بذر کتان (Flax Seed) همچنین معمولا به عنوان دانه کتان شناخته می شود و می تواند یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شما باشد. دانه های طلایی یا قهوه ای کوچک دارای فیبر و اسیدهای چرب مفید برای قلب هستند. آنها را می توان به طور کامل خورد یا برای تهیه روغن بذر کتان، عصاره، آرد و محصولات غذایی مانند سس سالاد استفاده کرد. بذر کتان هزاران سال است که به عنوان یک ماده سالم و گاهی دارویی تبلیغ می شود و قدمت آن به بقراط می رسد (منبع مطلب).
حقایق تغذیه ای دانه کتان
اطلاعات تغذیه زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان کامل ارائه شده است (منبع مطلب).
- کالری :۵۵
- چربی :۴.۳ گرم
- سدیم :۳.۱ میلی گرم
- کربوهیدرات :۳ گرم
- فیبر :۲.۸ گرم
- قندها :۰.۲ گرم
- پروتئین :۱.۹ گرم
کربوهیدرات
دو نوع کربوهیدرات مختلف در دانه کتان وجود دارد. بیشتر کربوهیدرات موجود در بذر کتان فیبر است (تقریباً ۳ گرم در یک قاشق غذاخوری بذر کتان کامل).
فیبر نه تنها به تقویت سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، بلکه فیبر به تنظیم کلسترول خون و افزایش سیری – احساس سیری بعد از غذا خوردن – کمک می کند (منبع مطلب).
بقیه کربوهیدرات موجود در دانه کتان از شکر به دست می آید، اما مقدار بسیار کمی از قند طبیعی است. بار گلیسمی تخم کتان صفر است. بار گلیسمی اندازه وعده غذا یا نوشیدنی معین را برای تخمین تاثیر آن بر قند خون شما در نظر می گیرد. در نظر گرفته می شود که مفیدتر از استفاده از شاخص گلیسمی برای افرادی است که غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر گلوکز خون انتخاب می کنند (منبع مطلب).
چربی
کمی بیش از ۴ گرم چربی در یک قاشق غذاخوری دانه کتان کامل و کمی کمتر در یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده وجود دارد. چربی موجود در دانه کتان در درجه اول چربی غیراشباع چندگانه است که به عنوان یک چربی “خوب” در نظر گرفته می شود .
هنگامی که از آن برای جایگزینی چربی های کمتر سالم (مانند چربی های اشباع) در رژیم غذایی خود استفاده می کنید، چربی های چند غیراشباع ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) وجود دارد که دانه کتان حاوی هر دوی آنها است. شما ۲۳۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ α-لینولنیک (ALA) را در یک قاشق غذاخوری بذر کتان و ۶۰۶ میلی گرم اسید لینولئیک یا اسید چرب امگا ۶ دریافت خواهید کرد که این دانه ها را به منبع گیاهی خوبی از اسیدهای چرب تبدیل می کند (منبع مطلب).
فقط کمتر از ۱ گرم چربی تک غیراشباع در یک وعده دانه کتان و مقدار بسیار کمی (۰.۴ گرم) چربی اشباع شده وجود دارد.
پروتئین
افزودن دانه کتان به سالاد یا اسموتی می تواند به افزایش مصرف پروتئین شما کمک کند، اما نه به میزان قابل توجهی. ۲ گرم پروتئین دانه کتان در هر قاشق غذاخوری حدود ۴ درصد از هدف روزانه شما است (اگر رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید).
ویتامین ها و مواد معدنی
دانه کتان ریزمغذی های مهمی را فراهم می کند. با این حال، از آنجایی که حجم وعده‌های غذایی معمولاً کوچک است، تقویت تغذیه‌ای که از مصرف دانه‌ها به دست می‌آورید تنها باعث کاهش نیاز روزانه شما به ویتامین و مواد معدنی می‌شود.
به عنوان مثال، بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، یک وعده دانه کتان ۱۱ درصد از مصرف توصیه شده روزانه (DRI) تیامین را تامین می کند (منبع مطلب).
تیامین یک ویتامین B محلول در آب است که برای متابولیسم کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای شاخه دار مورد نیاز بدن است .همچنین برای عملکرد عصبی حیاتی است . یک قاشق غذاخوری بذر کتان همچنین حاوی ۲ درصد از DRI نیاسین ، ویتامین B6 و فولات است.
از نظر مواد معدنی، یک قاشق غذاخوری بذر کتان ۱۳ درصد DRI منگنز و حدود ۱۰ درصد منیزیم را تامین می کند. سایر مواد معدنی موجود در بذر کتان شامل فسفر (۷٪ از RDI)، مس (۶٪) و سلنیوم (۴٪) است.
کالری
یک وعده (۱ قاشق غذاخوری) دانه کتان تقریباً ۵۵ کالری دارد.
فواید دانه کتان برای سلامتی
دانه کتان و روغن بذر کتان به طور گسترده ای به عنوان کمک کننده یا حتی درمان چندین بیماری شناخته می شوند. بسیاری از مردم همچنین معتقدند که محصولات بذر کتان می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. علم تا حدودی از این ادعاها پشتیبانی می کند، اما بذر کتان درمان معجزه آسایی برای هیچ چیز نیست.
به عنوان مثال، دانه کتان به عنوان درمانی برای گرگرفتگی، به ویژه در دوران یائسگی، مورد بررسی قرار گرفته است. دانه ها حاوی فیتواستروژن هستند که مشابه هورمون استروژن است. با این حال، بررسی های تحقیقاتی نشان داده اند که شواهد کافی برای حمایت از استفاده از دانه کتان برای گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی وجود ندارد (منبع مطلب).
علاوه بر این، برخی از مبتلایان به آرتریت از دانه کتان برای دردهای مرتبط با این بیماری استفاده می کنند. اما باز هم، شواهد کافی برای این باور وجود ندارد که دانه ها می توانند تسکین دهند (منبع مطلب).
همچنین گاهی اوقات از دانه کتان برای درمان آکنه، پسوریازیس، ناراحتی معده، ADHD، التهاب مثانه، دیورتیکولیت و اگزما استفاده می شود. در حال حاضر، شواهد کمی برای حمایت از این کاربردها وجود دارد.
با این حال، موسسه ملی سلامت مرکز ملی پزشکی مکمل و یکپارچه، تحقیقاتی را برای درک اینکه چگونه دانه کتان ممکن است در درمان سرطان تخمدان، بیماری‌های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، دیابت، آسم و التهاب نقش داشته باشد، انجام می دهد (منبع مطلب).
۱. سلامت قلب را بهبود می بخشد
تحقیقات نشان می دهد که دانه کتان ممکن است حداقل از دو جهت برای قلب مفید باشد: به کاهش فشار خون کمک می کند و (حداقل در حیوانات) ممکن است پیشرفت آترواسکلروز را کند کند.
۲. در برابر برخی از سرطان ها محافظت می کند
آزمایش‌ها بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که تخم کتان ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و مرگ ناشی از سرطان سینه مرتبط باشد (منبع مطلب).مطالعات بذر کتان در سایر سرطان‌ها، مانند سرطان‌هایی که بر پروستات، ریه، روده بزرگ، تخمدان و کبد تأثیر می‌گذارند نیز امیدوارکننده بوده است (منبع مطلب).
۳. ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند
اگر در تلاش برای مدیریت پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ هستید، شواهد (محدودی) وجود دارد که از گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی شما حمایت می کند.
۴. یبوست را برطرف می کند
تحقیقات نشان می دهد که دانه کتان می تواند به درمان یبوست کمک کند. بذر کتان سرشار از فیبر است که ممکن است هضم را بهبود بخشد (منبع مطلب).
۵. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مطالعات قبلی نشان داده اند که افزودن دانه کتان کامل به رژیم غذایی به دلیل اثرات سیرکننده اشتها می تواند به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک کند (منبع مطلب).
آلرژی
آلرژی به بذر کتان نادر است، اما چند واکنش آنافیلاکتیک در متون پزشکی گزارش شده است. همچنین واکنش متقابل احتمالی بین دانه کتان و سایر آلرژن ها، از جمله سایر دانه ها و حبوبات وجود دارد. اگر مشکوک به آلرژی به بذر کتان هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
اثرات نامطلوب
بذر کتان نارس ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد. مصرف دانه کتان در دوزهای چند قاشق غذاخوری در روز احتمالاً برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. با این حال، مصرف دانه ها ممکن است در دوران بارداری یا شیردهی خطرناک باشد (منبع مطلب).
علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلالات خونریزی، دیابت، انسداد دستگاه گوارش، سرطان های حساس به هورمون، فشار خون بالا یا هایپرتنشن و یا فشار خون پایین باید قبل از مصرف بذر کتان با پزشک خود صحبت کنند. افرادی که برای مدیریت هر یک از این بیماری ها دارو مصرف می کنند نیز باید احتیاط کنند و قبل از گنجاندن دانه ها در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنند.
انواع دانه کتان
ممکن است دانه های کتان قهوه ای یا طلایی را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. تفاوت کمی بین این دو نوع از نظر تغذیه وجود دارد، اما بذر کتان طلایی طعمی مغذی‌تر دارد. می‌توانید دانه‌های کتان کامل، دانه‌های آسیاب شده، کنجاله کتان (آرد)، روغن بذر کتان یا مکمل‌ها را به شکل قرص، عصاره و کپسول پیدا کنید. کتان همچنین یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از تنقلات بسته بندی شده مانند کراکر، چیپس و کلوچه است.
ذخیره سازی و ایمنی
دانه‌های کتان کامل را در یک ظرف دربسته در انبار یا در یک کمد تاریک و خنک نگهداری کنید. اگر به درستی ذخیره شوند، باید تا ۱۲ ماه دوام بیاورند. بذر کتان را می توان منجمد کرد تا عمر مفید آن افزایش یابد.
روغن بذر کتان را باید در یک کمد خنک و تاریک و دور از منابع حرارتی (مانند فر) نگهداری کرد. اگر دانه کتان یا روغن بذر کتان شما فاسد شد، آن را دور بریزید.
نحوه استفاده
برخی از افراد ترجیح می دهند دانه کتان را آسیاب کنند تا به نوشیدنی ها و دستور العمل های آشپزی اضافه شود. آسیاب کردن بذر کتان را سالم تر نمی کند. اما اگر تصمیم دارید خودتان در خانه (یا در بازار محلی خود) آسیاب کنید، این مزیت را خواهید داشت که بدانید دانه کتان آسیاب شده شما فقط حاوی دانه کتان است و هیچ مواد دیگری ندارد.
دانه‌های کتان را به راحتی در یک فنجان ماست ریخته می‌شود تا بافتی ترد و تغذیه‌ای را تقویت کند. آنها همچنین به راحتی در اسموتی قرار می گیرند. با این حال، دانه ها ضخامت نوشیدنی را افزایش می دهند و اگر بلافاصله آن را ننوشید، می توانند قوام ژل مانندی ایجاد کنند.
