هورمون رشد انسانی، همچنین به عنوان HGH شناخته می شود، یک هورمون حیاتی است که توسط یک غده کوچک در مغز ما به نام غده هیپوفیز تولید می شود. تأثیر قابل توجهی بر رشد و تکامل کودکان دارد و آن را به یک بازیگر کلیدی در تنظیم رشد آنها تبدیل می کند. اما HGH فقط به همین جا ختم نمی شود. همچنین از متابولیسم ما پشتیبانی می کند و این قدرت را دارد که رشد ماهیچه ها را افزایش دهد، قدرت را افزایش دهد و توده بدون چربی بدن را افزایش دهد (منبع مطلب).
با این حال، سطوح پایین HGH می تواند عواقب منفی بر سلامت کلی ما داشته باشد. این می تواند کیفیت زندگی ما را کاهش دهد، آسیب پذیری ما را در برابر بیماری های خاص افزایش دهد و حتی منجر به افزایش وزن ناخواسته به شکل چربی بدن شود (منبع مطلب).
شایان ذکر است که اگرچه برخی ممکن است استفاده از هورمون رشد را برای مبارزه با تغییرات مرتبط با افزایش سن در ترکیب بدن یا عملکرد فیزیکی در نظر بگیرند، به دلیل خطرات احتمالی که دارد توصیه نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که چنین درمان هایی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های نئوپلاستیک مانند سرطان را افزایش دهد (منبع مطلب).
اگر مشکوک هستید که بدن شما ممکن است سطوح کافی از هورمون رشد را نداشته باشد، ضروری است با یک متخصص پزشکی مشورت کنید که بتواند کمبود هورمون رشد را تشخیص داده و ارزیابی کند. آزمایش‌های مختلفی از جمله تست تحمل انسولین، آزمایش تحریک GHRH-آرژنین یا آزمایش تحریک گلوکاگون می‌تواند برای تعیین وضعیت سطح هورمون رشد شما انجام شود.
در حالی که درمان کمبود هورمون رشد به طور معمول نیاز به مداخله پزشکی دارد، تنظیمات خاصی در رژیم غذایی و انتخاب‌های سبک زندگی ما وجود دارد که می‌توان تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای کمک به حفظ HGH در محدوده طبیعی انجام داد (منبع مطلب).
بنابراین، اگر به دنبال راه‌های طبیعی برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی خود هستید، ده روش علمی که می‌توانید امتحان کنید، در اینجا آورده شده است.
۱. از دست دادن چربی بدن
مقدار چربی ذخیره شده در اطراف شکم شما تأثیر مستقیمی بر تولید هورمون رشد انسانی (HGH) در بدن شما دارد (منبع مطلب). افرادی که دارای سطوح بالاتر چربی شکم هستند ممکن است دچار اختلال در تولید HGH و افزایش آسیب پذیری در برابر بیماری های مختلف شوند.
در واقع، یک مطالعه قبلی ارتباط قوی بین داشتن مقادیر بیشتر چربی شکم و سطوح پایین تر HGH را کشف کرد (منبع مطلب). به طور مشابه، مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، انتشار مداوم HGH را در یک دوره 24 ساعته مشاهده کرد و به کاهش قابل توجهی در افراد مبتلا به چربی اضافی شکم اشاره کرد (منبع مطلب).
علاوه بر این، فراوانی چربی شکم با ایجاد شرایط مزمن مختلف مرتبط است. در نتیجه، ریختن چربی اضافی در اطراف شکم شما نه تنها ممکن است سطوح HGH را بهینه کند، بلکه سایر جنبه‌های سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد (منبع مطلب).
خلاصه
کاهش چربی اضافی بدن – به ویژه در اطراف شکم – ممکن است به بهینه سازی سطوح HGH و بهبود سلامت کلی کمک کند.
۲. روزه گرفتن تناوبی
تحقیقات نشان می دهد که روزه می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح هورمون رشد انسانی (HGH) در بدن داشته باشد. در یک مطالعه اخیر که شامل ۴۷ شرکت کننده بود، مشخص شد که سطوح HGH در طول 24 ساعت ناشتا پنج برابر افزایش یافته است. این نشان می دهد که روزه پتانسیل تحریک تولید HGH را دارد (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعات قبلی نیز افزایش ترشح HGH را پس از دوره‌های طولانی‌تر روزه‌داری، مانند 2 یا 5 روز، نشان داده‌اند (منبع مطلب). با این حال، توجه به این نکته مهم است که روزه داری طولانی مدت ممکن است در دراز مدت پایدار نباشد.
به عنوان یک جایگزین، روزه متناوب به عنوان یک رویکرد رژیم غذایی محبوبیت پیدا کرده است. این روش به جای پرهیز کامل از غذا، محدود کردن غذا خوردن به دوره های زمانی خاص است. روش های مختلفی برای تمرین روزه متناوب وجود دارد، مانند داشتن فرصت 8 ساعته برای غذا خوردن و روزه گرفتن 16 ساعت باقی مانده. رویکرد دیگر شامل محدود کردن کالری دریافتی برای دو روز در هفته است (منبع مطلب).
روزه داری متناوب از طریق دو مکانیسم اصلی بر سطوح HGH تأثیر می گذارد. در مرحله اول، می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند، که مستقیماً بر تولید HGH تأثیر می گذارد. مطالعات سطوح پایین چربی بدن را با افزایش تولید HGH مرتبط کرده اند (منبع مطلب). ثانیا، روزه داری متناوب به پایین نگه داشتن سطح انسولین در بیشتر روز کمک می کند. انسولین هنگام غذا خوردن ترشح می شود و سطوح بالای انسولین می تواند در سیگنال دهی هورمون های رشد اختلال ایجاد کند. با به حداقل رساندن افزایش انسولین، روزه داری متناوب ممکن است سیگنال دهی هورمون رشد را بهینه کند (منبع مطلب).
در حالی که روزه های تمام روز تمرکز بیشتر تحقیقات بوده است، شایان ذکر است که دوره های کوتاهتر روزه 12 تا 16 ساعته نیز ممکن است فواید بالقوه ای داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات این روزه های کوتاهتر بر سطوح HGH مورد نیاز است (منبع مطلب).
خلاصه
روزه گرفتن ممکن است سطوح HGH را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد روزه‌های کوتاهتر و 12 تا 16 ساعته مورد نیاز است.
۳. مکمل آرژنین را در نظر بگیرید
هنگامی که به تنهایی استفاده می شود، آرژنین پتانسیل افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را دارد. شایان ذکر است که افراد خاصی اغلب آرژنین را با ورزش ترکیب می کنند تا اثرات آن را به حداکثر برسانند. با این حال، برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد که ورزش ممکن است پاسخ هورمون رشد را کاهش دهد یا کاهش دهد (منبع مطلب).
با این وجود، یک مطالعه قبلی که بدون هیچ گونه ورزش انجام شده بود، نشان داد که مصرف آرژنین، همراه با لیزین، منجر به افزایش قابل توجهی در سطوح HGH می شود (منبع مطلب). در حمایت از این، یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که ال-آرژنین می تواند مسیر بدنی مسئول سنتز و آزادسازی HGH را فعال کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، یک مطالعه شامل 30 مرد فعال بدنی نشان داد که مصرف 10 گرم آرژنین پس از یک دوره طولانی روزه داری منجر به افزایش متوسط سطح HGH می شود (منبع مطلب). تاکید بر این نکته مهم است که قبل از استفاده از آرژنین در برنامه روزانه خود، مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است، به خصوص اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید یا هر گونه بیماری زمینه ای دارید. علاوه بر این، ذکر این نکته ضروری است که مصرف طولانی مدت مکمل آرژنین با اثرات نامطلوب بر سلامت، به ویژه در میان افراد مسن تر، همراه بوده است (منبع مطلب).
خلاصه
برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های آرژنین ممکن است بر تولید هورمون رشد تأثیر بگذارد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۴. مصرف قند خود را کاهش دهید
افزایش هورمونی به نام انسولین می‌تواند به طور بالقوه بر رفتار سلول‌های مغزی خاصی تأثیر بگذارد که هورمونی به نام هورمون رشد را آزاد می‌کنند (منبع معتبر ۲۵).
مطالعه قبلی که بر روی افراد چاق انجام شده بود نشان داد که افزایش سطح انسولین در واقع می تواند میزان هورمون رشد موجود در بدن را کاهش دهد. توجه به این نکته مهم است که غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند قوی ترین تأثیر را بر سطح انسولین دارند، بنابراین کاهش مصرف این نوع غذاها ممکن است به سطوح بهینه هورمون رشد منجر شود (منبع مطلب).
علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند نه تنها به طور مستقیم بر سطح انسولین تأثیر می گذارد، بلکه نقش مهمی در افزایش وزن و ایجاد چاقی دارد، که هر دو می توانند بر سطوح هورمون رشد تأثیر بگذارند (منبع مطلب).
به منظور حفظ سلامت بدن و ارتقای عملکرد مناسب هورمون ها از جمله هورمون رشد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل توصیه می شود. انتخاب های غذایی که انجام می دهید واقعاً می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت کلی، تنظیم هورمون ها و حتی ترکیب بدن شما داشته باشد.
خلاصه
مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر می تواند سطح انسولین را افزایش دهد که می تواند تولید HGH را تغییر دهد. بنابراین، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه شده را محدود کنید.
۵. مصرف مکمل GABA را در نظر بگیرید
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) نوعی اسید آمینه است که در قسمت های مختلف بدن ما از جمله مغز و نخاع یافت می شود. نقش اصلی آن این است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل کند، به این معنی که به انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کند (منبع مطلب).
یکی از جنبه های جالب گابا توانایی آن در آرام کردن مغز و سیستم عصبی مرکزی است. به همین دلیل است که به عنوان یک تسکین دهنده استرس و تقویت کننده خواب محبوبیت پیدا کرده است، اگرچه هنوز تحقیقات محدودی در این مورد وجود دارد (منبع مطلب).
اما در اینجا چیزی حتی جذاب تر وجود دارد: GABA همچنین ممکن است بر سطوح HGH شما تأثیر بگذارد. HGH یا هورمون رشد انسانی مسئول عملکردهای مختلف بدن ما از جمله رشد و بازسازی سلولی است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل GABA می تواند سطوح HGH را تا ۴۰۰٪ در هنگام استراحت و ۲۰۰٪ پس از ورزش افزایش دهد (منبع مطلب).
ارتباط بالقوه بین GABA، کیفیت خواب و سطوح HGH ارزش بررسی بیشتر را دارد. پیشنهاد می شود که با بهبود خواب، GABA به طور بالقوه می تواند ترشح هورمون های رشد را در طول شب افزایش دهد (منبع مطلب). با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانی مدت GABA بر سطح هورمون رشد مورد نیاز است.
اکنون، قبل از مصرف مکمل GABA، بسیار مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی هایی را برای اطمینان از حداقل عوارض جانبی و جلوگیری از هرگونه تداخل احتمالی با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید ارائه دهند (منبع مطلب). همیشه بهتر است در مورد سلامتی خود ایمن و آگاه باشید.
خلاصه
یک مطالعه نشان داد که مکمل های گابا می توانند تولید HGH را افزایش دهند. تحقیقات محدود همچنین نشان می دهد که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، که به طور بالقوه می تواند سطح HGH را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۶. ورزش هوازی را امتحان کنید
فعالیت بدنی پتانسیل افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را در بدن دارد. میزان این افزایش تحت تأثیر نوع و شدت تمرین و همچنین سطح آمادگی قلبی عروقی و تنفسی شما قرار دارد (منبع مطلب).
مطالعات متعدد نشان داده اند که انجام تمرینات با شدت بالا می تواند به طور قابل توجهی سطوح HGH را افزایش دهد. با این حال، شایان ذکر است که سایر اشکال ورزش، مانند تمرینات با شدت متوسط، نیز ممکن است نتایج مثبتی به همراه داشته باشد (منبع مطلب).
تحقیقات بیشتر برای تعیین اینکه آیا ورزش منظم می تواند به طور مداوم سطح HGH روزانه را افزایش دهد ضروری است (منبع مطلب).
با این وجود، درگیر شدن در فعالیت بدنی در مدت زمان قابل توجهی می تواند به طور بالقوه عملکرد هورمون های شما را بهینه کند و چربی بدن را کاهش دهد. این اثرات به نوبه خود می تواند تأثیر مثبتی بر سطوح HGH شما داشته باشد (منبع مطلب).
خلاصه
برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش با شدت بالا می تواند سطح HGH را افزایش دهد. با این حال، انواع دیگر ورزش، از جمله ورزش با شدت متوسط، نیز می تواند مفید باشد.
۷. مصرف یک نوشیدنی ورزشی را در حوالی تمرینات خود در نظر بگیرید
برخی از مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را افزایش دهند و به طور موقت سطح HGH شما را افزایش دهند (منبع مطلب).
یک مطالعه قدیمی نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی قبل از تمرین به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد را بلافاصله بعد از ورزش و تا 15 دقیقه بعد از تمرین افزایش می دهد (منبع مطلب).
اگرچه تحقیقات جدیدتری مورد نیاز است، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف شیک پروتئینی حاوی کربوهیدرات می تواند سطوح HGH را در حین تمرین افزایش دهد (منبع مطلب).
با این حال، اگر یک مکمل پروتئین کازئین یا وی بلافاصله قبل از ورزش قدرتی مصرف شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد (منبع مطلب).
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 25 گرم کازئین یا پروتئین وی 30 دقیقه قبل از ورزش قدرتی باعث کاهش سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون در مقایسه با دارونمای غیر کالریک می‌شود (منبع مطلب).
خلاصه
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های ورزشی یا مکمل‌های پروتئین کربوهیدرات می‌توانند افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد را در طول یا بعد از تمرین افزایش دهند.
۸. خواب خود را بهینه کنید
HGH هنگام خواب به صورت نبض آزاد می شود. این پالس ها بر اساس ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما هستند (منبع مطلب).
مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی می تواند میزان HGH تولید شده توسط بدن را کاهش دهد (منبع مطلب) . به همین دلیل، داشتن مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افزایش تولید بلندمدت HGH است.
در اینجا چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب آورده شده است (منبع مطلب):
- از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید.
- عصر یک کتاب بخوانید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسبی قرار دارد.
- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.
خلاصه
بر روی بهینه سازی کیفیت خواب برای حمایت از تولید HGH تمرکز کنید. بیشتر بزرگسالان همچنین باید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهند.
۹. مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید
ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد. مکمل های ملاتونین به مکمل محبوبی تبدیل شده اند که می تواند کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد (منبع مطلب).
برخی تحقیقات قدیمی نشان داده اند که مکمل ملاتونین می تواند تولید HGH را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ملاتونین مزیت بیشتری فراتر از خواب ارائه می دهد یا خیر، مورد نیاز است. علاوه بر این، یک مطالعه هیچ اثر قابل توجهی از ملاتونین بر سطوح HGH نشان نداد (منبع مطلب).
ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت نسبتا بی خطر و غیر سمی است. با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. علاوه بر این، اطلاعات محدودی در مورد ایمنی طولانی مدت آن وجود دارد، بنابراین مهم است که قبل از مصرف آن را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بررسی کنید (منبع مطلب).
خلاصه
مکمل های ملاتونین می توانند خواب را افزایش دهند، که ممکن است تولید طبیعی HGH بدن شما را افزایش دهد.
۱۰. سایر مکمل های طبیعی را در نظر بگیرید
چندین مکمل دیگر ممکن است تولید هورمون رشد انسانی را افزایش دهند، از جمله:
- گلوتامین: یک مطالعه قدیمی نشان داد که دوز 2 گرمی گلوتامین می تواند به طور موقت سطوح HGH را تا ۷۸٪ افزایش دهد (منبع مطلب).
- کراتین: طبق یک مطالعه در دوندگان سرعت و دوندگان مسافت طولانی، مکمل کراتین به طور قابل توجهی سطوح HGH را پس از 6 هفته افزایش داد (منبع مطلب).
- اورنیتین: یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به شرکت کنندگان اورنیتین 30 دقیقه پس از ورزش داد و اوج بیشتری در سطوح HGH یافت (منبع مطلب).
برای درک اثربخشی این مکمل‌ها، تحقیقات اخیر با کیفیت بالا مورد نیاز است.
علاوه بر این، در حالی که این مکمل ها ممکن است سطح HGH شما را افزایش دهند، مطالعات نشان می دهد که اثرات آنها فقط موقتی است.
به خاطر داشته باشید که بهتر است قبل از افزودن هر گونه مکمل طبیعی به برنامه روزانه خود با یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
خلاصه
چندین مکمل طبیعی ممکن است تولید HGH را افزایش دهند. با این حال، برای درک اینکه آیا این مکمل ها باعث افزایش طولانی مدت HGH می شوند یا نسبت به سایر رویکردها، مانند ورزش یا خواب، به تحقیقات با کیفیت بیشتری نیاز دارند.
کلام پایانی
درست مانند تستوسترون و استروژن، هورمون رشد (HGH) نقش مهمی در بدن ما دارد. مسئول عملکردهای مختلف حیاتی است و به متابولیسم کمک می کند. با این حال، حفظ سطوح سالم HGH برای بهزیستی کلی ما ضروری است.
برای اطمینان از سطوح بهینه HGH و ارتقای سلامتی، انجام ورزش منظم، اولویت خواب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و حفظ وزن متوسط توصیه می شود. این انتخاب های سبک زندگی می تواند به تنظیم HGH در بدن ما کمک کند.
علاوه بر این، برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند در حفظ سطوح HGH مفید باشند، اما استفاده از آنها تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی بسیار مهم است. تخصص آنها اطمینان حاصل می کند که دوز صحیح مصرف می کنید و از خطرات احتمالی جلوگیری می کنید.
با گنجاندن این شیوه ها در برنامه روزانه خود و دریافت مشاوره حرفه ای، می توانید از سلامت و عملکرد هورمون رشد در بدن خود حمایت کنید. این به نوبه خود ممکن است به رفاه کلی و عملکردهای متابولیک بهینه شما کمک کند.
