فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای کمک به مدیریت دیابت نوع ۲ است. نه تنها به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به عوارض دیابت مانند بیماری قلبی و آسیب عصبی را نیز کاهش دهد (منبع مطلب).
بر اساس یک مطالعه جدید، زمانی از روز که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ورزش می کنند، می تواند بر میزان کنترل سطح گلوکز خون آنها تأثیر بگذارد. (منبع مطلب).
بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ که بیشترین فعالیت را در بعدازظهر (بین ساعت ۱۳:۴۳ تا ۱۷:۰۰ بعد از ظهر) داشتند، بیشترین بهبود را در سطح قند خون خود مشاهده کردند.
دکتر جینگی کیان ، نویسنده این مطالعه و مدرس پزشکی در بخش اختلالات خواب و شبانه روزی در بیمارستان زنان و بریگهام و دانشکده پزشکی هاروارد، گفت: « یافته‌های ما پتانسیل گنجاندن زمان در مداخلات فعالیت بدنی را برجسته می‌کند. “در حالی که هر مقدار فعالیت بدنی مفید به نظر می رسد، زمان بندی فعالیت با تأثیرات بر مدیریت گلوکز خون مرتبط است.”
در اینجا کارشناسان در مورد ورزش کردن در صورت ابتلا به دیابت، از جمله نحوه انتخاب زمان مناسب برای ورزش و فعالیت‌هایی که باید انجام دهید، می‌گویند.
چرا ورزش بعد از ظهر به دیابت کمک می کند؟
برای این مطالعه، محققان اطلاعات مربوط به فعالیت بدنی بیش از ۲۴۰۰ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ و اضافه وزن را بررسی کردند. در طول مطالعه، همه شرکت‌کنندگان از دستگاهی استفاده کردند که فعالیت بدنی آنها را اندازه‌گیری و ثبت می‌کرد. شرکت‌کنندگان بخشی از یک مطالعه طولانی‌مدت بزرگ‌تر به نام Look AHEAD (اقدامی برای سلامت در دیابت)، یک مطالعه بالینی تصادفی‌سازی شده که در سال ۲۰۰۱ آغاز شد بودند.
فعالیت بدنی «متوسط» می تواند پیاده روی سریع یا رقصیدن باشد در حالی که فعالیت بدنی «شدید» می تواند دویدن یا دوچرخه سواری سریع باشد. (منبع مطلب).
این مطالعه نشان داد که:
- شرکت کنندگانی که بعد از ظهر فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دادند، پس از یک سال بیشترین کاهش را در سطح گلوکز خون مشاهده کردند.
- شرکت‌کنندگانی که برنامه تمرینی منظم بعد از ظهر را رعایت کردند، سطح گلوکز خون پایین‌تری را حفظ کردند.
- شرکت‌کنندگانی که بعد از ظهر تمرین می‌کردند نیز بیشترین شانس را داشتند که بتوانند مصرف داروهای دیابت کاهنده گلوکز را متوقف کنند .
یکی از نویسندگان این مطالعه از مرکز دیابت ، گفت که این تحقیق “اولین مطالعه اپیدمیولوژیک در مقیاس بزرگ است که نشان می دهد زمان فعالیت بدنی بدون نظارت با بهبود طولانی مدت گلوکز خون در دیابت نوع ۲ مرتبط است. “
چرا زمان بندی ورزش بر قند خون تأثیر می گذارد؟
مشخص نیست که چرا ورزش بعد از ظهر بیشترین تأثیر را در کاهش سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته است، اما چند نظریه وجود دارد.
۱. ساعت بدن شما
کارشناسانی که در این مطالعه شرکت نداشتند تاکید می‌کنند که زمان تمرین ممکن است به دلیل عواملی مانند تغییرات روزانه در سطوح هورمونی، ریتم‌های شبانه‌روزی، الگوهای رفتاری، پاسخ‌های فردی و تعاملات بین فعالیت بدنی و انسولین بر سطح قند خون تأثیر بگذارد . (منبع مطلب).
در حین ورزش، عضلات بدن از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که منجر به کاهش سطح قند خون می شود. در این مطالعه، فواید تمرینات بعد از غذا بر سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که فعالیت بدنی بعد از ظهر انجام می‌دادند، احتمالاً بعد از ناهار مشاهده شد.
بر اساس نظر متخصصان تغذیه : «به طور کلی، ورزش در هر زمانی از روز می تواند با افزایش حساسیت به انسولین و تسهیل جذب گلوکز توسط عضلات، به کاهش سطح قند خون کمک کند . با این حال، ورزش بعد از غذا ممکن است به ویژه مفید باشد زیرا می تواند به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند .
به گفته بیکر، متابولیسم بدن نیز در بعد از ظهر کارآمدتر است و حساسیت به انسولین بیشتر از زمان های دیگر است. فعالیت بدنی در بعد از ظهر ممکن است با کاهش طبیعی سطح قند خون که در اواخر روز یا اوایل شب اتفاق می‌افتد، همخوانی داشته باشد .
۲. زمان ناهار خوردن
یکی دیگر از دلایلی که ورزش بعد از ظهر می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد این است که بسیاری از مردم بزرگترین وعده غذایی خود را برای ناهار می خورند. تغذیه در آن زمان از روز به آنها انرژی می دهد تا بعد از ظهر تمرین کنند و همچنین ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
از آنجایی که ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، زمان‌بندی ورزش می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون داشته باشد، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.
عضلات ما در حین فعالیت، گلوکز را می سوزانند، که باعث کاهش سطح قند خون می شود، علاوه بر این، فواید ورزش بر قند خون می تواند تا چند ساعت بعد از فعالیت ادامه داشته باشد و دوره طولانی تری از کنترل بهتر گلوکز خون را ارائه دهد.
۳. زمان تمرین و مصرف انسولین
اگر دیابت نوع ۲ دارید و انسولین مصرف می کنید، باید با پزشک خود در مورد نحوه زمان بندی تمرین در حوالی وعده های غذایی صحبت کنید. اینکه قبل یا بعد از غذا ورزش کنید به نیازهای سلامتی و اهداف مدیریت دیابت شما بستگی دارد. (منبع مطلب).
در حالی که این نظریه‌ها می‌توانند به توضیح اینکه چرا به نظر می‌رسد زمان برای دیابت و ورزش مهم است، کمک کنند، مطالعات بیشتری برای درک بهتر اینکه چرا ورزش بعد از ظهر می‌تواند مزایایی برای مدیریت سطح قند خون ارائه دهد، مورد نیاز است.
در حالی که این مطالعه «نمی‌تواند توصیه‌های خاصی ارائه کند»، محققان فکر می‌کنند که نتایج «اهمیت درک اینکه آیا و چگونه بهینه‌سازی زمان تمرین می‌تواند به مدیریت قند خون کمک کند یا خیر را برجسته می‌کند».
چه چیز دیگری می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد؟
این مطالعه محدودیت‌هایی داشت، از جمله اینکه محققان عوامل دیگری (مانند خواب و رژیم غذایی) را که ممکن است بر سطح قند خون شرکت‌کنندگان تأثیر بگذارد، وارد نکردند.
افراد مبتلا به دیابت باید این عوامل دیگر را در نظر بگیرند زیرا مقاومت به انسولین و کنترل گلوکز می تواند تحت تأثیر کم خوابی و کیفیت پایین خواب باشد .
مشابه اینکه زمان و ترکیب غذا می‌تواند بر میزان قند خون قبل، در حین و بعد از ورزش تأثیر بگذارد، مصرف کربوهیدرات نیز می‌تواند تأثیر بگذارد.
در صورت ابتلا به دیابت به چه مقدار ورزش نیاز دارم؟
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲، حداقل ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت هوازی متوسط تا شدید داشته باشند که می تواند در طول هفته پخش شود. (منبع مطلب).
دوره‌های کوتاه‌تر کمتر از ۷۵ دقیقه در هفته تمرین شدید یا تناوبی ممکن است برای افراد جوان‌تر و از نظر بدنی مناسب‌تر کافی باشد.
چگونه هر روز بیشتر ورزش کنیم؟
چه در صبح، چه بعد از ظهر یا شب ورزش می‌کنید، فعالیت بدنی منظم چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله حفظ سطح قند خون سالم و سلامت کلی.
در اینجا چند نکته تخصصی در مورد چگونگی انجام فعالیت بدنی بیشتر در روز در هر زمانی که برای شما مناسب است آورده شده است:
- از پیش برنامه ریزی کنید: تمرینات خود را برای زمان هایی برنامه ریزی کنید که می دانید با برنامه شما کار می کند و با برنامه روزانه شما همخوانی دارد.
- به تدریج سطوح فعالیت خود را افزایش دهید: مهم نیست که چه تمرینی انجام می دهید، نمی خواهید خیلی سریع انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که به آرامی به روالی که می خواهید در طولانی مدت انجام دهید، می رسید. برای مثال، اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید، ابتدا با دویدن ۱ کیلومتر یا کمتر مایل شروع کنید، سپس با قوی‌تر شدن، به آرامی مسافت های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید.
- یک دوست تمرینی پیدا کنید: ممکن است متوجه شوید که ورزش کردن با یک دوست یا شریک زندگی یا پیوستن به یک گروه یا کلاس تناسب اندام به شما کمک می کند که به آن ادامه دهید. ورزش کردن با کسی یا ورزش کردن در یک کلاس تناسب اندام می تواند به ایجاد ثبات، انگیزه و مسئولیت پذیری کمک کند.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید: در تمرینات یا فعالیت هایی که دوست دارید و برایتان سرگرم کننده است شرکت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به‌جای اینکه مدام احساس کنید که این یک کار طاقت‌فرسا یا چیزی است که آرزو می‌کنید بتوانید از آن اجتناب کنید، راحت‌تر با روال همگام شوید و آن را به بخشی از زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید.
اگر در مورد نحوه گنجاندن مداوم فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود سؤالی دارید یا به دنبال توصیه های شخصی در مورد برنامه ریزی ورزش و مدیریت قند خون هستید، باپزشک خود یا یک متخصص دیابت صحبت کنید.
کلام پایانی
یک مطالعه جدید نشان داد که ورزش در بعد از ظهر بیشترین تأثیر را در کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد. با این حال، کارشناسان می گویند که ورزش در هر زمانی از روز می تواند به شما در مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید داشته باشید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
- بر اساس یک مطالعه جدید، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشترین بهبود را در سطح گلوکز (قند خون) خود در بعد از ظهر از ساعت ۱۳:۴۳ تا ۱۷:۰۰ بعد از ظهر مشاهده کردند.
- به غیر از فعالیت بدنی، کارشناسان می گویند که سایر عوامل سبک زندگی (مانند خواب و رژیم غذایی) نیز می توانند در اثر زمان بندی کاهش قند خون نقش داشته باشند.
- اگر به دنبال افزایش سطح فعالیت بدنی خود در هر زمانی از روز هستید، کارشناسان توصیه می کنند که از قبل برنامه ریزی کنید، یک دوست ورزشی پیدا کنید و فعالیت هایی را که دوست دارید انتخاب کنید.
