کربوهیدرات ها جزء حیاتی رژیم غذایی ما هستند که از مولکول های قند مشتق شده اند که نقش اساسی در تغذیه مغز و بدن با انرژی دارند. علیرغم اینکه با انتقادهایی مبنی بر کمک به افزایش وزن، چاقی، دیابت و سایر مسائل بهداشتی روبرو هستیم، مهم است که توجه داشته باشیم که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. گنجاندن کربوهیدرات های سالم در یک رژیم غذایی متعادل می تواند سوخت لازم مورد نیاز در طول روز را برای شما فراهم کند. با این حال، درک دقیق نوع و مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما، به خصوص اگر از دیابت رنج می برید، برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری است.
اهمیت کربوهیدرات ها در زندگی روزمره ما غیر قابل انکار است، زیرا آنها یکی از سه درشت مغذی ضروری مورد نیاز بدن انسان برای عملکرد بهینه هستند. در کنار پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین انرژی برای فعالیت بدنی و حفظ عملکردهای عمومی بدن از جمله عملکرد مغز دارند.
با این حال، مهم است که بدانیم همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند، که می تواند اثرات متفاوتی بر سلامت کلی فرد داشته باشد. برخی از انواع کربوهیدرات ها در صورت مصرف بیش از حد یا ناسالم ممکن است باعث افزایش وزن، دیابت یا سایر مشکلات سلامت مرتبط شوند. این امر بر اهمیت درک و ترکیب کربوهیدرات های سالم در یک رژیم غذایی متعادل و در عین حال نظارت بر اندازه وعده ها و انتخاب منابع غذایی مناسب تأکید می کند.
مفهوم مصرف کربوهیدرات صرفاً حذف آنها از رژیم غذایی نیست، بلکه تمرکز بر انتخاب های سالم تر با مصرف انواع کربوهیدرات های مفید است. این می تواند شامل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و محصولات لبنی باشد – همه غذاهای غنی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی که به یک رژیم غذایی کامل کمک می کنند و در عین حال انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می کنند.
گنجاندن کربوهیدرات های سالم در برنامه غذایی خود نه تنها برای اطمینان از داشتن سوخت مورد نیاز برای گذراندن روز، بلکه برای حفظ سطح قند خون پایدار در صورت مدیریت دیابت ضروری است. با درک نیازهای خاص بدن شما، به ویژه در مورد مصرف کربوهیدرات، می توان یک رژیم غذایی متناسب با نیازها و ترجیحات فردی ایجاد کرد و در عین حال سلامت و تندرستی کلی را در اولویت قرار داد.
از نظر تغذیه، چرا کربوهیدرات ها مهم هستند؟
عناصر حیاتی برای بدن ، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند که همگی برای اطمینان از عملکرد مطلوب بدن ما حیاتی هستند.
قابل توجه است که در قلمرو کربوهیدرات ها، سه نوع متمایز وجود دارد – قند، نشاسته و فیبر – که به وفور در غذاهای مختلفی که ما روزانه مصرف می کنیم یافت می شود. این ترکیبات غذایی نقش مهمی در تامین انرژی برای سوخت فعالیت‌های بدن ما دارند و در عین حال عملکردهای ضروری بدن مانند رشد، تولید مثل و حفظ سلامت کلی را تسهیل می‌کنند.
یکی از اجزای شناخته‌شده‌تر در میان این درشت مغذی‌ها، گلوکز است – شکلی از قند که بدن ما هم از قندها و هم از نشاسته پس از هضم به دست می‌آورد. سپس گلوکز برای جذب از طریق گردش خون قبل از استفاده به عنوان منبع انرژی در فرآیندهای سلولی مختلف در سراسر بدن در دسترس می‌شود.
به طور خلاصه، اهمیت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را نمی‌توان در حفظ عملکرد بیولوژیکی مناسب در هر فرد نادیده گرفت. اشکال و انواع مختلف درشت مغذی‌ها با تامین انرژی، حمایت از رشد و توسعه، و تضمین حفظ سلامت کلی حتی در شرایطی که از نظر فرهنگی متنوع و از نظر زبانی چالش برانگیز است، اهداف منحصر به فردی را برای رفاه بدن ما انجام می‌دهند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها، جزء حیاتی رژیم غذایی ما، بسته به ساختار شیمیایی غذا و سرعت هضم و جذب توسط بدن به دو نوع ساده یا پیچیده تقسیم می شوند. نقش اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی است. با این حال، طبقه‌بندی آنها نشان می‌دهد که چقدر این اتفاق می‌افتد.
کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت تجزیه می‌شوند، یک موج فوری در انرژی ایجاد می‌کنند. غذاهای حاوی این قندها شامل گزینه های سالمی مانند میوه ها و شیر هستند که هر دو منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید مختلف هستند. علیرغم مزایای کربوهیدرات های ساده، آنها را می توان در غذاهای کمتر سالم مانند نوشابه های شیرین و میان وعده های فرآوری شده با ارزش کالری بالا و در عین حال محتوای غذایی کم یافت. انفجار سریع انرژی ارائه شده توسط این قندها اغلب منجر به سقوط سریع می شود و جنبه های کمتر مطلوب آنها را در مقایسه با سایر گزینه های غذایی بیشتر برجسته می کند.
برعکس، کربوهیدرات های پیچیده به دلیل تشکیل زنجیره های طولانی مولکول های قند که این نوع خاص را تشکیل می دهند، به عنوان نشاسته شناخته می شوند. نشاسته ها کندتر از کربوهیدرات های ساده هضم می شوند و به تدریج گلوکز را در جریان خون آزاد می کنند. این آزادسازی تدریجی منبع انرژی ثابتی را برای دوره های طولانی بدون ایجاد جهش ناگهانی در سطح قند خون مانند همتایان خود فراهم می کند.
فیبر جزء ضروری کربوهیدرات های پیچیده است و به عنوان یک ماده مغذی منحصر به فرد عمل می کند که بدن انسان به طور کامل آن را هضم یا جذب نمی کند. در عوض، فیبر با کمک به هضم مناسب و افزایش سیری برای مدت طولانی به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و در نهایت از هوس بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. علاوه بر این، وجود آن در غذاهای مختلف با سلامت کلی مرتبط است زیرا نقشی اساسی در حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها دارد (منبع مطلب).
در نتیجه، کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی ما ضروری هستند و انرژی را تامین می کنند. با این حال، طبقه‌بندی آنها بر اساس سرعت هضم بر روی سلامتی تأثیرات کوتاه‌مدت و بلندمدت دارد.
آیا کربوهیدرات ها برای عضله سازی مهم هستند؟
گنجاندن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی برای عملکرد مناسب فرآیندهای عضله سازی ضروری است، زیرا آنها نقش مهمی در پر کردن ذخایر گلیکوژن دارند، که مخزن انرژی ذخیره شده در عضلات و کبد هستند که به حفظ استقامت در طول ورزش کمک می کنند. هنگامی که افراد مقادیر کافی کربوهیدرات با کیفیت بالا مصرف نمی کنند، عملکرد آنها ممکن است به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی آسیب ببیند و به طور بالقوه بر رشد کلی عضلات نیز تأثیر بگذارد (منبع مطلب).
برای اطمینان از عملکرد ورزشی بهینه و رشد موثر عضلات، برای ورزشکاران حفظ رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات های پیچیده سالم بسیار مهم است. برای تمرین‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، افراد باید قبل از شروع تمرین روی مصرف این مواد مغذی ضروری تمرکز کنند و دو ساعت قبل از شروع جلسات تمرینی خود و پس از پایان تمرین، ترجیحاً با غذاهایی مانند غلات کامل یا سبزیجاتی که با سرعت کمترهضم می‌شوند، تمرکز کنند.
برای ورزش هایی که بیش از چند ساعت هستند، مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ کالری از کربوهیدرات های سریع هضم در طول تمرین برای حفظ سطح انرژی با مصرف منابع آسان مانند ماست یا میوه های خشک هر ۳۰ دقیقه ضروری است. تامین سوخت ثابتی را فراهم می کند که به ورزشکاران کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را ادامه دهند (منبع مطلب).
با رعایت این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای و اطمینان از دریافت مناسب کربوهیدرات‌ها در طول رژیم تمرینی، ورزشکاران برای به حداکثر رساندن عملکرد و افزایش رشد عضلانی برای نتایج بهینه در طولانی‌مدت مجهزتر خواهند شد.
چقدر کربوهیدرات در روز باید مصرف کرد؟
مصرف کربوهیدرات های تغذیه ای در حفظ رفاه کلی، به ویژه در میان افراد باردار، حیاتی است، زیرا کالری دریافتی روزانه آنها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از این منبع باشد. با این وجود، مصرف قندهای افزوده شده باید در سطح کمتر یا مساوی ۱۰ درصد تحت کنترل باشد. از طرف دیگر ورزشکاران سالم برای عملکرد مطلوب روزانه به ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند (منبع مطلب).
با این حال، بسیار مهم است که بدانیم نیازهای فردی ذهنی هستند و تحت تأثیر عوامل متعددی مانند شدت تمرین، وضعیت فعلی سلامتی، یا حتی وزن مخصوص آنها هستند. در نتیجه، مقدار ایده‌آل کربوهیدرات‌های مصرفی نباید به‌صورت یک‌طرفه تعیین شود، بلکه باید از طریق مشاوره با متخصصان بهداشتی واجد شرایط مانند پزشکان یا متخصصان تغذیه که می‌توانند راهنمایی‌های شخصی در مورد آنچه که بهترین نیاز شما را دارد، ارائه دهند.
اهمیت کربوهیدرات ها در سایر اهداف سلامتی
صرف نظر از اهداف سلامتی شما، کربوهیدرات های پیچیده فواید سلامتی زیادی دارند و می توانند در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند.
۱. کاهش وزن
کربوهیدرات های پیچیده دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ثابت شده است به احساس سیری کمک می کند، مدیریت وزن را تسهیل می کند و سلامت کلی را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش می دهد. یک تجزیه و تحلیل کامل نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر فیبر با تلاش های موفقیت آمیز کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم های غذایی کم کالری در میان بزرگسالانی که با وزن اضافی دست و پنجه نرم می کنند، مرتبط است (منبع مطلب).
با این وجود، هیچ هدف کربوهیدرات قابل اجرا جهانی برای کاهش وزن موثر وجود ندارد. خوردن مقادیر بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند روند کاهش وزن اضافی را مختل کند، به خصوص اگر فردی کربوهیدرات های ساده بیش از حد مصرف کند. با محدود کردن این غذاها از رژیم غذایی، می توان الگوی غذایی سالم تری اتخاذ کرد و به وزن بدن سالم دست یافت و حفظ کرد.
توجه به این نکته مهم است که مصرف کم کربوهیدرات بین ۲۵ تا ۱۵۰ گرم در روز ممکن است برای کاهش وزن مناسب باشد. با این حال، چندین عدم قطعیت در مورد اثرات بلندمدت آن وجود دارد که نیاز به بررسی دقیق دارد. در نتیجه، افراد باید چنین رژیم‌هایی را فقط تحت نظارت و راهنمایی یک پزشک واجد شرایط یا متخصص تغذیه ثبت‌شده برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی آنها اتخاذ کنند.
۲. مدیریت دیابت
مدیریت دیابت مستلزم بررسی دقیق نوع و مقدار کربوهیدرات های مصرفی به منظور حفظ سطح مناسب قند خون است. با این حال، درک این نکته ضروری است که دو دسته اصلی کربوهیدرات وجود دارد – ساده و پیچیده. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت جذب و هضم می‌شوند و منجر به افزایش سریع قند خون می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده دارای فیبر و مواد مغذی هستند که فرآیند هضم طولانی‌تری را ایجاب می‌کند که منجر به افزایش آهسته‌تری در سطح گلوکز خون می‌شود. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی ها می تواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند (منبع مطلب).
برای مدیریت موثر دیابت خود، ایجاد ثبات در زمان بندی وعده های غذایی و مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر وعده غذایی مفید است. اجرای روش بشقاب دیابتی یک تکنیک ساده برای پیروی است که فرد را قادر می‌سازد از وعده‌های غذایی مغذی لذت ببرد و در عین حال قند خون خود را ثابت نگه دارد. این روش مستلزم تقسیم یک بشقاب شام ۲۲ سانتی متری به چهار قسمت مساوی است؛
- نصف بشقاب برای سبزیجات غیر نشاسته ای
- یک چهارم بشقاب برای منابع پروتئین بدون چربی
- یک چهارم بشقاب برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر مانند غلات کامل یا میوه ها با شاخص گلیسمی پایین تر
با پیروی از این رویکرد، افراد می توانند از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرند و در عین حال با موفقیت علائم دیابت خود را به طور موثر مدیریت کنند.
۳. پیشگیری از بیماری های قلبی
با در نظر گرفتن سلامت قلب ما، نه تنها بر کمیت بلکه کیفیت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود نیز ضروری است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل داشتن فیبر در کنار سایر مواد مغذی که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک زیادی می‌کنند، برای سلامت قلب حیاتی هستند. این به این دلیل است که فیبرها، به عنوان بخشی از این غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده، با محدود کردن جذب کلسترول و چربی‌های رژیم غذایی که می‌توانند بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول تأثیر منفی بگذارند، در بهبود سلامت کلی قلب ما مؤثر هستند (منبع مطلب).
برعکس، مصرف زیاد قندهای افزوده شده مستقیماً با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و افزایش سطح تری گلیسیرید مرتبط است. این امر باعث شده است تا دانشمندان و محققان به بررسی بیشتر رابطه بین مصرف کربوهیدرات و سلامت قلب ما بپردازند.
یک مطالعه قابل توجه برخی یافته های شگفت انگیز را نشان داد: اضافه کردن فقط یک یا دو وعده کربوهیدرات ساده به رژیم غذایی فرد می تواند به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را ۱۰ درصد تا حتی ۲۰ درصد افزایش دهد ، در حالی که همان مقدار غلات کامل ، با فراوانی الیاف و سایر مواد مغذی حیاتی ، قادر به کاهش این خطر تا همان محدوده یعنی ۱۰ تا ۲۰ درصد می باشد (منبع مطلب).
غذاهایی با کربوهیدرات های سالم و پیچیده
درک تفاوت های ظریف بین کربوهیدرات های پیچیده مختلف هنگام انتخاب گزینه سالم تر برای افراد ضروری است. غلات کامل تصفیه نشده به دلیل ترکیب آنها که شامل هر سه جزء هسته یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم است، انتخاب ایده آلی هستند. این ترکیبات ویژگی‌های مفیدی مانند فیبر، ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌کنند که به افزایش سلامت کلی کمک می‌کنند.
در مقابل، دانه‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید یا ماکارونی به طور کلی سناریوی متفاوتی را ارائه می‌دهند، زیرا در طول تولید تحت فرآیند حذف سبوس، جوانه، فیبر و مواد مغذی خود قرار گرفته‌اند. این از دست دادن تاسف بار منجر به محصولی ضعیف می شود که ممکن است همان مزایای سلامتی ناشی از مصرف غلات کامل را ارائه ندهد.
در نتیجه، هنگام انتخاب رژیم غذایی در مورد کربوهیدرات های پیچیده، درک ترکیبات مختلف غلات مختلف و تأثیرات بالقوه آنها بر وضعیت تغذیه و وضعیت سلامت عمومی بسیار مهم است. انتخاب گزینه‌های غلات کامل تصفیه‌نشده، مصرف متعادل‌تری از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را تضمین می‌کند که در مقایسه با غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید یا ماکارونی که به دلیل فرآوری آنها فاقد این مواد مغذی ضروری هستند، به طور بالقوه می‌توانند به سلامت طولانی‌مدت و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کنند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا و قند کم عبارتند از (منبع مطلب):
- کینوا
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- ذرت بو داده
- بلغور
- برنج وحشی
- آرد گندم کامل
- جو سبوس دار
- ارزن
- ماکارونی یا نان سبوس دار
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، حبوبات و میوه ها منابع مغذی کربوهیدرات های پیچیده هستند. پوست میوه ها و سبزیجات را نگیرید تا محتوای فیبر و ارزش غذایی آنها افزایش یابد (منبع مطلب).
غذاهایی با کربوهیدرات های ناسالم و ساده
کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی در منابع غذایی طبیعی یا منابع غذایی با محتوای غذایی بالاتر یافت می شوند. این نوع رزق، مجموعه متنوعی از ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهد که به سلامت کلی ما کمک می کند. برعکس، کربوهیدرات‌های ساده عمدتاً از غذاهای فرآوری‌شده یا اقلامی با قند افزوده به دست می‌آیند. آنها اغلب فاقد تغذیه ضروری مورد نیاز برای زندگی سالم هستند.
مصرف مقادیر بیش از حد این کربوهیدرات های آسان هضم می تواند به طور بالقوه منجر به عواقب نامطلوب سلامتی شود. بسیار مهم است که بدانیم کربوهیدرات های ساده در مجموعه ای از محصولات وجود دارند و می توانند به راحتی به بخشی از رژیم غذایی ما تبدیل شوند بدون اینکه ما حتی متوجه شویم.
برای درک بهتر غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده، چند مثال رایج را بررسی می کنیم (منبع مطلب) :
- غذاهای حاوی قند اضافه شده مانند دسرها و تنقلات شیرین: دسرها و تنقلات شیرین به دلیل محتوای قند بالایشان به عنوان مقصر اصلی شناخته می شوند که در صورت مصرف زیاد باعث پوسیدگی دندان و چاقی می شود.
- نوشیدنی های میوه ای: با اینکه این گزینه ممکن است سالم به نظر برسند اما اغلب مملو از شکر و مواد مصنوعی هستند.
- نوشابه غیر رژیمی: نوشابه غیر رژیمی یکی دیگر از منابع مهم کربوهیدرات های ساده است، زیرا معمولاً حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا یا سایر اشکال قندهای اضافه شده است. این نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در صورت قرار گرفتن در رژیم غذایی فرد شوند.
- آب نبات: اکثر انواع آن حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات های ساده هستند که به افزایش سطح گلوکز خون و پوسیدگی دندان کمک می کنند.
- شکر ساده: شکر تصفیه شده را می توان در محصولات مختلفی مانند محصولات پخته شده، چاشنی ها و سس ها یافت. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن و دیابت شود.
- غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، غلات صبحانه، گرانولا و چیپس سیب زمینی: غذاهای فرآوری شده عناصر همه جا از رژیم های غذایی مدرن ما هستند، اما بسیاری از آنها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های ساده هستند – اغلب به شکل قندهای افزوده شده یا غلات تصفیه شده. به عنوان مثال می توان به کراکر، غلات صبحانه، گرانولا و چیپس سیب زمینی اشاره کرد. این محصولات می توانند به طور فریبنده ای به عنوان جایگزین های سالم به بازار عرضه شوند، زمانی که اغلب به دلیل محتوای قند بالا، ارزش غذایی ندارند.
نحوه شمارش کربوهیدرات ها در برچسب های تغذیه
برای تعیین گرم کربوهیدرات های موجود در غذاهای بسته بندی شده برای مصرف، ضروری است به برچسب های ارزش تغذه ای مراجعه کنید که جزئیات مربوط به اندازه سروینگ و همچنین تعداد وعده های غذایی در هر ظرف را نیز ارائه می دهد. درک این نکته ضروری است که ترکیب غذایی یک ماده غذایی بسته به مقدار یا کمتر مصرف شما نسبت به اندازه وعده مشخص شده در برچسب تغییر می کند.
برای مثال، تصور کنید که دو برابر اندازه وعده غذایی یک محصول غذایی خاص مصرف کنید. پس از آن، لازم است که مقدار کل کربوهیدرات ها، کالری ها و سایر مواد مغذی را در دو ضرب کنید که روی برچسب نشان داده شده است. این امر اهمیت پایبندی به این دستورالعمل ها را برای درک دقیق و تنظیم میزان مصرف روزانه از نظر کمیت و کیفیت نشان می دهد.
کلام پایانی
- کربوهیدرات ها که از مولکول های قند تشکیل شده اند، منبع حیاتی انرژی برای عملکرد مغز و بدن هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده که با سرعت کمتری هضم می‌شوند، می‌توانند مزایایی مانند افزایش سطح انرژی، قند خون پایدار و احساس سیری داشته باشند. غلات کامل، سبزیجات، لوبیاها و حبوبات منابع غذایی عالی از این کربوهیدرات های پیچیده مغذی هستند که به سلامت و تندرستی کلی کمک می کنند.
- برعکس، کربوهیدرات های ساده به سرعت برای نیازهای انرژی فوری متابولیزه می شوند. به طور طبیعی در غذاهای سالم مانند میوه ها و محصولات لبنی وجود دارند و مواد مغذی ارزشمندی را ارائه می دهند. با این حال، همان کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان در شکر، نوشابه و مواد قنادی با حداقل ارزش غذایی یا بدون ارزش غذایی یافت. مصرف مکرر این کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش وزن و همچنین خطرات بالقوه سلامتی در صورت مصرف بیش از حد شود.
- برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های پیچیده سالم و به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات های ساده ناسالم باشد، ضروری است تا جایی که ممکن است غذاهای کامل را انتخاب کنید. با انتخاب وعده‌های غذایی مغذی از منابع متنوع این درشت مغذی‌ها، افراد می‌توانند تعادل مطلوبی بین نیازهای انرژی، سطح قند خون و سلامت کلی خود حفظ کنند و در عین حال سبک زندگی سالم را نیز ترویج کنند.
