مکمل های ویتامین D باید با غذا مصرف شوند تا جذبشان به حداکثر برسند. برخی از افراد نیز ممکن است مصرف آنها را در ساعات خاصی از روز ترجیح دهند، اگرچه مشخص نیست که آیا این بر اثربخشی آن تأثیر می گذارد یا خیر.
ویتامین D یک ویتامین فوق‌العاده مهم است، اما در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود و به سختی از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید. از آنجایی که درصد زیادی از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود هستند، ویتامین D یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است.
با این حال، عوامل زیادی می توانند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارند، از جمله زمان و نحوه مصرف دوز روزانه خود. این مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف ویتامین D برای به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی آن می پردازد.
چرا مردم باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟
تحقیقات نشان داده است که سطوح کافی ویتامین D (ویتامین دی) ممکن است تاثیر قابل توجهی بر جنبه های مختلف سلامتی ما داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این ماده مغذی حیاتی به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و تضمین می‌کند که می‌توانیم عفونت‌ها و بیماری‌ها را به طور مؤثرتری دفع کنیم . علاوه بر این، برای حفظ استخوان های قوی با کمک به بدن برای جذب کلسیم از غذا بسیار مهم است. علاوه بر این، ویتامین D با مزایای سلامت روان، مانند کاهش خطر افسردگی و افزایش عملکرد شناختی مرتبط است.
علیرغم اهمیت آن، ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت نمی شود و برای افرادی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، تامین نیازهای خود تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. عواملی مانند سن، رنگ پوست، وزن و موقعیت جغرافیایی همگی می توانند در افزایش خطر کمبود نقش داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مسن به دلیل کاهش ضخامت پوست و راندمان تولید پایین در کلیه ها، توانایی کمتری برای سنتز ویتامین D از نور خورشید دارند.
به طور مشابه، افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، برای تولید مقادیر کافی ویتامین D به قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتری نیاز دارند، زیرا ملانین، که به پوست رنگ می‌دهد، از تبدیل نور خورشید به این ماده مغذی جلوگیری می‌کند.
طبق مطالعات اخیر، حدود ۲۹ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند، که شیوع و اهمیت پرداختن به این موضوع را برجسته می کند. برای افراد بسیار مهم است که از عوامل خطر خود آگاه باشند و اقدامات لازم را برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی حیاتی انجام دهند.
یکی از راه‌های موثر برای حفظ سطوح کافی ویتامین D از طریق مکمل‌سازی است، به‌ویژه برای کسانی که در معرض خطر کمبود هستند. مکمل های ویتامین D می توانند منبع قابل اعتمادی از مواد مغذی مورد نیاز را فراهم کنند و تضمین کنند که افراد مزایای مرتبط با این ویتامین ضروری را دریافت می کنند. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل، با یک پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب را تعیین کنید و اطمینان حاصل کنید که هیچ تداخل احتمالی با سایر داروها یا شرایط پزشکی وجود ندارد.
ویتامین D همراه با وعده های غذایی بهتر جذب می شود
همچنین نقش اساسی در عملکرد سیستم ایمنی، ارتباطات سلولی و حتی عملکرد عصبی-عضلانی ایفا می کند. میزان جذب ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر نحوه مصرف آن باشد.
به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، ویتامین D به راحتی در آب حل نمی شود. در عوض، جذب آن در جریان خون زمانی بهینه می‌شود که همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های رژیم غذایی مصرف شود. این افزایش حلالیت در لیپیدها سرعت ورود ویتامین D به گردش خون را افزایش می دهد و استفاده بیشتر توسط بدن را تضمین می کند.
این مفهوم در مطالعه‌ای که شامل ۱۷ شرکت‌کننده بود، بیشتر مورد بررسی قرار گرفت، جایی که مکمل‌های ویتامین D همراه با بزرگترین وعده‌های غذایی افراد در روز مصرف شد. نتایج نشان داد که این روش سطح ویتامین D خون را در مدت دو تا سه ماه حدود ۵۰ درصد افزایش داد.
مطالعه مشابه دیگری که بر روی ۵۰ فرد مسن انجام شد، نتایج مشابهی داشت. شرکت‌کنندگانی که ویتامین D را در کنار وعده‌های غذایی پرچرب مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل را همراه با وعده‌های غذایی بدون چربی مصرف کردند، ۳۲ درصد افزایش در سطح ویتامین D خون داشتند، که نشان می‌دهد نرخ جذب در صورت مصرف با منبع چربی‌های رژیمی به طور قابل‌توجهی بالاتر است (منبع مطلب).
به منظور تسهیل جذب ویتامین D از طریق رژیم غذایی، ترکیب غذاهای پرچرب مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، محصولات لبنی پرچرب و تخم‌مرغ می‌تواند مفید باشد. این منابع نه تنها محتوای چربی لازم را برای افزایش جذب ویتامین D فراهم می کنند، بلکه دارای مواد مغذی نیز هستند و به سلامت کلی کمک می کنند.
در نتیجه، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین D همراه با یک وعده غذایی غنی از چربی‌های رژیمی منجر به افزایش قابل توجه نرخ جذب می‌شود. این امر به ویژه برای افرادی که ممکن است در دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند، یا افرادی که در معرض خطر کمبود به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید هستند (مانند افراد مسن یا افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند) مفید است. با مصرف ویتامین D در کنار غذاهای پرچرب، می‌توانیم از جذب و استفاده بیشتر در بدن خود برای مزایای سلامتی بهینه اطمینان حاصل کنیم.
ویتامین D را همراه صبحانه مصرف کنید
مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین D می‌تواند مزایای سلامتی متعددی از جمله حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و بهزیستی کلی را به همراه داشته باشد. با این حال، حصول اطمینان از مصرف مداوم ویتامین های خود گاهی اوقات می تواند یک چالش باشد. بسیاری از مردم دریافت ویتامین D خود را راحت‌تر در برنامه صبحگاهی خود می‌دانند تا به خاطر سپردن آسان‌تر و اطمینان از رعایت دوز توصیه‌شده روزانه باشد.
دلایل متعددی وجود دارد که چرا مصرف ویتامین D در صبح ممکن است مفیدتر باشد. صبح‌ها اغلب کل روز را تعیین می‌کنند، و ایجاد یک روال ثابت می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر اهداف کلی سلامت خود قرار بگیرید. با مصرف مکمل های خود در اوایل روز، احتمالاً آنها را در طول هفته به خاطر می آورید تا زمانی که بعد از ظهر یا عصر سعی کنید آنها را در یک برنامه شلوغ قرار دهید.
ویتامین D اغلب زمانی بهترین جذب را دارد که همراه با یک وعده غذایی مصرف شود، به ویژه غذایی که حاوی مقداری چربی در رژیم غذایی است. یک صبحانه مغذی هر دوی این مولفه ها را فراهم می کند و این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند به طور موثری از مزایای مکمل ویتامین D استفاده کند. علاوه بر این، مصرف مکمل ها در کنار غذا ممکن است به جلوگیری از هرگونه ناراحتی یا ناراحتی احتمالی معده مرتبط با مصرف آنها با معده خالی کمک کند.
چندین استراتژی وجود دارد که به شما یادآوری می کند که مکمل ویتامین D خود را در صبح مصرف کنید. استفاده از یک جعبه قرص می تواند دوزهای روزانه شما را سازماندهی کرده و در قسمت های جداگانه جدا کند، و گرفتن ویتامین D را قبل از رفتن به محل کار یا مدرسه آسان می کند.
تنظیم زنگ هشدار بر روی تلفن همراه یا دستگاه دیگری نیز می تواند مفید باشد، زیرا بدون نیاز به تکیه صرف به حافظه، یک یادآوری ملایم دریافت خواهید کرد. در نهایت، در نظر داشته باشید که مکمل‌های خود را در نزدیکی محل خوردن صبحانه خود ذخیره کنید تا به بخشی از برنامه صبحگاهی شما تبدیل شوند و در صورت نیاز به راحتی در دسترس باشند.
به طور خلاصه، افزودن ویتامین D به برنامه صبحگاهی شما فواید زیادی دارد، از جمله راحتی، انطباق بهتر با دوز توصیه شده و جذب بهینه در صورت مصرف با یک وعده غذایی مغذی.
مصرف آن در اواخر روز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد
ویتامین D نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامتی از جمله تنظیم الگوهای خواب دارد. این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر سطوح ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب بر اساس تحقیقات علمی موجود می پردازد.
چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D در خون شما می تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب، کیفیت خواب ضعیف تر و کاهش مدت زمان خواب را افزایش دهد. مصرف کافی ویتامین D برای حفظ الگوهای خواب سالم بسیار مهم است.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D خون ممکن است با سطوح پایین تر ملاتونین – هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب شما – در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس مرتبط باشد (منبع مطلب). این رابطه بین سطح ویتامین D و ملاتونین اهمیت حفظ تعادل سالم هر دو ماده مغذی برای خواب مطلوب را بیشتر نشان می دهد.
یک مطالعه شامل زنان یائسه نشان داد که کیفیت خواب آنها در واقع زمانی کاهش می یابد که سطح ویتامین D با دوز روزانه ۲۰۰۰ واحد بین المللی تکمیل شود (منبع مطلب). با این حال، ذکر این نکته مهم است که این تنها مطالعه ای بود که چنین نتایجی را به دست آورد و تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر بالقوه مکمل ویتامین D بر کیفیت خواب مورد نیاز است.
برخی افراد ادعا می کنند که مصرف ویتامین D در شب می تواند با تداخل در تولید ملاتونین بر خواب آنها تأثیر منفی بگذارد. در حالی که داده های علمی برای حمایت از این ادعا در حال حاضر در دسترس نیست، ممکن است برای افراد ارزشمند باشد که زمان های مختلف دوز را آزمایش کنند تا تعیین کنند چه چیزی برای آنها بهتر است.
در نتیجه، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است منجر به کیفیت خواب ضعیف‌تر و مدت خواب کوتاه‌تر شود. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه مکمل ویتامین D ممکن است بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد و اینکه آیا مصرف آن در شب ممکن است با تولید ملاتونین تداخل داشته باشد، مورد نیاز است. تا زمانی که شواهد بیشتری در دسترس نباشد، افراد باید با زمان‌ها و مقادیر مختلف دوز آزمایش کنند تا ببینند چه چیزی برای نیازهای خواب آنها بهترین است.
زمان ایده آل برای مصرف ویتامین D چه موقعی است؟
زمان ایده آل برای مصرف مکمل ویتامین D هنوز بین متخصصان مورد بحث است. در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف آن همراه با غذا ممکن است جذب را افزایش دهد و سطح خون را به طور موثرتری افزایش دهد، تحقیقات قطعی کافی برای تایید اینکه آیا مکمل صبح یا شب برتر است وجود ندارد. بهترین رویکرد این است که ویتامین D را به طور مداوم در برنامه روزانه خود بگنجانید تا از حداکثر فواید اطمینان حاصل کنید.
برخی از افراد ممکن است مصرف مکمل ویتامین D خود را همراه با صبحانه در صبح ترجیح دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است یک میان وعده قبل از خواب را به عنوان زمان بهینه جذب خود انتخاب کنند. در نهایت، بسیار مهم است که پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر است و به آن برنامه پایبند باشید تا سطح ویتامین D را در بدنتان ثابت نگه دارید.
به طور خلاصه، اگرچه تحقیقات محدودی در مورد زمان مناسب برای مکمل ویتامین D وجود دارد، مصرف مداوم آن در کنار یک وعده غذایی می تواند جذب آن را افزایش دهد و از مزایای سلامتی بهینه اطمینان حاصل کند. مهم است که با برنامه های مختلف آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و برای حفظ سطح مناسب ویتامین D به آن رژیم پایبند باشید.
کلام پایانی
- ویتامین D جزء حیاتی سلامت انسان است زیرا نقش های مختلفی از جمله تنظیم سطح کلسیم و فسفات در بدن، حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و عملکرد ماهیچه ها را ایفا می کند. همچنین به سلامت سیستم ایمنی و عملکردهای عصبی عضلانی کمک می کند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به مشکلات متعددی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان شود.
- اگرچه ویتامین D هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن تولید می شود، اما بسیاری از افراد به دلیل عوامل مختلفی از جمله موقعیت جغرافیایی، زمان سپری شده در داخل خانه و استفاده از کرم ضد آفتاب به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. از این رو مصرف مکمل می تواند روشی موثر برای افزایش سطح این ماده مغذی ضروری در خون باشد.
- مصرف ویتامین D همراه با غذا مفید است زیرا این ویتامین محلول در چربی است. ویتامین های محلول در چربی وقتی در کنار چربی های رژیم غذایی مصرف شوند بهتر جذب می شوند. وجود چربی در رژیم غذایی جذب و فراهمی زیستی مکمل را افزایش می دهد و این اطمینان را ایجاد می کند که بدن می تواند از این ماده مغذی بهینه استفاده کند.
- در مورد زمان مصرف مکمل های ویتامین D، در حال حاضر هیچ اتفاق نظر علمی در مورد اینکه آیا باید آن را در صبح یا شب مصرف کرد وجود ندارد. برخی افراد بر این باورند که مصرف مکمل در شب ممکن است با کیفیت خواب تداخل داشته باشد، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که چنین تاثیری وجود ندارد و می توان هر زمان که ترجیح داد آن را مصرف کرد.
- تحقیقات اخیر نشان می دهد که زمان مصرف ویتامین D تاثیر قابل توجهی بر اثربخشی آن در حفظ سطح کافی خون ندارد. بنابراین، افراد باید به جای نگرانی بیش از حد در مورد زمان دقیق مصرف مکمل های خود، روی دستیابی به دوز مناسب روزانه تمرکز کنند.
- گنجاندن مکمل ویتامین D در برنامه روزانه شما می تواند برای سلامتی و رفاه کلی مفید باشد. اطمینان از قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید و مصرف غذاهای غنی از این ماده مغذی ضروری است. مصرف مکمل با غذا به دلیل ماهیت محلول در چربی توصیه می شود. در مورد زمان، زمان خاصی از روز وجود ندارد که ثابت شده باشد بهترین زمان است. در عوض، روی دستیابی به دوز کافی روزانه از ویتامین D از راه‌های مختلف، مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید و دریافت رژیم غذایی تمرکز کنید.
