هدف اصلی در دوره حجم ،افزایش حجم بدن با ایجاد یک محیط بهینه برای رشد عضلات است. این را می توان از طریق دو روش متمایز به دست آورد: «دوره حجم کثیف» و «دوره حجم تمیز».
دوره حجم کثیف شامل مصرف تا حد امکان غذا بدون هیچ گونه محدودیت یا در نظر گرفتن ارزش غذایی آن است. به طور معمول این شامل غذاهای ناسالم است که ممکن است منجر به افزایش سریع وزن شود. با این حال، بخش قابل توجهی از این وزن به دست آمده احتمالا به شکل چربی است تا توده عضلانی. این روش می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و رشد واقعی عضلانی به دست آمده را پنهان کند.
از سوی دیگر، یک بخش دوره حجم تمیز با اتخاذ یک مازاد کالری متوسط و کنترل شده که عمدتاً از غذاهای سالم تشکیل شده است، بر رویکردی سنجیده‌تر تمرکز می‌کند. هدف از این روش نه تنها افزایش وزن، بلکه به طور خاص افزایش توده بدون چربی یا توده عضلانی و در عین حال محدود کردن اضافه شدن چربی بدن در این فرآیند است. این استراتژی سالم‌تر و منظم‌تر، بهترین پتانسیل را برای دستیابی به اهداف حجیم‌تر بدون به خطر انداختن سلامت کلی و ظاهر فیزیکی فرد ارائه می‌دهد.
چرا باید تمرینات هوازی را در حین انجام تمرینات دوره حجم (دوره بالک) انجام دهید؟
هدف اصلی انجام تمرینات دوره حجم افزایش حجم عضلانی است. با این حال، گنجاندن تمرینات قلبی عروقی در برنامه تمرینی خود به دلایل متعدد ضروری است. این نوع ورزش ظرفیت قلب را برای پمپاژ خون و افزایش جذب اکسیژن به سلول ها افزایش می دهد، که هر دو عامل مهمی هستند که به بهبود عملکرد در طول جلسات وزنه برداری کمک می کنند.
هنگامی که با مصرف کالری بیشتر از آنچه که می سوزانید (یک مازاد کالری) بر روی ساختن توده عضلانی تمرکز می کنید، ورزش کاردیو می تواند به سوزاندن چربی اضافی که در طول این فرآیند به دست آمده است بدون اینکه مانع تلاش های عضله سازی شما شود، کمک کند. در واقع، پتانسیل مصرف کالری بیشتری را امکان پذیر می کند، که به رشد عضلات کمک می کند، زیرا انعطاف پذیری بیشتری برای خوردن دارید.
حال بیایید به این موضوع بپردازیم که آیا انجام کاردیو در حالت ناشتا برای سوزاندن چربی بیشتر مفید است یا خیر. در واقع، ورزش کردن قبل از صبحانه می تواند منجر به افزایش اکسیداسیون چربی شود، زیرا بدن شما به ذخایر چربی خود برای سوخت رسانی به تمرین شما متکی است. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تأثیر این روش ممکن است فردی باشد و به عواملی مانند ژنتیک، سابقه تمرین و عادات غذایی بستگی دارد.
در نتیجه، در حالی که کاردیو ممکن است نقش مستقیمی در ساخت توده عضلانی در حین حجیم کردن نداشته باشد، چندین عملکرد ضروری از جمله بهینه سازی عملکرد قلب، کمک به کاهش چربی و افزایش پتانسیل مصرف کلی کالری را انجام می دهد. علاوه بر این، انجام کاردیو در حالت ناشتا ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند، اما اثربخشی این روش از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
آیا کاردیو در حالت ناشتا چربی بیشتری می سوزاند؟
وقتی نوبت به کاهش وزن و تناسب اندام می رسد، بسیاری از افراد اغلب نگران این هستند که رژیم غذایی و تمرینات روزمره آنها چگونه می تواند بر نتایجی که روی ترازو می بینند تأثیر بگذارد. یک سوال متداول که مطرح می شود این است که آیا تمرین در حالت ناشتا (قبل از مصرف هر گونه غذا یا کالری) منجر به چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بعد از صرف غذا می شود یا خیر.
کاردیو ناشتا، همانطور که معمولاً به آن اشاره می شود، شامل ورزش قبل از مصرف هر چیزی برای خوردن است و اغلب می تواند صبح زود با معده خالی انجام شود. تحقیقات قبلی نشان داده است که این رویکرد ممکن است منجر به سوزاندن مقادیر بیشتری چربی در طول جلسه تمرین شود.
با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که تمرین در حالت ناشتا در مقایسه با انجام تمرینات هوازی پس از مصرف غذا، لزوما منجر به کاهش چربی کلی بیشتر نمی شود. در واقع، تحقیقات انجام شده توسط نشان می دهد که انجام کاردیو در حالت تغذیه در واقع چربی بیشتری را در طول یک دوره ۲۴ ساعته می سوزاند، به ویژه تا ۱۲ ساعت پس از ورزش.
علاوه بر این، یک مطالعه شامل دو گروه از زنان – هر دو با کمبود ۵۰۰ کالری و مصرف رژیم‌های غذایی یکسان – هیچ تفاوتی در کاهش چربی بین کسانی که کاردیو روزه می‌گرفتند در مقایسه با کسانی که آن را بعد از غذا انجام می‌دادند، نشان نداد.
به طور خلاصه، در حالی که تمرین در حالت ناشتا ممکن است در طول جلسه تمرین چربی بیشتری بسوزاند، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی در حالت تغذیه می‌تواند منجر به کاهش کلی چربی بیشتر شود. بنابراین، به جای تمرکز صرف بر روی اینکه آیا باید قبل یا بعد از غذا ورزش کنید، عوامل دیگری مانند حفظ کمبود کالری و ترکیب یک رژیم غذایی متعادل برای نتایج کاهش وزن بهینه را در نظر بگیرید.
برای درک مفهوم کاردیو ناشتا و نقش آن در به دست آوردن توده بدون چربی در حین انجام تمرینات حجیم، ابتدا باید به برخی از اصول اساسی تغذیه و فیزیولوژی ورزش بپردازیم.
هنگامی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، مهم است که بدن شما مقدار کافی کالری (انرژی) را هم از منابع غذایی و هم از منابع مکمل دریافت کند. این مازاد برای تامین منابع لازم برای حمایت از بدن شما در ساخت بافت عضلانی جدید بسیار مهم است. فرآیند به دست آوردن توده بدون چربی را می توان به سه مرحله اصلی تقسیم کرد:
- مصرف انرژی (کالری) کافی از غذا و/یا مکمل ها
- شرکت در تمرینات قدرتی منظم
- اجازه دادن زمان ریکاوری کافی بین تمرینات
حالا بیایید کاردیو ناشتا را مورد بحث قرار دهیم. کاردیو ناشتا به انجام تمرینات قلبی عروقی با معده خالی اشاره دارد – معمولاً اول صبح قبل از خوردن صبحانه. این تمرین توسط علاقه مندان به تناسب اندام و مربیان به طور یکسان به دلیل اثرات بالقوه سرکوب کننده اشتها و توانایی آن برای سوزاندن چربی بیشتر در طول یک جلسه تمرین مورد حمایت قرار گرفته است.
با این حال، اگر هدف اصلی شما ایجاد توده عضلانی و همزمان سوزاندن چربی های ناخواسته است، کاردیو ناشتا ممکن است بهترین روش نباشد. این به این دلیل است که وقتی در حالت ناشتا ورزش می کنید، بدن شما در درجه اول گلیکوژن ذخیره شده خود را برای انرژی می سوزاند (به جای مصرف کالری اضافی از غذا). در نتیجه، بدن شما ممکن است برای دریافت انرژی به بافت عضلانی ضربه بزند، که می تواند با هدف مورد نظر برای ساخت توده عضلانی جدید مقابله کند.
در نتیجه، در حالی که ترکیب کاردیو ناشتا ممکن است فوایدی از نظر کاهش چربی و سرکوب اشتها داشته باشد، در هنگام تلاش برای افزایش حجم توصیه نمی شود. در عوض، روی مصرف کالری مازاد مناسب از طریق یک رژیم غذایی کامل تمرکز کنید و تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود در اولویت قرار دهید. این رویکرد در کمک به افزایش وزن بدون چربی و همزمان سوزاندن چربی های ناخواسته موثرتر خواهد بود.
ملاحظات مهم برای کاردیو در حین ورزش انبوه
اکنون که متوجه شدیم دوره حجم چیست و مفهوم کاردیو در حالت ناشتا را می‌دانیم، چند نکته وجود دارد که باید همیشه هنگام اجرای کاردیو در صورتی که حجم‌دهنده هستید، در نظر بگیرید.
۱. آیا شما در کالری مازاد هستید؟
به عبارت ساده تر، حجیم کردن فرآیندی است که در آن شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می کنید تا رشد عضلانی را افزایش دهید و وزن کلی بدن خود را افزایش دهید. این دریافت انرژی اضافی سوخت لازم را برای بزرگتر و قوی تر شدن عضلات شما فراهم می کند.
در طول مرحله حجیم، حفظ کالری مازاد ضروری است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به آنچه که از طریق فعالیت های روزانه و ورزش می سوزانید، می خورید. برای رسیدن به این هدف، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان کالری مناسب را با توجه به نوع بدن، سطح فعالیت و اهداف خود تعیین کنید.
انجام تمرینات هوازی ناشتا در حین حجیم شدن ممکن است در صورتی که اطمینان حاصل کنید که همچنان کالری مازاد در آن زمان ها حفظ می شود. مطمئن شوید که در کل روز به اندازه کافی غذا می خورید تا حتی زمانی که با معده خالی تمرینات هوازی انجام می دهید، بدن شما انرژی کافی برای سوزاندن داشته باشد و برای سوخت به تجزیه عضلات متوسل نشود.
هدف گذاری برای ۱۰ درصد مازاد کالری نقطه شروع خوبی است، اما نیازهای فردی ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، متابولیسم، سطح فعالیت و اهداف متفاوت باشد. به یاد داشته باشید، کلید حجیم سازی موفقیت آمیز این است که انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد عضلانی برای بدن فراهم کنید و در عین حال افزایش چربی را به حداقل برسانید. با نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی خود، می توانید این فرآیند را بهینه کنید و به نتیجه دلخواه در مرحله حجیم برسید.
۲. فراوانی و شدت تمرینات قلبی عروقی شما
تمرینات قلبی عروقی نقش اساسی در حفظ سلامتی و از دست دادن چربی اضافی بدن دارند، اما گنجاندن آنها در برنامه تمرینی خود لزوماً به این معنا نیست که شما باید هر روز کاردیو انجام دهید. در واقع، ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه در طول تمرینات مقاومتی می‌تواند فواید زیادی را بدون فشار بیش از حد به بدن ارائه دهد.
با انجام متناوب تمرینات قدرتی و فعالیت های قلبی عروقی، به عضلات خود فرصت می دهید تا بازیابی شوند و در عین حال سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و به طور موثر کالری بسوزانید. این رویکرد جامع نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می دارد، بلکه به جلوگیری از آسیب دیدگی و فرسودگی ناشی از تمرین بیش از حد کمک می کند. بنابراین، به یاد داشته باشید که کلید یک روال تناسب اندام موفق در ایجاد تعادل بین انواع مختلف تمرینات برای نتایج مطلوب نهفته است.
۳. ترجیح شخصی شما چیست؟
شروع روز با تمرینات قلبی فواید متعددی مانند افزایش متابولیسم و بهبود سطح کلی تناسب اندام دارد. با این حال، برخی از افراد ممکن است صبح ها گرسنه نباشند یا ترجیح دهند جلسات تمرینی خود را بدون هیچ گونه سنگینی در شکم انجام دهند. در این موارد، مصرف آب نارگیل، آب میوه طبیعی یا غذای کودک ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از جلسه کاردیو می تواند سوخت کافی برای عملکرد بهینه بدن شما در طول ورزش فراهم کند.
یکی از گزینه‌های غیر متعارف و در عین حال مؤثر، استفاده از غذای کودک به عنوان میان‌وعده قبل از تمرین است، زیرا حاوی کربوهیدرات بالایی است که به راحتی هضم می‌شود و منبع انرژی به راحتی برای عضلات شما در دسترس است. علاوه بر این، غذاهای کودک خوشمزه و راحت هستند و در حین تمرین باعث ناراحتی نمی شوند.
گنجاندن این گزینه‌های مغذی در روتین قبل از کاردیو به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید بهترین عملکرد را داشته باشید و در عین حال احساس سبک‌تری را در معده خود حفظ کنید.
۴. پیشرفت خود را پیگیری کنید
به منظور بهینه سازی افزایش وزن و اطمینان از اینکه پوند اضافه شده عمدتاً از توده عضلانی بدون چربی تشکیل شده است تا چربی ناخواسته بدن، حفظ یک سرعت سالم و ثابت از نظر پیشرفت وزن بسیار مهم است. دستیابی به میانگین افزایش وزن حدود ۲۵۰ ۵۰۰ گرم در هفته به شما این امکان را می دهد که به طور موثر عضله سازی کنید و در عین حال خطر افزایش وزن غیر ضروری یا حتی کاهش بالقوه توده عضلانی را به حداقل برسانید.
کلام پایانی
- رویکرد بهینه برای حجیم کردن، تمرکز بر افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) و در عین حال به حداقل رساندن چربی اضافه بدن در طول این فرآیند است. دستیابی به این هدف می تواند از طریق حفظ یک مازاد کالری کنترل شده در رژیم غذایی شما به طور موثر انجام شود. انجام منظم تمرینات قلبی عروقی نه تنها به از بین بردن چربی های اضافی ناخواسته کمک می کند، بلکه عملکرد قلب را بهبود می بخشد و به تمرینات شدیدتر و موثرتر اجازه می دهد که منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
- در حالی که کاردیو در حالت ناشتا مزایای خاصی را برای کاهش چربی در دوره حجم ارائه نمی دهد، اما تا زمانی که رژیم غذایی شما انرژی کافی برای حمایت از رشد توده عضلانی را تامین می کند، هیچ اشکال ذاتی نیز وجود ندارد. با این حال، انجام تمرینات هوازی ناشتا ممکن است بر اشتها و توانایی فرد برای مصرف مقدار مورد نیاز غذای لازم برای این هدف تأثیر بگذارد.
- تمرکز بر یک مازاد کالری کنترل شده همراه با تمرینات منظم قلبی عروقی می تواند به طور قابل توجهی به یک استراتژی افزایش حجم موثر بدون ایجاد عوارض جانبی یا نیاز به جلسات کاردیو در حالت ناشتا کمک کند.
- در مرحله حجیم کردن، مهم است که بر مصرف کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی تمرکز کنید و در عین حال سلامت کلی خود را با انجام فعالیت بدنی منظم حفظ کنید. این شامل تعیین زمان مناسب برای جلسات کاردیو در رابطه با زمانی است که غذا می خورید. در حالی که بسیاری از مردم بر این باورند که کاردیو ناشتا می تواند به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند، هیچ شواهد قطعی برای حمایت از این مفهوم در طول فاز مرحله حجم وجود ندارد.
- هنگامی که در نظر می گیرید که آیا کاردیو ناشتا را در حین حجیم کردن انجام دهید یا نه، به یاد داشته باشید که هدف نهایی ورزش حجیم، عضله سازی و افزایش توده بدون چربی بدن است. درگیر شدن در ورزش قلبی عروقی منظم برای سلامت کلی ضروری است، اما زمان بندی آن باید بر اساس ترجیحات شخصی باشد نه هر گونه مزایای خاص مرتبط با حجیم کردن.
- در پایان، درک این نکته مهم است که تمرکز اولیه در مرحله حجیم سازی باید بر مصرف کالری کافی و درگیر شدن در فعالیت های بدنی باشد که از رشد عضلانی حمایت می کند و در عین حال سلامت کلی را حفظ می کند. در حالی که کاردیو ناشتا ممکن است مزایای منحصر به فردی را در مورد ساخت توده عضلانی ارائه نکند، گنجاندن آن در برنامه روزانه شما همچنان می تواند مزایایی برای سلامت قلب و سلامت کلی داشته باشد، اگر به طور مداوم و آگاهانه انجام شود.
