شما می دانید در طول تمرین چه کاری انجام دهید. شما می‌دانید تعداد تکرارها، ست‌ها و درصد حداکثر یک تکراری که می‌خواهید شکست دهید. اما سوالات طولانی در مورد اینکه بعد از تمرین چه بخورید ممکن است در ذهن شما باقی بماند (مخصوصاً با نزدیک شدن به گرسنگی).
در اینجا در مورد اینکه چه بخورید، چگونه ماکروهای خود را بفهمید، و به طور کلی بهترین عادات غذایی بعد از تمرین را برای اهداف و ترجیحات خود دریافت خواهید کرد.
چرا باید بعد از تمرین غذا بخورید؟
هنگامی که در طول یک جلسه تمرین خود را به حد مجاز می رسانید، بدن شما تحت فرآیندهایی مانند تخلیه ذخایر گلیکوژن، از دست دادن مایعات و آسیب میکروسکوپی به بافت عضلانی شما قرار می گیرد. با این حال، نیازی به نگرانی نیست زیرا این در واقع یک فرآیند سودمند است. مصرف مواد غذایی مناسب بعد از تمرین نقش مهمی در ترمیم و بهبودی این آسیب مثبت دارد.
برای رفع هر گونه نگرانی غیر ضروری، مهم است که توجه داشته باشید که لازم نیست بلافاصله پس از تمرین مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنید، در غیر این صورت تمام تلاش های شما بیهوده خواهد بود. در حالی که هنوز ادعاهای مداوم وجود دارد مبنی بر اینکه شما باید در یک بازه زمانی 30 دقیقه ای قبل از بسته شدن به اصطلاح “پنجره آنابولیک” غذا بخورید، شواهد علمی اخیر نشان می دهد که این پنجره ممکن است در واقع تا 24 ساعت دوام بیاورد. با این حال، شایان ذکر است که هر چه از تمرین خود دور می شوید، مزایای آن به تدریج کاهش می یابد.
در حالی که آنچه بلافاصله بعد از تمرین می خورید مهم است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترکیب کلی رژیم غذایی شما در طول روز اهمیت بیشتری دارد. با این وجود، مصرف یک وعده غذایی متعادل در چند ساعت پس از تمرین همچنان مهم است. حال، بیایید دلایل پشت این موضوع را بررسی کنیم.
خوردن ظرف چند ساعت پس از تمرین به دلایل مختلفی مهم است. در مرحله اول، به پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کمک می کند و انرژی لازم را برای تمرینات بعدی فراهم می کند. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین بعد از ورزش به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند، که برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی حیاتی است. علاوه بر این، تغذیه مناسب بعد از تمرین می تواند به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کند و روند ریکاوری سریعتر را تسهیل کند.
به طور خلاصه، در حالی که مفهوم پنجره آنابولیک بلافاصله بعد از تمرین ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد سفت و سخت نباشد، هنوز هم اولویت دادن به تغذیه مناسب بعد از تمرین بسیار مهم است. زمان بندی وعده غذایی بعد از تمرین و همچنین ترکیب کلی رژیم غذایی روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر ریکاوری، رشد عضلات و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد. با درک اهمیت تغذیه بعد از تمرین و انتخاب های آگاهانه، می توانید نتایج تمرینی خود را بهینه کنید و به طور موثر از اهداف تناسب اندام خود حمایت کنید.
۱. ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند
یکی از دلایل اصلی اهمیت خوردن بعد از اتمام تمرین این است که ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. گلیکوژن نه تنها در تمرینات استقامتی بلکه در تمرینات مقاومتی به عنوان منبع مهم انرژی در طی فعالیت بدنی شدید عمل می کند (منبع مطلب).
حفظ ذخایر کافی گلیکوژن برای حفظ سطوح ATP (آدنوزین تری فسفات) ضروری است، که منبع انرژی مورد استفاده در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا مانند اسکات جلوی سنگین یا دوی سرعت است (منبع مطلب).
بدنسازانی که در تمرینات با حجم بالا شرکت می کنند که شامل تمرینات متعدد، تکرارها و ست هایی با هدف قرار دادن گروه های عضلانی یکسان است، مقدار قابل توجهی از گلیکوژن عضلانی را تخلیه می کنند و در نتیجه نیاز به دوباره سازی دارند. اعتقاد بر این است که مصرف کربوهیدرات در عرض دو ساعت پس از تمرین استقامتی یا مقاومتی در پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن مفید است و انرژی کافی برای تمرینات بعدی را تضمین می کند (منبع مطلب).
طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، گنجاندن کربوهیدرات‌ها در تغذیه بعد از تمرین، چه به تنهایی یا در ترکیب با پروتئین، به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی و بهبود آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند (منبع مطلب).
۲. به ترمیم عضله کمک می کند
روند ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از تمرین با مصرف تغذیه مناسب بعد از تمرین آغاز می شود. در طول یک جلسه تمرینی شدید، فیبرهای عضلانی شما دچار شکستگی می شوند. مصرف مواد مغذی مناسب پس از ورزش به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده کمک می کند و روند ریکاوری را آغاز می کند.
پروتئین نقش مهمی در ترمیم بافت عضلانی و سلول های آسیب دیده و همچنین تحریک فعالیت های هورمونی و متابولیک پس از تمرینات استقامتی و قدرتی دارد. به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین، با پروتئین نقش مهم‌تری دارد، به ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند، آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد، ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می‌دهد و به تعادل بازیابی هورمون‌ها کمک می‌کند (منبع مطلب).
انواع خاصی از پروتئین، مانند پروتئین آب پنیر، دارای مزایای اضافی کاهش التهاب هستند که به طور بالقوه منجر به کاهش درد عضلانی می شود. پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به خصوص سیستئین بالایی دارد. سیستئین باعث تولید گلوتاتیون می شود، آنتی اکسیدانی که به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو موقت ناشی از ورزش کمک می کند. این به نوبه خود عملکرد سیستم ایمنی را در طول فرآیند بهبودی تقویت می کند (منبع مطلب).
۳. به عضله سازی کمک می کند
هنگامی که قصد دارید عضله سازی کنید، دستیابی به کالری و پروتئین دریافتی کلی مهمتر از زمان بندی دقیق است. با این حال، تغذیه بعد از تمرین فرصتی عالی برای به حداکثر رساندن دستاوردهای شما فراهم می کند.
هنگامی که پروتئین با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، به دلیل توانایی آن در تقویت رشد عضلانی با ترمیم فیبرهای عضلانی و تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) به طور گسترده ای شناخته شده است. برای حمایت از رشد عضلانی، بدن شما به تمام 20 اسید آمینه، از جمله 11 اسید آمینه غیر ضروری و 9 اسید آمینه ضروری موجود در منابع پروتئینی با کیفیت بالا، نیاز دارد (منبع مطلب).
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا، حاوی اسیدهای آمینه ضروری، به تحریک MPS کمک می کند. در حالی که مصرف پروتئین در عرض دو ساعت پس از تمرین ممکن است منجر به میزان کمی بالاتر MPS شود، زمان خود تأثیر قابل توجهی ندارد (منبع مطلب).
فراتر از پنجره بعد از تمرین، مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت در طول روز مفید است، به ویژه هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را دنبال می کنید. این دریافت پروتئین ثابت از MPS مداوم پشتیبانی می کند و به هیپرتروفی، که رشد بافت عضلانی است، کمک می کند.
۴. مایعات بدن شما را بازیابی می کند
پس از ورزش، سوخت گیری نه تنها با غذا، بلکه با آبرسانی مجدد نیز ضروری است. فعالیت بدنی منجر به از دست رفتن آب، نمک و الکترولیت ها از بدن می شود. بنابراین، حفظ سطوح بالای هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از تمرینات شدید مهم است.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) چالش ارائه یک توصیه جهانی برای مصرف مایعات را تصدیق می کند. بسته به عواملی مانند آب و هوا، میزان تعریق فردی، شدت ورزش و مدت زمان تمرین متفاوت است. با این حال، ACSM بر اهمیت آبرسانی مجدد با الکترولیت ها تأکید می کند، نه فقط با آب ساده (منبع مطلب).
بعد از تمرین چه بخوریم؟
اکنون که اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین را درک کردید، بیایید در مورد جزئیات صحبت کنیم. توصیه می شود ترکیبی متعادل از درشت مغذی ها، از جمله پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی را هدف قرار دهید. بسته به اهداف و نوع آموزشی که در آن شرکت می‌کنید، ممکن است بخواهید با تنظیم نسبت‌های درشت مغذی‌های خود آزمایش کنید، اما بعداً به آن خواهیم پرداخت.
در اینجا چند پیشنهاد برای ایجاد شیک، میان وعده یا وعده غذایی ایده آل بعد از تمرین وجود دارد.
۱. مایعات فراوان
اول از همه، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی مصرف می کنید. برای تمرین‌هایی که شدیداً شدید هستند و بیش از ۷۰ دقیقه طول می‌کشند، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند با مخلوطی از آب، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها آبرسانی کنید. شما این امکان را دارید که از یک نوشیدنی ورزشی از پیش ساخته، آب نارگیل یا با ترکیب آب با نمک استفاده کنید (منبع مطلب).
اگر از یک میان وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین شامل میوه ها و سبزیجات لذت می برید، گزینه هایی با محتوای آب بالا مانند خیار و هندوانه را انتخاب کنید تا سطح هیدراتاسیون خود را افزایش دهید.
۲. ایده هایی برای شیک های پروتئین بعد از تمرین
شیک های پروتئینی می توانند به عنوان یک راه مناسب برای تجدید انرژی شما بعد از تمرین عمل کنند. می توانید آن را با چند ماده برای یک میان وعده بعد از تمرین ساده نگه دارید یا اجزای بیشتری اضافه کنید تا به یک شیک جایگزین غذا تبدیل شود.
هنگام انتخاب مکمل های پروتئینی، توصیه می شود از منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کامل مانند پودر پروتئین آب پنیر استفاده کنید. این منابع حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی و ریکاوری هستند. برای ورزشکاران وگان، پودر پروتئین سویا مزایای قابل مقایسه ای با پروتئین وی (آب پنیر) دارد.
در اینجا دستور العمل های شیک پروتئینی وجود دارد که به شما پروتئین، کربوهیدرات و چربی می دهد:
- پودر پروتئین، میوه یخ زده، کره بادام زمینی یا کره آجیل، شیر شکلات یا شیر غیر لبنی
- پودر پروتئین، میوه های یخ زده، جو دوسر، دانه های چیا، شیر شکلات یا شیر غیر لبنی
- پودر پروتئین، سبزیجات منجمد، آووکادو، شیر غیر لبنی
- پودر پروتئین، سبزیجات منجمد، دانه شاهدانه، زنجبیل، زردچوبه، شیر غیر لبنی
اگر می‌خواهید از مکمل‌ها صرفنظر کنید، به جای پودر پروتئین در دستور العمل‌های فوق، از یک منبع پروتئینی کامل مانند پنیر کوتیج یا ماست یونانی استفاده کنید.
۳. ایده های برای میان وعده بعد از تمرین
بسته به ساعتی از روز که تمرین می کنید، ممکن است بخواهید بیشتر از یک میان وعده بعد از تمرین استفاده کنید تا یک وعده غذایی کامل. برای عضله سازی، سعی کنید ۲۰ تا 40 گرم پروتئین را در میان وعده خود دریافت کنید ، بنابراین ممکن است نیاز داشته باشید که با آنها بازی کنید.
- پنیر کاتیج یا ماست یونانی، میوه، کره بادام زمینی یا کره آجیل، گرانولا
- تخم مرغ آب پز، گوشت اغذیه فروشی، سبزیجات و هوموس
- کینوا یا جو با ادامام
- نان تست غلات کامل با کره آجیل، پنیر کوتیج یا پنیر کم چرب
۴. ایده های برای غذاهای بعد از تمرین
چه صبحانه، ناهار یا شام باشد، می توانید یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بسازید تا به شما کمک کند بعد از تمرین سوخت گیری کنید.
در اینجا برخی از مواد غذایی با پروتئین بالا وجود دارد که می توانید هنگام تهیه وعده غذایی بعد از تمرین خود انتخاب کنید:
- سینه مرغ یا بوقلمون
- گوشت چرخ کرده یا بوقلمون
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- گیاهی: توفو یا تمپه
موارد دلخواه خود را انتخاب کنید و آنها را با ایده های زیر وصل کنید:
- بشقاب بعد از تمرین : منبع پروتئین + برنج قهوه ای، کینوآ یا سیب زمینی شیرین + سبزیجات + هوموس
- بشقاب کاسه گیاهی بعد از تمرین : توفو یا تمپه + ادامام + کینوا + سیب زمینی شیرین + سبزیجات + هوموس
- صبحانه بعد از تمرین : تخم مرغ + بیکن بوقلمون + پنیر کم چرب یا آووکادو + نان تست غلات کامل یا سیب زمینی شیرین
- صبحانه گیاهی بعد از تمرین : توفو یا تمپه اسکرامبل + آووکادو + نان تست غلات کامل یا سیب زمینی شیرین
درشت مغذی ها (ماکروها) چه هستند؟
در مورد درشت مغذی ها – یا ماکرو – در باشگاه چیزهای زیادی می شنوید، اما آنها چیست؟ پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها سه منبع انرژی – یا کالری – در غذای شما هستند. سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذای شما ریزمغذی ها هستند (منبع مطلب).
تحقیقات به طور کلی بر پروتئین و کربوهیدرات برای تغذیه بعد از تمرین تمرکز دارد.
۱. پروتئین
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که واحدهای اساسی هستند. پروتئین مهم ترین درشت مغذی برای عضله سازی و از دست دادن چربی بدن است زیرا باعث افزایش سیری و حفظ توده عضلانی می شود (منبع مطلب).
اگر در درجه اول به ورزش های استقامتی می پردازید، ممکن است در مقایسه با فردی که تمرکز بیشتری روی تمرینات قدرتی دارد، به پروتئین کمتری نیاز داشته باشید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) محدوده پروتئین را بین ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پیشنهاد می کند. ورزشکاران استقامتی باید انتهای پایین را هدف قرار دهند، در حالی که ورزشکاران قدرتی باید انتهای بالاتر را هدف قرار دهند. طبق گزارش انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا در مدت دو ساعت پس از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات توصیه می شود (منبع مطلب).
۲. کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی مهم برای ورزش عمل می کنند. کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند، به همین دلیل است که سوخت گیری پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری است. ورزشکاران استقامتی معمولاً به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به ورزشکاران قدرتی نیاز دارند. وقتی نوبت به زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها می‌رسد، برای ورزشکارانی که برای تمرین در روز بعد به ریکاوری سریع نیاز دارند، بسیار مهم است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را برای ورزشکاران استقامتی هشت تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعریف می کند.
اگر برای یک جلسه دیگر نیاز به ریکاوری در عرض چهار ساعت دارید، دستورالعمل توصیه شده ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت تا تمرین بعدی است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بیان می کند که در طول تمرینات استقامتی با شدت متوسط تا بالا که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد، سوخت گیری سریع با کربوهیدرات ها می تواند به ریکاوری کمک کند.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، ورزشکاران قدرتی ممکن است از مصرف 15 گرم کربوهیدرات و ۰.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی سه ساعت پس از تمرین برای جبران ذخایر گلیکوژن سود ببرند. این بررسی همچنین نشان می دهد که اگر بیش از 11 ست در هر گروه عضلانی انجام دهید یا قصد دارید دوباره در روز تمرین کنید، می توانید ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت را هدف قرار دهید (منبع مطلب).
۳. چربی ها
در حالی که چربی ها برای رژیم کلی شما مهم هستند، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بیان می کند که تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه آنها بر تغذیه بعد از تمرین تاثیر می گذارند، وجود ندارد . به نظر نمی رسد فرصتی وجود داشته باشد که شما نیاز به مصرف آنها داشته باشید (منبع مطلب).
با این حال، داشتن چربی به عنوان بخشی از میان وعده، وعده غذایی یا شیک بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید و به کل مصرف کلان روزانه شما کمک کند.
کلام پایانی
- دریافت کلی کالری و درشت مغذی‌ها بیشتر از رعایت یک پنجره خاص در اطراف جلسات ورزشی شما اهمیت دارد.
- با این حال، تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی با کیفیت خوب در عرض دو تا سه ساعت پس از جلسه تمرین می تواند ذخایر گلیکوژن شما را دوباره پر کند، مایعات شما را آبرسانی کند، به ترمیم بافت عضلانی کمک کند و به عضله سازی کمک کند.
- بعد از یک جلسه، می توانید یک شیک پروتئینی، میان وعده یا وعده غذایی انجام دهید. هدف گذاری برای ۲۰ تا 40 گرم پروتئین مفید است.
- بسته به اینکه تمرین شما بیشتر بر روی تمرینات استقامتی یا قدرتی متمرکز بوده است، می توانید با کربوهیدرات های بالاتر یا کمتر استفاده کنید.
