اگر در نظر دارید یک دوره حجم (دوره بالک) را برای به دست آوردن عضله شروع کنید، ممکن است نگران مشکلات سلامتی بالقوه ای باشید که می تواند از این روند ایجاد شود. با این حال، درک این نکته مهم است که اگر به درستی و مسئولانه انجام شود، دوره حجم در واقع می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد و به شما کمک کند به اندامی که می خواهید برسید.
درست است که دوره حجم ممکن است برای همه مناسب یا سالم نباشد. کسانی که در حال حاضر اضافه وزن دارند، مشکلات سلامتی دارند، یا با عادات غذایی نامنظم دست و پنجه نرم می کنند، باید با احتیاط عمل کنند یا شاید به جای آن اهداف تناسب اندام دیگری را در نظر بگیرند. با این حال، افرادی که کم وزن هستند یا فاقد توده عضلانی بدون چربی کافی هستند، می توانند از یک مرحله حجم دهی به خوبی برنامه ریزی شده و اجرا شده، سود ببرند.
بسیار مهم است که بین روش‌های حجیم‌سازی سالم و روش‌هایی که ممکن است در درازمدت به سلامت شما آسیب بزنند، تفاوت قائل شوید. به عنوان مثال، استراتژی‌های شدیدی مانند «دوره حجم کثیف یا ناسالم» یا توسل به داروهای تقویت‌کننده عملکرد توصیه نمی‌شود، زیرا می‌توانند منجر به عواقب منفی شدیدی بر سلامت جسمی و روانی شوند.
در این مقاله، دلایلی را بررسی می‌کنیم که چرا برخی افراد معتقدند دوره حجم ناسالم است، بررسی می‌کنیم که آیا روشی مناسب برای جمعیت‌های مختلف است یا خیر، و راهنمایی‌هایی را در مورد چگونگی دوره حجم (دوره بالک) ایمن و مؤثر به منظور جلوگیری از هرگونه مشکل بالقوه سلامتی ارائه می‌کنیم. از این فرآیند
چرا برخی افراد می گویند دوره حجم (دوره بالک) ناسالم است؟
۱. مقداری افزایش چربی بدن اجتناب ناپذیر است
در طول مرحله دوره حجم (دوره بالک)، که معمولاً بخشی از یک روال تناسب اندام است که در آن افراد بر مصرف کالری بیشتر و به دست آوردن توده عضلانی تمرکز می کنند، اجتناب از اضافه کردن مقداری چربی نیز تقریبا غیرممکن است.
این به این دلیل است که بدن برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات به انرژی اضافی نیاز دارد، بنابراین تمایل دارد مواد مغذی اضافی را به شکل چربی ذخیره کند. با این حال، نگرانی های سلامتی مختلفی وجود دارد که می تواند ناشی از داشتن درصد چربی بدن بالا باشد، مانند افزایش خطر بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲. بنابراین، بسیاری از افراد به دلیل این خطرات بالقوه و عوارض جانبی بر سلامت کلی خود، اغلب تمایلی به افزایش وزن عمدی ندارند.
۲. مشاهده افزایش وزن بدن می تواند ترسناک باشد
مردم اغلب روی وزن ترازو خود متمرکز می شوند و معتقدند که حمل وزن بیشتر نشان دهنده سلامت ضعیف است. این نگرانی به ویژه در میان زنان رایج است، زیرا اغلب به آنها گفته می شود که مطلوبیت با داشتن اندازه بدن کوچکتر مرتبط است.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش وزن بدن در صورت چاق بودن، سبک زندگی کم تحرک یا پیروی از یک رژیم غذایی ناسالم می تواند مشکل ساز باشد. با این وجود، برای کسانی که درصد چربی بدنشان سالم است (۱۲ تا ۱۵ درصد برای مردان و ۲۵ تا ۲۸ درصد برای زنان)، ورزش منظم دارند، و حداقل ۸۰ درصد مواقع از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنند و وزن اضافی ندارند، ممکن است لزوماً برای سلامتی فرد مضر نباشد.
۳. بدن بزرگتر فشار بیشتری بر مفاصل و تاندون های شما وارد می کند
با افزایش وزن، افراد روزانه وزن بیشتری را حمل می کنند که به نوبه خود باعث افزایش فشار بر مفاصل و تاندون های آنها در طول فعالیت های بدنی یا تمرین می شود. ماندن طولانی مدت در وزن بالاتر پس از مرحله حجیم می تواند منجر به تشدید درد مفاصل و کاهش تحرک شود. حتی با تمرینات منظم، این مسائل می توانند ورزش را در مقایسه با حفظ وزن متعادل، چالش برانگیزتر کنند.
۴. مردم دوره حجم را با خوردن یک رژیم غذایی ضعیف مرتبط می دانند
دوره حجم (دوره بالک) به فرآیند مصرف کالری بیشتر از کالری سوزانده شده به منظور ایجاد توده عضلانی و قدرت اشاره دارد. برای برخی از افراد، این رویکرد شامل افراط در هر غذایی است که می‌خواهند، اغلب شامل مقادیر زیادی غذاهای چرب، قندی و پر کربوهیدرات – عملی که به عنوان دوره حجم کثیف یا ناسالم شناخته می‌شود. اگر این روش برای مدت طولانی بدون وقفه حفظ شود، می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند التهاب و فشار خون بالا شود.
از سوی دیگر، می‌توان با اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی، حتی در صورت تلاش برای افزایش وزن عمدی، با حفظ تغذیه خوب، حجم آن را افزایش داد. با انتخاب یک رویکرد پاک‌تر برای حجیم‌سازی، افراد می‌توانند از مشکلات سلامتی مرتبط با عادات غذایی نامناسب جلوگیری کنند و از یک سبک زندگی متعادل‌تر در کنار افزایش عضلات خود لذت ببرند.
۵. مردم معتقدند دوره های حجم و کات می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند
بسیاری از افرادی که دوره حجم را انتخاب می کنند، مراحل کات (چربی سوزی) را نیز در برنامه تناسب اندام خود قرار می دهند تا چربی اضافی را که به دست آورده اند از دست بدهند و در نهایت عضلاتی را که ساخته اند آشکار کنند. منتقدان این چرخه های حجم/کات استدلال می کنند که نوسان مداوم بین افزایش و کاهش وزن می تواند بر متابولیسم فرد تأثیر منفی بگذارد.
این ادعا تا حدی حقیقت دارد، زیرا مشخص شده است که درصد بالای چربی بدن، به ایجاد مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ کمک می کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که افزایش مقادیر چربی بدن می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود، به این معنی که بدن در پردازش قند خون به طور موثر ناکارآمدتر می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوسانات مکرر و شدید وزن می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد – گروهی از شرایط از جمله کلسترول بالا و بیماری قلبی که اغلب به طور همزمان رخ می دهد. با این حال، مهم است که بدانیم این مسائل معمولاً به تدریج در یک دوره زمانی طولانی ایجاد می‌شوند که به طور بالقوه چندین ماه یا سال را در بر می‌گیرد. در نتیجه، دوره حجم (دوره بالک) برای مدت‌های کوتاه نباید آسیب قابل‌توجهی به متابولیسم فرد وارد کند، به‌ویژه اگر بیشتر رژیم غذایی آنها از منابع غذایی کامل تشکیل شده باشد.
۶. ممکن است منجر به اختلال در خوردن یا مشکلات تصویر بدن شود
برخی افراد استدلال می کنند که دوره حجم ، روشی که علاقه مندان به تناسب اندام برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده می کنند، می تواند منجر به اختلال در عادات غذایی شود، به ویژه زمانی که با چرخه های مداوم دوره حجم و کات ترکیب شود. یک مطالعه منتشر شده نشان می دهد که این الگو در واقع ممکن است به شیوه های تغذیه ناسالم کمک کند.
افرادی که مکرراً میل به حجیم شدن احساس می کنند ممکن است از بدشکلی عضلانی نیز رنج ببرند، وضعیتی که مشخصه آن مشغولیت وسواسی به عضلات یا لاغری خود است. کسانی که با چنین شرایطی دست و پنجه نرم می کنند می توانند از جستجوی کمک های حرفه ای برای رسیدگی و حل این مسائل سود زیادی ببرند.
با این حال، صرفاً تمایل به افزایش حجم به طور خودکار نشان نمی‌دهد که فردی از اختلال خوردن رنج می‌برد یا مشکلات شدید تصویر بدنی دارد. تنها زمانی که این میل به طور قابل توجهی بر زندگی فرد تأثیر بگذارد باید باعث نگرانی می شود.
۷. مردم افزایش حجم را با مصرف مواد نیروزا مرتبط می دانند
در پایان، این یک تصور اشتباه رایج است که برای عضله سازی باید از استروئیدها یا داروهای تقویت کننده عملکرد استفاده کرد، زیرا بسیاری از بدنسازان رقابتی از طریق چنین روش هایی به فیزیک چشمگیر خود دست یافته اند. با این حال، درک این نکته ضروری است که این بدنسازان همچنین تلاش زیادی را در رژیم های تمرینی و برنامه های تغذیه ای خود به منظور توسعه بدن عضلانی خود انجام می دهند.
بنابراین، در حالی که برخی افراد ممکن است استفاده از داروها را به عنوان وسیله ای برای دوره حجم (دوره بالک) سریع انتخاب کنند، اما این جزء ضروری برای به دست آوردن توده عضلانی نیست. درعوض، تمرکز بر جلسات تمرینی سخت و یک رژیم غذایی متعادل، مهم ترین عامل در هنگام ساخت ماهیچه به طور طبیعی است.
آیا دوره حجم (دوره بالک) سالم است؟
عضله‌سازی می‌تواند برای سلامتی و رفاه کلی فرد مفید باشد، به‌ویژه زمانی که به شیوه‌ای ایمن و مسئولانه انجام شود. ساختن توده عضلانی نه تنها فعالیت های روزمره را آسان تر می کند، بلکه به مبارزه با از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود نیز کمک می کند. تمرینات مقاومتی برای تقویت مفاصل، استخوان‌ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است که می‌تواند منجر به بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خطر آسیب شود.
برای افرادی که کمبود وزن دارند، افزودن عضله می تواند در دستیابی به وزن بدن سالم و جلوگیری از مشکلات بالقوه سلامتی مانند افسردگی یا سایر بیماری ها بسیار مهم باشد. دستیابی به درصد چربی بدن مناسب (۲ تا ۵ درصد برای مردان و ۱۰ تا ۱۳ درصد برای زنان) برای حفظ سلامت کلی ضروری است.
حتی افرادی که از قبل وزن مناسبی دارند نیز می توانند از افزایش توده عضلانی بهره مند شوند. به عنوان مثال، آنهایی که به عنوان چاق لاغر طبقه بندی می شوند، می توانند برای افزایش نسبت بافت عضلانی بدون چربی خود حجیم شوند. ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند می توانند با عضله سازی بیشتر به مزیت رقابتی دست یابند و حتی ورزشکاران منظم می توانند کیفیت زندگی خود را از طریق افزایش قدرت و استقامت عضلانی بهبود بخشند.
با این حال، برای برخی افراد خاص، مانند افرادی که سابقه اختلال در خوردن یا بدشکلی بدن دارند، باید با احتیاط به حجیم‌سازی پردازند. در این موارد، جستجوی راهنمایی از یک متخصص قبل از شروع هر رژیم عضله سازی می تواند در جلوگیری از پیامدهای منفی بالقوه مرتبط با بهزیستی ذهنی و عاطفی فرد مفید باشد.
آیا دوره حجم برای نوجوانان بی خطر است؟
دوره حجم (دوره بالک) به طور کلی برای نوجوانان بی خطر تلقی می شود تا زمانی که آنها از تمرینات بیش از حد خودداری کنند، غذاهای بی کیفیت را در حد اعتدال مصرف کنند و هدفشان افزایش سریع وزن زیاد نباشد. این دوره از زندگی به دلیل اوج تولید تستوسترون و هورمون در این سال ها فرصت ایده آلی برای عضله سازی فراهم می کند.
نوجوانانی که به دنبال عضله سازی هستند، به جای تمرکز بر مراحل حجیم سازی سنتی شامل شمارش کالری و نظارت بر وزن، باید یک روال تمرینات با وزنه منظم، به طور ایده آل ۴ تا ۵ روز در هفته، همراه با وعده های غذایی متعادل حاوی مقادیر مناسب چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را در اولویت قرار دهند. این رویکرد می تواند به جلوگیری از ایجاد مشکلات مربوط به تصویر بدن یا روابط ناسالم با غذا در سال های بعد کمک کند.
علاوه بر این، نوجوانان باید از دنبال کردن یک فاز حجم با مراحل کات شدید اجتناب کنند، زیرا ممکن است منجر به نوسانات وزن نامطلوب شود که می تواند بر رشد آنها تأثیر بگذارد. به جای تلاش برای کاهش وزن قابل توجه، آنها می توانند تغییرات جزئی در عادات غذایی خود مانند کاهش اندازه وعده ها یا حذف برخی میان وعده ها برای حفظ تعادل سالم در طول عضله سازی ایجاد کنند.
چگونه به روشی سالم حجیم شویم؟
۱. کالری خود را زیاد افزایش ندهید
برای شروع فرآیند تعیین میزان وزنی که می توانید با حفظ درصد چربی بدن سالم به دست آورید، با استفاده از یک ماشین حساب کالری یا ماشین حساب BMR (نرخ متابولیک پایه) شروع کنید. این ابزار به تعیین کالری نگهداری شما کمک می کند – این اساساً تعداد کالری هایی است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود بدون کاهش یا افزایش وزن به آن نیاز دارد.
هنگامی که کالری نگهداری خود را تعیین کردید، مهم است که ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به مصرف روزانه خود اضافه کنید. این افزایش اندک شما را قادر می سازد به تدریج وزن اضافه کنید و به طور موثر میزان تجمع چربی در بدن خود را کنترل کنید. با اضافه نکردن کالری اضافی به طور همزمان، می توانید از خطر افزایش قابل توجه چربی کلی بدن جلوگیری کنید.
یکی از مزایای این روش این است که، مگر اینکه نیاز به کالری نگهداری بسیار بالایی داشته باشید، بعید باشد که برای رسیدن به هدف کالری روزانه خود به انتخاب های غذایی ناسالم تکیه کنید. با مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، می توانید از تغذیه کافی و کالری مناسب برای افزایش تدریجی وزن بدون به خطر انداختن سلامت کلی اطمینان حاصل کنید.
۲. غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید
اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی شما عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است، به شما در دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی کمک می‌کند. همچنین می تواند به شما کمک کند که به بیماری هایی مانند فشار خون بالا مبتلا نشوید.
روی انواع غذاهای زیر تمرکز کنید:
- پروتئین های بدون چربی (مرغ، گوشت چرخ کرده بدون چربی، لبنیات کم چرب، ماهی کم چرب مانند میگو و ماهی کاد)
- چربی های سالم (آجیل، دانه ها، روغن زیتون، آووکادو)
- میوه ها
- سبزیجات (از جمله سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین)
- غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار)
اگر تمام چیزی که مصرف می کنید مرغ، برنج قهوه ای و اسفناج باشد، ممکن است خوردن کالری کافی برای شما چالش برانگیز باشد. اضافه کردن غذاهای پرکالری مانند تکه‌های چرب‌تر گوشت یا میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده در طول روز اشکالی ندارد، تا زمانی که قسمت زیادی از رژیم غذایی شما را تشکیل ندهند.
۳. از مکمل ها استفاده کنید، اما به آنها وابسته نشوید
مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین یا گینر می‌توانند در کمک به افزایش کالری افراد در هنگام تلاش برای افزایش حجم، مفید باشند، به خصوص اگر در طول این فرآیند برای مصرف غذای کافی تقلا کنند. با این حال، ضروری است که زیاد به این مکمل‌ها اعتماد نکنید، زیرا انجام این کار ممکن است منجر به از دست دادن ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی شود که معمولاً در منابع غذایی کامل یافت می‌شوند. گینرها می توانند حاوی تعداد قابل توجهی کالری در هر پیمانه باشند، که اگر به درستی اندازه گیری نشود یا در مقادیر بیش از حد مصرف نشود، به طور بالقوه منجر به دریافتی بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه فرد می شود.
برای اطمینان از تغذیه مناسب و جلوگیری از مشکلات احتمالی ناشی از کالری بیش از حد یا کمبود مواد مغذی، توصیه می شود روزانه ۱ تا ۲ پیمانه پودر پروتئین و یک قاشق مَس گینر مصرف کنید. علاوه بر این، منابع غذایی کامل از پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها باید برای وعده های غذایی باقیمانده مصرف شوند تا کالری دریافتی را به طور موثر افزایش دهند بدون اینکه زیاده روی کنند.
مکمل دیگری که می تواند به رشد عضلات کمک کند کراتین است که مصرف روزانه آن با دوز ۵ گرم در روز به منظور تجربه مزایای کامل آن بی خطر است. برای نتایج مطلوب و سلامت کلی، ایجاد تعادل مناسب بین استفاده از این مکمل‌ها و مصرف منابع غذایی کامل برای حفظ مصرف مناسب مواد مغذی و در عین حال حمایت از رشد عضلانی در مراحل حجیم بسیار مهم است.
۴. دوره حجم را برای مدت طولانی ادامه ندهید
درک مفهوم چرخه های حجیم سازی (دوره حجم) و کات (چربی سوزی) برای دستیابی به رشد عضلانی مطلوب و حفظ ترکیب بدنی ایده آل بسیار مهم است. خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای مدتی، همراه با افزایش وزن اضافی، نباید آسیب قابل توجهی به همراه داشته باشد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود قبل از انتقال به دوره نگهداری، مرحله حجیم‌سازی را طی کنید، سپس یک مرحله کات را برای از بین بردن چربی اضافی که ممکن است در طول فرآیند حجیم‌سازی به دست آورده‌اید، انجام دهید.
برای بهترین نتیجه، توصیه می کنیم تا ۱۲ هفته را در مرحله حجم سپری کنید، که تقریباً سه ماه است. پس از این دوره، لازم است حداقل چهار هفته را صرف حفظ کالری دریافتی و وزن بدن خود قبل از رفتن به مرحله کات دهید. این به شما این امکان را می دهد که به طور موثر چربی اضافی را که ممکن است در طول زمان به دست آمده کاهش دهید و در عین حال توده عضلانی خود را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید.
۵. ورزش را به طور منظم ادامه دهید
دوره حجم (دوره بالک) یک مرحله حیاتی برای افرادی است که به دنبال افزایش توده عضلانی و قدرت کلی خود هستند. در این دوره، صرف کالری بیشتر کافی نیست. همچنین باید در تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری منظم شرکت کرد تا اطمینان حاصل شود که دریافت انرژی اضافی به جای اینکه باعث تجمع چربی شود، به طور موثر به عضله سازی کمک می کند. با ترکیب این دو عامل ضروری – تغذیه مناسب و تمرینات متمرکز – افراد می توانند با موفقیت وزن خود را افزایش دهند و در عین حال افزایش وزن ناسالم را به حداقل برسانند و پتانسیل خود را برای داشتن اندامی قوی تر و متناسب تر به حداکثر برسانند.
۶. حتی در زمان های خارج از تمرینات برنامه ریزی شده خود نیز فعال بمانید
انجام تمرینات قلبی بیش از حد، می تواند به طور بالقوه رشد عضلات را مختل کند. با این حال، ترکیب سطوح کافی از فعالیت بدنی روزانه برای جلوگیری از افزایش وزن مفید است، حتی اگر فرد مقدار زیادی کالری مصرف کند. پیاده‌روی ۷ تا ۸ هزار قدم در روز، استراحت‌های منظم در محل کار برای پیاده‌روی، و انتخاب استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، روش‌های ساده‌ای هستند که می‌توانند به ادغام حرکات بیشتر در برنامه روزانه شما در طول یک روز عادی کمک کنند.
به طور خلاصه، در حالی که درگیر شدن در تمرینات هوازی بیش از حد ممکن است رشد عضلانی را مختل کند، حفظ سطح مشخصی از حرکات روزانه برای جلوگیری از افزایش بیش از حد چربی، حتی در هنگام مصرف کالری بیشتر، حیاتی است. استراتژی‌های ساده مانند پیاده‌روی ۷ تا ۸ هزار قدم در روز، استراحت برای حرکت در محل کار، و انتخاب پله‌ها به جای آسانسور، همگی می‌توانند به ادغام فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزانه شما کمک کنند.
۷. خیلی سریع وزن اضافه نکنید
به منظور جلوگیری از مشکلات سلامتی ناشی از افزایش وزن سریع، هدف گذاری برای افزایش وزن معقول بسیار مهم است. این محدوده ایده آل می تواند بین ۲۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته متغیر باشد، بسته به عوامل مختلفی مانند هدف وزن مورد نظر، وزن فعلی بدن و درصد چربی، و همچنین تعداد چرخه های حجیم/برش که در گذشته تجربه کرده اید.
زمانی که بیش از این مقدار پیشنهادی به دست آورید، احتمال تجمع چربی بیش از حد بدن وجود دارد که حذف آن در دراز مدت چالش برانگیز است.
۸. از داروهای افزایش دهنده عملکرد استفاده نکنید
برای عضله سازی موثر، فرد نیازی به داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدها، هورمون رشد انسانی یا هر ماده مشابه دیگری ندارد، مگر اینکه هدف آنها تبدیل شدن به قهرمان بعدی مستر المپیا باشد. استفاده نادرست از این نوع داروها می تواند منجر به مشکلات شدید سلامتی مانند آسیب کبدی و حملات قلبی شود.
به جای متوسل شدن به روش‌های بالقوه خطرناک، برای افرادی که می‌خواهند چند کیلوگرم توده عضلانی به دست آورند، بسیار ایمن‌تر است که روی بهبود تغذیه و تقویت روال تمرینی خود تمرکز کنند. این رویکرد نه تنها رفاه کلی بهتر را تضمین می کند، بلکه امکان رشد پایدار در قدرت و استقامت بدنی را نیز فراهم می کند.
کلام پایانی
- دوره حجم (دوره بالک) لزوما خطرناک نیست. با این حال، عوامل خاصی وجود دارد که می تواند منجر به عواقب منفی برای سلامت فرد شود. اینها شامل افزایش سریع وزن، انتخاب نامناسب غذایی و گرفتار شدن در یک چرخه بی پایان فازهای حجم و کات است. برای جلوگیری از بروز این مشکلات، ضروری است که مدت زمان حجم خود را به کمتر از ۱۲ هفته محدود کنید. علاوه بر این، به جای مصرف سریع مقادیر بیش از حد، روی افزایش کالری دریافتی خود تنها ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری در یک زمان تمرکز کنید.
- علاوه بر این، اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی برای بهینه سازی رشد و ریکاوری عضلات بدون به خطر انداختن سلامت کلی بسیار مهم است. در حالی که مکمل ها می توانند مفید باشند، نباید بیش از حد به آنها به عنوان منبع اصلی تغذیه اعتماد کرد. با حفظ صبر در طول فرآیند حجیم سازی و انتخاب های آگاهانه در مورد رژیم غذایی و ورزش، افراد می توانند به طور موثر توده عضلانی خود را بدون به خطر انداختن سلامت خود به دست آورند.
