آشنایی با دوره حجم کثیف برای افراد خیلی لاغر

فهرست مطالب

راهبردهای زیادی توسط افراد برای مبارزه با افراد استخوانی آتروفی استفاده می شود که به آرامی قدرت و اندازه بدنی ما را از بین می برد. یکی از این تکنیک ها که در بین علاقه مندان به تناسب اندام محبوبیت پیدا کرده است، به عنوان “دوره حجم کثیف” شناخته می شود. این رویکرد عقل تغذیه متعارف را نادیده می گیرد و هر وسیله ای را که برای دستیابی به کالری مازاد لازم است انتخاب می کند. به طور معمول، این شامل مصرف مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم است.

در حالی که اکثریت افراد عادی هستند که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، ورزشکارانی نیز هستند – از دانش آموزان کالج گرفته تا رقبای حرفه ای و المپیکی – در این تاکتیک بحث برانگیز شرکت می کنند. آنچه آنها برای رسیدن به کالری مازاد مورد نظر خود مصرف می کنند می تواند بسیار شگفت انگیز باشد.

دوره حجم کثیف مزایای خود را در مورد عضله سازی دارد. در حالی که همه به نتایج یکسانی دست پیدا نمی‌کنند، برخی افراد ممکن است با استفاده از تکنیک‌های حجم کثیف، عضلات بیشتری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی تمیزتر پیروی می‌کنند، بسازند. مانند هر رویکردی به سلامت و تناسب اندام، کلید درک تفاوت های ظریف و متعادل کردن این استراتژی ها برای نتایج بهینه نهفته است.

دوره حجم کثیف چیست؟

دوره حجم کثیف روشی برای افزایش سریع وزن و عضله سازی با مصرف مقادیر زیاد غذاهای پرکالری بدون توجه به ارزش غذایی آنهاست. این رویکرد اغلب شامل خوردن غذاهای ناسالم یا سایر خوراکی های پرکالری است و آن را به گزینه ای جذاب برای کسانی که با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند تبدیل می کند.

دوره حجم کثیف در تضاد کامل با “دوره حجم تمیز” است، جایی که افراد بر مصرف غذاهای سالم و توجه دقیق به مصرف مواد مغذی خود برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن ذخیره چربی تمرکز می‌کنند. این دو روش نشان‌دهنده انتهای متفاوت طیف «تغذیه تمیز» هستند، در دوره حجم کثیف معمولاً راحتی خوردن و محتوای کالری بالا را به جای تأکید بر تغذیه ترجیح می‌دهند.

یک روش رایج در میان کسانی که دوره حجم کثیف را انتخاب می‌کنند، پیروی از یک برنامه ساده مبتدی مانند انجام تمرینات قدرتی در حین مصرف مقادیر زیادی غذا برای حمایت از اهداف افزایش وزن است. این رویکرد می تواند در تقویت رشد عضلانی موثر باشد، اگرچه ممکن است همان سطح دقت و تعادل تغذیه ای را که افرادای که دوره حجم تمیز را تجربه می کنند، ارائه ندهد. علیرغم معایب احتمالی آن، دوره حجم کثیف یک انتخاب محبوب برای کسانی است که به دنبال روشی ساده‌تر و معمولی برای افزایش وزن و ساختن توده عضلانی هستند.

آیا دوره حجم کثیف برای عضله سازی خوب است؟

دوره حجم کثیف روشی برای افزایش وزن و ساخت سریع توده عضلانی است. این شامل مصرف مقدار زیادی کالری از طریق غذاهای پرکالری، با تاکید کمتر بر کیفیت تغذیه ای این غذاها است. هدف اصلی دوره حجم کثیف تامین انرژی کافی برای رشد عضلانی است که با ترکیب این استراتژی غذایی با یک برنامه تمرینی فشرده می توان به آن دست یافت.

اگرچه دوره حجم کثیف به دلیل محتوای کالری بالا ممکن است منجر به عضله‌سازی سریع شود، اما ممکن است از نظر تحول کلی تناسب اندام در مقایسه با یک برنامه غذایی با مواد مغذی تر مؤثر نباشد. این به این دلیل است که مصرف غذاهای ناسالم یا با کیفیت پایین می تواند اثرات منفی بر سایر جنبه های سلامتی و تندرستی، جدای از رشد عضلات داشته باشد.

به طور خلاصه، دوره حجم کثیف می‌تواند یک روش کارآمد برای ایجاد توده عضلانی از طریق مصرف کالری بالا و تمرینات شدید باشد. با این حال، هنگام در نظر گرفتن بهبود کلی تناسب اندام در دراز مدت، ممکن است بهترین نتایج را ارائه نکند. یک رویکرد متعادل تر با یک رژیم غذایی مغذی احتمالاً منجر به نتایج بهتری از نظر سلامت و تندرستی و همچنین افزایش فیزیک می شود.

جذابیت پرخوری

دوره حجم کثیف وسوسه‌انگیز برای کسانی است که به دنبال ارضای اشتهای خود و تغذیه گرسنگی سیری ناپذیر بدنشان برای رشد هستند. این فرصتی را برای رهایی از محدودیت های نظم غذایی فراهم می کند و به افراد این امکان را می دهد که بی وقفه و بدون محدودیت جشن بگیرند. برای برخی، اگر از قبل رژیم غذایی سالمی داشته باشند و خواسته های معقولی داشته باشند، ممکن است این رویکرد با شخصیت آنها همخوانی داشته باشد. با این وجود، اغلب کسانی هستند که بیشتر به سمت دوره حجم کثیف کشیده می‌شوند کمترین سود را از این روش می‌برند، زیرا ممکن است نتوانند جلوی خود را بگیرند یا پیامدهای ناخواسته‌ای را بر سلامت کلی خود تجربه کنند.

دوره حجم کثیف به افراد لاغر اجازه می دهد تا کالری بیشتری را سریعتر و راحت تر مصرف کنند. دوره حجم کثیف تکنیکی است که اغلب توسط افراد لاغر استفاده می شود که مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می دانند. این روش شامل مصرف مقادیر زیادی فست فود، غذاهای ناسالم، چربی و شکر به منظور افزایش سریع دریافت کالری است.
یکی دیگر از مزیت های احتمالی دوره حجم کثیف این است که می تواند سرعت رشد عضلانی شما را افزایش دهد. یکی دیگر از مزایای احتمالی دوره حجم کثیف، تسریع بالقوه رشد عضلات است. دلیل این استراتژی این است که با افزایش قابل توجه کالری دریافتی خود، مواد مغذی فراوانی را برای بدن خود فراهم می کنید که برای عضله سازی ضروری است و در نتیجه روند رشد عضله را تسریع می کنید. در حالی که ممکن است این استدلال حقیقت داشته باشد، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف یک رژیم غذایی متعادل تر و مغذی تر در واقع منجر به رشد عضلانی سریع تر می شود، زیرا این رویکرد مجموعه ای بهینه از مواد مغذی لازم برای رشد عضلانی را به بدن شما می رساند.
سومین مزیت ادعایی دوره حجم کثیف این است که به شما امکان می دهد بدون احساس گناه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. دوره حجم کثیف این فرصت را برای افراد فراهم می‌کند که از انواع غذاهای پرکالری و پرچرب بدون احساس گناه استفاده کنند. دوره حجم کثیف که اغلب به عنوان یک سناریوی ایده آل برای کسانی که از مصرف غذاهایی مانند پیتزا و همبرگر لذت می برند، در نظر گرفته می شود، به نظر می رسد برای بسیاری که به دنبال ایجاد توده عضلانی کارآمد و موثر هستند، گزینه جذابی باشد.

علیرغم محبوبیت این عمل در بین افراد لاغر، توجه به این نکته مهم است که همه ممکن است با تکنیک های حجم کثیف به موفقیت یکسانی دست نیابند. برخی از افراد پس از یک دوره حجم کثیف نتایج چشمگیری را گزارش کرده اند. با این حال، دیگران ممکن است برای مشاهده تغییرات قابل توجهی در بدن خود تلاش کنند یا حتی به دلیل زیاده روی در این نوع غذاها، مقدار زیادی چربی بدن به دست آورند.

در نتیجه، در حالی که دوره حجم کثیف می‌تواند به طور بالقوه منجر به نتایج مطلوبی برای کسانی شود که به دنبال عضله‌سازی و لذت بردن از وعده‌های غذایی پر کالری مورد علاقه خود هستند، بسیار مهم است که با احتیاط به این روش نزدیک شوید و به معایب احتمالی آن توجه داشته باشید.

سمت تاریک افراط و تفریط

دوره حجم کثیف اصطلاحی است که توسط بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش سریع توده عضلانی هستند استفاده می شود. ایده پشت دوره حجم کثیف، مصرف بیش از حد کالری است، اغلب از طریق مصرف غذاهای ناسالم پر کالری، به منظور تقویت رشد عضلات. با این حال، این روش دارای معایبی است و گاهی اوقات می تواند منجر به افزایش چربی شود.

اگر شما دارای لاغری در حد طبیعی هستید که اخیراً تمرینات با وزنه را شروع کرده اید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که دوره حجم کثیف را امتحان کنید تا به سرعت وزن خود را افزایش دهید. اگر به طور کلی یک سبک زندگی سالم را دنبال می کنید و فقط به دنبال افزایش بیشتر کالری دریافتی خود هستید، افزودن برخی از مواد غذایی ناسالم به رژیم غذایی خود لزوماً منجر به افزایش قابل توجه چربی یا سایر پیامدهای منفی نمی شود.

با این حال، دوره حجم کثیف معایب عمیق تری دارد:

مصرف بیش از حد کالری، افزایش سریع وزن و به دست آوردن مقدار نامتناسب چربی را آسان می کند. یکی از نگرانی های اصلی، احتمال مصرف بیش از حد کالری است که ممکن است منجر به افزایش وزن سریع و نامتناسب شود. در حالی که برخی از افراد ممکن است کمتر مستعد ابتلا به این موضوع باشند، اما همچنان خطراتی را به همراه دارد، به ویژه برای کسانی که مستعد پرخوری هستند.
غذاهای ناسالم اغلب سرشار از چربی اشباع شده هستند، که می تواند باعث افزایش چربی شکمی نسبتا بیشتری شود. مصرف غذاهای ناسالم در زمان دوره حجم کثیف می تواند به افزایش سطح چربی احشایی ناسالم کمک کند. چربی شکمی مشکل ساز است زیرا در اطراف اندام های حیاتی تجمع می یابد و خطرات بالقوه ای برای سلامتی ایجاد می کند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده، که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود، ممکن است منجر به افزایش قابل توجه این نوع چربی مضر شود.
غذاهای ناسالم اغلب سرشار از نمک هستند. علاوه بر این، غذاهای ناسالم اغلب حاوی سطوح بیش از حد سدیم هستند. اگرچه مقداری سدیم برای حفظ سلامت کلی و افزایش طعم بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند عواقب منفی داشته باشد. مصرف زیاد سدیم ممکن است باعث فشار خون بالا در افراد خاص شود که می تواند خطر مشکلات سلامت مرتبط را افزایش دهد. برای تشدید بیشتر این نگرانی ها، بدن سطح مایعات خود را نسبت به مصرف سدیم تنظیم می کند. در نتیجه، وقتی معده فرد پر از غذا می شود، مصرف مایعات اضافی دشوار می شود. این می تواند منجر به کم آبی و ناراحتی شود و در نهایت بر سلامت کلی فرد در مرحله حجیم شدن تأثیر بگذارد.
یک رژیم غذایی بد از یک سیستم گوارشی قوی پشتیبانی نمی کند. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند عملکرد مطلوب دستگاه گوارش شما را مختل کند. برای ساختن و حفظ یک میکروبیوم قوی روده، مصرف مقادیر بیشتری از غذاهای کامل، پروبیوتیک ها و فیبر ضروری است. افرادی که به طور مکرر در دوره حجم کثیف شرکت می‌کنند، ممکن است از این اجزای حیاتی تغذیه خود غافل شوند.
دوره حجم کثیف می تواند احساس بدی را به همراه داشته باشد. دوره حجم کثیف اغلب می تواند منجر به احساس خستگی، نفخ، کم آبی و التهاب شود.
می توانید با غذا رابطه بدی ایجاد کنید. با افراط در خوردن بیش از حد، بدون توجه به یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است یک رابطه ناسالم با غذا ایجاد شود. رضایت فوری ناشی از زیاده روی می تواند به سرعت به پشیمانی تبدیل شود، یعنی زمانی که متوجه شوید تصمیم شما برای انتخاب دوره حجم کثیف منجر به احساس گناه و پشیمانی شده است. اگر در عوض، ترکیب گزینه‌های غذایی سالم‌تر در وعده‌های غذایی روزانه‌تان را در اولویت قرار دهید، به احتمال زیاد چشم‌انداز مثبتی نسبت به انتخاب‌های غذایی و مسیری که در پیش می‌گیرید، خواهید داشت.

دوره حجم کثیف، در حالی که به طور بالقوه برای افزایش سریع وزن موثر است، مجموعه ای از معایب خود را دارد. یکی از اشکالات مهم این است که افراد را از بهره مندی از مزایای متعدد مرتبط با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باز می دارد. یک رژیم غذایی سالم تمام عناصر ضروری را که برای شکوفایی نیاز داریم را در اختیار ما قرار می دهد. اینها شامل پروتئین بیشتر، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند که هر کدام دارای مجموعه‌ای از مزایای منحصر به فرد خود هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک رژیم غذایی غنی از نیترات می تواند منجر به بهبود جریان خون شود، در نتیجه ما را قادر می سازد پمپ های عضلانی بهتری را تجربه کنیم. این قابل مقایسه با نتایج حاصل از استفاده از مکمل های قبل از تمرین است که به طور خاص برای تقویت پمپ های عضلانی طراحی شده اند، اما با مزایای اضافی و اثرات طولانی تر.

از سوی دیگر، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند مزایای مختلفی مانند افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، رشد سریع عضلانی، بهبود کیفیت خواب، خلق و خوی بالا، تنظیم بهتر هورمون ها و ظاهری جوان تر را به همراه داشته باشد. بنابراین، برای افرادی که قصد دارند به اوج سلامت جسمی دست یابند ضروری است که به جای اولویت دادن به افزایش وزن از طریق روش‌های کثیف کثیف، بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنند.

چگونه دوره حجم کثیف را آغاز کنیم

دوره حجم کثیف با تمرینات مقاومتی مانند تمرینات با وزنه شروع می شود. با این حال، توصیه می کنیم برای کسب نتایج بهینه در کسب عضله و قدرت، روی تمرین هایپرتروفی تمرکز کنید. هدف اصلی حجیم‌سازی کثیف، تحریک رشد ماهیچه‌ها و افزایش اندازه و قدرت بدن است. تمرین هایپرتروفی با ترویج انبساط فیبر عضلانی و افزایش رشد کلی عضلانی نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کند.

برای دستیابی به دستاوردهای قابل توجه، ضروری است که فرد کالری کافی برای حمایت از افزایش وزن در مرحله حجم مصرف کند. از آنجایی که هدف ما افزایش ذخایر انرژی بدن از طریق این دوره تمرین فشرده است، اطمینان از تعادل مناسب بین مصرف و مصرف کالری حیاتی می شود. با تأمین انرژی اضافی در رژیم غذایی، بدن ما از این منابع اضافی برای تبدیل پروتئین رژیم غذایی به بافت عضلانی جدید استفاده می کند.

در نتیجه، دوره حجم کثیف یک استراتژی مؤثر برای به دست آوردن توده و قدرت عضلانی با ترکیب تمرینات هایپرتروفی با مصرف کالری متعادل است که از افزایش وزن حمایت می‌کند و در عین حال رشد عضلانی بهینه را تضمین می‌کند.

برای تقویت موثر رشد عضلانی، فعال بودن روزانه و انجام فعالیت های بدنی منظم مانند پیاده روی به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه هر روز ضروری است. همانطور که سطح تناسب اندام شما افزایش می یابد، ممکن است بخواهید تمرینات قلبی عروقی را ۲ تا ۴ بار در هفته انجام دهید تا گردش خون و رساندن مواد مغذی به ماهیچه های خود را بیشتر کنید.

خواب کافی نیز برای حمایت از رشد عضلات و مدیریت وزن بسیار مهم است. هر شب حداقل ۷ ساعت استراحت با کیفیت داشته باشید و در صورت نیاز حداکثر ۹ ساعت استراحت کنید. برای بهبود عادات خواب خود، یک ساعت قبل از خواب، استراحت یا مطالعه در زیر نور کم را در نظر بگیرید تا به خواب راحت‌تری بخوابید.

بهترین رژیم غذایی دوره کثیف حجیم

دوره حجم کثیف، که اساساً شامل مصرف مقادیر زیادی از غذاهای ناسالم و پر کالری است، ممکن است گزینه جذابی برای کسانی باشد که به دنبال افزایش سریع وزن هستند. با این حال، درک این نکته ضروری است که ایجاد یک پایه قوی با غذاهای کامل مغذی می تواند به نتایج کلی بهتری منجر شود. با اولویت دادن به مصرف گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل، بدن فرد برای مقابله با هر کالری اضافی یا زیاده‌خواهی‌هایی که ممکن است مصرف شود، مجهزتر می‌شود. در نتیجه، در حالی که دوره حجم کثیف ممکن است راه‌حلی سریع برای افزایش وزن به نظر برسد، انتخاب یک رویکرد متعادل‌تر که شامل غذاهای کامل مغذی است، می‌تواند منجر به بهبود دراز مدت سلامت و تناسب اندام شود.

در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید رژیم غذایی حجیم خود را بر اساس آنها تنظیم کنید:

گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت چرخ کرده بدون چربی):هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای دوره حجم، تمرکز بر روی غذاهایی ضروری است که مواد مغذی لازم را برای رشد و ترمیم عضلات فراهم می کنند. یکی از این غذاها گوشت بدون چربی از جمله مرغ، بوقلمون و گوشت چرخ کرده بدون چربی است. این گوشت ها سرشار از پروتئین هستند که نقش مهمی در ساخت عضلات دارد. علاوه بر این، آنها حاوی ریزمغذی های مختلفی هستند که به سلامت کلی کمک می کنند.
ماهی (ماهی قزل آلا، تن، تیلاپیا): یکی دیگر از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی حجیم باید ماهی باشد، به ویژه انواع چرب مانند سالمون، ماهی تن و تیلاپیا. این نوع ماهی ها منابع غنی پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که می توانند به بهبود عملکرد مغز، کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کنند.
تخم مرغ: تخم مرغ در رژیم غذایی حجیم سازی جایگاه برجسته ای دارد. سفیده تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است، در حالی که زرده سرشار از چربی های سالم و ریزمغذی های ضروری است. گنجاندن تخم مرغ در وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند نیاز روزانه پروتئین خود را برای رشد عضلانی برآورده کنید.
محصولات لبنی (ماست یونانی، کفیر و پنیر): محصولات لبنی مانند ماست یونانی، کفیر و پنیر را نیز نباید در رژیم غذایی حجیم نادیده گرفت. این غذاها منابع عالی پروتئین و همچنین کلسیم هستند که برای حفظ استخوان های قوی حیاتی است. علاوه بر این، محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک هایی هستند که با تقویت رشد باکتری های مفید روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
غلات کامل و حبوبات (مانند برنج قهوه‌ای، ذرت، کینوا، جو، لوبیا، عدس و سویا): غلات کامل و حبوبات مانند برنج قهوه ای، ذرت، کینوا، جو، لوبیا، عدس و سویا منابع استثنایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که انرژی پایدار را برای تمرینات فراهم می کنند، ماهیچه های ما را با گلیکوژن پر می کنند و اطمینان می دهند که سوخت لازم برای ساخت عضله را داریم. این غذاهای مغذی همچنین حاوی سطوح بالایی از فیبر محلول و انواع ریز مغذی ها هستند.
میوه ها و سبزیجات (مانند انواع توت، موز، انبه، اسفناج و کلم بروکلی): میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها، موز، انبه، اسفناج و کلم بروکلی طیف گسترده ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند. این غذاها همچنین منابع عالی فیبر نامحلول هستند که به هضم کمک می کنند و سرشار از نیترات هستند که به بهبود پمپاژ و رشد عضلانی کمک می کند.
آجیل و دانه ها (بادام، گردو، دانه چیا): آجیل ها و دانه هایی مانند بادام، گردو و دانه های چیا مقدار زیادی چربی، پروتئین و فیبر رژیم غذایی را فراهم می کنند و آنها را به مواد مغذی برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند.
روغن زیتون و روغن آووکادو فوق بکر: روغن زیتون فرابکر گزینه مناسبی برای ریختن سالاد یا سبزیجات است، در حالی که روغن آووکادو به دلیل نقطه دود شدن بالا، می تواند در آشپزی استفاده شود.
قهوه و چای: قهوه و چای هر دو منابع طبیعی کافئین و سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که آنها را خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید زیرا ممکن است با خواب تداخل داشته باشند. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، می توانید یک برنامه غذایی متعادل و مغذی را تضمین کنید که از عضله سازی، سطح انرژی و سلامت کلی حمایت می کند.

کلام پایانی

دوره حجم کثیف می تواند یک روش موثر برای عضله سازی سریع باشد. با این حال، مهم است که به این تکنیک با احتیاط و انضباط نزدیک شوید. هنگامی که به طور مسئولانه استفاده می شود، دوره حجم کثیف به افراد اجازه می دهد تا توده عضلانی خود را به سرعت افزایش دهند. با این وجود، اگر با دقت مورد استفاده قرار نگیرد، می تواند منجر به تجمع چربی های ناخواسته بدن شود. این استراتژی دارای خطرات ذاتی است و باید با دقت به آن پرداخت.
دوره حجم کثیف به دلیل اشکالات احتمالی اش برای سلامتی صرفا به افراد خیلی لاغر توصیه می شود. در عوض، استراتژی‌های جایگزینی وجود دارد که می‌تواند نتایج بهتری از نظر رشد عضلانی و رشد کلی قدرت داشته باشد. یکی از این رویکردها حجیم کردن تهاجمی است که شامل پیروی از یک برنامه تمرینی هایپرتروفی با ساختار مناسب، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، افزایش وزن با سرعت دلخواه، ایجاد مقدار قابل توجهی از توده بدون چربی بدن، و بهبود قابل توجه عملکرد فیزیکی است.