چغندر (چغندر قند) به خاطر شکل قلب مانند خود، رنگ های روشن، طعم خاکی، و توانایی لکه دار کردن همه چیز در هنگام برش خوردن در هنگام آماده شدن برای یک وعده غذایی شناخته شده است. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری هستند که بسیاری از آنها خواص دارویی دارند.
این مقاله فواید تغذیه ای و سلامتی و همچنین مضرات احتمالی خوردن چغندر را پوشش می دهد. این اطلاعات می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا افزودن چغندر به رژیم غذایی شما برای شما مناسب است یا خیر و در این صورت، چگونه از آن استفاده کنید.
مواد مغذی چغندر
چغندر یک ریشه مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک وعده ۴ اونس (نیم فنجان) یا ۸۵ گرم (گرم) چغندر خرد شده و آب پز، مشخصات غذایی زیر را بر حسب گرم، میلی گرم و میکروگرم فراهم می کند (منبع مطلب):
- کالری : ۳۷
- پروتئین :۱.۴ گرم
- چربی کل : کمتر از ۱ گرم
- کل کربوهیدرات : ۸.۵ گرم
- فیبر :۱.۷ گرم
- کل قند :۷ گرم
- کلسیم :۱۴ میلی گرم
- آهن :۰.۷ میلی گرم
- فولات :۶۸ میکروگرم
- منگنز :۰.۳ میلی گرم
- پتاسیم :۲۵۹ میلی گرم
- منیزیم :۲۰ میلی گرم
- ویتامین C : ۳ میلی گرم
علاوه بر این ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی، چغندر همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی بالایی است که خواص ضدالتهابی دارد (منبع مطلب).
فواید چغندر برای سلامتی
چغندر سرشار از مواد مغذی است و فواید سلامتی مختلفی دارد. بیایید ببینیم علم در مورد فواید خوردن چغندر چه می گوید.
۱. فشار خون را کاهش می دهد
برخی از ترکیبات فعال زیستی (موفق کننده سلامت) در چغندر که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند نیترات نام دارند. هنگامی که نیترات های غذایی را از غذاهایی مانند چغندر مصرف می کنید، بدن شما آنها را به اکسید نیتریک تبدیل می کند، ترکیبی که رگ های خونی را شل و گشاد می کند و به کاهش فشار خون کمک می کند (منبع مطلب).
این موضوع برای سلامت قلب مهم است زیرا فشار خون بالا و مزمن کنترل نشده یک عامل خطر شناخته شده برای ابتلا به بیماری قلبی است (منبع مطلب).
۲. با التهاب مبارزه می کند
خوردن چغندر ممکن است به بدن شما کمک کند تا به التهاب واکنش نشان دهد و آن را مدیریت کند (پاسخ ایمنی به یک محرک). التهاب سیستمیک (در سراسر بدن) یک عامل خطر برای بیماری های مزمن مختلف است. خوردن یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات ضد التهابی یک شیوه زندگی است که می تواند التهاب را کاهش دهد (منبع مطلب).
چغندر حاوی رنگدانه هایی به نام بتالین است که به دلیل توانایی آنها در کمک به کاهش التهاب مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه ۲۵۰ میلی لیتر آب چغندر را به مدت دو هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهابی را تجربه کردند (منبع مطلب).
۳. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
مهم است که تا حد امکان از سلامت گوارش خود حمایت کنید، زیرا تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده برای سلامت کلی حیاتی هستند (منبع مطلب).
خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند چغندر یافت می شود. بررسی‌ها نشان داده است که بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده حداقل مقدار توصیه شده روزانه فیبر حدود ۳۰ گرم را مصرف نمی‌کنند (منبع مطلب).
در هر نصف فنجان چغندر آب پز و خلال شده حدود ۲ گرم فیبر خواهید یافت.شما همچنین می توانید از سبزی های پخته شده چغندر لذت ببرید، که ۲ گرم فیبر در هر وعده نصف فنجان (۷۲ گرم) فراهم می کند (منبع مطلب).
۴. از سلامت مغز پشتیبانی می کند
نیترات موجود در چغندر از سلامت مغز حمایت می کند. این امر به ویژه مهم است زیرا بسیاری از عملکردهای ذهنی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، اما خوردن یک رژیم غذایی غنی از نیترات می تواند مزایای محافظتی داشته باشد.
از آنجایی که نیترات ها رگ های خونی را برای کاهش فشار خون گشاد و شل می کنند، به افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن به مغز نیز کمک می کنند.برخی تحقیقات نشان داده اند که آب چغندر به افزایش جریان خون در لوب فرونتال، بخشی از مغز که مسئول حافظه فعال و تصمیم گیری است، کمک می کند (منبع مطلب).
۵. سیستم ایمنی را تقویت می کند
خوردن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ فراوان، مانند چغندر، راهی عالی برای تقویت ایمنی طبیعی شماست. چغندر سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت از سلامت سلولی و ترکیبات ضد التهابی کمک می کند که به سلامت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که برخی از ترکیبات موجود در چغندر ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند، که نشان می‌دهد این ترکیبات به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند (منبع مطلب).
۶. از بیماری های قلبی و سکته جلوگیری می کند
غذاهای غنی از نیترات های رژیم غذایی، مانند چغندر، با گشاد کردن رگ های خونی به افزایش جریان خون کمک می کنند. این به کاهش فشار خون کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که اکسید نیتریک می تواند خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد (منبع مطلب).
۷. استقامت را افزایش می دهد
ورزشکاران استقامتی از چغندر و آب چغندر برای کمک به افزایش عملکرد و استقامت ورزشی خود استفاده می کنند.این به دلیل اثرات نیترات های رژیم غذایی و تبدیل آنها به اکسید نیتریک در بدن است.
شواهد نشان می دهد که نیترات ها به آرامش و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کنند و جریان خون و اکسیژن را به قلب، مغز و سایر اندام ها و بافت ها افزایش می دهند. نیترات ها همچنین از عملکرد موثر میتوکندری ها (منبع انرژی سلول ها) در طول فعالیت های شدید پشتیبانی می کنند (منبع مطلب).
بهترین اثرات زمانی رخ می دهد که چغندر یا آب چغندر در عرض دو ساعت پس از فعالیت مصرف شود، زمانی که سطح نیترات خون به اوج خود می رسد (منبع مطلب).
عوارض احتمالی مصرف چغندر
در حالی که چغندر فواید مختلف تغذیه ای و سلامتی را ارائه می دهد، افراد با عوامل فردی خاص ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف چغندر یا کاهش آن داشته باشند. به طور کلی، چغندر برای اکثر افراد سالم است.
اگر به خوردن چغندر عادت ندارید، ممکن است متعجب شوید که روز بعد ادرار و مدفوع شما را صورتی یا قرمز می‌کند، پدیده‌ای که به نام Beeturia شناخته می‌شود .
افرادی که در معرض خطر بالاتری برای ایجاد سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند مصرف چغندر خود را محدود کنند. هنگامی که سطح اسید اگزالیک (یک ترکیب گیاهی) بالا باشد، می تواند به مواد معدنی مانند کلسیم متصل شود و منجر به تشکیل سنگ کلیه در افرادی شود که مستعدتر هستند یا سابقه سنگ کلیه دارند.
فواید چغندر بر اساس رنگ
چغندر از ریشه، معمولاً قرمز، بنفش یا زرد، و سبزهایی با نام مناسب تشکیل شده است. هر رنگ و قسمت مزایای سلامتی منحصر به فردی را ارائه می دهد که به شرح زیر است:
- قرمز و بنفش :این رنگ های چغندر دارای نوعی رنگدانه (بتالین) به نام بتاسیانین هستند.در حالی که همه بتالین ها مفید هستند، بتاسیانین ها قوی ترین خواص آنتی اکسیدانی را دارند.
- زرد یا طلایی :چغندرهای این رنگ ها نیز حاوی بتالین هستند، اما به جای بتاسیانین های قرمز رنگ، بتازانتین دارند.
- سبزی چغندر :سبزی چغندر نیز خوراکی است، پس آن را بیرون نریزید. سبزی چغندر مانند سایر سبزیجات سبز تیره و برگ دار حاوی نیترات است و بتاکاروتن ، لوتئین و زآگزانتین بالایی دارد . این ترکیبات برای سلامت چشم و بینایی مفید هستند.
نحوه تهیه چغندر
چغندر را می توانید به روش های مختلف و در غذاهای شور و شیرین میل کنید. قبل از خوردن چغندر، آنها را بشویید و پوست بگیرید. اگر روی آنها سبزی است، می توانید آنها را حذف کنید و همچنین می توانید به خوردن آنها نیز فکر کنید.
چغندر را پس از شستن و پوست کندن می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد. برای چغندرهای پخته شده، آن ها را خلال یا خرد کنید و از روش های پخت مانند تفت دادن، آب پز کردن، بخار پز یا پختن استفاده کنید. ممکن است قبل از پختن یا برشته کردن، آنها را مزه دار کرده و به آرامی با روغن زیتون یا روغن آووکادو بریزید.
برای چغندر آب پز، ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه را به آب در حال جوش اضافه کنید تا رنگدانه آن، رنگ کمتری به آن پس دهد.
می‌توانید چغندر پخته شده را به اسموتی‌ها اضافه کنید، از آنها در دستور پخت کیک شکلاتی استفاده کنید، آنها را در دیپ‌ها و سس‌های خانگی مخلوط کنید، آنها را به عنوان غذای جانبی سرو کنید، یا به کاسه‌های غلات یا سالاد اضافه کنید. می توانید چغندر خام را رنده یا خرد کنید تا در موادی مانند سالاد، سالاد کلم، اسموتی یا برگر گیاهی استفاده کنید.
ساده ترین راه برای تهیه سبزی چغندر، پختن یا تفت دادن آن است. سبزی ها را به آرامی در آب بشویید تا زباله ها پاک شوند و سپس ساقه ضخیم آن را از برگ های بیرونی جدا کرده و قبل از پخت روی اجاق گاز با روغن زیتون، پیاز، سیر، آب، نمک و فلفل آن ها را خرد کنید. شما همچنین می توانید سبزی چغندر خام را خرد کرده و به هر مخلوط سالاد سبز اضافه کنید.
کلام پایانی
- چغندر یک غذای همه کاره، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی است که مسئول فواید مختلف سلامتی هستند.
- خوردن چغندر ممکن است به محافظت از سلامت قلب شما، کاهش فشار خون بالا، حمایت از استقامت شما برای تمرینات و به نفع سیستم گوارش شما کمک کند.
- افرادی که در معرض خطر بالاتر سنگ کلیه اگزالات کلسیم هستند بهتر است مصرف چغندر خود را محدود کنند.
