احتمالاً شنیده اید که اصطلاح “متابولیسم” در گفتگوهای مربوط به مدیریت وزن به کار می رود. از نظر بالینی، این اصطلاح فرآیند تبدیل کالری (انرژی) برای پشتیبانی از عملکردهای بدن را توصیف می کند (منبع مطلب).
متابولیسم “آهسته” با افزایش وزن مرتبط است و یک عامل خطر برای چاقی است. ژنتیک، چربی بدن، وضعیت سلامت، عملکرد تیروئید و فعالیت بدنی بر متابولیسم تأثیر می گذارد (منبع مطلب).
در حالی که راه هایی برای ارتقای عملکرد متابولیک وجود دارد، محصولات تجاری ای که وعده افزایش متابولیسم شما را می دهند ممکن است موثر نباشند (منبع مطلب).
این مقاله حاوی استراتژی های مبتنی بر شواهد علمی برای افزایش متابولیسم و حمایت از سلامت کلی شما به طور طبیعی است.
چه عواملی در متابولیسم نقش دارند؟
از بسیاری جهات، متابولیسم شما موتور بدن شماست. کالری را از غذا به انرژی برای عملکرد و تولید مثل سلول تبدیل می کند.این فرآیند شما را در نفس کشیدن و راه رفتن ئ سایر امور پشتیبانی می کند و باعث پمپاژ قلب شما می شود.
بدن شما مواد مغذی موجود در غذا – قندها، پروتئین ها، ویتامین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و اسیدهای آمینه – را به شکل مولکولی تبدیل می کند که سلول ها می توانند آن را هضم کنند که به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) شناخته می شود (منبع مطلب).
این موضوع واحدهای انرژی (کالری) را آزاد می کند که بدن شما بلافاصله استفاده می کند یا بصورت چربی در بدن ذخیره می کند تا بعداً استفاده شود.
غده تیروئید متابولیسم شما را تنظیم می کند. فعالیت بیش از حد این غده ( پرکاری تیروئید ) متابولیسم را تا حدی افزایش می دهد که ذخیره چربی بدن را دشوار می کند و اغلب منجر به کاهش وزن ناخواسته می شود. و زمانی که فعالیت تیروئید خیلی کم باشد ( کم کاری تیروئید )، بدن شما انرژی اضافی را در چربی بدن ذخیره می کند که اغلب منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود (منبع مطلب).
عوامل مختلفی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. که برخی از آنها تحت کنترل شما هستند و برخی دیگر نیستند.
۱. عواملی که می توانید برای بهبود متابولیسم خود کنترل کنید
عوامل موثر بر متابولیسم شما که می توانید کنترل کنید، عوامل خطر قابل اصلاح نامیده می شوند. این عوامل متغیر عبارتند از (منبع مطلب):
- مصرف سیگار و الکل
- فعالیت بدنی
- رژیم غذایی
- خواب
۲. عواملی که ممکن است نتوانید آنها را کنترل کنید
بسیاری از عوامل سلامتی که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند غیر قابل تغییر هستند، به این معنی که شما نمی توانید آنها را تغییر دهید، شامل موارد زیر است (منبع مطلب):
- سن
- یائسگی
- ژنتیک
- جنسیت
عوامل پزشکی مختلفی می توانند به عملکرد متابولیسم کمک کنند، از جمله موارد زیر:
- اضافه وزن و چاقی
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- مشکلات سیستم ایمنی
- عوارض دارویی
- اختلالات تیروئید
چگونه متابولیسم را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
شما به طور طبیعی می توانید متابولیسم خود را با اصلاح رژیم غذایی، خواب و عادات ورزشی خود افزایش دهید. در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد برای افزایش متابولیسم طبیعی آورده شده است.
۱. پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و آجیل، متابولیسم و کالری سوزی شما را افزایش می دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که میزان کالری گرمایی مورد نیاز برای متابولیسم (اثر حرارتی) برای پروتئین بین ۱۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر منابع تغذیه ای مانند کربوهیدرات ها و چربی است که منجر به سوزاندن حدود ۳۰۰ کالری بیشتر در روز می شود (منبع مطلب).
۲. بیشتر آب بنوشید
انجام فرآیند متابولیسم به مایعات نیاز دارد، به همین دلیل مصرف آب ضروری است. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیترآب (حدود ۱۹ اونس)، میزان متابولیسم را ۳۰ درصد افزایش می دهد.این اثر به دلیل گرمازایی ناشی از آب، یک پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک که سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، تا یک ساعت باقی می ماند. نوشیدن مداوم آب در طول روز به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزاند.
۳. تمرین با شدت بالا را امتحان کنید
تمرینات با شدت بالا، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرینات هوازی سنگین و به دنبال آن دوره‌های طولانی کار با شدت کمتر است. فعالیت بدنی شما بر متابولیسم تأثیر می گذارد و HIIT تأثیر خاصی دارد. در یک مطالعه، انرژی صرف شده در حالت استراحت (مصرف انرژی در استراحت) تا یک ساعت پس از HIIT حتی در مقایسه با ورزش هوازی بیشتر بود.
۴. تمرینات با وزنه انجام دهید
تمرینات قدرتی، مانند باندهای مقاومتی یا بلند کردن وزنه نیز می تواند بر متابولیسم شما تأثیر مثبت بگذارد. در مطالعه ای بر روی زنان کم تحرک، شش هفته تمرین مقاومتی متوسط باعث افزایش متابولیسم آنها در حالت استراحت شد. در حالت استراحت، فردی که به طور منظم تمرینات قدرتی می کند روزانه ۲۶۵ کالری بیشتر می سوزاند.
۵. اولانگ یا چای سبز بنوشید
چای سبز و اولانگ به طور سنتی دارای فواید سلامتی متعددی هستند. از جمله آنها این است که مصرف منظم می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. اگرچه شواهد مختلط است، برخی تحقیقات نشان می دهد که دو ترکیب موجود در این چای – کافئین و کاتچین – ممکن است عملکرد متابولیک را افزایش دهند.
۶. غذاهای تند بخورید
فلفل چیلی و غذاهای تند حاوی کپسایسین هستند که بر متابولیسم اثر می گذارد. در یک بررسی گسترده، محققان به شواهدی اشاره کردند که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با تأکید بر این ماده علائم بیماری متابولیک (اختلالات مؤثر بر متابولیسم) را بهبود می‌بخشد و به مدیریت چاقی کمک می‌کند.
اگرچه برای اینت موضوع ،تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما گنجاندن غذاهای تند در رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت کمک کند.
۷. خواب شبانه کافی و با کیفیت داشته باشید
تضمین خواب کافی برای سلامتی فواید زیادی دارد که برای بزرگسالان باید هفت تا هشت ساعت در شب باشد. از جمله آنها این است که خواب بهتر با بهبود متابولیسم مرتبط است، اما اتفاق نظر رو به رشد این است که این تأثیر غیرمستقیم است.
در حالی که محرومیت از خواب ممکن است مستقیماً بر متابولیسم تأثیر نگذارد، خطر افزایش وزن، چاقی و دیابت را افزایش می دهد که بر متابولیسم تأثیر می گذارد (منبع مطلب).
اگر استراحت کافی داشته باشید، احساس بهتری خواهید داشت و سالم تر خواهید بود. این شامل:
- خواب حداقل هفت تا هشت ساعت در شب برای بزرگسالان (افراد جوان حتی بیشتر نیاز دارند)
- خوابیدن و بیدار شدن همزمان
- عدم استفاده از وسایل یا وسایل الکترونیکی در رختخواب
- تخت خود را به فضایی آرام و تاریک تبدیل کنید
۸. کافئین بنوشید
کافئین موجود در قهوه، چای یا سایر نوشیدنی‌ها ممکن است چیزی بیش از یک نوشیدنی صبحگاهی باشد. در مطالعه‌ای که تأثیر کافئین بر دیابت را ارزیابی کرد، محققان خاطرنشان کردند افرادی که به مدت شش ماه در روز چهار فنجان نوشیدنی می‌نوشیدند، تقریباً ۴ درصد کاهش چربی بدن داشتند (منبع مطلب).
افراد در این مطالعه هیچ تغییر دیگری در سبک زندگی یا رژیم غذایی ایجاد نکردند، که بیشتر از این فرضیه حمایت می کند که کافئین به افزایش نرخ متابولیسم کمک می کند.
۹. مصرف منظم میان وعده ها
از آنجایی که بدن برای هضم غذا به انرژی نیاز دارد، می توانید متابولیسم خود را با میان وعده های منظم در طول روز بهبود بخشید. پزشکان گاهی اوقات این استراتژی را برای کمک به افراد در مدیریت چاقی توصیه می کنند. در حالی که ادبیات پزشکی نشان داده است که میان وعده برای افراد خاصی مانند ورزشکاران فوایدی دارد، شواهد کمی از تأثیر مستقیم متابولیک وجود دارد (منبع مطلب).
۱۰. میان وعده های سالم
اگر میان‌وعده می‌خورید، گزینه‌های غنی از مواد مغذی را به جای غذاهایی مانند کوکی‌ها، چیپس، و غذاهایی که نمک و شکر اضافه دارند، انتخاب کنید. سالم ترین میان وعده ها آجیل، میوه های تازه و سبزیجات هستند.
۱۱. بیشتر بایستید
داشتن یک سبک زندگی بی تحرک می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. خطر چاقی را افزایش می دهد، بر رشد استخوان و ماهیچه ها تأثیر می گذارد و بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. اگر برای کار می نشینید یا مدام در خانه می نشینید، برای ایستادن یا راه رفتن استراحت کنید.
یک مطالعه با مقایسه داده‌های آسیای جنوب شرقی و ایالات متحده نشان داد که ایستادن یا پیاده‌روی هر ۳۰ دقیقه، سلامت متابولیک را در افراد مسن افزایش می‌دهد (منبع مطلب).
۱۲. از رژیم های غذایی سخت پرهیز کنید
مدهای غذایی بی شماری وعده افزایش متابولیسم و مدیریت وزن شما را می دهند. به طور انتقادی در مورد ادعاهای افزایش متابولیسم فکر کنید زیرا آنها همیشه مبتنی بر علم نیستند.
رژیم‌های سخت با تمرکز بر محدودیت‌های غذایی شدید می‌توانند از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما جلوگیری کنند. مطالعات نشان داده‌اند که نتایج این رژیم‌ها اغلب دوام ندارند (منبع مطلب). سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید که کالری کافی و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کند.
۱۳. استرس خود را کاهش دهید
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول، هورمون استرس، ترشح می کند. کورتیزول واکنش جنگ یا گریز بدن شما را فعال می کند و بدن شما را از نظر فیزیکی برای رویارویی با یک تهدید درک شده آماده می کند. جریان خون و مصرف انرژی از هضم و متابولیسم به عضلات و مغز هدایت می شود.
این موضوع باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود و اگر استرس ادامه پیدا کند، می تواند اثرات طولانی مدتی داشته باشد. بنابراین مدیریت استرس نقش مهمی در افزایش و بهبود متابولیم بدن شما ایفا می کند.
علائم متابولیسم کند چیست؟
بنابراین چگونه می توانید متوجه شوید که متابولیسم شما کند است؟ علائم زیادی می تواند وجود داشته باشد که رایج ترین آنها عبارتند از:
- افزایش وزن ناخواسته یا مشکل در کاهش وزن
- خستگی
- کاهش دمای بدن (هیپوترمی)
- هوس قند یا کربوهیدرات
- بهبود ضعیف زخم ها
- ریزش مو، ناخن های شکننده
- افسردگی و اضطراب
- یبوست و نفخ
متابولیسم کندتر و کم کاری تیروئید
تیروئید غده کوچک پروانه ای شکل در گردن شما است که متابولیسم را تنظیم می کند. کم کاری تیروئید زمانی است که این غده به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند، که می تواند به دلیل بیماری یا سایر عوامل سلامتی ایجاد شود. سطوح پایین تیروئید عملکرد متابولیک شما را کاهش می دهد و خطر عوارضی مانند کلسترول بالا یا کما را افزایش می دهد.
بخش بزرگی از مدیریت کم کاری تیروئید و پیشگیری از این عوارض، افزایش متابولیسم شماست. در کنار تجویز لووتیروکسین ، یک هورمون تیروئید مصنوعی، تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی که متابولیسم شما را تقویت می کند، نقش کلیدی ایفا می کند.
کلام پایانی
- متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می کند. اگر این روند کند باشد، بیشتر مستعد افزایش وزن و شرایط مرتبط با آن مانند دیابت هستید.
- عوامل قابل تغییری که بر میزان متابولیسم شما تأثیر می گذارد شامل رژیم غذایی، فعالیت بدنی و خواب است.
- ترکیب یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، ورزش با شدت بالا، تقویت و عادات خواب بهتر از جمله راه هایی برای افزایش متابولیسم به طور طبیعی است. اگر یک بیماری زمینه ای بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد، ممکن است به دارو نیاز داشته باشید.
