آیا کره بادام زمینی برای شما خوب است؟ خواص و مضرات آن

بادام زمینی و کره بادام زمینی به عنوان مواد مغذی ضروری شناخته شده اند که می توانند به طور قابل توجهی سلامت کلی قلب فرد را بهبود بخشند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کنند. بسته به اینکه چگونه این کره خوشمزه را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، می تواند به کاهش وزن کمک کند یا به عنوان یک منبع عالی کالری برای کسانی که در تمرینات وزنه برداری و تمرینات بدنسازی فعالیت می کنند، باشد.

با این وجود، مهم است که به یاد داشته باشید که کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی کالری و چربی است، بنابراین رعایت اعتدال در هنگام مصرف این خوراکی لذت بخش ضروری است. در این مقاله، به فواید بی‌شمار مرتبط با خوردن کره بادام‌زمینی می‌پردازیم و در عین حال خطرات احتمالی مصرف آن را نیز مورد بحث قرار می‌دهیم.

فواید تغذیه ای کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک انتخاب غذایی مغذی است که طیف قابل توجهی از مواد مغذی و مواد معدنی حیاتی را برای حمایت از سلامت کلی ارائه می دهد. با هر وعده کره بادام زمینی صاف، که معادل ۲ قاشق غذاخوری است، می توانید ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مختلفی را به دست آورید که به میزان قابل توجهی به نیازهای غذایی روزانه شما کمک می کند.

• پروتئین: یکی از اجزای کلیدی موجود در کره بادام زمینی پروتئین است. هر وعده ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، حاوی تقریباً ۷.۰۲ گرم پروتئین است که بر اساس سن و سطح فعالیت به میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان کمک می کند. به عنوان مثال، زنان به حدود ۴۶ گرم و مردان به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز برای حفظ سلامت مطلوب نیاز دارند.
• منیزیم: کره بادام زمینی علاوه بر تامین پروتئین، سرشار از منیزیم نیز هست. یک وعده، تقریباً ۵۷ میلی گرم منیزیم، یک ماده معدنی ضروری برای بیش از ۳۰۰ فرآیند شیمیایی در بدن است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم بین افراد متفاوت است. مردان به طور کلی به حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که زنان به حدود ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم نیاز دارند.
• فسفر: در یک وعده کره بادام زمینی (۲ فاشق غذاخوری)، ۱۰۷ میلی گرم فسفر وجود دارد که تقریباً ۱۵.۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 700 میلی گرم برای بزرگسالان را تشکیل می دهد. فسفر در تقویت سلول های سالم و رشد استخوان ها و همچنین تسهیل تولید انرژی در سلول ها حیاتی است.
• روی: کره بادام زمینی علاوه بر فسفر حاوی روی است. یک وعده کره بادام زمینی حدود ۷.۷ درصد و ۱۰.۶ درصد از RDA را برای مردان (۱۱ میلی گرم) و زنان (۸ میلی گرم) تأمین می کند. روی یک ماده معدنی حیاتی است که از سیستم ایمنی بدن ما پشتیبانی می کند، سنتز پروتئین مناسب را تضمین می کند و نقش اساسی در تشکیل DNA ایفا می کند.
• نیاسین: کره بادام زمینی حاوی نیاسین است که برای هضم، عملکرد اعصاب و تولید انرژی مفید است. هر وعده، ۴.۲۱ میلی گرم نیاسین را فراهم می کند که به محدوده مصرف توصیه شده ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم کمک می کند.
• ویتامین B-6: ویتامین B-6 نیز در کره بادام زمینی با غلظت ۰.۱۷ گرم در هر وعده یافت می شود. این مقدار تقریباً ۱۴ درصد از RDA 1.3 میلی گرمی یک بزرگسال را تأمین می کند. ویتامین B-6 در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و ممکن است برای حفظ سلامت قلب و سیستم ایمنی ضروری باشد.

کره بادام زمینی یک ماده غذایی محبوب و خوشمزه است. با این حال، برخی از مضرات تغذیه ای در ارتباط با خوردن مقادیر بیش از حد آن وجود دارد. مهم است که از محتوای مغذی کره بادام زمینی آگاه باشید تا بتوانید در حد اعتدال از آن لذت ببرید بدون اینکه سلامت کلی خود را به خطر بیندازید.

یکی از نگرانی ها در مورد کره بادام زمینی، کالری و چربی بالای آن است. هر وعده (۲ قاشق غذا خوری) حاوی ۳.۰۵ گرم چربی اشباع شده است که معادل ۲۳.۵ درصد حداکثر مصرف روزانه توصیه شده انجمن قلب آمریکا برای کسانی است که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند. مصرف کمتر از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز برای حفظ سلامت قلب ضروری است.

یکی دیگر از مشکلات احتمالی کره بادام زمینی میزان سدیم آن است. هر وعده حاوی ۱۵۲ میلی گرم سدیم است که معادل ۱۰.۱ درصد از حد مجاز بالای ۱۵۰۰ میلی گرم مصرف روزانه یک بزرگسال است. مصرف بیش از حد سدیم می تواند اثرات منفی بر سلامت کلی شما داشته باشد، بنابراین بسیار مهم است که به میزان مصرف کره بادام زمینی در روز توجه داشته باشید.

در خاتمه، در حالی که کره بادام زمینی می تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی فرد باشد، همیشه باید در حد اعتدال مصرف شود. با آگاهی از محتوای کالری، چربی و سدیم آن، افراد می توانند از این ماده غذایی لذیذ لذت ببرند بدون اینکه به اهداف بلند مدت سلامتی خود آسیبی وارد کنند.

فواید کره بادام زمینی برای سلامتی

خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است فواید زیر را داشته باشد:

۱. کاهش وزن

مطالعات نشان داده اند که گنجاندن بادام زمینی و سایر آجیل ها در رژیم غذایی می تواند برای حفظ وزن سالم و یا حتی کاهش وزن مفید باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که بادام زمینی از طریق محتوای پروتئین، چربی و فیبر خود، حس سیری را که به عنوان سیری شناخته می شود، ایجاد می کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ داده های بیش از ۳۷۳،۰۰۰ فرد در ده کشور اروپایی را در مدت پنج سال تجزیه و تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که خوردن آجیل از جمله بادام زمینی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در افراد کاهش می دهد (منبع مطلب).

علاوه بر این تحقیق، مطالعات قبلی بر اساس اطلاعات جمع‌آوری‌شده از بیش از ۵۱،۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که حداقل دو بار در هفته آجیل مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل می‌خوردند، در طول هشت سال افزایش وزن کمتری داشتند (منبع مطلب).

۲. تقویت سلامت قلب

کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، از جمله:

• اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)
• اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)
• نیاسین
• منیزیم
• ویتامین E

این اجزا در حفظ سلامت قلب و عروق نقش حیاتی دارند. سلامتی، به ویژه از طریق تعادل بین چربی های غیر اشباع (PUFAs و MUFAs) و چربی های اشباع شده در رژیم غذایی فرد. جالب اینجاست که کره بادام زمینی دارای نسبت مشابهی از این چربی های سالم به چربی های موجود در روغن زیتون است، غذای دیگری که به دلیل خواص مفید برای قلب شناخته شده است.

مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف زیاد آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سایر عوامل مرتبط باشد (منبع مطلب). در نتیجه، کارشناسان توصیه می کنند بادام زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا راهی مقرون به صرفه برای تقویت سلامت کلی قلب برای برخی افراد است.

مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف ۴۶ گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در روز به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا برای یک دوره ۶ ماهه می تواند به طور بالقوه چندین فواید سلامتی، مانند بهبود سلامت قلب و پروفایل چربی خون را در عین حفظ سلامت داشته باشد (منبع مطلب).

وزن برای افراد دیابتی با این وجود، مهم است که به خاطر داشته باشید که کره بادام زمینی دارای محتوای کالری بالایی است. بنابراین، اعتدال برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته بسیار مهم است. خوردن مقادیر زیاد کره بادام زمینی ممکن است منجر به افزایش مصرف چربی و سدیم شود که می تواند به جای اینکه مفید باشد، برای سلامت قلب مضر باشد.

۳. بدنسازی

بسیاری از بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام، کره بادام زمینی را به دلایل مختلف، از جمله محتوای کالری بالا و منابع غنی پروتئین، در رژیم غذایی خود قرار می دهند. نیازهای کالری می تواند بر اساس عواملی مانند قد، سطح فعالیت و میزان متابولیسم متفاوت باشد. کالری توصیه شده روزانه معمولاً بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان و تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان متغیر است. افراد فعال ممکن است برای حمایت از افزایش مصرف انرژی خود به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

کره بادام زمینی یک راه مناسب برای افزایش کالری و چربی های غیر اشباع مصرفی است که اجزای ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. علاوه بر این، به عنوان یک منبع پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین نمی کند (که آن را به یک پروتئین ناقص تبدیل می کند)، اما همچنان به دریافت کلی پروتئین روزانه کمک می کند.

برای یک وعده غذایی پروتئین کامل تر، پخش کره بادام زمینی روی نان سبوس دار توصیه می شود، زیرا نان حاوی متیونین است، اسید آمینه ای که فاقد کره بادام زمینی است. با ترکیب این دو منبع از مواد مغذی، افراد می توانند روند رشد و ریکاوری عضلانی خود را با حفظ یک رژیم غذایی سالم بهینه کنند.

۴. مدیریت سطح قند خون

کره بادام زمینی یک ماده غذایی است که محتوای کربوهیدرات نسبتا کمی دارد اما سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مقداری فیبر است. این ترکیب آن را برای افرادی که به دنبال کنترل وزن یا کنترل سطح قند خون هستند، گزینه ای ایده آل می کند. افراد مبتلا به دیابت می توانند از مصرف کره بادام زمینی بدون قند افزوده سود ببرند زیرا باعث افزایش قابل توجهی در سطح گلوکز خون نمی شود.

انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که افراد برای بهبود عادات غذایی کلی خود، چربی های اشباع شده ناسالم را با چربی های تک غیراشباع جایگزین کنند. کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن بادام زمینی همگی منابع عالی چربی تک غیراشباع در نظر گرفته می شوند که می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی و حفظ تعادل کلسترول کمک کنند.

یک مطالعه اخیر که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان می‌دهد که استفاده از کره بادام‌زمینی یا بادام‌زمینی در صبحانه برای زنان چاق و در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند به مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند. این نظرسنجی نشان داد که زنانی که آجیل را در وعده صبحانه خود مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که صبحانه‌ای حاوی همان مقدار کربوهیدرات اما بدون آجیل مصرف می‌کردند، سطح قند خون پایین‌تری داشتند و احساس گرسنگی کمتری داشتند (منبع مطلب).

کره بادام زمینی به دلیل داشتن منیزیم شناخته شده است که نقش اساسی در افراد مبتلا به دیابت دارد. دوره های طولانی مدت سطوح بالای گلوکز خون می تواند ذخایر منیزیم بدن را کاهش دهد. سطح پایین منیزیم با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

در نتیجه، خوردن کره بادام زمینی یا بادام زمینی برای صبحانه ممکن است برای کمک به زنان چاق و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ برای حفظ سطح قند خون سالم مفید باشد. این به دلیل محتوای منیزیم موجود در این غذاها است که می تواند به مقابله با اثرات سطوح پایین منیزیم که اغلب با دیابت مرتبط است، کمک کند.

۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری سینه

خوردن کره بادام زمینی، به ویژه از سنین پایین، به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان را کاهش دهد. بیماری خوش خیم پستان وضعیتی است که احتمال ابتلا به سرطان سینه را در مراحل بعدی زندگی افزایش می دهد. طبق مطالعه ای که در مجله تحقیقات و درمان سرطان پستان منتشر شده است، مصرف کره بادام زمینی و آجیل در هر زمانی از زندگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان در سن ۳۰ سالگی کمک کند (منبع مطلب).

این تیم تحقیقاتی داده های بیش از ۹،۰۰۰ دانش آموز دختر در آمریکا را برای دستیابی به یافته های خود بررسی کردند. اعتقاد بر این است که انواع دیگر حبوبات، مانند لوبیا و سویا، همراه با روغن‌های گیاهی و انواع مغزها نیز ممکن است در برابر بیماری خوش خیم پستان محافظت کنند. حتی کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به سرطان سینه را دارند، در صورت مصرف منظم کره بادام زمینی و سایر مواد غذایی، خطر قابل توجهی کمتری داشتند.

ارزش تغذیه ای کره بادام زمینی

جدول زیر مشخصات تغذیه ای دقیق از ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را ارائه می دهد. این مقدار مواد مغذی مختلف، مانند کالری، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها، و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این اندازه از کره بادام‌زمینی را نشان می‌دهد.

آلرژی به بادام زمینی

بادام زمینی و همچنین سایر آجیل ها به عنوان آلرژن های رایج شناخته شده اند، به این معنی که می توانند در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت آمریکا تخمین زده می شود که بیش از ۳ میلیون آمریکایی از آلرژی به بادام زمینی یا آجیل درختی رنج می برند. به افرادی که مبتلا به این نوع آلرژی تشخیص داده شده اند، به طور کلی توصیه می شود از مصرف غذاهای حاوی بادام زمینی یا آجیل درختی، از جمله محصولات محبوب مانند کره بادام زمینی خودداری کنند.

مؤسسه ملی بهداشت آمریکا همچنین یک واقعیت نسبتاً دلسرد کننده را برجسته می کند: تنها حدود ۲۰ درصد از افرادی که از آلرژی به آجیل رنج می برند در نهایت از این بیماری بیشتر می شوند و دیگر واکنشی به این نوع آلرژن ها تجربه نمی کنند.

کدام کره بادام زمینی بهتر است؟

هنگام انتخاب یک محصول کره بادام زمینی، مهم است که به دنبال محصولی باشید که عمدتاً از بادام زمینی تشکیل شده باشد، با حداقل یا بدون مواد اضافی مانند شکر، نمک و روغن های اضافه شده. این اجزای اضافی اغلب می توانند برای ارزش غذایی و کیفیت کلی کره بادام زمینی مضر باشند.

به جای انتخاب محصولاتی که حاوی این افزودنی های ناخواسته هستند، استفاده از یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل را در ظروف کره بادام زمینی خود به عنوان روشی جایگزین برای افزودن مقداری شیرینی بدون از بین بردن ماهیت سالم پخش در نظر بگیرید.

غیر معمول نیست که کره بادام زمینی خالص در طول زمان به حالت جامد و مایع تبدیل شود. در چنین مواردی، صرفاً هم زدن محتویات کاملاً باید قوام اولیه آن را بازیابی کند.

برای حفظ تازگی و کیفیت کره بادام زمینی، توصیه می شود آن را به جای اتاق، در یخچال نگهداری کنید. این به جلوگیری از فساد و حفظ طعم و بافت لذیذ کمک می کند که کره بادام زمینی را بسیار لذت بخش می کند.

چگونه کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

خوردن کره بادام زمینی در بین افرادی که به دنبال جایگزین های خوشمزه و مغذی برای کره های سنتی هستند، بسیار محبوب شده است. با این حال، پیگیری مقدار مصرفی شما ضروری است زیرا ممکن است کالری نسبتاً بالایی داشته باشد. یک وعده تقریباً ۲ قاشق غذاخوری حاوی تقریباً ۲۰۰ کالری است که اگر در طول روز به درستی کنترل نشود، ممکن است به سرعت اضافه شود. با توجه به مصرف خود و مصرف متعادل کره بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانیم از این غذای خوشمزه لذت ببریم و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنیم و از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنیم.

کره بادام زمینی یک ماده همه کاره است که می تواند به راحتی در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف گنجانده شود و طعمی غنی و خامه ای و همچنین فواید بی شماری برای سلامتی دارد. راه های زیادی برای لذت بردن از کره بادام زمینی در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد:

• یک ساندویچ کلاسیک کره بادام زمینی و ژله با استفاده از ژله میوه کامل و نان سبوس دار برای یک گزینه غذایی خوشمزه و سالم که سرشار از پروتئین و فیبر است، آماده کنید.
• برای یک میان وعده سالم تر، کره بادام زمینی را روی کیک برنج (رایس کیک) بمالید و روی آن را با موز ورقه شده بریزید تا یک خوراکی رضایت بخش و مغذی ایجاد کنید.
• با مخلوط کردن آب لیموترش، سرکه برنج، سس سویا و عسل، یک سس بادام زمینی عجیب و غریب تایلندی را برای سالاد خود درست کنید و یک مکمل خوشمزه و شیرین برای سبزیجات تهیه کنید.
• افزودن یک قاشق کره بادام زمینی به اسموتی ها نه تنها طعم آن ها را افزایش می دهد، بلکه باعث سیری و رضایت بیشتر آن ها می شود و پروتئین اضافه شده و چربی های سالم را فراهم می کند.
• آغشته کردن برش های سیب یا گلابی با کره بادام زمینی یک میان وعده آسان و لذت بخش است که بافت ترد میوه ها را با طعم غنی کره آجیل ترکیب می کند تا یک خوراکی خوشمزه را به همراه داشته باشد.
• هم زدن کره بادام زمینی در ماست یا بلغور جو دوسر گرم به این غذاها حالت خامه ای می بخشد و در عین حال پروتئین اضافی را نیز فراهم می کند و باعث سیری و رضایت بیشتر آنها می شود.

با گنجاندن کره بادام زمینی در رژیم غذایی خود به این روش های مختلف، می توانید از طعم غنی و مزایای سلامتی متعدد آن لذت ببرید و در عین حال وعده های غذایی خود را هیجان انگیز و متنوع نگه دارید.

کلام پایانی

• کره بادام زمینی زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، به عنوان یک انتخاب سالم شناخته شده است. حاوی مواد مغذی متعددی مانند پروتئین و منیزیم است که ممکن است به محافظت از قلب، مدیریت سطح قند خون و حفظ وزن بدن کمک کند.
• با این وجود، مصرف زیاد کره بادام زمینی می تواند منجر به افزایش مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کالری شود که برای سلامت فرد ایده آل نیستند.
• افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی باید از خوردن کره بادام زمینی خودداری کنند زیرا ممکن است واکنش شدید و بالقوه کشنده ای را در افرادی که به آجیل آلرژی دارند ایجاد کند.