هر زمان که در مورد اینکه چگونه کربوهیدرات ها می توانند برای عضله سازی مفید باشند صحبت می کنیم، نظرات افرادی را دریافت می کنیم که نگران این هستند که اگر کربوهیدرات زیاد بخورند، انسولین بیش از حد تولید می کنند و بدنشان نسبت به آن حساسیت زدایی می کند و باعث مقاومت به انسولین و حتی بالقوه می شود. منجر به دیابت می شود. آیا این اتفاق می افتد؟
نگرانی دیگر این است که حجیم کردن (دوره حجم و یا دوره بالک) به معنای خوردن کالری مازاد برای افزایش وزن عمدی است. آیا این کالری مازاد می تواند باعث مقاومت به انسولین شود؟
مبانی مقاومت به انسولین
۱. انسولین چه کاری انجام می دهد؟
وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند که وارد جریان خون شما می شود. همانطور که پانکراس شما افزایش سطح قند خون را تشخیص می دهد، انسولین ترشح می کند. انسولین به انتقال آن قند به سلول های شما کمک می کند، جایی که می توانید از آن برای انرژی استفاده کنید یا آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره کنید. هنگامی که قند خون شما به حالت عادی برمی گردد، پانکراس تولید انسولین را متوقف می کند و همه چیز به حالت اولیه خود باز می گردد.
انسولین معمولاً اینگونه عمل می کند. با این حال، هنگامی که فردی مقاومت به انسولین را تجربه می کند، بدن او کمتر به اثرات انسولین پاسخ می دهد. این امر فرد را مجبور به تولید انسولین بیشتر در تلاش برای حفظ سطح قند خون طبیعی می کند. متأسفانه، اگر این وضعیت به مرور زمان بدتر شود (معمولاً حدود ۱۰ سال)، می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.
۲. چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می شود؟
حال بیایید به آنچه باعث مقاومت به انسولین می‌شود بپردازیم: به نظر می‌رسد عوامل اصلی عدم تحرک و چربی بیش از حد بدن است که هر دو به تجمع چربی در پانکراس و کبد کمک می‌کنند. این رسوبات در تولید و سیگنال دهی انسولین اختلال ایجاد می کنند (منبع مطلب).
اینجاست که ترس از کربوهیدرات ها به وجود می آید. مصرف بیشتر کربوهیدرات منجر به افزایش ترشح قند در جریان خون شما می شود. در نتیجه، پانکراس شما انسولین اضافی ترشح می کند. اگر مشکلی در پانکراس یا کبد شما وجود داشته باشد، این وضعیت می تواند منجر به عوارض شود.
۳. چگونه کربوهیدرات ها بر خطر دیابت تأثیر می گذارند؟
تصور کنید پای شما شکسته است – ضروری است که روی آن راه نروید، زیرا این امر می تواند آسیب را بدتر کند. با این حال، اگر پای شما آسیب ندیده است، پیاده روی برای سلامتی شما مفید است. کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) تفاوتی ندارند. اگر از مقاومت به انسولین رنج نمی برید، نیازی به اجتناب کامل از کربوهیدرات نیست. در واقع، انجام این کار ممکن است شما را از مزایای سلامتی متعددی که ارائه می کنند محروم کند.
غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. آنها نه تنها مواد مغذی حیاتی را ارائه می دهند، بلکه به پمپاژ گلیکوژن به عضلات شما نیز کمک می کنند، که به نوبه خود منجر به رشد عضلات، افزایش سیری و بهبود عملکرد باشگاه می شود.
از سوی دیگر، اگر مقاومت به انسولین دارید، بسیار مهم است که با از بین بردن چربی اضافی که بر پانکراس و عملکرد کبد شما تأثیر می گذارد، ریشه مشکل را برطرف کنید. ترکیبی از کمبود کالری، تمرین مقاومتی، و به طور بالقوه دیگر اشکال ورزش می تواند به دستیابی به این امر کمک کند:
- کمبود کالری باعث کاهش وزن می شود؛ به طور خاص، کاهش چربی های مضر در اندام های شما.
- تمرین مقاومتی باعث افزایش رشد عضلانی و سوزاندن گلیکوژن می شود و به شما این امکان را می دهد که از مصرف کربوهیدرات بالاتری بدون عوارض جانبی لذت ببرید.
- درگیر شدن در ورزش بیشتر اغلب چربی ذخیره شده در بافت های اندام ما را حتی در درصدهای چربی کلی بدن مشابه کاهش می دهد.
هنگامی که چربی اضافی از اندام های شما برداشته می شود، پانکراس و کبد شما باید عملکرد مناسب خود را بازیابند و به طور موثر مقاومت به انسولین را از بین ببرند.
از منظر یک متخصص غدد که در بیماری هایی مانند دیابت تخصص دارد، رابطه بین مقاومت به انسولین، ورزش، رژیم غذایی و ژنتیک را بررسی کردیم.
برخی متخضضان تایید می کنند که مصرف کربوهیدرات ها باعث مقاومت به انسولین نمی شود. در عوض، دو علت اصلی این وضعیت عدم تحرک بدنی و سطح بالای چربی بدن است. با این حال، سن و ژنتیک نیز می تواند نقش داشته باشد. به عنوان مثال، اگر فردی در ۶۰ سالگی خود به سر می برد، هیکلی چاق دارد و دیابت در خانواده او شایع است، بسیار مهم است که به جای تمرکز بر افزایش وزن، روی تمرین با وزنه و اتخاذ یک رژیم غذایی مغذی تمرکز کنید.
با این حال، برای جمعیت عمومی، ما در معرض خطر بالایی برای ایجاد مقاومت به انسولین نیستیم. شرکت در تمرینات وزنه برداری و عضله سازی در واقع خطرات ما را حتی بیشتر کاهش می دهد. در واقع، دوره حجم می تواند برای اکثر افراد مفید باشد.
چگونه رژیم غذایی بر مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد؟
وقتی نوبت به تناسب اندام و تغذیه می رسد، توصیه های کمی وجود ندارد. با این حال، غربال کردن سر و صدا می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای کسانی که تازه وارد دنیای سلامتی و تندرستی هستند.
بر خلاف تصور رایج، دوره حجم ذاتاً مشکل ساز نیست. در واقع، تمرین با وزنه ها می‌تواند به طور فعال خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش دهد – وضعیتی که اغلب منجر به دیابت نوع ۲ و سایر اختلالات متابولیک می‌شود. افزایش توده عضلانی نه تنها برای زیبایی شناسی مفید است، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی با افزایش سن دارد.
در حالی که افزایش حجم می تواند یک تلاش مفید باشد، توجه به نوع رژیم غذایی که برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود انتخاب می کنید ضروری است. تاکید می شود که برخی از رژیم های غذایی برای افزایش عضله بهتر از رژیم های دیگر مناسب هستند. با انتخاب دقیق غذاهای غنی از مواد مغذی و بهینه سازی نسبت درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، افراد می توانند پتانسیل خود را برای رشد عضلانی به حداکثر برسانند و در عین حال خطر اثرات نامطلوب سلامتی را به حداقل برسانند.
علاوه بر تمرکز بر ماکروها، بر اهمیت ریزمغذی‌ها – ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند- نیز تاکید می‌شود. با اطمینان از مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این مواد مغذی، بدن شما برای ریکاوری پس از تمرینات شدید و سازگاری با رشد عضلات جدید مجهزتر می شود.
۱. چگونه چربی اشباع شده بر چربی کبد تأثیر می گذارد؟
در دنیای امروز، این یک واقعیت شناخته شده است که مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم می تواند منجر به مشکلات متعددی برای سلامتی شود. با این حال، مطالعات جدید ارتباط نگران کننده ای را بین مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و مقاومت به انسولین در اندام های ما نشان داده است.
حتی اگر کالری دریافتی مناسب داشته باشد، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند به سطوح بالاتر ذخیره چربی در اندام های ما کمک کند که متعاقباً منجر به مقاومت به انسولین می شود (منبع مطلب).
در یک تحقیق، به یک گروه چربی های اشباع اضافی داده شد که در نتیجه چربی کبد آنها تقریباً ۷ درصد افزایش یافت. با این حال، هنگامی که به گروه دیگری چربی های غیراشباع چندگانه به عنوان جایگزین ارائه شد، آنها کاهش ۹ درصدی در سطح چربی کبد خود را تجربه کردند. این به وضوح تأثیری را که انواع مختلف چربی های غذایی می توانند بر سلامت کلی ما داشته باشند نشان می دهد (منبع مطلب).
در حالی که به طور گسترده شناخته شده است که چربی های اشباع شده بر چربی های خون تأثیر می گذارند، این مطالعه اخیر ارتباط آن را با مقاومت به انسولین نیز روشن کرده است. قابل توجه است، حتی در مواردی که تغییرات قابل توجهی در سطح چربی احشایی وجود ندارد، مصرف چربی اشباع اضافی می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر منفی بگذارد (منبع مطلب).
این دانش جدید بر اهمیت نظارت و تنظیم عادات غذایی ما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده تاکید می کند. از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر مناسب چربی‌های غیراشباع چندگانه، می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و شرایط سلامت مرتبط را کاهش دهد.
۲. فیبر محلول چگونه بر مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد؟
در جنبه مثبت، غذاهایی نیز وجود دارد که به نظر می رسد کمک کند. به ویژه: فیبر محلول. این می تواند به چربی اشباع شده ای که می خورید متصل شود و آن را از طریق دستگاه گوارش شما حمل کند و چربی اشباع شده در خون شما را کاهش دهد. این نوع فیبر است که در غذاهایی مانند:
- جو دوسر
- نخود فرنگی
- حبوبات
- عدس
- نخود
- سیب
- میوه های خانواده مرکبات
- هویج
۳. قند چگونه بر خطر دیابت تأثیر می گذارد؟
مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده مدت هاست با طیف وسیعی از مسائل بهداشتی از جمله مقاومت به انسولین مرتبط است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این رابطه کاملاً مشابه رابطه بین چربی های اشباع شده و مشکلات سلامتی نیست. برای بررسی عمیق‌تر ارتباط بین غذاهای شیرین و مصرف نوشابه‌ها و تأثیر آن بر حساسیت به انسولین، بیایید بررسی کنیم که چگونه شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن و متعاقباً افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین شود.
تنقلات و نوشابه های شیرین نه تنها لذیذ هستند، بلکه ارزش سیری نسبتا کمی دارند. در نتیجه، افرادی که قند بیشتری مصرف می‌کنند، به طور کلی مقدار بیشتری غذا می‌خورند. برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، این افزایش دریافت کالری به چربی اضافی بدن، به ویژه در اطراف اندام های حیاتی مانند کبد و پانکراس تبدیل می شود. با گذشت زمان، این تجمع چربی می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند – وضعیتی که در آن بدن برای تنظیم موثر سطح قند خون تلاش می کند.
اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر قند تصفیه شده ای که مصرف می کنید باعث افزایش وزن نمی شود، ممکن است نگرانی کمتری در مورد تأثیر آن بر حساسیت به انسولین وجود داشته باشد. در واقع، افرادی که ترکیب بدنی لاغری دارند، لزوماً ارتباط مستقیمی بین مصرف قند خود و کاهش حساسیت به انسولین را تجربه نمی‌کنند. با این وجود، بیشتر دستورالعمل‌های بهداشتی همچنان توصیه می‌کنند که مصرف شکر تصفیه شده را به بیش از ۱۰ درصد از کل کالری مصرفی محدود کنید. این رویکرد محتاطانه برای حفظ رفاه کلی توصیه می شود.
آیا افراد لاغر می توانند مقاومت به انسولین داشته باشند؟
جالب توجه است، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد لاغر ممکن است در اجتناب از مقاومت به انسولین به دلیل سطوح نسبتاً کم چربی بدن، از مزایایی برخوردار باشند. با این حال، این آنها را از انجام اقدامات پیشگیرانه برای حفظ سلامت مطلوب معاف نمی کند. در این مقاله به عواملی که در مقاومت به انسولین کمک می‌کنند و اینکه چگونه افراد لاغر می‌توانند با اتخاذ یک سبک زندگی سالم خطر خود را کاهش دهند، بحث خواهیم کرد.
یکی از دلایل اصلی مقاومت به انسولین، چربی بیش از حد بدن است، به ویژه زمانی که در اطراف اندام های حیاتی مانند کبد، پانکراس و ماهیچه ها تجمع می یابد. این تجمع می تواند در عملکرد طبیعی این اندام ها اختلال ایجاد کند و بر توانایی آنها برای تولید و پاسخ موثر به انسولین تأثیر بگذارد. افراد لاغر تمایل به داشتن سطوح پایین تری از چربی بدن دارند که احتمال ایجاد مقاومت به انسولین را به این روش کاهش می دهد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که توده عضلانی کم هنوز هم ممکن است به خطر بالاتری برای افراد لاغر کمک کند. بافت عضلانی نقش اساسی در جذب و استفاده گلوکز دارد که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. افرادی که توده عضلانی کمتری دارند، به دلیل کاهش ظرفیت ماهیچه هایشان برای پاسخ به سیگنال های انسولین، مستعد ابتلا به مقاومت به انسولین هستند.
یکی از راه‌هایی که افراد لاغر می‌توانند خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود است. وزنه برداری و سایر اشکال تمرین مقاومتی نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند، بلکه توانایی بدن برای متابولیسم گلوکز را نیز بهبود می بخشد و در نتیجه حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. با عضله سازی از طریق ورزش منظم، افراد لاغر می توانند به طور موثری خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی می تواند با سبک زندگی بی تحرکی که ممکن است در بین برخی از افراد لاغر شایع است، مقابله کند. ترکیبی از فعالیت بدنی و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت کلی و کاهش احتمال مقاومت به انسولین بسیار مهم است.
ماهیچه های بزرگ خطر مقاومت به انسولین را کاهش می دهند
همانطور که ما ورزش می کنیم و در تمرینات قدرتی شرکت می کنیم، عضلات ما بزرگتر و قوی تر می شوند. این رشد نه تنها ظاهر فیزیکی ما را بهبود می بخشد، بلکه ظرفیت ماهیچه های ما را برای ذخیره گلیکوژن افزایش می دهد. هرچه ماهیچه های ما بتوانند گلیکوژن بیشتری را در خود نگه دارند، مخزن بیشتری برای ذخیره قند اضافی از جریان خون دارند که از چندین جهت مفید است:
- بهبود سطح انرژی و عملکرد: با افزایش ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن، عضلات ما می توانند منبع انرژی ثابتی را در طول تمرینات یا سایر فعالیت های بدنی فراهم کنند. این به ما کمک می کند تا سطوح بالایی از عملکرد را بدون تجربه تصادفات ناگهانی انرژی حفظ کنیم.
- کنترل بهتر قند خون: توده عضلانی بزرگتر با ایجاد یک بافر قابل توجه در برابر نوسانات سطح گلوکز، کنترل بهتر قند خون را امکان پذیر می کند. در نتیجه، افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، می توانند از بهبود مدیریت قند خون بهره مند شوند.
- ترمیم و ریکاوری: پس از فعالیت بدنی شدید، عضلات ما به زمان نیاز دارند تا بافت های آسیب دیده را بازیابی و ترمیم کنند. ذخیره گلیکوژن بیشتر در عضلات ما یک منبع انرژی ضروری را در طول این دوره ریکاوری فراهم می کند و تضمین می کند که پس از تمرینات یا آسیب دیدگی قوی تر و سریع تر به عقب برمی گردیم.
تمرین با وزنه خطر مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
در یک مطالعه اخیر، مشخص شد که انجام تمرینات وزنه برداری می تواند به طور قابل توجهی مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش دهد و در عین حال به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند (منبع مطلب). این مکاشفه جذاب بُعد جدیدی را برای درک مزایای سلامتی مرتبط با فعالیت‌های بدنی باز می‌کند. دلایل متعددی پشت این پدیده وجود دارد، و عمیق‌تر کردن این عوامل نه تنها علم پشت آن را آشکار می‌کند، بلکه افراد را تشویق می‌کند تا وزنه‌برداری را به عنوان بخشی از رژیم تناسب اندام خود اتخاذ کنند.
تمرین با وزنه تمرینی است که در درجه اول عضله سازی را هدف قرار می دهد. همانطور که همه ما می دانیم، ورزش منظم با کاهش ذخیره چربی در اطراف اندام های حیاتی – پدیده ای که به عنوان رسوب چربی احشایی شناخته می شود، نقش اساسی در حفظ سلامت کلی ایفا می کند. این امر خطر ایجاد مقاومت به انسولین را کاهش می دهد که می تواند منجر به بیماری های جدی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، گنجاندن تمرینات وزنه برداری در روتین می تواند این خطرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
هنگامی که وزنه می زنیم، بدن ما تحت فرآیندی قرار می گیرد که در آن از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات استفاده می کند. گلیکوژن در اصل نوعی قند است که به عنوان سوخت برای انقباض عضلانی در حین ورزش عمل می کند. هنگامی که این ذخایر گلیکوژن تمام شد، بدن ما شروع به پر کردن مجدد این ذخایر با استفاده از گلوکز جریان خون می کند. اساساً وزنه برداری مانند یک سیستم مخزن طبیعی برای ذخیره گلوکز در بدن عمل می کند.
این فرآیند زمانی کارآمدتر می شود که افراد چندین تکرار را در هر ست انجام دهند و چندین ست را در طول جلسه تمرین خود تکمیل کنند. این رویکرد با شدت بالا به تمرین منجر به سوزاندن مقادیر بیشتری از گلیکوژن می‌شود و در نتیجه نیاز بیشتری به پر کردن گلوکز در جریان خون ایجاد می‌کند.
تمرین هایپرتروفی که به بدنسازی نیز معروف است، به دلیل تمرکز بر افزایش توده عضلانی و قدرت بسیار مفید است. همانطور که عضلات با تمرین هایپرتروفی قوی تر و متراکم تر می شوند، ظرفیت آنها برای ذخیره گلیکوژن نیز افزایش می یابد. این به یک سیستم کارآمدتر برای تنظیم سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین تبدیل می شود.
چه درصدی از چربی بدن، شما را در معرض خطر ایجاد مقاومت به انسولین قرار می دهد؟
مؤسسه ملی بهداشت آمریکا یک عامل مهم در ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت را نشان داده است. مشخص شده است که وقتی اندازه کمر شما از ۱۰۲ سانتی متر برای مردان یا ۸۹ سانتی متر برای زنان بیشتر شود، خطر به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در نتیجه، درک چگونگی اندازه گیری و مدیریت دور کمر برای سلامت کلی ضروری است (منبع مطلب).
برای اندازه‌گیری دقیق اندازه کمر، مهم است که باریک‌ترین نقطه کمر – معمولاً در ارتفاع ناف- قرار گیرد. با در دست داشتن این دانش، افراد می توانند شروع به رسیدگی به مسائل بالقوه مرتبط با مقاومت به انسولین یا دیابت کنند. اگر اندازه دور کمر شما به ۱۰۲ سانتی متر برای مردان و ۸۹ سانتی متر برای زنان نزدیک می شود، زمان آن رسیده که تمرکز خود را از حجم دادن به کاهش وزن تغییر دهید.
یک رویکرد جامع به سلامت باید شامل یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، خواب کافی و شیوه های مدیریت استرس مداوم باشد. با گنجاندن این عادات در روال روزانه، افراد می توانند به طور موثر چربی احشایی را بسوزانند – نوعی چربی که با افزایش خطر دیابت مرتبط است.
کلام پایانی
- محرک های اصلی مقاومت به انسولین چربی اضافی بدن و بی تحرکی است که هر دو باعث ذخیره چربی احشایی می شوند.
- به نظر نمی رسد کربوهیدرات ها باعث دیابت شوند.برخلاف تصور رایج، مصرف کربوهیدرات ها به طور ذاتی منجر به دیابت نمی شود. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا اگر سرشار از غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات باشد، می تواند بی خطر و مفید باشد. این غذاها سرشار از فیبر هستند که خطر مقاومت به انسولین را بیشتر کاهش می دهد.
- چربی اشباع شده با دیابت مرتبط است. رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده به دلیل تمایل به افزایش ذخیره چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. برای به حداقل رساندن این خطر در مرحله حجم، توصیه می شود رژیم غذایی با چربی های اشباع کمتر مصرف کنید و روی منابع سالم چربی مانند چربی های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل و ماهی تمرکز کنید.
- عضله سازی خطر شما را کاهش می دهد. توسعه توده عضلانی می تواند به طور قابل توجهی خطر مقاومت به انسولین و دیابت را کاهش دهد. عضلات بزرگتر در جذب قند از جریان خون موثرتر هستند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. تمرینات قدرتی، مانند تمرینات با وزنه، یک راه عالی برای عضله سازی و در عین حال سوزاندن کربوهیدرات ها است که به شما امکان می دهد بدون افزایش خطر ابتلا به دیابت، از مصرف بیشتر کربوهیدرات لذت ببرید.
- وزنه زدن خطر شما را کاهش می دهد. از طریق قند می سوزد و به شما امکان می دهد از خوردن کربوهیدرات بیشتر بهره مند شوید.
- داشتن یک سبک زندگی سالم خطر شما را کاهش می دهد. انجام تمرینات هوازی، وزنه زدن، پیاده روی و فعال بودن خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همینطور خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که سرشار از فیبر است.
- زمانی که حجم دادن به درستی انجام شود، در واقع می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. با تمرکز بر تمرینات قدرتی، خوردن غذاهای مغذی با فیبر بالا و چربی‌های اشباع کم، و اتخاذ یک سبک زندگی فعال، می‌توانید بدون افزایش خطر مقاومت به انسولین یا دیابت، وزن خود را افزایش دهید. با رویکرد صحیح، می توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و در عین حال خطرات بالقوه سلامتی را به حداقل برسانید.
