بدن شما کالری ها را به عنوان چربی برای اهداف انرژی و بقا ذخیره می کند و اطمینان حاصل می کند که در صورت کمبود یا شرایط اضطراری ذخایر لازم را دارد. متأسفانه، رژیم‌ها و ترفندهای متعددی وجود دارند که با هدف قرار دادن مناطق خاص یا افزایش توانایی شما برای سوزاندن چربی بیشتر از طریق غذاها، مکمل‌ها یا تکنیک‌های ورزشی مانند تمرین در «منطقه چربی‌سوز»، وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند.
با این حال، واقعیت این است که کاهش سطح چربی بدن آنقدرها هم ساده نیست. دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت مستلزم ترکیبی از فعالیت بدنی منظم و حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. به جای تمرکز بر روی رفع سریع یا مناطق خاصی برای کاهش چربی، ضروری است تغییراتی در سبک زندگی اتخاذ کنید که سلامت کلی را ارتقا می دهد، مانند گنجاندن انواع مختلف تمرینات در برنامه روزانه، آگاهی از اندازه وعده ها، خوردن غذاهای مغذی و هیدراته ماندن.
چگونه چربی بسوزانیم؟
- به طور مداوم ورزش کنید
- ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا، متوسط و کم را انجام دهید
- وزنه های چالش برانگیز را بلند کنید
- تمرینات دایره ای را امتحان کنید
- شامل تمرینات ترکیبی
- مراقب سطح استرس خود باشید
- به اندازه کافی خوابیدن
- کل انرژی مصرفی روزانه خود را افزایش دهید
- برای هدف خود تعداد کالری مناسب مصرف کنید
اصول اولیه سوزاندن چربی
اگر می‌خواهید ذخایر چربی بدنتان را کاهش دهید، دانستن اینکه بدن شما چگونه از کالری‌ها برای سوخت استفاده می‌کند، می‌تواند تفاوتی در نحوه مدیریت وزن شما ایجاد کند. شما انرژی خود را از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت می کنید. اینکه بدن شما از کدام یک انرژی می گیرد به نوع فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد (منبع مطلب).
اگر می‌خواهید چربی بدنتان را از بین ببرید، درک نحوه استفاده بدن از انرژی می‌تواند در مدیریت وزنتان مفید باشد. بدن بسته به فعالیتی که انجام می شود به سه منبع اصلی انرژی متکی است – کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها.
بیشتر مردم استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی ترجیح می دهند، اما لازم است بدانید که صرف مصرف چربی بیشتر لزوماً منجر به کاهش چربی در بدن شما نمی شود. برای سوزاندن موثر چربی، باید بدانید که بدن شما چقدر از این منابع انرژی می گیرد. در طول فعالیت‌های با شدت بالا مانند دویدن سریع یا تمرینات اینتروال، بدن برای سوخت به کربوهیدرات‌ها متکی است زیرا مسیرهای متابولیک کارآمدتری نسبت به مسیرهای سوخت‌وساز چربی دارد. از سوی دیگر، در طول تمرینات طولانی و آهسته تر، از چربی بیشتر برای تامین انرژی استفاده می شود.
در نتیجه، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم که ضربان قلب شما را بالا می برد و عضلات را به چالش می کشد، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، که در نهایت به اهداف کاهش وزن کمک می کند. بنابراین بر افزایش شدت کلی ورزش و حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای نتایج مطلوب تمرکز کنید.
برای کاهش وزن مهم نیست که از چه نوع سوختی استفاده می کنید. مهم این است که چقدر کالری می سوزانید.
به این موضوع فکر کنید – وقتی می نشینید یا می خوابید، در حالت اولیه چربی سوزی خود هستید. اما احتمالاً به نشستن و خوابیدن بیشتر به عنوان راهی برای کاهش چربی بدن فکر نمی کنید. نکته اصلی این است که فقط به این دلیل که چربی بیشتری به عنوان انرژی مصرف می کنید به این معنی نیست که کالری بیشتری می سوزانید.
افسانه منطقه چربی سوزی
این ایده که ورزش با شدت کمتر چربی بیشتری می سوزاند، یک فرض اساسی است که منجر به توسعه تئوری ناحیه چربی سوزی شده است. این تئوری نشان می دهد که کار در محدوده ضربان قلب مشخص (بین ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما) به بدن اجازه می دهد تا چربی بیشتری بسوزاند.
با این حال، این نظریه گمراه‌کننده بوده و اغلب در کتاب‌ها، نمودارها، وب‌سایت‌ها، مجلات و حتی در دستگاه‌های کاردیو در باشگاه تبلیغ می‌شود. در حالی که کار با شدت کمتر می تواند مفید باشد، لزوما منجر به چربی سوزی بیشتر نمی شود. در واقع، ورزش با شدت بالاتر می تواند کالری سوزی را افزایش داده و به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.
توجه به این نکته مهم است که گنجاندن ورزش با شدت کم در روتین شما همچنان می تواند برای سلامت کلی و تناسب اندام مفید باشد. نکته کلیدی این است که به جای اینکه صرفاً روی سطح شدت ورزش تمرکز کنید، روی چند بار و مدت زمان ورزش تمرکز کنید.
چربی سوزی با ترکیبی از کاردیو
ممکن است در مورد سختی کار در حین کاردیو گیج شوید. حتی ممکن است فکر کنید که ورزش با شدت بالا تنها راه است. به هر حال، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و نیازی به صرف زمان زیادی برای انجام آن ندارید.
اما داشتن تنوع می تواند به شما کمک کند تا هر یک از سیستم های انرژی خود را تحریک کنید، از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد محافظت کنید و به شما کمک کند از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید. می توانید یک برنامه کاردیو تنظیم کنید که شامل انواع تمرینات مختلف با شدت های مختلف است.
کاردیو با شدت بالا
ممکن است در مورد سختی کار در طول تمرینات قلبی مطمئن نباشید. برخی افراد بر این باورند که تمرینات با شدت بالا بهترین راه برای سوزاندن کالری و صرفه جویی در زمان است. با این حال، ترکیب انواع تمرینات در شدت های مختلف می تواند به شما کمک کند از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید، سیستم های مختلف انرژی را تحریک کنید و از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید.
کاردیو با شدت بالا معمولاً بین ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR) یا بین ۶ تا ۸ در مقیاس تلاش ۱۰ درجه ای کاهش می یابد. این سطح از شدت باید چالش برانگیز باشد اما نه آنقدر سخت که نتوانید صحبت کنید. تمرینات با شدت بالا می تواند برای کاهش وزن، بهبود استقامت و ظرفیت هوازی مفید باشد.
از طرف دیگر، می‌توانید از مزایای تمرینات کوتاه‌تر و مکرر در طول روز نیز بهره ببرید. به عنوان مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی پس از دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ دقیقه، حدود ۳۴۱ کالری می سوزاند، اما با راه رفتن با سرعت ۵.۳ کیلومتردر ساعت برای مدت مشابه، تنها ۱۳۶ کالری می سوزاند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات با شدت بالا در هر هفته می تواند منجر به آسیب و فرسودگی شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، یافتن تعادل بین تمرینات با شدت بالا و کم شدت ضروری است.
خطرات احتمالی
اگر بیش از حد تمرینات با شدت بالا انجام دهید، خود را در معرض خطر قرار می دهید:
- سوختن
- افزایش نفرت از ورزش
- تمرینات ناهماهنگ
- تمرین بیش از حد
- صدمات ناشی از استفاده بیش از حد
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا شرایط پزشکی دارید، مهم است که قبل از شروع یک برنامه تمرینی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. اگر چندین روز در هفته تمرینات هوازی انجام می دهید، توصیه می شود تمرینات با شدت بالا را به یک یا دو جلسه محدود کنید.
راه های مختلفی برای گنجاندن تمرینات با شدت بالا در روال خود وجود دارد. یکی از گزینه‌ها این است که ورزش‌های سریع انجام دهید یا از دستگاه‌های کاردیو با شدت بالا برای یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای استفاده کنید. این تمرین باید در طول جلسه با شدت بالا انجام شود.
گزینه دیگر تمرین تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه کار سخت، ۱۰ ثانیه استراحت و ۴ دقیقه تکرار است. این نوع تمرین باید شما را بند بیاورد و نتوانید صحبت کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) روش موثر دیگری برای ترکیب تمرینات با شدت بالا بدون تلاش مداوم است. بین بخش های سخت (مانند دویدن با سرعت سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) و بخش های ریکاوری (مثلاً ۱ تا ۲ دقیقه پیاده روی) متناوب باشید. این سری را در طول مدت تمرین، معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
کاردیو با شدت متوسط
تعاریف مختلفی از ورزش با شدت متوسط وجود دارد، اما معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد قرار دارد. در مقیاس تلاش ادراک شده ۱۰ درجه ای، این معادل سطح چهار تا شش است، که در آن فرد می تواند بدون مشکل زیاد به مکالمه ادامه دهد، اما سخت تر از حد معمول نفس می کشد (منبع مطلب).
برای اطمینان از اینکه دوز روزانه ورزش خود را دریافت می‌کنید، توصیه می‌شود به جای اینکه سعی کنید هر زمان که می‌توانید آن را فشرده کنید، روز خود را روی آن برنامه‌ریزی کنید. با اولویت دادن به تمرینات خود، شانس دستیابی به اهداف تناسب اندام خود را افزایش می دهید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) اغلب این سطح از شدت را در دستورالعمل های ورزشی خود توصیه می کند.
تمرینات با شدت متوسط فواید متعددی از جمله بهبود سلامت کلی و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا دارند. علاوه بر این، تمرینات متوسط به شما امکان می دهد با سرعت راحت تری کار کنید، که می تواند در طولانی مدت به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشد.
شایان ذکر است که فعالیت های مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به مناطق ضربان قلب متوسط کمک کند. حتی کارهای ساده‌ای مانند چیدن برگ‌ها یا پارو کردن برف را می‌توان با شدت متوسط انجام داد.
نمونه هایی از تمرینات با شدت متوسط
برای مدیریت وزن، احتمالاً می خواهید که اکثر تمرینات قلبی شما در محدوده متوسط قرار گیرند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- یک تمرین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای کاردیو با دستگاه های هوازی موجود در باشگاه
- یک پیاده روی تند
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط
فعالیت با شدت کم
ورزش با شدت کم با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما یا سطح تلاش درک شده ۳ تا ۵ در مقیاس ۱۰ درجه ای مشخص می شود. این سطح از شدت راحت و نه چندان چالش برانگیز در نظر گرفته می شود و آن را به انتخابی محبوب برای بسیاری از افراد تبدیل می کند.
در حالی که ورزش با شدت کم ممکن است چربی بیشتری بسوزاند، مهم است که توجه داشته باشید که تمرین با شدت های مختلف برای کاهش وزن موثرتر است. با این حال، این بدان معنا نیست که ورزش با شدت کم هدفی ندارد.
ورزش های کم شدت شامل فعالیت های طولانی و آهسته است که می توان از آنها لذت برد، مانند قدم زدن، باغبانی، دوچرخه سواری، یا انجام حرکات کششی ملایم. همچنین می‌تواند شامل گنجاندن فعالیت‌های فیزیکی در زندگی روزمره باشد، مانند رفتن از پله‌ها، پارک کردن دورتر از ورودی، و انجام کارهای بیشتر در اطراف خانه.
ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا که شدت کمتری دارند نیز می‌توانند بخشی از یک روتین کامل باشند. آنها به توسعه قدرت مرکزی، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کنند و آنها را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل می کنند.
اهمیت ورزش مداوم
به نظر می رسد که ورزش منظم می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. اما این فقط به کالری هایی که می سوزانید مربوط نمی شود. این همچنین در مورد سازگاری هایی است که بدن شما هنگام ورزش به طور منظم انجام می دهد. بسیاری از این سازگاری ها مستقیماً به توانایی شما برای سوزاندن چربی بیشتر بدون حتی تلاش منجر می شود.
فواید
در اینجا برخی از مزایای ورزش مداوم آورده شده است.
- کارآمدتر شوید :بدن شما در رساندن و استخراج اکسیژن کارآمدتر می شود. به زبان ساده، این به سلول‌های شما کمک می‌کند تا چربی‌ها را به طور موثرتری بسوزانند.
- گردش خون بهتری داشته باشید :این اجازه می دهد تا اسیدهای چرب به طور موثرتری از طریق خون و عضله حرکت کنند. این بدان معناست که چربی به راحتی برای سوخت رسانی به بدن در دسترس است.
- تعداد و اندازه میتوکندری ها را افزایش دهید : این نیروگاه های سلولی هستند که انرژی را در داخل هر سلول بدن شما تامین می کنند.
برای سوزاندن چربی، تمرینات با وزنه انجام دهید
افزایش عضلات بیشتر با بلند کردن وزنه و انجام سایر تمرینات مقاومتی نیز می تواند به چربی سوزی کمک کند. در حالی که بسیاری از مردم برای کاهش وزن بیشتر روی تمرینات هوازی تمرکز می کنند، شکی نیست که تمرینات قدرتی یک جزء کلیدی در هر روال کاهش وزن است. در اینجا به برخی از فواید تمرین با وزنه اشاره می کنیم.
کالری بسوزانید
اگر وزنه‌ها را با شدت بیشتری بلند کنید، می‌توانید پس‌سوختگی یا کالری‌هایی را که بعد از تمرین می‌سوزانید، افزایش دهید. این بدان معناست که شما در طول تمرینات خود کالری می سوزانید، اما بدن شما حتی پس از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهد در حالی که بدن شما به حالت استراحت خود باز می گردد.
کمک به افزایش متابولیسم در طول روز
یک رویکرد صرفاً رژیمی برای کاهش وزن می تواند تأثیر منفی بر متابولیسم فرد داشته باشد. به طور خاص، بیان می‌کند که این رویکرد می‌تواند میزان متابولیسم فرد در حالت استراحت را تا ۲۰ درصد در روز کاهش دهد. این بدان معنی است که متابولیسم بدن کاهش می یابد و کاهش وزن و حفظ وزن سالم در طولانی مدت دشوارتر می شود.
برای خنثی کردن این اثر، محتوا توصیه می کند وزنه برداری را در برنامه کاهش وزن قرار دهید. وزنه برداری به حفظ توده عضلانی کمک می کند، که به نوبه خود به حفظ متابولیسم کمک می کند، حتی اگر فرد کالری خود را کاهش دهد. این بدان معنی است که وزنه برداری می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را به طور موثرتر و پایدارتر کاهش دهد، بدون اینکه متابولیسم خود را در این فرآیند قربانی کند.
حفظ توده عضلانی
هنگامی که یک فرد کالری را محدود می کند، بدن او ممکن است شروع به تجزیه بافت عضلانی برای انرژی کند، که می تواند منجر به کاهش فعالیت متابولیک شود. این می تواند کاهش وزن و حفظ وزن سالم را در طولانی مدت دشوارتر کند.
برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی، محتوا توصیه می کند تمرینات قدرتی را در برنامه کاهش وزن قرار دهید. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند، که به نوبه خود به حفظ متابولیسم کمک می کند، حتی اگر فرد کالری خود را کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود که با یک تمرین اولیه کل بدن شروع کنید و آن را حدوداً دو بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز در بین آنها. زمانی که فرد قوی‌تر می‌شود، می‌تواند شدت تمرینات خود را افزایش دهد یا روزهای بیشتری به تمرینات قدرتی اضافه کند.
به طور خلاصه، محتوا بر اهمیت حفظ توده عضلانی و در عین حال محدود کردن کالری برای کاهش وزن تأکید دارد. این توصیه می کند که تمرینات قدرتی را در برنامه کاهش وزن بگنجانید تا به حفظ توده عضلانی و بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کند و کاهش وزن و حفظ آن را آسان تر کند.
استراتژی ها
برای سوزاندن چربی بیشتر در تمرینات قدرتی، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.
- تمرین دایره ای را به کار ببرید :تمرینات دایره ای راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری بیشتر با ترکیب تمرینات هوازی با شدت بالا همراه با تمرینات قدرتی است. ضربان قلب خود را با حرکت از یک تمرین به تمرین دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت و در عین حال تمرکز بر روی کاردیو و قدرت در یک تمرین بالا نگه می‌دارید.
- وزنه های سنگین بلند کنید : اگر مبتدی هستید، باید به مرور زمان به وزنه های سنگین برسید. هنگامی که بدن شما برای کارهای بیشتر آماده شد، بلند کردن وزنه های سنگین بدن شما را مجبور می کند تا با ساختن بافت عضلانی بدون چربی بیشتری برای تحمل این بار اضافی، سازگار شود.
- از حرکات ترکیبی استفاده کنید : حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی را شامل می شود (مانند اسکات، لانژ، ددلیفت و دیپ) به شما کمک می کند وزن بیشتری بلند کنید و کالری بیشتری بسوزانید در حالی که بدن را به روشی کاربردی تمرین می دهید.
اگر برنامه ساختارمندتری می‌خواهید، یک برنامه ساخت آهسته چهار هفته‌ای را امتحان کنید که شامل برنامه‌ای از تمرینات قلبی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد به تدریج شدت خود را افزایش دهید.
کلام پایانی
- وقتی نوبت به سوزاندن چربی بیشتر می شود، باید روی آن کار کنید. خبر خوب این است که برای سوق دادن بدن به حالت چربی سوزی، فعالیت زیادی لازم نیست.
- سعی کنید هر روز نوعی از فعالیت را انجام دهید، حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع باشد. سپس، در طول زمان بر روی آن بسازید. به زودی در راه چربی سوزی بیشتر خواهید بود. همچنین کار با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی معتبر برای ایجاد یک برنامه فردی تر می تواند مفید باشد.
