نوجوانان در مرحله حساسی از رشد جسمی و عاطفی قرار دارند و خواب را به یک جزء ضروری از رفاه کلی آنها تبدیل می کند. با وجود ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب توصیه شده در روز، بسیاری از نوجوانان با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، یک اختلال خواب که با مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می شود. بی خوابی در نوجوانان را می توان به عوامل مختلفی از جمله تغییرات بیولوژیکی، استرس های عاطفی و عادات خواب نسبت داد. در این مقاله، علل، علائم، گزینه‌های درمانی و چشم‌انداز نوجوانان مبتلا به بی‌خوابی را بررسی می‌کنیم.
علائم بی خوابی در نوجوانان
بی خوابی در نوجوانان به روش های مختلفی خود را نشان می دهد. برخی از علائم رایج عبارتند از:
- مشکل در به خواب رفتن: نوجوانان مبتلا به بی خوابی ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنند.
- بیدار شدن های مکرر: بی خوابی می تواند باعث شود نوجوانان چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند و خوابیدن را دشوار کند.
- خیلی زود بیدار شدن: نوجوانان مبتلا به بی خوابی ممکن است به سختی بخوابند و اغلب زودتر از زمان مورد نظر از خواب بیدار می شوند که می تواند منجر به خستگی در طول روز شود.
- خواب آلودگی بیش از حد در طول روز: نوجوانانی که بی خوابی را تجربه می کنند ممکن است در طول روز احساس خستگی مفرط کنند که اغلب منجر به کاهش توانایی تمرکز و شرکت در فعالیت های روزمره می شود.
- چرت زدن های مکرر: نوجوانان مبتلا به بی خوابی به دلیل خستگی ممکن است به چرت زدن های مکرر در طول روز متوسل شوند تا کمبود خواب شبانه خود را جبران کنند.
واقعاً نوجوانان چقدر به خواب نیاز دارند؟
نوجوانان به دلیل رشد سریع بدن و مغزشان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید هر روز ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. با این حال، این مقدار ممکن است در بین افراد متفاوت باشد، و لازم است بدانیم که هر نوجوان نیازهای خواب منحصر به فردی دارد.
علل بی خوابی در نوجوانان
عوامل متعددی در بروز بی خوابی در نوجوانان نقش دارند. برخی از این علل عبارتند از:
- تغییرات بیولوژیکی: در دوران بلوغ، نوجوانان دچار تغییرات قابل توجهی در ساختار خواب و ریتم شبانه روزی خود می شوند که باعث می شود به طور طبیعی دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند. این می‌تواند با زمان‌های شروع اولیه مدرسه در تضاد باشد و منجر به محرومیت از خواب شود.
- استفاده از فناوری: نوجوانان معمولاً زمان زیادی را قبل از خواب با تلفن، تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر دستگاه های دیجیتالی می گذرانند، که می تواند الگوی خواب آنها را به دلیل نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش که در تولید هورمون خواب ملاتونین اختلال ایجاد می کند، مختل کند.
- زمان شروع مدرسه: زمان شروع اولیه مدرسه می تواند میزان خواب نوجوانان را محدود کند و منجر به بدهی خواب و اختلال بیشتر در ریتم شبانه روزی آنها شود.
- استرس: نوجوانان فشارهای عاطفی و تحصیلی متعددی را تجربه می کنند که می تواند به استرس کمک کند و به خواب رفتن یا حفظ خواب در طول شب دشوار شود.
- شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، اختلالات اضطرابی یا دوره های افسردگی می توانند به بی خوابی در نوجوانان کمک کنند.
- نیکوتین، الکل و داروهای تجویز نشده: استفاده از نیکوتین، الکل یا داروهای بدون نسخه می تواند الگوی خواب را مختل کرده و منجر به بی خوابی شود.
گزینه های درمانی برای بی خوابی در نوجوانان
رویکردهای مختلفی برای درمان بی خوابی در نوجوانان وجود دارد، از تغییر سبک زندگی گرفته تا مداخلات پزشکی. برخی از درمان های بالقوه عبارتند از:
- اجتناب از کافئین: محدود کردن مصرف کافئین، به ویژه در اواخر بعد از ظهر و عصر، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- پایبندی به یک برنامه خواب ثابت: ایجاد و حفظ یک ساعت خواب و بیدار شدن منظم می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و به خواب رفتن و بیدار شدن راحت تر کمک کند.
- محدود کردن استفاده از فناوری در شب: تشویق نوجوانان به اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و رایانه حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- درگیر شدن در ورزش روزانه: فعالیت بدنی منظم می تواند باعث خواب بهتر در شب شود. با این حال، ضروری است که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.
- جستجوی مشاوره یا درمان: صحبت با یک درمانگر یا مشاور دارای مجوز می تواند به نوجوانان کمک کند تا مشکلات عاطفی یا روانی را که ممکن است به بی خوابی آنها کمک کند برطرف کنند.
- پرداختن به مسائل بهداشتی زمینه ای: اگر بی خوابی به دلیل یک بیماری پزشکی مانند آپنه خواب باشد، درمان این بیماری ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
- دارو: در مواردی که بی خوابی مزمن به طور قابل توجهی بر سلامت و کیفیت زندگی نوجوان تأثیر می گذارد، پزشک ممکن است برای کمک به خواب، دارو تجویز کند. با این حال، دارو همیشه باید به عنوان آخرین راه حل و تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی استفاده شود.
عوامل خطر بی خوابی در نوجوانان
عوامل خاصی ممکن است احتمال بی خوابی را در نوجوانان افزایش دهند، از جمله:
- سابقه خانوادگی بی خوابی: نوجوانان با سابقه خانوادگی بی خوابی ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات خواب باشند.
- تعیین زن در بدو تولد: مطالعات نشان داده است که زنان بیشتر از مردان بی خوابی را تجربه می کنند.
- چرت زدن در طول روز: چرت زدن مکرر در طول روز می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد و منجر به بی خوابی شود.
- فقدان فعالیت بدنی: نوجوانانی که فعالیت بدنی منظمی ندارند ممکن است بیشتر مستعد بی خوابی باشند.
- رویدادهای عاطفی: جدایی، حرکت یا سایر رویدادهای مهم زندگی می تواند به بی خوابی در نوجوانان کمک کند.
- نیکوتین، الکل و داروهای تجویز نشده: استفاده از این مواد می تواند الگوی خواب را مختل کند و خطر بی خوابی را افزایش دهد.
- اضطراب و افسردگی: نوجوانانی که با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنند، بیشتر دچار بی خوابی می شوند.
چشم انداز نوجوانان مبتلا به بی خوابی
مدت زمان بی خوابی در نوجوانان بسته به علت زمینه ای می تواند متفاوت باشد. پرداختن به هر گونه مسائل پزشکی یا محیطی زمینه ای می تواند به رفع سریعتر بی خوابی و جلوگیری از بروز عوارض جدی تری برای سلامتی کمک کند. اگر بی خوابی یک نوجوان برای چند روز، ماه یا حتی سال ها ادامه یابد، بسیار مهم است که برای ارزیابی و برنامه درمانی مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
یافتن کمک برای نوجوانان مبتلا به بی خوابی
اگر نوجوان شما با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کند، ضروری است از متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند پزشک، درمانگر یا کلینیک خواب محلی کمک بگیرید. یک بیمارستان محلی یا مطب پزشک نیز ممکن است گروه های حمایت از خواب را برای افراد مبتلا به بی خوابی ارائه دهد. مداخله زودهنگام و درمان مناسب می تواند به بهبود کیفیت خواب و بهزیستی کلی در نوجوانان کمک کند.
کلام پایانی
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که بسیاری از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می دهد، با علائمی مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز. عوامل متعددی در ایجاد بی خوابی در این گروه سنی نقش دارند، از جمله تغییرات بیولوژیکی، استرس های عاطفی و عادات خواب. گزینه های درمانی برای بی خوابی در نوجوانان بسته به علت زمینه ای، از تغییر سبک زندگی تا مداخلات پزشکی متغیر است. درمان زودهنگام بی خوابی و کمک گرفتن از متخصصان مراقبت های بهداشتی برای جلوگیری از بروز عوارض جدی تر سلامت ضروری است.
سوالات رایج
۱. چه عواملی ممکن است احتمال بی خوابی را در نوجوانان افزایش دهد؟
پاسخ: برخی از عواملی که می توانند شانس بی خوابی را در نوجوانان افزایش دهند عبارتند از: سابقه خانوادگی بی خوابی، تعیین زن در بدو تولد، چرت زدن در طول روز، عدم فعالیت بدنی، رویدادهای عاطفی، مصرف نیکوتین، الکل یا داروهای بدون نسخه، اضطراب و… افسردگی.
۲. میزان خواب توصیه شده برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله چقدر است؟
پاسخ: طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید هر روز ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. با این حال، تشخیص این نکته ضروری است که هر نوجوان نیازهای خواب منحصر به فردی دارد و مقدار دقیق آن ممکن است متفاوت باشد.
۳. برخی از تغییرات سبک زندگی که می تواند به بهبود بی خوابی در نوجوانان کمک کند چیست؟
پاسخ: برخی از تغییرات سبک زندگی که به طور بالقوه می تواند بی خوابی نوجوانان را بهبود بخشد عبارتند از: اجتناب از کافئین در اواخر بعد از ظهر و عصر، پایبندی به برنامه خواب ثابت، محدود کردن استفاده از فناوری در شب، شرکت در ورزش روزانه، و اجتناب از استفاده از نیکوتین، الکل، و داروهای تجویز نشده
۴. برای بی خوابی نوجوان چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
پاسخ: اگر بی خوابی یک نوجوان برای چند روز، ماه یا حتی سال ها ادامه پیدا کند، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی و برنامه درمانی مناسب بسیار مهم است. مداخله زودهنگام و درمان مناسب می تواند به بهبود کیفیت خواب و بهزیستی کلی در نوجوانان کمک کند.
۵. چگونه می توان بی خوابی در نوجوانان را از نظر پزشکی درمان کرد؟
پاسخ: در مواردی که بی خوابی مزمن به طور قابل توجهی بر سلامت و کیفیت زندگی نوجوان تأثیر می گذارد، ممکن است پزشک برای کمک به خواب، دارو تجویز کند. با این حال، دارو همیشه باید به عنوان آخرین راه حل و تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی استفاده شود. درمان همچنین ممکن است شامل مشاوره یا درمان برای رسیدگی به هر گونه مشکل اساسی عاطفی یا روانی باشد.
