تخم‌مرغ دارای مجموعه‌ای از مواد مغذی قابل توجه هستند که به آنها لقب معتبر «مولتی ویتامین طبیعت» را می‌دهند. علاوه بر ارزش غذایی غیرقابل انکار، این گوی‌های شگفت‌انگیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متمایز و عناصر ضروری تقویت‌کننده مغز هستند که متأسفانه در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد.
بنابراین، ما شش دلیل قانع‌کننده را به شما ارائه می‌کنیم که چرا تخم‌مرغ‌ها بی‌تردید در میان مغذی‌ترین خوراکی‌های سیاره ما قرار می‌گیرند.
تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین است
یک تخم مرغ کامل حاوی طیف شگفت انگیزی از مواد مغذی است. در واقع، مواد مغذی موجود در آنجا به اندازه کافی برای تبدیل یک سلول لقاح یافته به یک بچه مرغ کامل است.
تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربی های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی موارد زیر می باشد (منبع مطلب):
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۹ درصد از RDA
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۵ درصد از RDA
- ویتامین A: میزان ۶٪ از RDA
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۷٪ از RDA
- سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA
- تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر کمی از تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری دیگر است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری، با 6 گرم پروتئین با کیفیت، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات است.
این بسیار مهم است که بدانیم تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد، سفیده فقط حاوی پروتئین است.
خلاصه
تخم مرغ کامل فوق العاده مغذی است و در مقایسه با کالری حاوی مقادیر بسیار زیادی مواد مغذی است. مواد مغذی در زرده ها یافت می شود، در حالی که سفیده ها بیشتر پروتئین هستند.
تخم مرغ کلسترول شما را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد
دلیل اصلی که به مردم در مورد مصرف تخم مرغ هشدار داده شده است، به دلیل کلسترول بالای آن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که در مقایسه با سایر غذاها بسیار بالاتر است. با این حال، درک این نکته ضروری است که کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمتری بر سطح کلسترول خون دارد. کلسترول روزانه توسط کبد تولید می شود و میزان تولید آن بستگی به میزان مصرف غذایی ما دارد. (منبع مطلب).
اگر مقدار قابل توجهی کلسترول را از غذا مصرف کنیم، کبد ما کمتر آن را تولید می کند. برعکس، اگر مصرف کلسترول خود را محدود کنیم، کبد ما با تولید بیشتر آن را جبران می کند. با کمال تعجب، مطالعات متعدد نشان داده اند که تخم مرغ در واقع تأثیر مثبتی بر کلسترول ما دارد.
تخم مرغ سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را که معمولاً به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود، افزایش می دهند و همچنین ترکیب کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که به کلسترول “بد” معروف است، به کلسترول بزرگتر تغییر می دهند. زیرگروهی که به شدت با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست.(منبع مطلب).
چندین مطالعه رابطه بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده اند و هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرده اند. (منبع مطلب).
در حقیقت، تخم مرغ حتی با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف سه تخم مرغ کامل در روز باعث کاهش مقاومت به انسولین، افزایش سطح کلسترول HDL و تغییر مطلوب در اندازه ذرات LDL در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود. (منبع مطلب).
با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی مطالعات نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد دیابتی که تخم مرغ مصرف می‌کنند، افزایش می‌یابد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل این رابطه مورد نیاز است، و احتمالاً این برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، صدق نمی کند، که در برخی موارد شناخته شده است که دیابت نوع 2 را معکوس می کند. بنابراین، در حالی که ممکن است احتیاط برای افراد خاص ضروری باشد، شواهد کلی نشان می دهد که تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. (منبع مطلب).
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ در واقع نمایه کلسترول را بهبود می بخشد. آنها کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهند و اندازه ذرات LDL را افزایش می دهند که باید خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
تخم مرغ مملو از کولین است که یک ماده مغذی مهم برای مغز است
کولین، اگرچه اغلب با ویتامین های B کمپلکس گروه بندی می شود، در واقع یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامت انسان ایفا می کند. این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف بدن نقش دارد و برای سنتز استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که مسئول تسهیل ارتباط بین سلول های عصبی است، ضروری است. علاوه بر این، کولین یک جزء حیاتی از غشای سلولی است.
مصرف ناکافی کولین با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های کبدی، بیماری قلبی و اختلالات عصبی مرتبط است (منبع مطلب).
به ویژه برای زنان باردار مهم است که از مصرف کولین کافی اطمینان حاصل کنند زیرا تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ماده مغذی می تواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش دهد و بر عملکرد شناختی کودک در حال رشد تأثیر منفی بگذارد. (منبع مطلب).
متأسفانه، بسیاری از افراد نمی توانند نیاز روزانه خود به کولین را برآورده کنند. به عنوان مثال، مطالعه ای که در بین زنان باردار در کانادا انجام شد نشان داد که تنها 23 درصد از شرکت کنندگان به میزان توصیه شده کولین دریافت کردند. این نارسایی کلی مصرف کولین را برجسته می کند.(منبع مطلب).
برای گنجاندن کولین بیشتر در رژیم غذایی، توصیه می شود بر روی منابع غذایی که سرشار از این ماده مغذی هستند تمرکز کنید. زرده تخم مرغ و جگر گاو بهترین منابع کولین هستند. به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی تقریباً ۱۱۳ میلی گرم کولین است که آن را به یک رژیم غذایی غنی از کولین تبدیل می کند.
خلاصه
کولین یک ماده مغذی ضروری است که افراد کمی از آن به اندازه کافی استفاده می کنند. زرده تخم مرغ منبع عالی کولین است.
تخم مرغ حاوی پروتئین های با کیفیت بالا با مشخصات اسید آمینه عالی است
پروتئین ها برای ساختار و عملکرد بدن انسان حیاتی هستند. آنها از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه، شبیه به مهره‌های روی گردنبند تشکیل شده‌اند که سپس به شکل‌های پیچیده و منحصربه‌فرد تا می‌شوند. برای ساختن این پروتئین ها، بدن تقریباً به ۲۱ نوع مختلف اسید آمینه متکی است.
از بین این 21 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری هستند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. در عوض، آنها باید از طریق غذایی که مصرف می کنیم به دست آیند. این اسیدهای آمینه برای عملکردها و فرآیندهای مختلف بدن بسیار مهم هستند.
هنگام ارزیابی کیفیت یک منبع پروتئین، تمرکز بر نسبت نسبی این اسیدهای آمینه ضروری است. منبع پروتئینی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب باشد، از کیفیت بالایی برخوردار است.
یکی از منابع استثنایی پروتئین تخم مرغ است که اغلب به عنوان یکی از بهترین گزینه های غذایی در نظر گرفته می شود. در واقع، ارزش بیولوژیکی پروتئین، معیاری که کیفیت آن را نشان می دهد، اغلب با تخم مرغ مقایسه می شود. در این ارزیابی به تخم مرغ ها امتیاز کامل ۱۰۰ داده شده است (منبع مطلب).
خلاصه
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و تمام آمینواسیدهای ضروری در نسبت های مناسبی دارند.
تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است که از چشم محافظت می کند
دو آنتی اکسیدان در تخم مرغ وجود دارد که می توانند اثرات محافظتی قدرتمندی بر روی چشم داشته باشند. آنها لوتئین و زآگزانتین نامیده می شوند که هر دو در زرده یافت می شوند.
لوتئین و زآگزانتین تمایل به تجمع در شبکیه، بخش حسی چشم دارند، جایی که از چشم ها در برابر نور مضر خورشید محافظت می کنند (منبع مطلب).
این آنتی اکسیدان ها به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند، که از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سالمندان هستند (منبع مطلب).
در یک مطالعه، خوردن ۱.۳ زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴.۵ هفته باعث افزایش سطح زآگزانتین در خون ۱۱۴-۱۴۲٪ و لوتئین توسط ۲۸-۵۰٪ شد (منبع مطلب).
خلاصه
تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را به شدت کاهش دهد.
تخم مرغ برای صبحانه می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند
تخم مرغ فقط حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است، اما مقدار زیادی پروتئین و چربی دارد. آنها در مقیاسی به نام شاخص سیری نمره بسیار بالایی می گیرند، که معیاری است برای تعیین میزان کمک غذاها به سیری.
به همین دلیل، دیدن مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است منجر به کاهش چربی شود، تعجب آور نیست.
در یک مطالعه، 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق صبحانه ای حاوی تخم مرغ یا نان شیرینی مصرف کردند. هر دو صبحانه کالری یکسانی داشتند.
زنان در گروه تخم‌مرغ احساس سیری بیشتری می‌کردند و در بقیه روز و برای 36 ساعت آینده کالری کمتری می‌خوردند (منبع مطلب).
در مطالعه دیگری که به مدت 8 هفته ادامه داشت، خوردن تخم مرغ برای صبحانه منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با همان میزان کالری موجود در شیرینی ها شد. گروه تخم مرغ (منبع مطلب):
- ۶۵ درصد وزن بیشتری از دست داد.
- ۱۶ درصد بیشتر چربی بدن را از دست داد.
- ۶۱ درصد کاهش بیشتری در BMI داشت.
- ۳۴ درصد کاهش بیشتری در دور کمر داشت (نشانگر خوبی برای چربی خطرناک شکم).
خلاصه
تخم مرغ بسیار سیر کننده است. در نتیجه، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی بعدا در روز و کاهش چربی شود.
همه تخم مرغ ها یکسان نیستند
مهم است که به خاطر داشته باشید که همه تخم‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند. مرغ ها اغلب در کارخانه ها پرورش داده می شوند، در قفس قرار می گیرند و با غذای غلات تغذیه می شوند که ترکیب نهایی مواد مغذی تخم های آنها را تغییر می دهد. بهتر است تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا مرتعی خریداری کنید که مغذی تر و سالم تر هستند.
با این حال، تخم مرغ های مرسوم در سوپرمارکت ها هنوز هم انتخاب خوبی هستند اگر توانایی خرید یا دسترسی به بقیه را ندارید.
خلاصه
محتوای مواد مغذی تخم مرغ تا حد زیادی به نحوه تغذیه مرغ بستگی دارد. تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا مرتع شده از نظر مواد مغذی سالم غنی تر هستند.
کلام پایانی
- تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید پیدا کنید و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را فراهم می کند.
- علاوه بر این، تخم مرغ ارزان است، طعم عالی دارد و تقریباً با هر غذایی سازگار است.
- تخم مرغ واقعا یک غذای فوق العاده استثنایی است.
