بهبود تمرکز و تمرکز چالشی است که بسیاری از مردم در دنیای پر سرعت امروزی پر از حواس‌پرتی با آن مواجه هستند. تنها خواستن تمرکز بهتر کافی نیست. برای دستیابی به آن باید راهبردها و تکنیک های موثر را نیز یاد گرفت. هدف این صفحه ارائه جامع‌ترین اطلاعات در مورد چگونگی تیز کردن ذهن، توجه و تمرکز بر روی آنچه واقعاً مهم است، چه اهداف شخصی یا موفقیت حرفه‌ای، است.
سفر ما به تسلط بر تمرکز با درک علم پشت توجه آغاز می شود. با بررسی مطالعات و ایده‌های تحقیقاتی مختلف، عواملی را که به ذهن تیزتر و توانایی تمرکز مؤثر کمک می‌کنند، کشف خواهیم کرد. سپس این دانش را می توان برای ایجاد یک رویکرد مناسب برای بهبود تمرکز در هر دو محیط شخصی و حرفه ای به کار برد.
برای کمک به شما در پیمایش در این انبوه اطلاعات، پیوندهایی را در زیر برای پرش مستقیم به بخش‌های خاص ارائه کرده‌ایم، یا می‌توانید به سادگی به پایین بروید تا همه چیز را با سرعت خود بخوانید.
اول از همه، بیایید به مفهوم تمرکز بپردازیم. تمرکز اغلب به عنوان عمل متمرکز کردن علاقه یا فعالیت خود بر روی چیزی خاص تعریف می شود. با این حال، این تعریف به سختی سطح معنای واقعی حفظ تمرکز را خراش می دهد.
تمرکز (فوکوس) چیست؟
تمرکز در هسته خود مستلزم یک تصمیم عمدی برای اولویت دادن به یک کار یا موضوع بر بقیه در یک لحظه خاص است. این بدان معناست که برای تمرکز بر روی یک موضوع خاص، باید آگاهانه انتخاب کنیم که سایر حواس‌پرتی‌های بالقوه و علایق رقیب را نادیده بگیریم. تنها با انجام این انتخاب است که می توانیم به طور موثر در مورد موضوع مورد نظر به صفر برسیم.
برای درک بهتر تمرکز، بیایید سخنان تیم فریس را در نظر بگیریم: “آنچه که انجام نمی دهید تعیین می کند که چه کاری می توانید انجام دهید.” این بیانیه این ایده را برجسته می کند که تمرکز واقعی ما را ملزم می کند که به طور موقت به چندین گزینه نه بگوییم تا بتوانیم به طور کامل به یک کار یا پیگیری متعهد شویم. اگرچه این عمل حذف ممکن است دائمی نباشد، اما برای دستیابی به تمرکز و بهره وری عمیق در لحظه حال ضروری است.
اکنون که درک واضح‌تری از آنچه تمرکز مستلزم آن است، داریم، بیایید در مورد چگونگی پرورش این مهارت در زندگی خود بحث کنیم:
چرا نمی توانم تمرکز کنم؟
اکثر مردم با تمرکز مشکلی ندارند. آنها در تصمیم گیری مشکل دارند. در واقع، بسیاری از انسان‌های سالم دارای مغزهایی هستند که در صورت به حداقل رساندن یا حذف حواس‌پرتی‌های بیرونی، توانایی تمرکز بیشتری دارند. آیا تا به حال با کاری مواجه شده اید که حیاتی بوده و باید فوراً تکمیل شود؟ اگر چنین است، احتمالاً راهی برای انجام آن پیدا کرده اید زیرا ضرب الاجل دست شما را مجبور کرده است. ممکن است در ابتدا تعلل کرده باشید، اما به محض اینکه فوریت شروع شد و تصمیمی ضروری شد، اقدام کردید.
به جای انجام کار دشوار انتخاب یک چیز برای تمرکز، اغلب خودمان را متقاعد می کنیم که چندوظیفه ای رویکرد کارآمدتری است. با این حال، این روش ذاتاً ناقص است و منجر به کاهش بهره وری می شود.
افسانه چندوظیفه ای
از نظر فنی، انسان قادر است دو کار را به طور همزمان انجام دهد، مانند تماشای تلویزیون در حین پختن شام یا پاسخ دادن به ایمیل در حین صحبت با تلفن. با این حال، تمرکز روی دو کار به طور همزمان غیرممکن است. در عوض، ما به سرعت تمرکز خود را بین وظایف تغییر می دهیم. این تغییر سریع می تواند منجر به کاهش کارایی و بهره وری کلی شود که به آن “افسانه چندوظیفه ای” لقب گرفته است.
هنگامی که سعی می کنیم چندین کار را انجام دهیم، مغز ما برای انتقال یکپارچه از یک شغل به شغل دیگر تلاش می کند و هر بار که تمرکز را تغییر می دهیم، قیمتی ذهنی به همراه دارد. روانشناسان از این به عنوان هزینه تعویض یاد می کنند و اختلال در عملکرد را که هنگام تغییر تمرکز بین مناطق مختلف ایجاد می شود، توصیف می کنند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله بین المللی مدیریت اطلاعات منتشر شد، نشان داد که افراد معمولاً هر پنج دقیقه یک بار ایمیل خود را چک می کنند و پس از بررسی ایمیل خود به طور متوسط ۶۴ ثانیه طول می کشد تا دوباره روی کار قبلی تمرکز کنند.
این وقفه و تغییر مداوم وظایف نه تنها بر بهره وری ما تأثیر می گذارد بلکه زمان ارزشمندی را نیز تلف می کند. به عنوان مثال، صرفاً به دلیل وقفه های ایمیل، ما معمولاً از هر شش دقیقه یکی را هدر می دهیم، که می تواند به مرور زمان اضافه شود و عملکرد کلی را در تنظیمات شخصی و حرفه ای تحت تأثیر قرار دهد.
چگونه تمرکز کنید و دامنه توجه خود را افزایش دهید؟
در دنیای پر سرعت امروز، حفظ توجه ما روی یک کار می تواند چالش برانگیز باشد. برای بهبود تمرکز و افزایش دامنه توجه، بیایید چند استراتژی برای غلبه بر حواس‌پرتی‌ها و اولویت‌بندی کارها به طور موثر بررسی کنیم. در ابتدا، اهمیت هر گزینه ای را که پیش روی خود دارید در نظر بگیرید و ارزیابی کنید که کدام یک واقعاً سزاوار توجه شماست.
در مرحله بعد، ارزیابی کنید که انرژی و تلاش خود را به کجا هدایت کنید. این ممکن است شامل تعیین اهداف روشن و تقسیم پروژه های بزرگتر به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت باشد. علاوه بر این، با ارزیابی تأثیر آن بر اهداف کلی و رشد شخصی خود، تنها کاری را که باید متعهد به انجام آن باشید، تعیین کنید. با اجرای این استراتژی‌ها، می‌توانیم توانایی خود را برای تمرکز و انجام کارهای بیشتر در زمان کمتری افزایش دهیم.
استراتژی “فهرست ۲” توسط “وارن بافت” برای توجه متمرکز
وارن بافت روش مورد علاقه ای برای تمرکز بر روی مهم ترین چیزها و خلاص شدن از شر بقیه دارد. او از یک روش ۳ مرحله‌ای استفاده می‌کند تا به مردم کمک کند تصمیم بگیرند چه چیزی مهم است و چگونه روی آن عمل کنند. این می تواند برای انتخاب و انجام یک کار فوری مفید باشد. در اینجا نحوه کار …
یک روز بافت از خلبان خود به نام مایک فلینت خواست تا این تمرین ۳ مرحله ای را امتحان کند.
- مرحله ۱: ابتدا بافت به فلینت گفت که ۲۵ هدف دوران حرفه ای خود را یادداشت کند. بنابراین، فلینت این کار را کرد. (توجه: همچنین می‌توانید این تمرین را با اهدافی برای مدت کوتاه‌تری مانند کارهایی که می‌خواهید در این هفته انجام دهید، انجام دهید.)
- مرحله ۲: سپس بافت از فلینت خواست تا به لیست خود نگاه کند و دور ۵ هدف برتر خود دایره بکشد. فلینت پس از فکر کردن، ۵ هدف برتر خود را انتخاب کرد.
- مرحله ۳: در این مرحله، فلینت دو لیست داشت. ۵ هدفی که دورآن ها دایره کشیده بود، لیست A بود و ۲۰ چیزی که دورآن ها دایره نکشیده بود، لیست B بود.
فلینت گفت که فوراً کار روی ۵ هدف برتر خود را آغاز خواهد کرد. اما بعد بافت در مورد لیست دوم از او پرسید: “و در مورد آنهایی که دور آنها دایره نکشیدی چطور؟”
فلینت پاسخ داد که ۵ مورد برتر تمرکز اصلی او هستند، اما ۲۰ مورد دیگر هنوز مهم هستند و هر از گاهی روی آنها کار خواهد شد.
بافت به فلینت گفت که او اشتباه می کند. همه چیزهایی را که فلینت دایره نکشیده بود، اکنون فهرست “اجتناب به هر قیمتی” است. او تنها پس از موفقیت در ۵ هدف برتر خود باید روی این موارد کار کند.
این روش بافت باعث می‌شود که انتخاب‌های سختی داشته باشید و چیزهایی را فراموش کنید که ممکن است زمان ببرد اما بهترین استفاده از آن نیست. گاهی اوقات حواس‌مان پرت می‌شود، زیرا وظایفی وجود دارد که به راحتی می‌توانیم به آنها بله بگوییم، حتی اگر واقعاً مهم نباشند.
راه‌های دیگری برای تمرکز بر روی چیزهای مهم مانند روش آیوی لی یا جعبه آیزنهاور وجود دارد. مهم نیست از چه روشی استفاده می‌کنید و چقدر تلاش می‌کنید، ممکن است گاهی تمرکزتان کم شود. چگونه می توانید دامنه توجه خود را افزایش دهید و متمرکز بمانید؟
نتایج خود را اندازه گیری کنید
مردم اغلب حوزه‌هایی از زندگی دارند که آنها را مهم می‌دانند، اما در اندازه‌گیری این جنبه‌ها شکست می‌خورند، که مایه تاسف است زیرا ردیابی نتایج به حفظ تمرکز و تمرکز کمک می‌کند. چیزهایی که اندازه گیری می کنیم همان هایی هستند که آنها را بهبود می بخشیم. اعداد و داده های واضح درک درستی از بهبود یا بدتر شدن فرد در طول زمان را فراهم می کند.
تجربیات شخصی می تواند نشان دهد که اندازه گیری چقدر می تواند در بهبود زمینه های خاص زندگی موثر باشد. به عنوان مثال، زمانی که شروع به اندازه گیری تعداد بارفیکس هایی که روزانه انجام می دهید کنید، قدرتتان به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. به طور مشابه، ردیابی عادات خواندن به شما کمک می کند تا کتاب‌های بیشتری بخوانید و مهارت‌های کلی خود را افزایش دهید. علاوه بر این، ثبت ارزش‌ها می‌تواند منجر به زندگی با صداقت بیشتر شود.
ترس از مواجهه با حقیقت در مورد خود اغلب افراد را از اندازه گیری پیشرفت خود باز می دارد. با این حال، درک این نکته ضروری است که اندازه گیری صرفاً بازخوردی است در مورد جایی که در سفر خود هستید و نه قضاوتی در مورد اینکه چه کسی هستید. با پذیرش این طرز فکر، می توان از اطلاعات جمع آوری شده از طریق ردیابی برای درک بهتر خود و اولویت های خود استفاده کرد.
در نتیجه، اندازه گیری پیشرفت برای حفظ تمرکز و تمرکز بر آنچه واقعاً در زندگی مهم است، بسیار مهم است. بینش های ارزشمندی را در مورد رشد شخصی ارائه می دهد و به افراد کمک می کند تا زمان خود را به طور موثر برای کارهای مهم اختصاص دهند و در عین حال از عوامل حواس پرتی که مانع پیشرفت می شوند اجتناب کنند.
روی فرآیند تمرکز کنید، نه روی رویداد
دومین کاری که می توانید برای حفظ تمرکز طولانی مدت انجام دهید این است که به جای اینکه موفقیت را به عنوان یک رویداد تنها ببینید، بر روی فرآیندها تمرکز کنید. اغلب، ما دستاوردها را با رویدادها یا نتایج خاصی مانند کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی، مشهور شدن در رسانه ها یا نمایش آثار در یک گالری معتبر مرتبط می‌دانیم. با این حال، کسانی که به اهداف خود متعهد می مانند نه به دلیل این نتایج منحصر به فرد، بلکه به دلیل تعهدشان به فرآیندی که به آنها منتهی می شود با هم تفاوت دارند.
به عنوان مثال، نویسندگان مشتاق ممکن است رویای انتشار یک رمان پرفروش را در سر داشته باشند، در حالی که کارآفرینان ممکن است امیدوار باشند که در مجلات معروف پوشش ویژه ای داشته باشند. هدف علاقه مندان به تناسب اندام اغلب رسیدن به وزن یا ترکیب بدنی مشخص است، در حالی که هنرمندان آرزوی بازنمایی و شناخت گالری را دارند. اما دستیابی به این اهداف بدون پذیرش شیوه‌های روزانه ممکن نیست – به ترتیب نوشتن مداوم، بازاریابی مؤثر، حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش منظم.
این تاکید بر فرآیند بیش از رویداد در واقع می تواند منجر به لذت بیشتر از نتایج مطلوب در پایان شود. افراد با عاشق شدن به امور روزمره شغل های انتخابی خود، برای تجربه موفقیت در زمان رسیدن به آن، مجهزتر می شوند. تمرکز بر ساختن هویت به‌عنوان فردی که کار را انجام می‌دهد – چه نویسندگی، بازاریابی، زندگی سالم یا هر تلاش دیگری – به پرورش حس هدف و رضایت کمک می‌کند که فراتر از نتایج صرف است.
در نتیجه، در حالی که تعیین اهداف و تجسم نتایج جنبه‌های اساسی رشد و توسعه شخصی هستند، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که این دستاوردها تنها از طریق تعهد به فرآیندهای اساسی محقق می‌شوند. با اولویت دادن به تمرینات روزانه و تعهد به سفر به جای مقصد، افراد می توانند به موفقیت بلندمدت و رضایت بیشتری در فعالیت های خود دست یابند.
تمرکز ذهن
حتی پس از اینکه یاد گرفتید این فرآیند را دوست داشته باشید و بدانید که چگونه روی اهداف خود متمرکز بمانید، اجرای روزانه آن اهداف همچنان ممکن است نامرتب باشد. بیایید در مورد چند راه اضافی برای بهبود تمرکز صحبت کنیم و مطمئن شویم که به هر کار توجه متمرکزی می‌دهید.
نحوه بهبود تمرکز
۱. هر روز را به یک اولویت اختصاص دهید
یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود تمرکز، انتخاب یک کار حیاتی است که به عنوان «کار لنگر» نیز شناخته می‌شود، که به عنوان پایه فعالیت‌های روزانه شما عمل می‌کند. با وقف صرف به این مسئولیت با اولویت، می توانید زندگی خود را بهتر سازماندهی کنید و طبیعتاً رفتار خود را حول آن تنظیم کنید. این تمرکز منحصر به فرد به شما امکان می دهد بر روی آنچه واقعاً مهم است تمرکز کنید و در نهایت منجر به افزایش بهره وری و کاهش حواس پرتی می شود.
۲. به جای صرف وقت، سطح انرژی خود را مدیریت کنید
هنگام برنامه ریزی برای روز خود، جزر و مدهای طبیعی انرژی خود را در طول روز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر متوجه می‌شوید که صبح‌ها بیشترین خلاقیت را دارید، کارهای خلاقانه را در ساعاتی که ذهنتان شاداب‌ترین است، برنامه‌ریزی کنید. برعکس، برای مواقعی که ممکن است انرژی شما کمتر باشد، فعالیت‌های کمتر فکری مانند پاسخ دادن به ایمیل‌ها یا انجام مصاحبه‌ها را اختصاص دهید. با تطبیق وظایف مناسب با سطوح بهینه انرژی خود، می توانید تمرکز و کارایی خود را در طول روز به حداکثر برسانید.
بسیاری از استراتژی های بهره وری بر اهمیت مدیریت موثر زمان تاکید دارند. با این حال، مهم است که بدانیم داشتن انرژی کافی برای تکمیل یک کار به همان اندازه مهم است. با هماهنگ کردن سطوح انرژی خود با خواسته های هر کار، می توانید اطمینان حاصل کنید که قادر به حفظ تمرکز و دستیابی به اهداف خود به طور مداوم هستید.
۳. هرگز قبل از ظهر ایمیل را چک نکنید
با اجتناب از ایمیل‌ها در صبح، می‌توانید به جای واکنش مداوم به خواسته‌های دیگران، بر اولویت‌های خود تمرکز کنید. این به حفظ انرژی ذهنی کمک می کند و به پیشرفت کارآمدتر در کارهای مهم اجازه می دهد. در حالی که ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد که تا بعد از ظهر منتظر بمانند تا ایمیل را چک کنند، تلاش برای به تعویق انداختن این عادت تا حد امکان هنوز می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. هر روز زمان قطع خود را به عقب برگردانید – شاید از ساعت ۹ صبح تا ۱۰ صبح، یا در صورت امکان حتی زودتر. هدف این است که دریچه ای از زمان بدون وقفه در صبح ایجاد کنید تا بتوانید بدون حواس پرتی بیرونی بر روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید.
تلفن خود را در این ساعات ارزشمند صبح در اتاق دیگری بگذارید. با دور نگه داشتن تلفن خود و دور از ذهن، احتمال قطع شدن توسط پیام های متنی، تماس ها یا اعلان ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. این باعث ایجاد محیطی مناسب برای کار عمیق و افزایش بهره وری در کارهایی می شود که نیاز به توجه و تمرکز کامل دارند.
۴. در حالت تمام صفحه با کامپیوتر کار کنید
برای افرادی که در حین کار یا تمرکز بر روی کارها به راحتی توسط عناصر مختلف روی صفحه نمایش رایانه خود پرت می شوند، استفاده از حالت تمام صفحه می تواند به طور قابل توجهی تمرکز و بهره وری را افزایش دهد. هنگامی که یک برنامه در حالت تمام صفحه باز است، توجه کاربر صرفاً به آن برنامه معطوف می شود بدون اینکه هیچ گونه حواس پرتی از سایر نشانه های بصری مانند نوارهای منو، نمادهای سایر برنامه ها یا حتی زمان نمایش داده شده در گوشه صفحه نمایش داده شود.
در دنیای دیجیتال امروزی، صفحه‌نمایش‌های ما اغلب مملو از برنامه‌ها و اعلان‌های متعددی هستند که برای جلب توجه رقابت می‌کنند، و تمرکز بر روی یک کار را به طور فزاینده‌ای دشوار می‌کند. با این حال، با اتخاذ تمرین کار در حالت تمام صفحه در بین برنامه‌های نرم‌افزاری مختلف، می‌توان به طور موثری حواس‌پرتی را به حداقل رساند و توانایی آنها را برای تمرکز روی موضوع مورد نظر بهبود بخشید.
به عنوان مثال، هنگام خواندن یک مقاله به صورت آنلاین یا نوشتن در برنامه‌هایی مانند ورد، استفاده از حالت تمام صفحه تضمین می‌کند که محتوا کل میدان بصری را بدون هیچ وقفه‌ای از آیکون‌ها یا اعلان‌های برنامه دیگر اشغال می‌کند. این تجربه همه جانبه به درک و جذب بهتر اطلاعات اجازه می دهد و در عین حال موارد چندوظیفه ای یا جابجایی بین کارها را به دلیل حواس پرتی کاهش می دهد.
به طور مشابه، هنگام ویرایش عکس‌ها در فتوشاپ، کار در حالت تمام صفحه تضمین می‌کند که هنرمند می‌تواند کاملاً خود را در کارهای خلاقانه خود غوطه‌ور کند بدون اینکه حواس‌تان به برنامه‌های کاربردی یا عناصر بصری روی دسکتاپ دیگر پرت شود. این جریان بی وقفه خلاقیت منجر به خروجی با کیفیت بهتر و افزایش کارایی در تکمیل پروژه ها می شود.
برای افزایش بیشتر این تمرکز، برخی از کاربران ترجیح می‌دهند نوارهای منوی خود را به طور خودکار غیرفعال کنند تا حتی زمان در طول جلسات کاری از دید پنهان بماند. با حذف این نشانه‌های بصری، می‌توان مغز خود را برای مقاومت در برابر میل به حواس پرتی توسط سایر وظایف یا برنامه‌ها برای مدت کوتاه‌تری قبل از تمرکز مجدد بر روی کار اصلی آموزش داد.
۵. هر کاری را که ممکن است تمرکز اولیه صبحگاهی شما را مختل کند، حذف کنید
برای حفظ تمرکز بدون وقفه در ساعات اولیه صبح، حذف کارهایی که ممکن است به عنوان حواس پرتی عمل کنند، ضروری است. با پرداختن به مهم ترین کار هر روز، می توانید حداکثر بهره وری را قبل از شروع به جمع شدن فشارهای زندگی روزمره تضمین کنید. یکی از راه‌های دستیابی به این سطح از تمرکز، تمرین روزه‌داری متناوب است که شامل مصرف بیشتر وعده‌های غذایی در یک بازه زمانی خاص، مانند بین ساعت ۱۲ بعد از ظهر تا ۸ شب است. این رویکرد نه تنها اجازه می دهد تا زمان بیشتری برای کار صبحگاهی داشته باشید، بلکه نیاز به آماده سازی وعده های غذایی را نیز کاهش می دهد.
هنگام اجرای این استراتژی، مهم است که به یاد داشته باشید که متعهد ماندن به یک کار در یک زمان کلیدی است. در مراحل اولیه، موفقیت لزوما هدف اصلی نیست. در عوض، بسیار مهم است که به سادگی شروع کنید و تمرکز خود را روی کار در دست نگه دارید. با پیشرفت در تلاش‌هایتان، حواس‌پرتی‌ها کمتر مشکل می‌شوند و در نتیجه بهره‌وری افزایش می‌یابد.
