ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. با این حال، ورزش کردن برای مبتدی ها و افراد حرفه ای نیازمند پایبندی به آن وعزم و انضباط است. استراتژی های خاصی می تواند به شما کمک کند تا آن را ادامه دهید.
اگر به طور منظم ورزش کنید، فوایدی که می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد را به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.
اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه مواردی که لازم است درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید, گردآوری شده است.
چرا ورزش کنیم؟
ثابت شده است که ورزش منظم, سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
مزایای اولیه آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی افزایش توانایی جنسی شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.
به طور خلاصه، ورزش یک معجون قدرتمند برای بهبود زندگی شما است.
انواع ورزش های رایج
ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:
هوازی: اساس این گونه ورزش ها نوعی حرکت مداوم برای دست یابی به تناسب اندام می باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن , پیاده روی سریع و غیره اشاره کرد.
قدرتی (مقاومتی): این تمرینات به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
ورزش کلیستنیکس (Calisthenics): این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، نشستن، فشار و کشش اشاره کرد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است. این تمرینات می تواند شامل ورزش های هوازی, قدرتی و یا ترکیبی از هردو باشد.
تمرینات بر پایه تعادل: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، تای چی و تمرینات تقویت کننده شکم و کمر مانند پلانک و غیره اشاره کرد.
تمرینات برای انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی اشاره کرد.
فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.
چگونه شروع به ورزش کرد؟
قبل از شروع یک برنامه تمرینی-ورزشی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.
۱. از سلامتی خود مطمئن شوید
مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.
این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید می شوند بسیار مهم است.
معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.
همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص شما, برای مربی شخصی تان آسان تر می کند.
۲. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.
یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای شامل مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به گسترش آن ادامه دهید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.
وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.
شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه باعث حفظ انگیزه شما و جلوگیری از ناامیدی و سرخوردگی می شود.
به طور خلاصه قبل از شروع تمرین، یک چکاپ سلامتی انجام دهید و یک برنامه با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید.
۳. ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به آن است. به نظر می رسد اگر افراد یک برنامه ورزشی را به صورت عادت درآورند و به طور منظم انجام دهند، حفظ درازمدت آن برنامه ورزشی, آسان تر است.
بر اساس مطالعات یک منبع معتبر, جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.
علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص در هر روز, راه خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و دوام آن است.
برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار روزانه یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین بازدهی را برای شما داشته باشد.
نمونه یک برنامه ورزشی برای طول هفته
در زیر یک برنامه ورزشی ۱ هفته‌ای بیان می‌شود که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز برای انجام آن زمان نیاز دارید.
این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.
- شنبه: روز استراحت.
- یکشنبه: به مدت ۴۰ دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.
- دوشنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند.
- سه شنبه: روز استراحت.
- چهارشنبه: ۱۰ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، سیکل های زیر را کامل کنید، ۱ دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.
سیکل شماره ۱: ۳ ست به طور متناوب متشکل از ۱۰ حرکت لانژ برای هر پا، ۱۰ حرکت شنا سوئدی، ۱۰ حرکت دراز نشست
سیکل شماره ۲: ۳ ست متناوب ۱۰ تایی از حرکن دیپ برای پشت بازو، ۱۰ حرکت پروانه، ۱۰ حرکت اسکوات (اسکات) - پنجشنبه: روز استراحت.
- جمعه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.
چند نکته مهم برای مبتدیان
۱. هیدراته بمانید (به بدن خود آب برسانید)
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آب بدن ضروری است.
استفاده ی مناسب از مایعات در طول ورزش برای حفظ عملکرد بهینه، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم ضروری است.
علاوه بر این، آب رسانی بعد از تمرین به شما کمک می کند تا بهتر ریکاوری کنید و برای جلسه تمرین بعدی آماده شوید.
۲. تغذیه خود را بهینه کنید
برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات ها حیاتی هستند، زیرا می توانند قبل از ورزش به عضلات شما سوخت دهند.
کربوهیدرات ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند.
علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم عضلات و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
در نهایت، نشان داده شده است که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را برای مدت طولانی‌تر حفظ می کند.
۳. قبل از شروع ورزش, بدن خود را گرم کنید
مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.
گرم کردن همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.
به سادگی تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند تکان دادن دست ها در هوا، لگد زدن با پا در هوا, راه رفتن بصورت انجام حرکت لانژ و غیره شروع کنید.
از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.
۴. بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید
همانند گرم کردن قبل از ورزش, سرد کردن پس از انجام تمرینات نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد.
صرف چند دقیقه برای خنک شدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد.
برخی از ایده‌های خنک‌کننده شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.
۵. به ندای بدن خود گوش دهید
اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب خود و شرایط خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید،به جای ادامه دادن ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. مجبور کردن خود به انجام تمرینات ورزشی در حالی که دچار درد هستید به هیچچ وجه ایده خوبی نیست پ، زیرا می تواند باعث آسیب به جسم شما شود.
همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست. وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.
