شیر نارگیل از گوشت سفید یا گوشت نارگیل که در داخل نارگیل یافت می شود و با آب ترکیب می شود، تولید می شود. نباید آن را با کرم نارگیل، که قوام ضخیم تر و خامه تری به دلیل محتوای چربی بالاتر دارد، یا آب نارگیل، مایع شفاف موجود در داخل نارگیل، اشتباه گرفت.
شیر نارگیل به شکل های کنسرو شده یا کارتن شده وجود دارد و می تواند به عنوان جایگزینی برای شیر گاو یا به عنوان یک ماده در محصولات مبتنی بر شیر نارگیل مانند بستنی، ماست یا خامه استفاده شود. به دلیل طعم و بافت غنی آن شناخته شده است.
مزایای سلامتی شیر نارگیل شامل محتوای تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) و ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. با این حال، حاوی چربی اشباع شده است. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تعادل بین مزایا و خطرات آن مورد نیاز است.
این مقاله به اشکال مختلف شیر نارگیل، مزایا و معایب بالقوه سلامتی آن و راه‌هایی برای گنجاندن شیر نارگیل در رژیم غذایی شما می‌پردازد.
شیر نارگیل گزینه ای بدون لبنیات در اشکال مختلف
شیر نارگیل را معمولا می توان در قوطی یا کارتن خریداری کرد. کنسرو شیر نارگیل اغلب در پخت و پز یا دستور پخت غذا استفاده می شود، مانند کاری تایلندی، در حالی که شیر نارگیل کارتنی اغلب به عنوان جایگزین مستقیم برای یک کارتن شیر گاو، مانند یک کاسه غلات استفاده می شود.
علاوه بر شکل شیر، از شیر نارگیل می توان برای تهیه سایر محصولات لبنی مانند:
- ماست
- خامه قهوه
- بستنی
انواع مختلف شیر نارگیل
شیر نارگیل می تواند انواع مختلفی داشته باشد، مانند شیرین یا غیر شیرین و پر چرب یا کم چرب. هنگامی که به کنسرو شیر نارگیل نگاه می کنید، مارک هایی را در نظر بگیرید که مطمئن می شوند محصول آنها فاقد بیسفنول A (BPA) است.
فواید شیر نارگیل
تحقیقات محدودی در مورد فواید کلی شیر نارگیل برای سلامتی در دسترس است، اما مطالعات روی اجزای خاصی از شیر نارگیل اثرات مثبتی بر سلامتی نشان داده است.
فواید شیر نارگیل عبارتند از:
- از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) تشکیل شده است.
- حاوی ترکیبات فنلی است.
- این به عنوان یک جایگزین شیر غیر لبنی عمل می کند.
- میزان شکر کم
اگرچه برخی از محققان محتوای چربی اشباع بالا در شیر نارگیل را به عنوان یک جنبه منفی می دانند، برخی دیگر استدلال می کنند که ممکن است کاملاً منفی نباشد. توجه به این نکته ضروری است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل نوع متفاوتی از چربی اشباع شده هستند. اسیدهای چرب با زنجیره بلند موجود در برخی محصولات حیوانی مانند گوشت گاو.
تحقیقات نشان داده است که طول زنجیره کوتاه‌تر MCTها در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره بلند می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر اثرات سلامتی آنها داشته باشد. به عنوان مثال، MCT ها به طور متفاوتی جذب می شوند و با پروفایل لیپیدی مطلوب تری (مقدار و انواع کلسترول و سایر چربی ها در خون شما) نسبت به اسیدهای چرب با زنجیره بلند مرتبط هستند (منبع مطلب).
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که MCT ها به انواع مسائل بهداشتی کمک می کنند، مانند (منبع مطلب):
- کلسترول بالا
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری های عروق کرونر قلب
- حساسیت به انسولین
- عملکرد شناختی
تحقیقات بیشتر برای به دست آوردن درک واضح تر از اینکه آیا نوع چربی اشباع موجود در شیر نارگیل تأثیر مثبت یا منفی بر سلامتی دارد، ضروری است.
ترکیبات فنلی موجود در شیر نارگیل فواید سلامتی متعددی از جمله خواص آنتی اکسیدانی، ضد میکروبی و ضد التهابی را ارائه می دهد. مطالعات نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی این ترکیبات موجود در شیر نارگیل به بهبود سلامت روده کمک می کند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند (منبع مطلب).
جالب اینجاست که شیر نارگیل در مقایسه با سایر نوشیدنی های گیاهی مانند بادام، برنج، جو دوسر یا شیر سویا حاوی غلظت بیشتری از ترکیبات فنلی است (منبع مطلب).
یکی از مزایای کلیدی شیر نارگیل این است که شیر نارگیل بدون لبنیات است و برای افرادی که از لبنیات اجتناب می‌کنند (مثلاً گیاه‌خواران)، کسانی که به لبنیات حساسیت دارند یا افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند جایگزین مناسبی برای شیر است. . همچنین می تواند به عنوان جایگزین شیر برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف غذاهای گیاهی هستند، باشد.
به طور کلی، شیر نارگیل محتوای قند کمی دارد مگر اینکه شکر اضافه شود. اگر قصد کاهش مصرف قند اضافه خود را دارید، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و شیر نارگیل شیرین نشده را انتخاب کنید.
اعتقاد بر این است که شیر نارگیل و روغن نارگیل فواید پوستی مانند مرطوب کننده برای پوست های خشک دارند. با این حال، شواهد علمی برای حمایت از این ادعاها محدود است.
هنگام ارزیابی سلامت شیرهای مختلف، مهم است که معنی “سالم” را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر مصرف محصولات کم چرب در اولویت باشد، شیر نارگیل به دلیل محتوای چربی بالا که بیشترین کالری آن را تشکیل می دهد، ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
علاوه بر این، از نظر محتوای پروتئین، شیر گاو و شیر سویا پروتئین بیشتری نسبت به شیر نارگیل و شیر بادام دارند. انتخاب مناسب ترین شیر به سلیقه، بافت و ترجیحات غذایی شما بستگی دارد.
ارزش تغذیه ای
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱ فنجان، معادل ۱۱۶ گرم ، کنسرو شیر نارگیل حاوی (منبع مطلب):
- کالری: ۴۴۵ کالری
- پروتئین: ۴.۵۶ گرم
- چربی: ۴۸.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶.۳۵ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۲۹.۴ میلی گرم
- کلسیم: ۴۰.۷ میلی گرم
- ویتامین D: میزان 0 میکروگرم (mcg)
تجزیه دقیق تغذیه یک وعده شیر نارگیل بر اساس نام تجاری و مواد مورد استفاده در تهیه شیر (مانند شکر اضافه شده) متفاوت است. مهم است که برچسب یک محصول شیر نارگیل را برای دقیق ترین مشخصات تغذیه ای بررسی کنید.
چرا مردم می گویند شیر نارگیل سالم نیست؟
دلیل اصلی اینکه شیر نارگیل ممکن است ناسالم تلقی شود، غلظت بالای چربی اشباع آن است.
از حدود ۴۸ گرم چربی موجود در یک فنجان شیر نارگیل کنسرو شده، اکثریت قریب به اتفاق آن چربی اشباع شده (حدود ۴۳ گرم) است. در مقابل، یک فنجان شیر کامل گاو (۳.۲۵ درصد چربی شیر) حاوی کمتر از ۵ گرم چربی اشباع است (منبع مطلب).
چربی اشباع شده به طور کلی به عنوان یک نوع چربی “ناسالم” در نظر گرفته می شود. متخصصان سلامت، از جمله انجمن قلب آمریکا، مصرف مقادیر بسیار محدودی از چربی های اشباع شده (کمتر از ۶ درصد از کل کالری روزانه شما) را توصیه می کنند، به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش کلسترول خود هستند (منبع مطلب).
محققان پیشنهاد کرده اند که آنتی اکسیدان های موجود در روغن نارگیل بکر ممکن است به کاهش اثرات منفی محتوای چربی اشباع بالا در شیر نارگیل کمک کند. با این حال، ناشناخته باقی مانده است که آیا تولیدکنندگان از روغن نارگیل بکر در تولید شیر نارگیل خود استفاده می کنند یا خیر.
خطرات و عوارض جانبی
تحقیقات در مورد اثرات سلامتی شیر نارگیل محدود است، اما تحقیقات روی روغن نارگیل نشان می دهد که محتوای چربی اشباع بالا چیزی است که هنگام استفاده از شیر و/یا روغن نارگیل باید به خاطر داشت.
محتوای چربی اشباع نارگیل عمدتاً از اسیدهای چرب لوریک، میریستیک و پالمتیک تشکیل شده است.
تحقیقات روی روغن نارگیل نشان داده است که اسید لوریک و اسید میریستیک کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش می‌دهند (به طور کلی کلسترول بد در نظر گرفته می‌شود). اما همچنین مشخص شد که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش می دهد (به طور کلی کلسترول “سالم” در نظر گرفته می شود)، که ممکن است برخی از اثرات منفی محتوای چربی اشباع شده را جبران کند (منبع مطلب).
به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، روغن نارگیل نباید توصیه شود و ادعاهایی درباره فواید سلامتی آن تأیید نمی شود (منبع مطلب).
در مقابل، یک مطالعه کوچک روی ۶۰ بزرگسال سالم نشان داد که چربی نارگیل حاصل از خوردن فرنی شیر نارگیل مفید است زیرا HDL را بالا می برد و LDL را کاهش می دهد (منبع مطلب).با این حال، این یک مطالعه کوچک بود و نیاز به تحقیقات بیشتری برای تایید ادعای مزایای چربی نارگیل بر سطح کلسترول دارد.
با توجه به دیدگاه های متناقض در مورد فواید و خطرات چربی اشباع شده در شیر نارگیل، تحقیقات بیشتری برای تعیین خطرات و مزایای بالقوه مصرف شیر نارگیل به طور منظم مورد نیاز است. با این وجود، هنوز هم ایده خوبی است که از میزان چربی اشباع شده ای که شیر نارگیل به رژیم غذایی شما اضافه می کند آگاه باشید.
علاوه بر محتوای چربی اشباع شده، محتوای پروتئین پایین شیر نارگیل ممکن است برای برخی از افرادی که به شیر لبنیات به عنوان منبع پروتئین نگاه می کنند، نگران کننده باشد. شیر نارگیل حاوی اسیدهای آمینه ضروری بسیار کمتری نسبت به شیر گاو است (منبع مطلب).
در مقایسه با شیر کامل گاو، شیر نارگیل حاوی کمتر از نیمی از پروتئین است (۸.۱۴ گرم برای شیر گاو در مقابل ۳.۵۵ گرم برای شیر نارگیل در ۱ فنجان). با این حال، با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی متعادل با سایر منابع پروتئینی، محتوای پروتئین شیر نارگیل نیازی به نگرانی ندارد.
راه های استفاده از شیر نارگیل
شیر نارگیل کاربردهای مختلفی دارد و در صورت تمایل به راحتی می توان آن را جایگزین شیر لبنیات معمولی کرد. برخی از راه هایی که می توان شیر نارگیل را در رژیم غذایی خود گنجاند عبارتند از:
- اسموتی‌ها : شیر نارگیل می‌تواند به اسموتی‌های میوه‌ای و/یا سبزیجات حالت خامه‌ای و دلچسبی بدهد.
- پخت : شیر نارگیل معمولاً می تواند جایگزین شیر لبنی در هنگام تهیه کلوچه، کیک و موارد مشابه شود.
- پخت و پز : شیر نارگیل طعم مهمی به غذاهای خاصی مانند کاری تایلندی می دهد و می تواند به جای شیر لبنیات در مواردی مانند سس های ماکارونی خامه ای استفاده شود.
- بستنی : شیر نارگیل می تواند به عنوان پایه بستنی به جای شیر لبنی باشد و بافت خامه ای آن را حفظ کند.
- قهوه یا چای : شیر نارگیل (معمولی یا خامه‌ای) می‌تواند جایگزین شیر لبنیات یا خامه شود.
در حالی که شیر نارگیل می تواند به راحتی جایگزین شیر لبنیات در غذا یا نوشیدنی شود، معمولاً طعم آن را تا حدودی تغییر می دهد زیرا نارگیل طعم مشخصی دارد. می‌توانید انواع و مقادیر مختلف شیر نارگیل را آزمایش کنید تا طعم و مزه آن به دلخواهتان برسد.
به عنوان مثال، شیر نارگیل شیرین ممکن است برای تهیه نوشیدنی های قهوه شیرین مفید باشد، اما شیر نارگیل شیرین نشده باید در غذاهای شور استفاده شود.
کلام پایانی
- شیر نارگیل یک گزینه شیر بدون لبنیات با بافتی غنی و خامه ای است که می تواند در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت استفاده شود.
- در حالی که محتوای بالای چربی اشباع شده باعث شده است که برخی از دانشمندان شیر نارگیل را توصیه نکنند، برخی تحقیقات نشان داده اند که نوع خاصی از چربی اشباع شده در شیر نارگیل (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) دارای مزایای سلامتی است. برخی از ترکیبات موجود در شیر نارگیل نیز ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشند.
- هنگام مقایسه شیر نارگیل با انواع دیگر شیر، فواید و مضرات تغذیه ای به اولویت ها و اهداف رژیم غذایی شما بستگی دارد.
