اسیدهای چرب امگا ۳ چیستند؟
اسیدهای چرب از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن تشکیل شده‌اند که توسط پیوندهای شیمیایی به یکدیگر متصل شده‌اند. در یک سر (پایانه) زنجیره کربن یک گروه متیل (خوشه ای از اتم های کربن و هیدروژن) قرار دارد. در پایانه دیگر یک گروه کربوکسیل (خوشه ای از اتم های کربن، اکسیژن و هیدروژن) قرار دارد.
پیوندهای شیمیایی بین اتم های کربن می تواند پیوندهای منفرد یا دوگانه باشد. پیوندهای منفرد دارای مولکول های هیدروژن بیشتری نسبت به پیوندهای دوگانه هستند. این پیوندهای شیمیایی تعیین می کنند که یک اسید چرب اشباع یا غیراشباع است.
اسیدهای چرب نیز طول های مختلفی دارند: اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کمتر از ۶ کربن دارند، در حالی که اسیدهای چرب با زنجیره بلند دارای ۱۲ کربن یا بیشتر هستند.
اسیدهای چرب به عنوان انرژی برای عضلات، قلب و سایر اندام ها به عنوان بلوک های ساختمانی برای غشای سلولی و به عنوان ذخیره انرژی برای بدن عمل می کنند. اسیدهای چرب که به عنوان انرژی مصرف نمی شوند به تری گلیسیرید تبدیل می شوند.
تری گلیسیرید مولکولی است که از اتصال سه اسید چرب به یک ترکیب گلیسرولی که به عنوان پایه ی آن عمل می کند، تشکیل می شود. سپس تری گلیسیریدها به عنوان بافت چربی (چربی) در بدن ذخیره می شوند.
اسیدهای چرب اشباع فقط حاوی پیوندهای منفرد هستند. چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع، چربی های اشباع نامیده می شوند. نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده عبارتند از: گوشت قرمز، کره، شیر کامل، خامه، تخم مرغ، گوشت قرمز، شکلات و شیرینی های جامد.
مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند کلسترول خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.
اسیدهای چرب تک غیراشباع حاوی یک پیوند دوگانه هستند. نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی تک غیراشباع عبارتند از آووکادو، آجیل، و روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا.
دانشمندان بر این باورند که افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع (مثلاً خوردن آجیل بیشتر) در کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد”) و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مفید است، به ویژه اگر از چربی های تک غیراشباع برای جایگزینی برای چربی های اشباع شده و قندهای تصفیه شده استفاده شود.
اسیدهای چرب چند غیر اشباع حاوی بیش از یک پیوند دوگانه هستند. نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه عبارتند از: روغن‌های گیاهی، ذرت، آفتابگردان و سویا.
اسیدهای چرب ضروری, اسیدهای چرب اشباع نشده ای هستند که بدن انسان برای عملکرد متابولیک به آنها نیاز دارد اما نمی تواند آنها را تولید کند و بنابراین باید از غذا به دست آید.
اسیدهای چرب امگا ۳ دسته ای از اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری با پیوند دوگانه در موقعیت سوم کربن از پایانه متیل هستند (از این رو در توصیف آنها از “۳” استفاده می شود). غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: ماهی سالمون، هالیبوت، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی، گردو، روغن بذر کتان و روغن کانولا.
سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از میگو، صدف، ماهی تن، ماهی کاد و اسفناج و غیره
اسیدهای چرب امگا ۶ دسته ای از اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری با پیوند دوگانه اولیه در موقعیت ششم کربن از گروه متیل هستند (از این رو “۶”). نمونه هایی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ عبارتند از ذرت، گلرنگ، آفتابگردان، سویا و روغن پنبه دانه.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیز به ترتیب به عنوان اسیدهای چرب n-3 و n-6 نامیده می شوند.
اسیدهای چرب ترانس (چربی‌های ترانس) از طریق هیدروژناسیون برای جامد کردن روغن‌های مایع ساخته می‌شوند. حرارت دادن روغن های امگا ۶ مانند روغن ذرت تا دمای بالا باعث ایجاد چربی ترانس می شود.
چربی‌های ترانس ماندگاری روغن‌ها را افزایش می‌دهند و در شیرینی‌های سبزیجات و در برخی مارگارین‌ها، شیرینی‌های تجاری، غذاهای سرخ‌شده، کراکر، کلوچه‌ها و خوراکی‌های میان‌وعده یافت می‌شوند.
مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول LDL خون (کلسترول “بد”)، کاهش کلسترول HDL (“کلسترول خوب”) و افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود.
فواید اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
شواهد علمی در حال افزایش است که روغن ماهی (عمدتا اسیدهای چرب امگا ۳) می تواند خطر مرگ ناگهانی قلبی را کاهش دهد. برخی از دانشمندان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند سطح چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهند.
چه غذاهایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؟
- غذاهای کامل، طبیعی و تازه بخورید.
- روزانه پنج تا ده وعده میوه و سبزی بخورید و بیشتر نخود، حبوبات و آجیل بخورید.
- با مصرف بیشتر ماهی، گردو، روغن بذر کتان و سبزیجات دارای برگ سبز، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهید. یک مثال از رعایت میزان توصیه شده چربی های امگا ۳، خوردن ۲ وعده ماهی آزاد در هفته یا ۱ گرم مکمل اسید چرب امگا ۳ در روز است.
- آب، چای، لبنیات بدون چربی بنوشید
- پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و تکه های گوشت قرمز بدون چربی مصرف کنید.
- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید و مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. این به معنای پرهیز از غذاهای سرخ شده، مارگارین سخت، محصولات پخته شده تجاری، و اکثر غذاهای میان وعده بسته بندی شده و فرآوری شده، لبنیات پرچرب و گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت های اغذیه فروشی است.
- غذاهای گلیسمی را محدود کنید. غذاهای گلیسمیک آنهایی هستند که با شکر و آرد سفید تهیه می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. افزایش سطح قند خون پانکراس را برای ترشح انسولین تحریک می کند. اعتقاد بر این است که سطوح بالای انسولین مزمن باعث افزایش وزن و همچنین آترواسکلروز شریان ها می شود.
- روزانه ورزش کنید.
آیا علم فواید اسیدهای چرب امگا ۳ را ثابت کرده است؟
۱. مطالعات حیوانی
در مطالعات انجام شده روی حیوانات (سگ، موش صحرایی، و مارموست)، اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از فیبریلاسیون بطنی هنگامی که به حیوانات درست قبل از حملات قلبی ناشی از تجربی داده می شود، یافت شد.
همچنین مشخص شد که اسیدهای چرب امگا ۳ به فیبریلاسیون بطنی در حیواناتی که تحت حملات قلبی بودند خاتمه می دهد. بنابراین، دانشمندان گمان می کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از فیبریلاسیون بطنی قلب در صورت حمله قلبی در انسان جلوگیری کند.
از آنجایی که فیبریلاسیون بطنی مهم ترین علت مرگ ناگهانی در میان قربانیان حمله قلبی است، اعتقاد بر این است که اسیدهای چرب امگا ۳ از مرگ ناگهانی جلوگیری می کند.
۲. شواهد از مطالعات تجربی
دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ و طولانی مدت در مورد رابطه بین مصرف رژیم غذایی روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ و خطر بیماری قلبی و مرگ ناگهانی قلبی منتشر شده است. مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه سلامت پزشک.
مطالعه سلامت پزشکان در سال ۱۹۸۲ آغاز شد، زمانی که بیش از ۲۰,۰۰۰ مرد سالم به مدت ۱۱ سال تحت نظر بودند. داده های سبک زندگی، عوامل خطر عروق کرونر و رژیم غذایی در بدو ورود و داده های سبک زندگی و رژیم غذایی از طریق پرسشنامه در ۱۲ ماهگی و ۱۸ ماهگی جمع آوری شد.
این مطالعه نشان داد که مردانی که یک یا چند وعده ماهی در هفته مصرف می‌کنند نسبت به مردانی که به ندرت ماهی می‌خورند (کمتر از یک وعده ماهی در ماه) ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مرگ ناگهانی قلبی هستند.
در مقاله‌ای جداگانه، دانشمندان سطوح خونی اسیدهای چرب امگا ۳ را در ۹۴ نفر از این مردان که به دلیل مرگ ناگهانی قلبی جان خود را از دست دادند، با مردان زنده که از نظر سن و عادات سیگار کشیدن همسان بودند، مقایسه کردند.
آنها دریافتند که سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در خون با خطر پایین مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است. خطر مرگ ناگهانی قلبی در مردانی که بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ را در خون داشتند نسبت به مردانی که کمترین سطح خون را داشتند، ۸۰ درصد کمتر بود. اسیدهای چرب امگا ۳ بالا در خون معمولا به دلیل مصرف زیاد ماهی است.
مطالعه سلامت پرستاران در سال ۱۹۷۶ زمانی که بیش از ۸۰,۰۰۰ پرستار زن پرسشنامه های سبک زندگی و رژیم غذایی را تکمیل کردند آغاز شد. آنها به مدت ۱۶ سال برای ایجاد بیماری عروق کرونر قلب تحت نظر قرار گرفتند.
این مطالعه نشان داد که در مقایسه با زنانی که به ندرت ماهی می‌خوردند (کمتر از یک وعده ماهی در ماه)، زنانی که یک بار در هفته ماهی می‌خوردند، ۲۹ درصد کمتر در خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند. افرادی که پنج بار در هفته ماهی می‌خوردند، ۳۴ درصد کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و ۴۵ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی (معمولاً مرگ ناگهانی قلبی) داشتند.
۳. مطالعات کنترل شده
مطالعات کنترل شده، مطالعات آینده‌نگر هستند که به طور تصادفی (به طور تصادفی، به عنوان مثال، با شیر یا خط) افراد را به دو گروه، یک گروه درمان و یک گروه کنترل اختصاص می‌دهند. به افراد گروه درمان، دارو (یا رژیم غذایی) مورد آزمایش داده می شود، در حالی که به افراد گروه کنترل معمولاً یک ماده بی اثر (دارونما) داده می شود.
اخیراً دو مطالعه کنترل شده روی اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن ماهی منتشر شده است. کارآزمایی GISSI-Prevention تأثیر اسیدهای چرب امگا ۳ را بر مرگ ناگهانی و عود بیماری عروق کرونر قلب در بیمارانی که اخیراً از حمله قلبی جان سالم به در برده بودند، مورد بررسی قرار داد.
مطالعه قلب رژیم غذایی لیون تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ایبر عود بیماری عروق کرونر قلب در بیمارانی که اخیراً از حمله قلبی جان سالم به در برده بودند مورد مطالعه قرار داد.
کارآزمایی GISSI-Prevention به طور تصادفی بیش از ۱۱,۰۰۰ بیمار مبتلا به حملات قلبی اخیر را به چهار گروه درمانی اختصاص داد. اسیدهای چرب امگا ۳ (کپسول ۸۵۰ میلی گرم در روز)، ویتامین E، هر دو یا هیچکدام (شاهد).
افراد مورد مطالعه در هر چهار گروه به مدت ۳.۵ سال پیگیری شدند. افرادی که اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کرده بودند نسبت به گروه های ویتامین E و گروهی که هیچ یک رادریافت نکرده بودند، ۲۰ درصد میزان مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب کمتری داشتند.
اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه در پیشگیری از مرگ ناگهانی قلبی موثر بودند (۴۵٪ کاهش در مرگ ناگهانی قلبی). دانشمندان معتقد بودند که فواید اسیدهای چرب امگا ۳ در پیشگیری از فیبریلاسیون بطنی است. مصرف ویتامین E به تنهایی در مقایسه با گروهی که هیچ یک را دریافت نکرده بودند هیچ مزیتی نداشت.
مطالعه قلب رژیم غذایی لیون به طور تصادفی ۶۰۰ نفر را که از حملات قلبی اخیر جان سالم به در برده بودند، به رژیم مدیترانه ای یا رژیم غذایی غربی محتاطانه (رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول) اختصاص داد.
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین چربی های تک غیراشباع، میوه ها، سبزیجات و آجیل است. افراد مورد مطالعه به مدت ۴ سال پیگیری شدند. افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کردند، در مقایسه با گروه رژیم غذایی غربی، بیش از ۵۰ درصد کاهش در مرگ ناگهانی قلبی و حملات قلبی کشنده یا غیرکشنده تکراری داشتند.
کارآزمایی GISSI-Prevention نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ از مرگ ناگهانی قلبی جلوگیری می کند، اما از تکرار حملات قلبی جلوگیری نمی کند.
مطالعه قلب رژیم غذایی لیون نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها از مرگ ناگهانی قلبی جلوگیری می کند، بلکه از عود حملات قلبی کشنده و غیر کشنده نیز جلوگیری می کند. دلایل تفاوت در این دو مطالعه مشخص نیست. شاید در رژیم غذایی مدیترانه ای فاکتورهای بیشتری برای محافظت از قلب وجود داشته باشد.
