تقریبا بیشتر انسان ها وقتی سعی می کنند زمانی را برای تحرک و ورزش اختصاص دهید، دچار مشکل می شوند. همه ما بارها گفته‌ایم: «چه کسی برای ورزش کردن وقت داره…»
معمولا بهانه هایی که ما برای عدم تحرک در طول روز داریم شامل یکی از عبارت های زیر است: پدر یا مادر شاغل هستم، شب کارهستم، دانش آموز یا دانشجو هستم، ساعت کاری من زیاد است, برنامه روزانه من جای خالی ندارد و غیره.
بسیاری از افراد این گونه هستند که وقتی کار ها و امور زندگی را به تعویق می اندازند , هیچ وقت موفق به انجام آن ها نمی شوند. البته ممکن است هنوز هم خیای افراد کع دچار این موضوع هستند آن را هنوز در مورد خود صادق ندانند و آگاه نباشند که چنین مشکلی دارند.
اما واقعیت این است که اگر می خواهید سالم بمانید و سلامتی و قدرت خود را حفظ کنید, حتما باید از یک برنامه منظم برای تحرک بیشتر در طول روز پیروی کنید.
در اینجا یک نکته دیگر وجود دارد: سعی کنید چند فعالیت اضافی در طول روز و هفته اضافه کنید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید. فقط چند دقیقه تحرک بیشتر در طول روز, در گذر زمان و پس از ماه ها تغییرات خوبی می تواند ایجاد کند.
در اینجا ۱۰ راه برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره، بدون اینکه زمان زیادی را از برنامه روزانه خود به آن اختصاص دهید, ذکر می کنیم.
۱. گاهی اوقات به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
بالا رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور, ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به تعادل شما کمک می کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می بخشد.
اگر می خواهید بیشتر بر روی عضلات خود کار کنید, می توانید بر روی لبه یک پله قرار بگیرید وپاشنه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید ( بر روی پنجه های پاهای خور بایستید. با این کار عضلات ساق پای خود را تمرین مناسبی داده اید.
از استفاده نکردن از آسانسور و استفاده از پله در صورت امکان، بدن و قلبتان از شما تشکر خواهند کرد.
۲. تحرک بیشتر در فرم پیاده روی بی نظیر است!
اگر در خانه کار می‌کنید و یا به تماس‌های زیادی در طول کار خود پاسخ می دهید،می توانید در هنگام تماس تلفنی در صورت امکان به جای نشستن روی صندلی, راه بروید. با انجام این کار بدون آنکه متوجه باشید و خسته شوید, تحرک و ورزش را به زندگی خود بیافزایید.
اگر نیازی ندارید که در یک ماکن ثابت بنشینید و مثلا به صفحه نمایش مانیتور خیره شوید می توانید گوشی خود را در جسیبتان قرار دهید و با استفاده از یک هدفون, با برقراری تماس های تلفنی در حال راه رفتن هم کار خود را انجام دهید و هم ورزش کنید.
اگردفتر کارمستقلی برای خود دارید، می توانید وقتی با یک همکار خود جلسه فرد به فرد دارید, آن جلسه را دردفترکار خود برگزار کنید و در طول جلسه دقایقی را به راه رفتن و گفتگو سپری کنید.
تحقیقات متعددی (منبع شماره ۱, منبع شماره ۲ , منبع شماره ۳) اثبات کرده است که پیاده روی با همکارتان می تواند علاوه بر بهبود کار گروهی, باعث ایجاد ایده های خلاقانه ی بیشتری در شما می شود.
۳. حرکت لانژ انجام دهید!
هرچند ممکن است کمی خنده دار به نظر آید ولی حرکت لانژ(که آن را با نام های لانجز، لانگ، لانگز نیزمی شناسند) یک تمرین قدرتی بسیارخوب برای تقویت عضلات پایین تنه می باشد.
مثلا در زمان خرید در فروشگاه ها می توانید در حالی که سبد خرید را در دست گرفته اید، در راهروهای سوپرمارکت قدم بزنید. سبد خرید نقطه تعادل خوبی را ارائه می دهد، و بسته به اینکه راهروهای سوپرمارکت چقدر فاصله ی طولی دارد، می توانید حدود ۱۰ تا ۲۰ لانژ را انجام دهید!
۴. روی یک توپ مدیسن بنشینید
صندلی اداری خود را با یک توپ مدیسن بال تعویض کنید. این امر می تواند به بهبود کمردرد کمک کند و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. شما همچنین می توانید در حالی که روی توپ نشسته اید، کشش های حرکتی ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات خود انجام دهید.
اگر امکان دارد, در محیط کار خود یا خانه, در حالی که روی توپ مدیسن بال نشسته اید, می توانید حرکتی شبیه آنچه با حلقه هولاهوپ انجام می شود را انجام داد. این کار باعث تقویت عضلات مرکز بدن از جمله کمر و شکم می شود.
اگر می‌خواهید کمی بیشتر تحرک داشته باشید، می‌توانید در حالی که روی توپ مدیسن بال نشسته اید هر پای خود را یکی یکی , کمی از زمین بالا برده و سپس پای دیگر را. همه این تمرینات در حالی که پشت میز کار خود نشسته‌اید می تواند باعث تحرک بیشتر در شما شود.
۵. ماشین خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید
در حالی که باید نسبت به خطرات محیط اطراف خود هوشیار باشید، اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، می توانید پارک کردن کمی دورتر از مقصد خود را هدف قرار دهید تا مجبور شوید برای رفتن به مقصد مقداری پیاده روی کنید.
اضافه کردن چند دقیقه زمان پیاده روی برای کارهای مختلف به مرور زمان و در طول روز می تواند تعداد گام های شما را افزایش دهد!
۶. در زمان تماشای تلویزیون ورزش یا کشش داشته باشید
شما می توانید در صورتی که دتستگاه های بدنسازی خانگی دارید در هنگام تماشای تلویزیون روی تردمیل راه بروید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید و یا از وزنه‌ها برای تقویت بالاتنه و کل بدن استفاده کنید و در صورتی که وسیله در اختیار ندارید می توانید روی زمین حرکات کششی انجام دهید، شنا سوئدی بروید و یا برای مدتی, آهسته در حالت درجا زدن بدوید.
اگر یک برنامه ۳۰ دقیقه ای تماشا می کنید و تمام مدت تماشای آن را تحرک داشته باشید، این ۳۰ دقیقه ورزشی است که قبلاً نداشتید! حتی می‌توانید اگر حوصله ندارید کل زمان تماشای تلویزیون را ورزش کنید, حداقل می توانید درزمانی که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند, تحرک داشته باشید.
وسایل ورزشی خود را در نزدیکی محل نگاه کردن به تلویزیون نگه دارید و در طول نمایش چند تمرین با وزن بدن یا وزنه انجام دهید. فقط چند بار بالا بردن وزنه تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت جسمانی شما ایجاد می کند.
این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، مهم است. بر طبق منابع علمی معتبر, تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان های خود را سالم و قوی نگه دارید.
امیدواریم این ایده ها به شما انگیزه دهد تا در طول روز کمی بیشتر از جای خود بلند شوید و تحرک بیشتری داشته باشید.
زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ممکن است سخت به نظر برسد، اما حتی اگر نمی توانید همه نکات بالا را انجام دهید, پایبندی به حتی چند مورد از آن ها به شما کمک زیادی می کند.
