تفاوت اصلی بین چربی های اشباع و غیر اشباع، شکل آنها در دمای اتاق و تأثیر آنها بر سلامت شما است. چربی های غذایی برای سلامت بدن شما مهم هستند. آنها انرژی می دهند، از اندام های شما محافظت می کنند، رشد سلولی را حفظ می کنند، فشار خون را تثبیت می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا مواد مغذی خاصی را جذب کند (منبع مطلب).کلید خوردن انواع چربی سالم است.
چربی های اشباع شده (از جمله نوعی به نام چربی ترانس ) تمایل دارند در دمای اتاق جامد بمانند و می توانند باعث رسوب چربی در رگ های خونی شوند که منجر به تصلب شرایین (“سخت شدن شریان ها”) می شود. در مقابل، چربی های غیراشباع در دمای اتاق مایع می مانند و احتمال انسداد عروق شما کمتر است.
علاوه بر این، بیشتر چربی های اشباع نشده از منابع گیاهی (مانند زیتون، آووکادو و آجیل) به دست می آیند، در حالی که بیشتر چربی های اشباع شده از منابع حیوانی (مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات) به دست می آیند.
این مقاله نگاهی به چربی‌های اشباع شده در مقابل چربی‌های غیراشباع می‌اندازد، از جمله نمونه‌هایی از هر کدام که احتمال بیشتری دارد شما را در معرض خطر کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی قرار دهد. همچنین نحوه گنجاندن هر کدام را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل توضیح می دهد.
چربی اشباع شده چیست؟
چربی های اشباع شده به دلیل ساختار شیمیایی آنها “اشباع” نامیده می شوند. همه چربی ها از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. چربی های اشباع شده با اتم های هیدروژن “اشباع” می شوند. آنها بیشترین تعداد اتم هیدروژن ممکن را دارند و هیچ پیوند دوگانه ای در ساختار شیمیایی خود ندارند.
برای مثال، این ساختار شیمیایی به این معنی است که مانند کره، در دمای اتاق جامد می شوند.
غذاهای حاوی چربی های اشباع شده عبارتند از (منبع مطلب):
- گوشت حیوانات شامل گوشت گاو، مرغ، گوسفند
- روغن های گیاهی خاصی مانند هسته خرما یا روغن نارگیل
- محصولات لبنی شامل پنیر، کره، شیر، بستنی، خامه ترش و پنیر خامه ای
- گوشت های فرآوری شده از جمله بولونیا، سوسیس، هات داگ و بیکن
- تنقلات و دسرهای از پیش بسته بندی شده شامل کراکر، چیپس، کلوچه و شیرینی
چرا چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید؟
طبق توصیه های انجمن قلب آمریکا (AHA) چربی اشباع شده باید کمتر از ۶ درصد کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده، به ویژه انواع خاصی از چربی های اشباع شده، می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار زیادی چربی های اشباع شده ممکن است باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی کم یعنی کلسترول LDL شود که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای LDL می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (منبع مطلب).با این حال، مطالعات دیگری نیز انجام شده است که می گوید چربی اشباع شده در واقع تأثیر منفی بر قلب شما ندارد (منبع مطلب).
هر چه چربی های اشباع شده بیشتری مصرف کنید، به نظر می رسد LDL بیشتری در بدن شما وجود دارد. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که همه LDL بد نیستند. چربی اشباع شده مقدار LDL بزرگ و شناور را در خون افزایش می دهد. به نظر نمی رسد این ذرات بزرگتر LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.
از سوی دیگر، LDL کوچک و متراکم نشان داده شده است که به تصلب شرایین – ایجاد پلاک در شریان‌ها – که منجر به بیماری قلبی می‌شود، کمک می‌کند. به نظر نمی رسد خوردن چربی های اشباع LDL کوچک و متراکم شما را افزایش دهد. در موارد معدودی، خطر تشکیل پلاک حتی با مصرف چربی اشباع کاهش یافت (منبع مطلب).
به نظر می رسد نوع غذاهای حاوی چربی اشباع شده ای که می خورید نیز در سلامت قلب شما تاثیرگذار باشد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. در عین حال، گنجاندن گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
چربی اشباع شده خوب است یا بد؟
بر اساس شواهد موجود، کارشناسان در مورد اهمیت محدود کردن چربی‌های اشباع در رژیم غذایی با یکدیگر اختلاف نظر دارند. با این حال، انجمن قلب آمریکا محدود کردن آن را توصیه می کند. چربی های محصولات لبنی انتخاب مطمئن تری هستند. و همه کارشناسان موافق هستند که باید از گوشت های فرآوری شده اجتناب شود.
چربی های ترانس
اگرچه چربی های ترانس مانند چربی های اشباع شده نیستند، اما می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول محافظتی HDL می شود. این تغییرات در کلسترول با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط است.
چربی ترانس به مقدار کم در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز یا لبنیات پرچرب یافت می شود. اما بیشتر چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری (شیرینی ها، کیک ها، کلوچه ها، کراکرها و سایر غذاهای میان وعده) یافت می شوند.
چربی غیر اشباع چیست؟
چربی های غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. آنها با چربی های اشباع تفاوت دارند زیرا ساختار شیمیایی آنها حاوی یک یا چند پیوند دوگانه است.
آنها را می توان بیشتر دسته بندی کرد:
- چربی های تک غیر اشباع : این نوع چربی غیراشباع تنها دارای یک پیوند دوگانه در ساختار خود است. چربی‌های تک غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و شامل روغن کانولا و روغن زیتون می‌شوند.
- چربی های اشباع نشده چندگانه : این نوع چربی غیراشباع دارای دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار خود است. آنها همچنین در دمای اتاق مایع هستند. چربی های چند غیر اشباع شامل ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت است.
چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سطح کلسترول مضر LDL را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای رشد و حفظ سلول‌ها فراهم می‌کنند. چربی های اشباع نشده چند اسید چرب امگا ۶ و امگا ۳ را فراهم می کنند که برای قلب شما مفید هستند و برای سلامتی شما ضروری هستند.
توصیه های غذایی
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی تشکیل شود .بیشتر مصرف شما باید از چربی های غیراشباع باشد.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که تنها مصرف چربی‌های غیراشباع ممکن است آنطور که قبلا تصور می‌شد برای سلامت قلب مفید نباشد و مصرف چربی‌های اشباع نیز ممکن است مضر نباشد (منبع مطلب).
استفاده از چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی
طبق توصیه های انجمن قلب آمریکا چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع باید بیشتر چربی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
نمونه هایی از غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع عبارتند از:
- آجیل
- روغن های گیاهی
- ماهی های خاصی مانند سالمون، ماهی تن و آنچوی که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ هستند.
- زیتون
- آووکادوها
تفاوت بین چربی و کلسترول
کلسترول و چربی ها هر دو لیپید هستند. آنها در غذایی که می خورید یافت می شوند و در جریان خون شما گردش می کنند. کلسترول در مقایسه با چربی ها ساختار شیمیایی پیچیده تری دارد.
در بدن، کلسترول به عنوان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به پروتئین متصل می شود. LDL ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، در حالی که HDL، که اغلب کلسترول “خوب” نامیده می شود، به عنوان محافظ در برابر مشکلات قلبی در نظر گرفته می شود (منبع مطلب).
کدام چربی ها در رژیم غذایی شما خوب یا مضر هستند؟
اگر مراقب سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود هستید (نوع چربی دیگری که در خون گردش می کند)، سعی کنید از انواع غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر چربی های اشباع نشده و اشباع شده بر بیماری های قلبی عروقی مورد نیاز است. اگرچه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های اشباع آن‌قدر که تصور می‌شد برای سلامت قلب مضر نیستند، پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند مصرف خود را محدود کنید (منبع مطلب).
یک مشت گردو یا یک تکه گوشت گاو بدون چربی نسبت به یک کیسه چیپس یا سوسیس انتخاب بهتری برای وعده های غذایی شماست. هر دو ممکن است حاوی چربی باشند، اما آجیل و گوشت بدون چربی نیز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم هستند.
در همین حال، چیپس و گوشت فرآوری شده ممکن است حاوی قند، مواد نگهدارنده شیمیایی، نمک و چربی‌های ترانس باشند. همه اینها می تواند بر سطح چربی و سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد.
آیا می توانید بیش از حد چربی غیراشباع مصرف کنید؟
هر دو چربی غیر اشباع و چربی اشباع شده در صورت مصرف بیش از حد، کالری و وزن به شما اضافه می کنند. رعایت اعتدال بهترین راه برای سالم ماندن است. علاوه بر این، نوع غذاهای حاوی چربی که مصرف می‌کنید می‌تواند در سطوح لیپید شما تفاوت ایجاد کند.
کلام پایانی
- در مورد اینکه چقدر چربی اشباع شده «ایمن» یا «سالم» است، اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. برخی از انواع چربی های اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط هستند.
- چربی های اشباع شده موجود در گوشت گوساله، کره، مارگارین و سایر غذاهای غنی ممکن است خطر قلبی عروقی شما را افزایش ندهند به این دلیل که LDL را افزایش می دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای روشن شدن مطالعات متناقض مورد نیاز است، بنابراین بهترین گزینه ممکن است محدود کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود به هر حال باشد.
- در عوض، چربی های غیراشباع را به عنوان منبع اصلی چربی ها و لیپیدها انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا از منابع ناسالم چربی های اشباع شده، مانند گوشت های فرآوری شده، که خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهند، اجتناب کنید.
