حداکثر تکرار (RM) بیشترین وزنه ای است که می توانید برای تعداد مشخصی از حرکات ورزشی بلند کنید و نشانگر خوبی برای سطح قدرت فعلی شما است. به عنوان مثال، 10RM به سنگین ترین وزنه ای اشاره دارد که می توانید برای ۱۰ تکرار تمرین مداوم بلند کنید.
همچنین ممکن است RM را به صورت 1RM یا حداکثر یک تکرار (یک تکرار بیشینه) مشاهده کنید که سنگین ترین وزنه ای را که می توانید با حداکثر تلاش، فقط برای یک تکرار بلند کنید را توصیف می کند.
RM و 1RM برای نشان دادن قدرت کلی شما در یک تمرین معین، و همچنین راهی برای ردیابی میزان وزنه برداری بر اساس اهداف تمرینی با وزنه استفاده می شود.
نحوه استفاده از حداکثر یک تکرار (یک تکرار بیشینه یا 1RM)
1RM حداکثر وزنه ای است که شما می توانید برای هر حرکتی انجام دهید. مثلا ممکن است 1RM شما برای پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرم و برای حرکت اسکوات (اسکات) ۱۳۰ کیلوگرم باشد.
این یک استاندارد در تمرینات با وزنه است و به شما اجازه می دهد پیشرفت خود را پیگیری کنید و برنامه تمرین وزنه خود را بر این اساس تنظیم کنید (منبع مطلب).
ورزشکاران در حال تمرین، افرادی که از یک وضعیت سلامتی بهبود می یابند یا کسانی که علاقه مند به افزایش قدرت کلی هستند، می توانند از اندازه گیری 1RM برای نظارت بر پیشرفت خود استفاده کنند.
نکاتی که قبل از اندازه گیری 1RM خود باید بدانید
اندازه گیری 1RM شما صرفاً به این معنی نیست که بیشترین وزن را اندازه بگیرید و تکرار کنید. طبق تعریف، شما این مقدار وزنه، به عضله حداکثر فشار را می آورد و اگر آن را به درستی آن راانجام ندهید، خود را در معرض خطر آسیب قرار خواهید داد.
هنگام آزمایش 1RM خود به نکات زیر توجه کنید:
- این مهم است که از نقطه نظر برای جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید (منبع مطلب).
- اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، تا زمانی که نتوانید به طور مداوم فرم مناسب خود را حفظ کنید، ایده خوبی نیست که 1RM خود را آزمایش کنید.
- قبل از انجام تست 1RM، به گروه عضلانی مورد نظر که در اندازه گیری 1RM شما نقش دارند، ۲۴ ساعت استراحت بدهید.
چگونه 1RM خود را بطور ایمن و بدون آسیب اندازه گیری کنید؟
برای محاسبه 1RM خود مراحل زیر را با دقت انجام دهید:
- حرکتی را که قرار است تست کنید (اسکوات، پرس نیمکت و غیره) انتخاب کنید. مهم است که حرکتی را انتخاب کنید که بتوانید با فرم مناسب انجام دهید.
- با فعالیت های قلبی سبک و کشش های پویا حداقل به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید چند ست تمرینی سبک برای گرم کردن انجام دهید تا ماهیچه‌ها آماده شوند. انجام این کار به کاهش خطر آسیب کمک می کند، بنابراین این مرحله را نادیده نگیرید.
- ۶ تا ۱۰ تکرار از حرکت انتخابی خود را با وزنه ای انجام دهید که تقریباً نصف وزنی است که فکر می کنید حداکثر وزن شما خواهد بود.
- حداقل ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
- وزنه خود را تا ۸۰ درصد از آنچه که فکر می کنید حداکثر وزنه است (1RM)، افزایش دهید. سه تکرار انجام دهید.
- حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید.
- وزنه را در حدود ۱۰% افزایش دهید و هر بار یک بار تکرار کنید و حداقل ۱ تا ۲ دقیقه بین هرکدام استراحت کنید.
- حداکثر وزنه ای که می توانید با فرم و تکنیک خوب بلند کنید، 1RM شماست.
مثالی از محاسبه 1RM:
اگر فردی حدس می زند که می تواند ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه انجام دهد، باید مطابق زیر عمل کند:
- پس از گرم کردن، با ۵۰ کیلوگرم شروع می کند و ۶ تا ۱۰ تکرار را تکمیل می کند.
- وزنه را تا ۸۰ کیلوگرم افزایش می دهد و ۳ تکرار انجام می دهد.
- سپس ۱ تکرار با وزن ۹۰ کیلوگرم را انجام می دهد.
- سپس اگر بتواند فرم صحیح و مناسب خود را حفظ کند، ۱ تکرار حدود ۱۰۰ کیلوگرمی را انجام می دهد.
- اگر قادر به بلند کردن ۱۰۰ کیلوگرم با فرم خوب است، اما احساس می کند که نمی تواند وزنه ای بیشتر از این را بلند کند در حالی که فرم مناسب خود را حفظ کند، عدد 1RM او (حداکثر قدرت = 100 کیلوگرم) است.
اگر انها قادر به بلند کردن ۱۰۰ پوند با فرم خوب باشند، اما احساس می کنند که نمی توانند وزن بیشتری را از این در حالی که حفظ فرم مناسب، پس از ان 1RM انها (حداکثر قدرت = 100 پوند) است.
معنی RM در دستورالعمل ها و برنامه های تمرینی چیست؟
ممکن است حداکثر تکرار را در دستورالعمل های تمرین مشاهده کنید.
مثالها عبارتند از:
- “۳ ست بلند کردن 6RM”، به این معنی که هر تمرین را با وزنه ای که فقط می توانید با فرم خوب بردارید، ۶ بار برای ۳ ست انجام دهید.
- “۶ تکرار در ۷۵٪ از 1RM”، که به وزنه هایی بر اساس درصد 1RM اشاره دارد، به این معنی که اگر 1RM شما ۲۰ کیلوگرم برای آن تمرین باشد، از ۱۵ کیلوگرم وزن استفاده می کنید.
با استفاده از حداکثر تکرار به جای مقدار وزنه‌های ثابت، افراد با توانایی‌های مختلف می‌توانند از دستورالعمل‌های تمرینی یکسان استفاده کنند و هر کدام از اثر تمرینی که برنامه ی تمرینی برای تولید آن طراحی شده است، بهره‌مند شوند.
علاوه بر این، حتی اگر 1RM شما افزایش یابد، می توانید به همان دستورالعمل ها و برنامه ها مراجعه کنید و فقط وزنه ها را افزایش دهید نه کل برنامه را.
