چه در تلاش برای افزایش حجم عضلانی خود باشید و چه در حفظ وزن بدن خود مشکل دارید، مهمترین عامل برای افزایش وزن افزایش مصرف کالری است. با این حال، مصرف کالری کافی از غذاها به تنهایی گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر اشتهای زیادی نداشته باشید.
پودرهای مکمل راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی و حمایت از افزایش وزن ارائه می دهند. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به انواع مکمل‌هایی دارد که می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند، و همچنین بهترین آنها را برای خرید انتخاب می‌کنیم.
آیا مکمل ها می توانند به افزایش وزن کمک کنند؟
مکمل ها می توانند ابزار مفیدی در سفر به سمت افزایش وزن باشند، زیرا منبع متمرکزی از کالری و مواد مغذی ضروری را تامین می کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این مکمل‌ها به جای جایگزینی برای غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی، باید به عنوان مکملی برای رژیم غذایی شما عمل کنند.
به گفته لورا آسبری، یک متخصص تغذیه و مربی قدرت و تهویه مطبوع، اتکا به مکمل های افزایش وزن به عنوان استراتژی اصلی شما توصیه نمی شود. او تاکید می کند که تعادل بین کالری و مواد مغذی برای دستیابی به افزایش وزن سالم و پایدار بسیار مهم است.
علاوه بر این، شایان ذکر است که برخی مکمل‌ها ممکن است مستقیماً با افزایش کالری اضافی به افزایش وزن کمک کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با تقویت رشد عضلانی تأثیر غیرمستقیم داشته باشند.
مکمل های افزایش وزن
انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارند که می توانند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، از افزایش وزن حمایت کنند. اینها شامل پودرهای پروتئین، افزایش وزن، کراتین و مکمل های قبل از تمرین است.
هنگامی که صحبت از افزایش کالری دریافتی شما می شود، پودرهای پروتئین و انبوه سازها گزینه های ارزشمندی هستند. این مکمل‌ها فرم غلیظی از پروتئین را فراهم می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که به راحتی کالری بیشتری را بدون نیاز به مصرف بیش از حد غذا مصرف کنید. آنها به عنوان یک راه راحت برای افزایش کالری دریافتی شما عمل می کنند، که می تواند به ویژه برای افرادی که قصد افزایش وزن خود را دارند مفید باشد.
در همین حال، اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی به طور خاص از طریق تمرینات قدرتی است، ممکن است بخواهید پودر کراتین و مکمل‌های قبل از تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید. کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن است که نقش حیاتی در تامین انرژی عضلات در طول تمرینات با شدت بالا دارد. مکمل کراتین می تواند قدرت و عملکرد شما را افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که در توده عضلانی به دست آورید.
قبل از پرداختن به ویژگی‌های هر مکمل، توجه به این نکته مهم است که این مکمل‌ها باید همیشه همراه با یک رژیم غذایی کامل و متعادل مصرف شوند. با ترکیب این مکمل ها با انواع غذاهای مغذی، می توانید فواید آنها را به حداکثر برسانید و از نتایج مطلوب اطمینان حاصل کنید.
اکنون، بیایید هر نوع مکمل را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم و ویژگی ها و مزایای منحصر به فرد آنها را روشن کنیم.
پودرهای پروتئینی
- آنها برای چه کسانی بهتر هستند: کسانی که قادر به تامین نیازهای پروتئین روزانه از طریق غذا نیستند و کسانی که به دنبال راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین هستند.
- عوارض جانبی بالقوه: عوارض جانبی بر اساس مواد تشکیل دهنده متفاوت است. کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر هستند باید از مکمل های پروتئینی حاوی آن مواد اجتناب کنند. برخی از مکمل های پروتئینی نیز حاوی افزودنی هایی هستند که ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شوند.
پروتئین یک جزء حیاتی در فرآیند ساخت و حفظ توده عضلانی است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که صرف افزایش مصرف پروتئین به تنهایی منجر به رشد توده عضلانی بدون چربی بدون مصرف مقدار کافی کالری و پیروی از یک رژیم تمرین مقاومتی مناسب نخواهد شد.
جالب توجه است، تحقیقات علمی نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از پروتئین می توانند به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کنند زیرا پروتئین به افراد کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشند (منبع مطلب). بنابراین، اگر می‌خواهید مکمل‌های پروتئینی را در برنامه رژیم غذایی افزایش وزن خود بگنجانید، اطمینان از حفظ کالری اضافی بسیار مهم است.
یک روش موثر برای تعیین اینکه آیا کالری کافی مصرف می‌کنید این است که رژیم غذایی خود را در چند روز معمولی زیر نظر بگیرید و ارزیابی کنید که آیا تنظیماتی برای کالری دریافتی شما لازم است یا خیر. علاوه بر این، شما همچنین می توانید تنظیمات لازم را در میزان مصرف درشت مغذی های خود انجام دهید.
برای بزرگسالان فعالی که هدفشان ساخت و حفظ عضله است، مصرف ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز توصیه می شود. تحقیقات نشان داده است که این مقدار پروتئین مصرفی هم از رشد و هم نگهداری عضلات حمایت می کند (منبع مطلب).
لازم به ذکر است که اگر بتوانید نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنید، مکمل های پروتئینی لزوما ضروری نیستند. با این حال، مکمل ها ممکن است به عنوان یک گزینه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین برای کسانی که سبک زندگی پرمشغله ای دارند، باشد.
نقاط مثبت
- افزودنی همه کاره به رژیم غذایی شما
- حمایت از رشد و نگهداری عضلات
- راحتی و آسانی استفاده
نقاط منفی
- منجر به افزایش وزن نمی شود مگر اینکه رژیم غذایی شما کالری مازاد داشته باشد
- اگر کالری کم باشد، ممکن است کالری کافی برای مفید بودن را به همراه نداشته باشد
- ممکن است حاوی مواد افزودنی باشد که می تواند باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود
مکمل های افزایش وزن
- آنها برای چه کسانی بهتر هستند: کسانی که نمی توانند کالری اضافی خود را تنها از طریق غذا حفظ کنند
- عوارض جانبی بالقوه: مواد تشکیل دهنده فعال می تواند به طور گسترده ای در بین محصولات متفاوت باشد، و این تفاوت های ترکیبی می تواند بر عوارض جانبی بالقوه تأثیر بگذارد. برخی از محصولات همچنین ممکن است دارای افزودنی هایی مانند شیرین کننده های مصنوعی باشند که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
این مکمل‌ها که گاهی اوقات به‌عنوان افزایش‌دهنده توده عضلانی نامیده می‌شوند، اغلب به عنوان راهی برای افزایش حجم عضلانی به بازار عرضه می‌شوند. مواد تشکیل دهنده و محتوای غذایی آنها می تواند بسیار متفاوت باشد.
ماس گینرها که به عنوان مکمل هایی برای افزایش حجم نیز شناخته می شوند، معمولا به عنوان روشی موثر برای افزایش توده عضلانی معرفی می شوند. ترکیب و محتوای تغذیه ای این مکمل ها می تواند بسیار متفاوت باشد.
به طور معمول، ماس گینرها حاوی مقدار بیشتری کالری، چربی و کربوهیدرات در مقایسه با پودرهای پروتئین سنتی هستند. با این وجود، برخی از انبوه سازها ممکن است منحصراً از کربوهیدرات ها تشکیل شوند. یک وعده از این محصولات معمولاً ۳۰۰ کالری یا بیشتر فراهم می کند.
گنجاندن مواد افزایش دهنده وزن در رژیم غذایی شما به طور غیرقابل انکاری می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. با این حال، ممکن است برخی افراد طعم و بافت این محصولات را ناخوشایند بدانند.
علاوه بر این، اگرچه این مکمل‌ها می‌توانند گزینه‌ای مناسب در هنگام حرکت باشند، یک رویکرد جایگزین، مصرف بیشتر غذاهای کامل، مانند مخلوط دنباله‌دار یا اسموتی‌ها است. این نه تنها طیف وسیع تری از مواد مغذی مفید را ارائه می دهد، بلکه می تواند تجربه لذت بخش تری نیز باشد.
نکات مثبت
- منبع غلیظ مناسب کالری و سایر درشت مغذی ها
- اغلب سرشار از پروتئین
نکات منفی
- به طور معمول گران است
- ممکن است طعم ناخوشایندی داشته باشد
- از نظر مواد تشکیل دهنده و محتوای مواد مغذی بسیار متفاوت است
کراتین
- برای چه کسانی بهتر است: افرادی که به دنبال عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی هستند
- عوارض جانبی بالقوه: ممکن است منجر به احتباس آب در برخی افراد شود و دوزهای بیشتر ممکن است منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود (منبع مطلب).
مصرف کراتین می تواند به طور غیرمستقیم بر رشد توده عضلانی بدون چربی با افزایش عملکرد بدنی در طول ورزش تأثیر بگذارد. هنگامی که کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنید، غلظت کراتین را در عضلات شما افزایش می دهد. با گذشت زمان، این افزایش می تواند منجر به بهبود عملکرد و رشد عضلات شود. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر مکمل‌های کراتین کالری کمی دارند، بنابراین باید با سایر مواد ترکیب شوند تا کالری کافی برای افزایش وزن فراهم کنند. کراتین مونوهیدرات موثرترین شکل کراتین در نظر گرفته می شود و معمولاً در مکمل های کراتین استفاده می شود.
برای شروع مکمل کراتین، دوز بارگیری حدود ۲۰ گرم در روز، تقسیم به چهار وعده، برای یک دوره ۵ تا ۷ روزه توصیه می شود. پس از این مرحله اولیه، دوز کمتری از حدود ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بهینه کراتین پیشنهاد می شود.
هنگام شروع مکمل های کراتین، برخی از افراد ممکن است افزایش وزن موقتی را تجربه کنند، که در درجه اول به دلیل تغییرات در تعادل مایعات در بدن است. مصرف کراتین باعث افزایش کل آب بدن و در نتیجه افزایش وزن بدن می شود. با این حال، پس از قطع مصرف مکمل کراتین، ذخایر فسفوکراتین در بدن به تدریج پس از ۴ تا ۸ هفته کاهش می یابد که می تواند منجر به کاهش وزن بدن شود.
به طور کلی، با افزایش عملکرد ورزشی و افزایش سطح کراتین عضلانی، مکمل کراتین می تواند به توسعه توده عضلانی بدون چربی کمک کند. مهم است که نیازهای فردی را در نظر بگیرید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی مشورت کنید (منبع مطلب).
نکات مثبت
- اثربخشی مبتنی بر تحقیقات برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری
- ممکن است برای عضله سازی مفید باشد
- به راحتی به یک برنامه روزانه اضافه می شود
نکات منفی
- به مقدار قابل توجهی کالری مورد نیاز برای افزایش وزن کمک نخواهد کرد
- تأثیر غیر مستقیم بر افزایش توده عضلانی بدون چربی دارد – به طور مستقیم به افزایش وزن کمک نمی کند
- در صورت مصرف با دوزهای بالاتر ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود
مکمل پری ورک اوت (قبل از تمرین)
- آنها برای چه کسانی بهتر هستند: افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی در حین افزایش وزن هستند
- عوارض جانبی بالقوه: عوارض جانبی بر اساس مواد تشکیل دهنده متفاوت است. به عنوان مثال، بتا آلانین می تواند باعث احساس سوزن سوزن شدن بی ضرر شود. کافئین می‌تواند باعث ایجاد احساس پریشانی شود و ممکن است بر فشار خون، خواب و سطح استرس در برخی افراد تأثیر منفی بگذارد (منبع مطلب).
ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی، نقشی حیاتی در بیشتر برنامه های افزایش وزن دارد. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، گنجاندن مکمل‌های پری ورک اوت (قبل از تمرین) در برنامه‌تان ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تر و با شدت بالاتر ورزش کنید. این می تواند به طور غیرمستقیم به افزایش وزن با افزایش رشد توده عضلانی کمک کند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر مکمل های قبل از تمرین به طور خاص برای افزایش کالری دریافتی روزانه شما طراحی نشده اند.
آسبری، کارشناس مشهور تناسب اندام، توضیح داد: “برای اینکه کسی بتواند با موفقیت وزن خود را افزایش دهد، باید کالری بیشتری نسبت به سوخت و ساز بدن خود مصرف کند. متأسفانه، مکمل های قبل از تمرین معمولا کالری کمی ارائه می دهند.”
معمولاً در مکمل های قبل از تمرین موادی مانند کافئین، بتا آلانین، نیترات، کراتین و سیترولین مالات یافت می شود. مطالعات علمی نشان داده‌اند که این مواد ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش داده و نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشند (منبع مطلب).
نکات مثبت
- ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد، که می تواند منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شود
- راحت و آسان برای گرفتن
نکات منفی
- اغلب کم کالری
- ممکن است دارای ترکیباتی باشد که می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند
چگونه انتخاب کنیم؟
در زیر مکمل های خاصی را توصیه می کنیم که می توانند برای افزایش وزن مفید باشند. ما این محصولات را با معیارهای زیر انتخاب کردیم:
- کیفیت: تمام مکمل های ذکر شده از نظر قدرت و خلوص توسط شخص ثالث آزمایش شده اند. اکثر آنها همچنین دارای گواهی ایمنی برای ورزش هستند، به این معنی که آنها فاقد مواد ممنوعه توسط اکثر سازمان های ورزشی رقابتی هستند.
- مواد فعال: ما مکمل هایی را انتخاب کردیم که دارای مزایای تحقیقاتی برای افزایش وزن یا عملکرد ورزشی هستند که ممکن است بر توانایی شما در افزایش وزن تأثیر بگذارد. با این حال، مواد تشکیل دهنده بسته به نوع مکمل بسیار متفاوت است. درک اهداف فردی شما به شما کمک می کند تا بهترین گزینه را انتخاب کنید.
- آلرژن‌ها: ما مکمل‌ها را برای آلرژن‌های اصلی بررسی کردیم و هر گونه آلرژن موجود در زیر نشان داده شده است.
- قیمت: مکمل‌های افزایش وزن و سایر مکمل‌ها برای افزایش دامنه عملکرد ورزشی در قیمت. ما راهنمای زیر را برای کمک به شما در اتخاذ بهترین تصمیم برای بودجه خود قرار دادیم.
نحوه انتخاب مکمل افزایش وزن
هنگام خرید مکمل افزایش وزن ممکن است بخواهید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- اهداف وزن و سلامتی: اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرین افزایش دهید، مکمل قبل از تمرین یا کراتین ممکن است بهترین انتخاب باشد. با این حال، اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید، پودر پروتئین پر کالری یا جرم‌گیر گزینه بهتری است.
- نیازهای کالری: اگر در افزایش کالری دریافتی از طریق غذا مشکل دارید، مکمل های کالری بالاتری مانند انبوه ساز یا پودرهای پروتئینی خاص را انتخاب کنید. آسبری گفت: “برای اینکه مکمل افزایش وزن مفید باشد، سعی می کنم مکملی با ۳۰۰ کالری یا بیشتر با حداقل ۲۰ گرم پروتئین و ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده پیدا کنم.”
- رژیم فعلی: مکمل ها از نظر ترکیب کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین بسیار متفاوت هستند. بهترین محصول برای شما به کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی شما بستگی دارد. برخی از محصولات همچنین ریزمغذی‌ها و فیبر اضافی را فراهم می‌کنند، که اگر نتوانید نیاز خود را به این مواد تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنید، می‌تواند مفید باشد.
- ترجیحات غذایی: بسیاری از مکمل‌های افزایش وزن حاوی آلرژن‌های رایج هستند یا ممکن است برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند مناسب نباشند. مطمئن شوید که محصولی را انتخاب کنید که متناسب با نیازها و ترجیحات غذایی شما باشد.
- مواد فعال: مواد فعال موجود در مکمل و اینکه چگونه ممکن است به اهداف شما کمک کنند را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر نیاز به بهبود عملکرد خود در طول تمرین دارید و تغذیه خود را بهینه کرده اید، موادی مانند کافئین، کراتین و بتا آلانین ممکن است مفید باشند.
- افزودنی ها: مکمل ها اغلب دارای افزودنی هایی مانند شیرین کننده ها و رنگ های مصنوعی، مواد نگهدارنده یا غلیظ کننده هستند که ممکن است برخی افراد ترجیح دهند از آنها اجتناب کنند. برچسب مکمل ها را با دقت بخوانید تا محصولی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارد.
- شکر افزوده شده: به خاطر داشته باشید که برخی از پودرهای پروتئینی و افزایش دهنده‌های جرم ممکن است در مقادیر اضافی قند افزوده نقش داشته باشند و باید از مصرف آنها خودداری شود، به خصوص اگر در طول روز از منابع دیگر قند اضافه شده استفاده می‌کنید.
- تست شخص ثالث: برای اطمینان از مطابقت محتویات با برچسب، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که توسط یک سازمان معتبر آزمایش شده است.
مکمل های احتمالا بی اثر
مصرف مکمل‌هایی که مصرف کالری یا پروتئین شما را افزایش می‌دهند، در صورت همراهی با یک برنامه ورزشی مناسب، مانند تمرین با وزنه، می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند.
علاوه بر این، برخی از مکمل‌ها این توانایی را دارند که عملکرد ورزشی شما را افزایش دهند، در نتیجه بدن شما را با سطح بالاتری از فعالیت که می‌تواند با آن سازگار شود ارائه می‌دهد. در نتیجه، این ممکن است به افزایش توده عضلانی یا وزن در یک دوره طولانی کمک کند.
با این وجود، شایان ذکر است که برخی از مکمل‌ها شواهد قابل‌توجهی برای حمایت از توانایی آنها برای افزایش وزن یا افزایش عضله ندارند.
۱. BCAA ها
آمینو اسیدهای شاخه دار که به نام BCAA نیز شناخته می شوند، نقش مهمی در رشد ماهیچه های ما دارند. تقریباً در تمام غذاهای غنی از پروتئین می‌توانید BCAA را پیدا کنید و هر زمان که یک منبع پروتئین کامل مصرف می‌کنید، در واقع این اسیدهای آمینه مهم را مصرف می‌کنید.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات علمی شواهد محکمی برای مزایای مکمل‌های BCAA در مورد عضله‌سازی ارائه نمی‌کنند . علاوه بر این، مکمل‌های BCAA دارای محتوای کالری پایینی هستند و بنابراین سهم قابل توجهی در مازاد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن ندارند.
با وجود محبوبیت گسترده، این مکمل ها برای رشد ماهیچه ها ضروری نیستند، اگر قبلاً مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید. علاوه بر این، آنها هیچ مزیت اضافه ای را از نظر افزایش کالری دریافتی شما ارائه نمی دهند. بهتر است به جای تکیه بر مکمل های BCAA برای اهداف عضلانی خود، بر حفظ یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع کافی پروتئین باشد، تمرکز کنید.
۲. تقویت کننده های تستوسترون
متن داده شده را به صورت تحت اللفظی بازنویسی و گسترش دهید و جزئیات زبانی را به آن اضافه کنید و آن را برای مخاطب عام مناسب کنید. به ترتیب ارجاعات را حفظ کنید:
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرآیندهای آنابولیک بدن شما ایفا می کند که مسئول رشد عضلات هستند (منبع مطلب).
تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها هستند که ادعا می کنند سطح این هورمون را افزایش می دهند و در عین حال رشد عضلات را افزایش می دهند.
موادی که معمولا در این مکمل ها یافت می شوند عبارتند از تریبولوس تتریس، شنبلیله، D-اسید آسپارتیک، آشواگاندا و DHEA.
تحقیقات نتایج متفاوتی را در مورد تأثیر این مواد بر سطح تستوسترون نشان می دهد. تعداد کمی از مطالعات مزایای احتمالی برخی از مواد تشکیل دهنده در این محصولات را نشان داده اند، اما شواهد بیشتری مورد نیاز است (منبع مطلب).
برخی از این مکمل ها می توانند در افرادی که تستوسترون پایینی دارند موثرتر باشند. اما صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولاً ادعاهای بازاریابی خود را برآورده نمی کنند.
۳. اسید لینولئیک مزدوج (CLA)
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک اسید چرب خاص است که در غذاهای حیوانی، به ویژه محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و همچنین گوشت وجود دارد. وقتی صحبت از مکمل‌هایی می‌شود که حاوی CLA هستند، تأثیر بالقوه آنها بر ترکیب بدن قابل توجه است، زیرا ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند و به طور همزمان رشد توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهند. با این حال، باید توجه داشت که تحقیقات انجام شده در این مورد نتایج متناقض و غیرقطعی را به همراه داشته است (منبع مطلب).
از سوی دیگر، مطالعات متعددی به اثربخشی CLA برای کاهش وزن اشاره کرده است (منبع مطلب).
نکات دیگر برای افزایش وزن
کل کالری دریافتی از غذا مهمترین جزء افزایش وزن است. اما اگر به افزایش حجم عضلانی علاقه دارید، باید به طور منظم ورزش های مقاومتی را نیز انجام دهید.
در اینجا دو نکته برای افزایش کالری دریافتی از غذاها آورده شده است:
- چربی‌های سالم را اضافه کنید: «چربی‌های سالم ۹ کالری در هر گرم دارند، در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که ۴ کالری در هر گرم دارند. افزایش این غذاها فضای کمتری را در معده اشغال می کند و اجازه می دهد کالری بیشتری در یک زمان دریافت شود. کره های آجیل، دانه های چیا، آووکادو و شیر کامل برخی از غذاهای حاوی چربی های سالم هستند.
- روی زمان بندی وعده های غذایی تمرکز کنید: “خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده هر ۲ تا ۳ ساعت و حذف نکردن وعده های غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم ضروری است.”
چه زمانی با پزشک خود مشورت کنید
اگر هدف شما افزایش وزن به منظور عضله سازی یا بهبود عملکرد بدنی است، معمولاً نیازی به مداخله پزشکی ندارید. با این وجود، همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، از یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگری که به آن اعتماد دارید، راهنمایی بگیرید.
در مواردی که به دلیل بیماری وزن کم کرده اید یا کاهش وزن غیرمنتظره ای را تجربه کرده اید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شناسایی علت اصلی کاهش وزن کمک کنند و شما را در مراحل مناسب برای بازیابی وزن به شیوه ای سالم راهنمایی کنند.
علاوه بر این، اگر سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، به شدت توصیه می شود که با یک متخصص بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه کار کنید. آنها دارای تخصص هستند تا به شما در تعیین مناسب ترین رویکرد برای رسیدن به اهداف وزنی خود کمک کنند و در عین حال اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی لازم برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دریافت می کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش وزن موثر، می توانید به راهنمای جامع ما که توسط تیم متخصص ما ایجاد شده است مراجعه کنید.
سوالات متداول
۱. آیا مکمل های افزایش وزن بی خطر هستند؟
مکمل‌های افزایش وزن و سایر مکمل‌های غذایی مانند مواد غذایی یا دارویی تنظیم نمی‌شوند. بنابراین، مهم است که مکملی را انتخاب کنید که از نظر قدرت و خلوص توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد.
آزمایش شخص ثالث می تواند به اطمینان حاصل شود که مکملی که انتخاب می کنید مطابق با استانداردهای کیفیتی است که انتظار دارید. با این حال، ایمنی و اثربخشی هیچ مکملی تضمین نشده است و بهتر است قبل از مصرف مکمل با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
۲. چه کسانی نباید از مکمل افزایش وزن استفاده کنند؟
مانند سایر مکمل های غذایی، مکمل های افزایش وزن باید با یک رژیم غذایی متعادل همراه باشد که نیازهای غذایی شما را برآورده کند.
وقتی ابتدا تغییرات رژیم غذایی ایجاد نمی شود، مکمل های افزایش وزن توصیه نمی شود. مکمل ها نیز نباید تنها منبع تغذیه شما باشند.
علاوه بر این، افرادی که کاهش وزن غیرقابل توضیح یا کاهش وزن به دلیل یک بیماری را تجربه کرده‌اند، باید قبل از افزودن مکمل افزایش وزن به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند.
۳. چه کسانی باید از مکمل افزایش وزن استفاده کنند؟
مکمل های افزایش وزن می توانند راهی مناسب برای افزایش کل کالری و درشت مغذی های دریافتی باشند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که مشغله زیادی دارند، افرادی که نیازهای غذایی بسیار بالایی دارند و افرادی با اشتهای محدود مفید است.
۴. مکمل های افزایش وزن چقدر طول می کشد تا اثر کنند؟
تغییرات وزن زمان بر است و تحت تأثیر عوامل مختلف فردی، از جمله کل کالری دریافتی و سطح فعالیت است. حفظ کالری مازاد، چه با مصرف کالری اضافی از غذا و چه از طریق مکمل های افزایش وزن، احتمالاً در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود.
۵. آیا هنگام مصرف مکمل های افزایش وزن باید ورزش کنم؟
ورزش برای ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی مهم است. اگر هدف شما از افزایش وزن اصلاح ترکیب بدن با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است، ورزش باید بخشی از برنامه افزایش وزن شما باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که ورزش کردن به کمبود کالری کمک می کند و مصرف کالری کافی برای حمایت از اهداف وزنی مهم است.
کلام پایانی
کلید افزایش موثر وزن بدن و عضله سازی در دو عامل مهم سبک زندگی نهفته است: حفظ یک رژیم غذایی کامل و شرکت در تمرینات قدرتی منظم.
برای شروع، مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما به طور طبیعی می سوزاند ضروری است. این انرژی مازاد سوخت لازم را برای حمایت از افزایش وزن و رشد عضلات فراهم می کند. علاوه بر این، مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین کافی است که از مقداری که بدن شما به طور طبیعی تجزیه می کند بیشتر باشد.
خوشبختانه محصولات مختلفی در دسترس هستند که می توانند شما را در این فرآیند یاری کنند. به عنوان مثال، ماس گینرها، منبع متمرکز و مناسبی از کالری و مواد مغذی هستند که به طور خاص برای تسریع افزایش وزن طراحی شده اند. از سوی دیگر، محصولات جایگزینی وجود دارد که در درجه اول بر افزایش عملکرد ورزشی و کمک به دستیابی به افزایش عضلات تمرکز دارند.
با این حال، اگر هدف شما افزایش وزن است، بسیار مهم است که از یک متخصص مراقبت های بهداشتی راهنمایی بگیرید. با مشورت با یک متخصص، می توانید اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی و عادات تغذیه ای شما بهینه شده است تا به طور موثر به شما در دستیابی به اهداف وزن و عضله کمک کند. این توصیه تخصصی یک رویکرد مناسب را تضمین می کند که نیازها و توانایی های فیزیکی منحصر به فرد شما را در نظر می گیرد.
