بتا آلانین، مکملی که توسط ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام پذیرفته شده است، به دلیل ظرفیت قابل توجه خود برای بالا بردن عملکرد و تناسب اندام توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است. در این مقاله، هدف ما این است که تمام جنبه های بتا آلانین را روشن کنیم، بدون اینکه سنگ تمام بگذاریم.
برای افرادی که در فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند، مانند ورزشکاران و کسانی که سبک زندگی فعالی دارند، بتا آلانین به مکملی تبدیل شده است. شهرت آن از شواهد علمی ناشی می شود که توانایی آن را در تقویت عملکرد نشان می دهد و افراد را تشویق می کند تا از محدودیت های خود فراتر رفته و به نتایج شگفت انگیزی دست یابند. با این حال، مزایای چشمگیر بتا آلانین بسیار فراتر از قلمرو مهارت های ورزشی است و به حوزه بهبود سلامت عمومی می رسد.
اما بتا آلانین دقیقا چیست؟ برای ارائه برخی زمینه های زبانی، بتا آلانین متعلق به خانواده اسیدهای آمینه است که به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها در بدن ما عمل می کند. این اسید آمینه خاص به طور طبیعی در غذاهایی مانند مرغ، گوشت و ماهی یافت می شود. با این حال، به دلیل تبدیل بعدی آن به کارنوزین، که نقشی حیاتی در بهینه سازی عملکرد ماهیچه ایفا می کند، بسیاری از افراد رژیم غذایی خود را با بتا آلانین تکمیل می کنند.
دلیل اصلی هجوم افراد به بتا آلانین تأثیر آن بر عملکرد فیزیکی است. مطالعات متعددی توانایی آن را برای افزایش استقامت عضلانی نشان داده‌اند که افراد را قادر می‌سازد تا خستگی را پشت سر بگذارند و تلاش‌های خود را برای مدت‌های طولانی ادامه دهند. با افزایش سطح کارنوزین، بتا آلانین به طور موثر تجمع اسید لاکتیک در عضلات را بافر می کند و شروع خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و حداکثر عملکرد را تسهیل می کند.
علاوه بر این، بتا آلانین به دلیل پتانسیل آن برای افزایش قدرت و قدرت عضلانی مورد ستایش قرار گرفته است. ورزشکارانی که به دنبال بهینه سازی حرکات انفجاری خود هستند، مانند دوی سرعت یا وزنه برداری، بتا آلانین را متحد ارزشمندی می دانند. با تقویت ظرفیت ماهیچه ها برای انقباضات شدید، بتا آلانین به ورزشکاران توانایی اعمال نیروی بیشتر را می دهد و در نهایت منجر به عملکرد چشمگیرتر و بهبود توانایی های کلی ورزشی می شود.
بتا آلانین جدا از تأثیر مستقیم آن بر فعالیت های ورزشی، فواید سلامتی مختلفی نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به مبارزه با اثرات مضر رادیکال های آزاد تولید شده در طول فعالیت بدنی شدید کمک می کند. با خنثی کردن این رادیکال‌های آزاد، بتا آلانین از بدن ما در برابر آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و به حفظ سلامتی بهینه کمک می‌کند.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین، نوعی اسید آمینه که برای بدن ما ضروری نیست، از سایر آمینو اسیدها جدا است زیرا به تولید پروتئین کمک نمی کند. بلکه نیروها را با هیستیدین می پیوندد تا ماده ای به نام کارنوزین تولید کند. این کارنوزین یک نقطه دنج را در عضلات اسکلتی شما پیدا می کند تا در آن ساکن شود (منبع مطلب).
یکی از مزایای قابل توجه کارنوزین توانایی آن در کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات در حین تمرین است. این کاهش در تجمع اسید لاکتیک در نهایت راه را برای افزایش عملکرد ورزشی هموار می کند (منبع مطلب).
خلاصه
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
چگونه کار می کند؟
در عضلات شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند (منبع مطلب).
نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا ۸۰ درصد افزایش می دهد (منبع مطلب).
کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:
- گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
- لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یون هیدروژن (H+) تولید می کند.
- ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.
- خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود (منبع مطلب).
- بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد (منبع مطلب).
از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طول ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می دهد.
خلاصه
مکمل‌های بتا آلانین کارنوزین را افزایش می‌دهند، که اسیدیته ماهیچه‌های شما را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد.
عملکرد و قدرت ورزشی
بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
زمان خستگی را افزایش می دهد
تحقیقات نشان داده است که مصرف بتا آلانین می تواند تاثیر مثبتی بر استقامت شما در طول فعالیت بدنی داشته باشد. در اصل، این بدان معنی است که بتا آلانین شما را قادر می سازد برای مدت طولانی بدون احساس خستگی ورزش کنید. یک مطالعه جالب که روی دوچرخه سواران انجام شد نشان داد که پس از مصرف مکمل های بتا آلانین به مدت چهار هفته، عملکرد کلی آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت. آنها توانستند 13 درصد کار بیشتری انجام دهند و این بهبود پس از 10 هفته تا ۳.۲ درصد افزایش یافت (منبع مطلب).
علاوه بر این، یک مطالعه جداگانه شامل 20 مرد که تحت آزمایش دوچرخه سواری مشابه قرار گرفتند نیز نتایج چشمگیری را تجربه کرد. در طی چهار هفته، این افراد مکمل های بتا آلانین را در برنامه روزانه خود قرار دادند و شاهد افزایش قابل توجه 13 تا 14 درصدی در زمان خستگی خود بودند. (منبع مطلب).
این مطالعات شواهد قابل‌توجهی ارائه می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل بتا آلانین می‌تواند استقامت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، و به افراد اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری بدون احساس فرسودگی در فعالیت‌های بدنی شرکت کنند.
فواید ورزش های کوتاه مدت
در بیشتر موارد، زمانی که ما در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنیم، ماهیچه های ما تمایل دارند وضعیتی به نام اسیدوز عضلانی را تجربه کنند. این وضعیت که به دلیل تجمع اسید در عضلات ما ایجاد می شود، در نهایت مدت چنین تمریناتی را محدود می کند. با این حال، مکمل خاصی به نام بتا آلانین وجود دارد که مشخص شده است که تأثیر مثبتی بر عملکرد ما در طول تمرینات با شدت بالا دارد که مدت زمان کوتاهی دارند و معمولاً بین یک تا چند دقیقه طول می‌کشند.
مطالعه جالبی که بر روی اثرات بتا آلانین انجام شد، نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داد. شرکت‌کنندگانی که بتا آلانین را برای یک دوره شش هفته‌ای مصرف کردند، توانستند زمان خستگی (TTE) خود را تا 19 درصد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهند. این بدان معنی است که آنها قادر بودند عملکرد خود را برای مدت طولانی تری بدون خستگی سریع حفظ کنند (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعه دیگری که روی گروهی از 18 پاروزن که به مدت هفت هفته بتا آلانین مصرف کردند، نتایج قابل توجهی را نشان داد. این قایقرانان توانستند مسابقه ۲۰۰۰ متری را که بیش از 6 دقیقه به طول انجامید، ۴.۳ ثانیه سریعتر از گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، کامل کنند. این نشان می دهد که مصرف بتا آلانین به طور بالقوه می تواند یک مزیت رقابتی ایجاد کند و عملکرد را در فعالیت های مبتنی بر استقامت افزایش دهد (منبع مطلب).
این یافته های تحقیقاتی مزایای بالقوه بتا آلانین را در به حداکثر رساندن عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا نشان می دهد. با کاهش اسیدوز عضلانی، بتا آلانین به ورزشکاران اجازه می دهد تا تلاش خود را برای مدت طولانی تری ادامه دهند و در نهایت منجر به بهبود نتایج می شود.
سایر مزایای
برای بزرگسالان مسن تر، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند (منبع مطلب).
در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد ثابتی وجود ندارد که بتا آلانین قدرت را بهبود می بخشد (منبع مطلب).
خلاصه
بتا آلانین در تمرینات یک تا چند دقیقه ای موثرتر است. این می تواند به کاهش خستگی و افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات کمک کند.
ترکیب بدنی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بتا آلانین می تواند اثرات مثبتی بر شکل بدن ما داشته باشد.
طبق یک مطالعه خاص، زمانی که به شرکت کنندگان مکمل های بتا آلانین برای یک دوره سه هفته ای داده شد، منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شد (منبع مطلب).
این یافته را می توان به این واقعیت نسبت داد که بتا آلانین به طور بالقوه حجم تمرین را افزایش می دهد و رشد ماهیچه ها را تشویق می کند، بنابراین به طور بالقوه ترکیب بدن را بهبود می بخشد.
با این حال، شایان ذکر است که همه مطالعات تغییرات قابل توجهی را در ترکیب بدن و وزن پس از درمان بتا آلانین نشان نمی دهند (منبع مطلب). این نشان می دهد که اثرات بتا آلانین بر ترکیب بدن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیر آن مورد نیاز است.
خلاصه
بتا آلانین می تواند به افزایش حجم تمرین کمک کند. این می تواند منجر به افزایش توده بدون چربی بدن شود – اگرچه شواهد متفاوت است.
سایر مزایای سلامتی
بتا آلانین مکملی است که می تواند سطح ترکیبی به نام کارنوزین را در بدن افزایش دهد. این به ویژه جالب است زیرا نشان داده شده است که کارنوزین دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی بالقوه است. در حالی که بیشتر شواهد از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و در لوله‌های آزمایش به دست می‌آیند، اما همچنان برخی از احتمالات هیجان‌انگیز برای سلامت انسان را برجسته می‌کند.
یکی از مزایای کلیدی کارنوزین توانایی آن در عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان است. این بدان معنی است که می تواند به مقابله با اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها و DNA آسیب وارد کنند، که به نوبه خود به روند پیری و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی کمک می‌کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، تحقیقات انجام شده در لوله های آزمایش نشان می دهد که کارنوزین می تواند تولید مولکولی به نام اکسید نیتریک را افزایش دهد. این مهم است زیرا اکسید نیتریک نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله سلامت قلب و عروق دارد. با افزایش تولید اکسید نیتریک، کارنوزین ممکن است به طور بالقوه روند پیری را کند کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعات روی افراد مسن نشان می دهد که کارنوزین می تواند اثرات مثبتی بر کیفیت و عملکرد عضلات داشته باشد. با افزایش سن، ماهیچه های ما به طور طبیعی بخشی از قدرت و توانایی خود را از دست می دهند. با این حال، مکمل کارنوزین ممکن است به مقابله با این کاهش و حمایت از ماهیچه های سالم تر و عملکردی تر کمک کند (منبع مطلب).
با این حال، در حالی که این یافته های اولیه جالب هستند، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایای مکمل کارنوزین در انسان مورد نیاز است. مطالعات انجام شده تاکنون عمدتاً روی حیوانات و در لوله‌های آزمایش بوده است و بررسی این اثرات از طریق آزمایش‌های انسانی به خوبی طراحی شده ضروری است. با این وجود، مزایای سلامتی بالقوه کارنوزین، آن را به یک منطقه مورد علاقه برای تحقیقات بیشتر تبدیل می کند.
خلاصه
کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین برای عملکرد عضلات در افراد مسن مفید است.
برترین منابع غذایی
گوشت، مرغ و ماهی به عنوان منابع اولیه بتا آلانین، یک اسید آمینه طبیعی شناخته می شوند. جالب توجه است که بتا آلانین یک عنصر تشکیل دهنده از ترکیبات بزرگتر، به ویژه کارنوزین و آنسرین است که در این غذاهای حیوانی یافت می شود. هنگامی که ما این غذاها را مصرف می کنیم، بدن ما این ترکیبات را در طول هضم تجزیه کرده و بتا آلانین آزاد می کند.
یک جنبه جالب توجه این است که گیاهخواران و وگان ها معمولاً در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی همه چیز خوار پیروی می کنند تقریباً ۵۰٪ کارنوزین کمتری در عضلات خود ذخیره می کنند (منبع مطلب). این نابرابری به دلیل عدم وجود غذاهای حیوانی در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان، که تامین‌کنندگان اصلی کارنوزین هستند، به وجود می‌آید.
در حالی که دریافت مقادیر کافی بتا آلانین از طریق مصرف منظم رژیم غذایی برای اکثر مردم امکان پذیر است، مکمل هایی نیز وجود دارند که می توانند سطح آن را در بدن افزایش دهند. این مکمل‌ها می‌توانند به ویژه برای افرادی که ممکن است محدودیت‌ها یا ترجیحات غذایی خاص داشته باشند، یا کسانی که در فعالیت‌های بدنی شدید که نیاز به حمایت بیشتر برای عملکرد مطلوب دارند، مفید باشند.
خلاصه
بتا آلانین را می توان از غذاهای غنی از کارنوزین مانند گوشت، مرغ و ماهی به دست آورد.
دوز توصیه شده
دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است . مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد (منبع مطلب).
به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین ماهیچه ای بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند (منبع مطلب).
خلاصه
به طور کلی توصیه می شود روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با غذا ممکن است حتی موثرتر باشد.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین ممکن است منجر به احساس عجیبی به نام پارستزی شود که معمولاً به آن “گزگز پوست” می گویند. این احساس معمولا در صورت، گردن و پشت دست ها احساس می شود. با افزایش دوز بتا آلانین، سوزن سوزن شدن بیشتر می شود. با این حال، با مصرف دوزهای کوچکتر، تقریباً ۸۰۰ میلی گرم در یک زمان، می توان از این احساس ناخوشایند جلوگیری کرد.
توجه به این نکته مهم است که شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پارستزی به هیچ وجه مضر است، بنابراین نیازی به نگرانی بیش از حد نیست (منبع مطلب).
علاوه بر این، یکی دیگر از عوارض جانبی بالقوه بتا آلانین کاهش سطح تورین است. این به این دلیل است که بتا آلانین برای جذب در عضلات شما با تورین رقابت می کند و به طور بالقوه منجر به کاهش سطح تورین می شود.
مشهود است که مصرف بیش از حد بتا آلانین می تواند منجر به احساس سوزن سوزن شدن یا پارستزی، به ویژه در صورت، گردن و پشت دست ها شود. با این حال، این احساس را می توان با مصرف دوزهای کوچکتر در حدود ۸۰۰ میلی گرم کاهش داد. از طرف دیگر، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پارستزی برای افراد ضرر دارد. همچنین شایان ذکر است که یک پیامد بالقوه استفاده از بتا آلانین کاهش سطح تورین است که به دلیل رقابت بتا آلانین با تورین برای جذب در عضلات است.
خلاصه
عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تورین است. داده ها محدود است، اما بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر به نظر می رسد.
ترکیب مکمل های ورزشی
بتا آلانین اغلب با مکمل های دیگر از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود.
سدیم بیکربنات (جوش شیرین)
بی کربنات سدیم که معمولاً به عنوان جوش شیرین شناخته می شود، می تواند عملکرد شما را در حین ورزش با کاهش سطح اسید در خون و عضلات شما به میزان زیادی بهبود بخشد. مطالعات متعددی اثرات ترکیب بتا آلانین و بی کربنات سدیم را بررسی کرده‌اند و یافته‌ها نشان می‌دهد که این ترکیب می‌تواند مزایای خاصی را به‌ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند که با تجمع اسید ماهیچه‌ای مانع می‌شوند، فراهم کند (منبع مطلب).
کراتین
مکمل دیگری که می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را به طور قابل توجهی افزایش دهد کراتین است. با افزایش در دسترس بودن ATP، ارز اصلی انرژی سلول ها، کراتین شما را قادر می سازد در طول تمرینات شدید محدودیت های خود را افزایش دهید (منبع مطلب). مطالعات نشان داده‌اند که وقتی کراتین و بتا آلانین با هم استفاده می‌شوند می‌توانند نتایج مطلوبی از نظر عملکرد ورزشی، رشد قدرت و ارتقای توده عضلانی بدون چربی داشته باشند.
خلاصه
زمانی که بتا آلانین با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین ترکیب شود، ممکن است حتی موثرتر باشد.
کلام پایانی
- بتا آلانین ماده قابل توجهی است که می تواند عملکرد شما را در حین فعالیت های بدنی بسیار افزایش دهد. این کار با افزایش ظرفیت کلی ورزش شما و کاهش آن احساس ترسناک خستگی عضلانی کار می کند. اما این همه چیز نیست، زیرا بتا آلانین همچنین طیف وسیعی از مزایای دیگر را برای بدن شما ارائه می دهد.
- نه تنها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، به این معنی که می تواند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های مضر کمک کند، بلکه توانایی تقویت سیستم ایمنی شما را نیز دارد و شما را قادر می سازد به طور موثرتری با بیماری ها مبارزه کنید. علاوه بر این، بتا آلانین خواص ضد پیری را نشان می دهد، به این معنی که به طور بالقوه می تواند روند طبیعی پیری بدن شما را کاهش دهد.
- اگر به این فکر می کنید که چگونه بتا آلانین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، دو راه اصلی برای انجام این کار وجود دارد. اول، شما می توانید آن را به طور طبیعی از غذاهایی که غنی از ترکیبی به نام کارنوزین هستند به دست آورید. از طرف دیگر، می توانید مکمل های بتا آلانین را انتخاب کنید، که به طور گسترده در اشکال مختلف در دسترس هستند.
- وقتی صحبت از دوز توصیه شده بتا آلانین به میان می آید، متخصصان توصیه می کنند که روزانه 2 تا 5 گرم از آن را مصرف کنید. مشخص شده است که این مقدار بهترین نتایج را از نظر افزایش عملکرد ورزشی ارائه می دهد.
- اکنون، توجه به این نکته مهم است که مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین ممکن است منجر به احساس سوزن سوزن شدن در پوست شود. با این حال، این ناراحتی جزئی به طور کلی بی ضرر در نظر گرفته می شود و به مراتب بیشتر از مزایای این مکمل است.
