بدنسازی که هنر و علم بدست آوردن ماهیچه است، صرفاً در مورد بلند کردن وزنه های سنگین نیست. اینکه چه می خورید، چه زمانی می خورید و چه مقدار می خورید (یا نمی خورید) مهم است. خوشبختانه، برخی از دستورالعمل‌های ساده می‌توانند به شما پایه‌ای محکم برای حجیم‌سازی بدهند ، در حالی که احساس می‌کنید به همان اندازه که می‌خواهید به نظر برسید قوی باشید.
برای دریافت توصیه های تخصصی در مورد بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی، غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، و دفعات و زمان بهینه وعده های غذایی و مکمل ها را بخوانید.
چگونه یک رژیم غذایی برای بدنسازی داشته باشیم؟
تهیه برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی به کمی ریاضی ساده و آماده سازی نیاز دارد.
وزن مورد هدف و کالری دریافتی را برای آن وزن محاسبه نمایید
مقدار بهینه کالری که باید در بدنسازی مصرف کنید به اهداف شما بستگی دارد. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، می خواهید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. دو روش برای تخمین زدن کالری مصرفی روزانه وجود دارد.
یکی از راه‌ها محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) است – تعداد کالری‌هایی که بدن برای پشتیبانی از عملکردهای ضروری در حالت استراحت نیاز دارد. میزان متابولیسم پایه هر فرد بر اساس عواملی مانند جنس، سن و وزن متفاوت است.
یک راه آسان این است که بسته به سطح فعالیت خود، وزن فعلی خود را در عددی ضرب کنید.
- سبک زندگی بی تحرک (کار میز): وزن فعلی بر حسب کیلوگرم ضربدر ۲۴.۲
- سبک زندگی نسبتاً فعال (انجام ورزش به صورت گاه به گاه): وزن فعلی بر حسب کیلوگرم ضربدر 26.4
- سبک زندگی بسیار فعال (کارگر ساختمانی یا ورزشکار حرفه ای): وزن فعلی بر حسب کیلوگرم ضربدر 28.6
هنگامی که کالری نگهداری خود را مشخص کردید، می توانید شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های خود کنید.
اصول غذایی بدنسازی
در اینجا چند دستورالعمل کلی برای رژیم بدنسازی آورده شده است.
۱. کالری کافی مصرف کنید
به منظور ساخت موفقیت آمیز عضله، مهم است که مطمئن شوید بدن شما منابع کافی برای شروع این فرآیند را دارد. پیش نیاز اولیه برای عضله سازی، برآورده کردن کالری مورد نیاز است. بدون کالری کافی، مهم نیست که چقدر مواد مغذی دیگر مصرف می کنید، پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد و حتی ممکن است توده عضلانی خود را از دست بدهید.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید
دومین جزء حیاتی مصرف پروتئین است، زیرا اساس رشد عضلات را تشکیل می دهد. حداقل، افرادی که برای سلامت عمومی تلاش می کنند باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند که معادل حدود ۶۵ گرم برای یک فرد ۸۲ کیلوگرمی (۱۸۰ پوندی) است.
با این حال، برای کسانی که درگیر تمرینات بدنسازی هستند، پروتئین بیشتری لازم است – اما نه بی حد و حصر. تحقیقات نشان می دهد که بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای تقویت انبساط عضلانی مناسب است. در نتیجه، یک فرد ۸۲ کیلوگرمی به ۱۳۱ تا ۱۸۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) ممکن است منجر به تبدیل آن به منابع انرژی یا اجزای جایگزین بدن شود. طبق مطالعه ذکر شده، در حالی که دوزهای بالای پروتئین (بیش از ۲۰ گرم) منجر به افزایش تخریب اسید آمینه می شود، همه اسیدهای آمینه مصرفی مازاد تحت چنین تغییر شکلی قرار نمی گیرند، در عوض برای اهداف بافت سازی عمل می کنند. بنابراین، مصرف بیش از حد پروتئین به طور خودکار به افزایش عضله تبدیل نمی شود، به ویژه زمانی که کالری ناکافی وجود داشته باشد. به طور خلاصه، متعادل کردن هر دو جنبه به طور مناسب به بهینه سازی چشم انداز عضله سازی کمک می کند.
۳. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها را رعایت کنید
برای عضله سازی موثر از طریق بدنسازی، پیروی از یک استراتژی متعادل ماکرو مصرف بسیار مهم است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که به نسبت ۴۰-۳۰-۳۰ پایبند باشید، که در آن تقریباً ۳۰ درصد از کل کالری شما از پروتئین، ۳۰ درصد از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو و ۴۰ درصد باقی مانده از کربوهیدرات ها تامین می شود. این رویکرد سوخت و مواد خام لازم برای رشد عضلات شما را تامین می کند.
۴. تفاوت محاسبه کالری برای دوره کات و حجیم
هنگام تعیین اهداف کالری روزانه خود، در نظر بگیرید که آیا در حال حاضر در مرحله حجیم یا کاهش هستید. حجیم کردن شامل اضافه کردن کالری اضافی برای افزایش عضله است، در حالی که هدف دوره کات حذف چربی های ناخواسته بدون قربانی کردن توده عضلانی است.
اگر دوره حجم مورد نظر شما است، بین ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری به مصرف منظم خود اضافه کنید. این به طور بالقوه می تواند در دوره خارج از فصل برای ورزشکاران باشد.
برعکس، در طول مراحل کات، هدف خود را برای سوزاندن تنها یک درصد از وزن کل بدن خود در هفته و در عین حال حفظ توده عضلانی با مصرف همان تعداد کالری مورد نیاز برای از بین بردن چربی های غیر ضروری به تنهایی، بسوزانید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع رژیم های غذایی شدید با متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
بهترین غذاها برای بدنسازی
بهترین غذاها برای خوردن در بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین کافی (با هدف رسیدن به حداقل ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- سبزیجات و میوه ها
- غلات کامل، در حد اعتدال
- مغزها، دانه ها و حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)
روش دیگر، اقدامات تکمیلی مانند ترکیب پودرهای پروتئین گیاهی، پودرهای پروتئین وی (آب پنیر)، یا تخم مرغ نیز می تواند مواد مغذی مورد نیاز را فراهم کند.
مصرف کنندگان گوشت می توانند پروتئین بدون چربی را از منابعی مانند مرغ، غذاهای دریایی از جمله ماهی قزل آلا و ماهی تن و برش های گوشت قرمز کم چرب، ترجیحاً از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، دریافت کنند.
بهترین غذاها برای حذف و محدود کردن
ممکن است فکر کنید که «فصل حجیم‌سازی» یک مجوز رایگان برای خوردن هر چه می‌خواهید است، اما هنوز هم برخی از مواد غذایی وجود دارند که باید از آنها اجتناب کنید.
۱. غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده که معمولاً در بسته بندی یا ظروف فروخته می شوند، مانع مهم دیگری برای دستیابی به نوع ایده آل رشد عضلانی هستند. این اقلام شامل تنقلات پیش ساخته، غلات صبحانه شیرین، سوپ های فوری، غذاهای آماده برای مصرف فوری، سوسیس های فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده منجمد، و شیرینی های خریداری شده در فروشگاه می باشد.
غذاهای فوق فرآوری شده باعث التهاب مزمن در بدن انسان می شوند که یک اثر متضاد بر رشد عضلات است. در نتیجه، این نوع خوراکی ها باید به صورت کم مصرف شوند، اگر به طور کامل حذف نشوند، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم که برای عضله سازی تنظیم شده است.
۲. قندهای ساده
هنگام تمرکز بر بدنسازی، اجتناب از افراط در مصرف کربوهیدرات ها یا قندهای ساده بسیار مهم است. اگرچه مصرف شکر بعد از تمرین می‌تواند باعث افزایش انسولین شود که منجر به اثرات مفیدی بر رشد عضلات می‌شود، مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد قندهای ساده در نهایت می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و مزایای آن را خنثی کند.
اکثر غذاهای غنی از قندهای پایه دارای محتوای مغذی کمی هستند و تنها به رسوب چربی اضافی کمک می کنند و در نتیجه هرگونه عضلانی اکتسابی را پنهان می کنند.
۳. غذاهای پرچرب
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل درختی، نقش مهمی در رژیم‌های غذایی مغذی دارند، به‌ویژه آنهایی که هدفشان تقویت رشد عضلات است. با این وجود، محصولات سرخ شده یا محصولاتی که حاوی چربی های اشباع شده هستند، مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و دونات، باید در حد کم و اعتدال مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد آنها می تواند اهداف کلی تناسب اندام را به خطر بیندازد.
زمان مصرف وعده های غذایی و مکمل ها
در مورد دفعات و زمان وعده‌های غذایی، یک پاسخ مناسب برای همه وجود ندارد. دکتر استفانی کلارک، متخصص تغذیه و نویسنده ثبت شده، که به طور حرفه ای با نام دکتر جوآنا هانتر شناخته می شود، خاطرنشان می کند که الگوی بهینه تغذیه کاملاً به ترجیحات شخصی بستگی دارد. کسانی که عادات غذایی معمولی سه بار در روز را ترجیح می دهند، باید این کار را ادامه دهند، مشروط بر اینکه نیازهای کالری و پروتئین روزانه خود را برآورده کنند.
از طرف دیگر، افرادی که به جای نشستن برای وعده های غذایی کامل، به خوردن میان وعده های مکرر علاقه دارند، ممکن است بدون عارضه به اهداف خود برسند. در نهایت، هدف این است که اطمینان حاصل شود که مقادیر کافی کالری و پروتئین به رژیم غذایی راه پیدا می کند.
محققان کشف کرده اند که مصرف مداوم پروتئین در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها در طول روز به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها کمک می کند. باورهای پیشین در مورد دوره کوتاه پس از ورزش شدید، که «پنجره آنابولیک» نامیده می‌شود، توسط مطالعات کنونی رد شده است، که نشان می‌دهد مدت زمان این مرحله فراتر از ۳۰ دقیقه است و بین ۴ تا ۶ ساعت است. این کشف بر اهمیت مصرف منظم پروتئین به جای تلاش برای کاهش دوزهای زیاد در یک بازه زمانی خاص پس از ورزش تاکید می کند.
بنابراین چگونه این دستورالعمل ها به یک روال تبدیل می شوند؟ هانس این نمونه برنامه غذایی را برای یک روز پیشنهاد می کند:
صبحانه
- بلغور جو دوسر با زغال اخته، بادام زمینی یا بادام
- مخلوط تخم مرغ یا توفو با آووکادو
میان وعده وسط صبح
- ۲۸ گرم گردو با خرما یا کشمش
ناهار
- گوشت چرخ کرده بدون چربی یا برگر لوبیا سیاه روی یک نان سبوس دار با آووکادو، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز
- ماست یونانی یا گیاهی پر پروتئین با دانه چیا
عصرانه
- جیکاما (نوعی گیاه ریشه ای پیاز مانند است که چیزی بین سیب و شلغم) با هوموس
شام
- مرغ یا توفو با لوبیا چیتی
- سالاد جانبی یا سبزیجات کبابی
لازم به یادآوری است که کالری مورد نیاز روزانه بر اساس عوامل مختلفی مانند جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. در نتیجه، توصیه می‌شود که اندازه‌های سرو را متناسب با آن تنظیم کنید. به عنوان مثال، یک زن ممکن است بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، در حالی که یک مرد ممکن است به هر چیزی از ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد که بستگی به سطح فعالیت بدنی و اهداف انتخابی او دارد. برای تعیین مناسب ترین کالری دریافتی برای شرایط منحصر به فرد خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
