بسیاری از افرادی که برای ورزش، مسابقات وزنه برداری، بدنسازی یا برای بهبود سطح آمادگی بدنی تمرین می‌کنند، اغلب برای عضله‌سازی و حفظ درصد کمتری از چربی بدن، به سمت رژیم مخصوص بدنسازی کشیده می‌شوند.
یک رژیم غذایی معمولی بدنسازی شامل افزایش کل پروتئین و کالری دریافتی شما و ترکیب تمرینات قدرتی منظم در تمرینات شما است. رژیم غذایی و تغذیه برای تمرین با وزنه و بدنسازی با یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است تفاوت چندانی ندارد.
استثنای رژیم بدنسازی، تاکید بر کمیت و زمان بندی وعده های غذایی در مراحل مختلف تمرین با وزنه است. بسیاری از طرفداران رژیم بدنسازی نیز برای عضله سازی به مکمل های غذایی متکی هستند، اما متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می کنند تا حد امکان تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید.
رژیم غذایی مخصوص بدنسازی را می توان به غذاهای سالم مانند سبزیجات، بلغور جو دوسر، پروتئین های بدون چربی و برخی از چربی های سالم متمرکز کرد، اما برنامه های غذایی معمولا بسیار منظم هستند. بدنسازان نیاز به صرف وقت زیادی برای برنامه ریزی و آماده سازی غذاهای خود دارند دارند.
در رژیم غذایی مخصوص بدنسازی چه چیزی می توانید بخورید؟
کسانی که از رژیم غذایی مخصوص بدنسازی پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که سوخت کافی از کربوهیدرات ها برای ادامه تمرینات خود دریافت می کنند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن شما شروع به تجزیه عضلات برای تبدیل گلوکز به انرژی می کند.
رژیم بدنسازی بر پروتئین بدون چربی برای محافظت و ساخت عضله تاکید دارد. همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان و کربوهیدرات های پیچیده غنی از مواد مغذی را توصیه می کند.
پیروان این طرح باید غلات کامل را انتخاب کنند و از آرد و شکر تصفیه شده پرهیز کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت توسط بدن هضم می شوند و می توانند به سرعت سطح قند خون و انسولین شما را افزایش دهند.
در حالی که برخی از افرادی که رژیم بدنسازی دارند از الگوی رژیم غذایی پیروی می کنند، این نوع رژیم غذایی، برای همه ضروری نیست. بسته به اهداف شما، ساخت عضله و سوزاندن چربی به سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و گوش دادن به نشانه های طبیعی گرسنگی بدن شما نیز امکان پذیر است.
اما اگر علاقه مند به پیروی از یک پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی هستید، در اینجا چند راهنمایی اضافی برای تقویت تمرینات شما آورده شده است.
- قبل از تمرین به بدن خود سوخت دهید: حدود ۳۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید (منبع مطلب).
- سوخت‌گیری در حین کاردیو (هوازی): برای تمرین‌هایی که شامل کاردیو هستند و به طور قابل‌توجهی بیشتر از یک ساعت با شدت متوسط تا زیاد، طول می‌کشند، ممکن است در طول جلسه نیاز به سوخت‌گیری یا نوشیدنی ورزشی داشته باشید.
- از نسبت ۳:۱ استفاده کنید: بلافاصله بعد از پایان تمرین یا در عرض کمتر از ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید. از نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳:۱ استفاده کنید. (۳ واحد کربوهیدرات و یک واحد پروتئین) یک مثال خوب شیر کاکائو است.
- مکمل های غذایی را محدود کنید: از مکمل های پروتئینی بیش از حد استفاده نکنید. می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز و با کیفیت را از مرغ بدون چربی، ماهی، سویا، شیر بدون چربی و مقداری گوشت قرمز دریافت کنید. با این حال، اگر در حال رژیم گرفتن (دوره کات یا کاهش چربی و حفظ عضلات) هستید، اگر کالری دریافتی خود را کاهش داده باشید، مکمل های پروتئین ممکن است برای رفع نیازهای پروتئینی شما مفید باشد.
- چربی های سالم بخورید: رژیم غذایی سالم با چربی اشباع شده و کلسترول و میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع با کیفیت (موجود در مغزها، دانه ها و روغن ها) زیاد باشد.
- مایعات زیادی بنوشید: آبی که در اثر تعریق از دست می دهید را جایگزین کنید. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه می توانند مفید باشند، اما نوشیدن آب فراوان می تواند اطمینان حاصل کند که به درستی هیدراته می شوید.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) پروتئین مورد نیاز برای مربیان قدرتی را بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود ۰.۵ تا ۰.۸ گرم در پوند) تخمین زده است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز داشته باشند (منبع مطلب).
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
افرادی که ورزش می کنند نیازهای متفاوتی برای درشت مغذی ها و کالری دارند زیرا هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مورد نیاز است. این موضوع در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می کند، اما نه لزوماً برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند.
رژیم بدنسازی یک برنامه غذایی ایده آل برای کسانی که اضافه وزن دارند نیست زیرا مصرف کالری اضافی کلید این برنامه است. با این حال، تمرینات قدرتی همچنان می تواند در یک برنامه کاهش وزن سالم گنجانده شود.
هنگامی که بدن شروع به تجزیه چربی (کاتابولیسم) و عضله سازی می کند (آنابولیسم، مانند “استروئیدهای آنابولیک”)، تمرینات با وزنه می تواند به حفظ عضلات در عین از دست دادن چربی کمک کند. هر کس تقریبا در هر سنی باید بتواند با تمرین با وزنه مقداری عضله و قدرت کسب کند.
یکی دیگر از عناصر حیاتی فرآیند عضله سازی، تغذیه مناسب است. برای عضله سازی و حفظ درصد کم چربی بدن، می توانید از این پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی پیروی کنید:
- (حدود) ۱۵ درصد بیشتر بخورید: به طور متوسط ۱ کیلوگرم افزایش وزن عضلانی برای مردان و نیم کیلوگرم افزایش وزن عضلانی برای زنان معقول است. تنظیم برای توزیع کالری، پروتئین و چربی فردی به بهترین وجه با کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و مربی شخصی انجام می شود. توزیع کالری در خارج از فصل باید ۵۵٪ تا ۶۰٪ کربوهیدرات، ۲۵٪ تا ۳۰٪ پروتئین، و ۱۵٪ تا ۲۰٪ چربی باشد (منبع مطلب).
- تمرین با وزنه: یک برنامه تمرینی با وزنه جامد را با هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی بزرگ مانند بازوها، پاها، شانه ها، سینه، کمر و شکم آغاز کنید. انرژی اضافی که مصرف می کنید به عضله سازی شما کمک می کند زیرا تمرینات، رشد را تحریک می کنند. حجم تمرینات هوازی را کمتر کنید و در عوض شدت آن را افزایش دهید.
- چربی سوزی: بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین باید بین ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. با این حال، رژیمی مانند کاهش کالری تا ۱۵٪، کاهش کربوهیدرات ها به ۲۳ تا۲۵٪ و سپس افزایش مصرف پروتئین به ۱.۸ تا ۲.۷ گرم در هر کیلوگرم وزن غیر معمول نیست و ممکن است نتایج بهتری به همراه داشته باشد (منبع مطلب).
دوره حجم و دوره کات
اساساً دو مرحله برای رژیم بدنسازی وجود دارد: دوره حجم (حجیم سازی) و دوره کات. بدنسازان برای اینکه خود را برای رقابت آماده کنند، ابتدا با خوردن بیشتر (حجم) عضله و مقداری چربی اضافه می کنند. سپس چربی را می سوزانند که باعث می شود عضله نمایان شود (کات) (منبع مطلب).
در طول مرحله حجم، بدنسازان معمولا کالری دریافتی خود را حدود ۱۵٪ افزایش می دهند. در مرحله کات، ۱۵٪ اضافه شده را حذف می کنند و رژیم غذایی خود را نسبتاً کم چربی و در حدود ۲۰٪ چربی نگه می دارند.
در هر دو فاز، پروتئین دریافتی بین ۱.۲ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر باقی می ماند. با این حال، با کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش پروتئین برای حفظ عضلات مورد نیاز است. محدوده پروتئین ممکن است به ۱.۸ تا ۲.۷ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد.
نسبت مواد مغذی
دوره (فاز) حجم
- پروتئین: ۱۵٪ تا ۲۰٪
- چربی: ۲۰٪ تا ۳۰٪
- کربوهیدرات: ۵۰٪ تا 60٪
دوره کات
- پروتئین: ۲۰٪ تا ۲۵٪ (یا بیشتر، بسته به مصرف کربوهیدرات دارد و هرچه مصرف کربوهیدرات کمتر شود، مصرف پروتئین بیشتر می شود)
- چربی: ۱۵٪ تا ۲۰٪
- کربوهیدرات: ۵۵٪ تا ۶۰٪ (یا به اندازه ۲۳٪ تا ۲۵٪، در صورت امکان)
تغییرات کربوهیدرات
بسته به وزن، اهداف عضله سازی، سطح انرژی و تحمل کاهش کربوهیدرات، ممکن است در طول دو مرحله بدنسازی نسبت کربوهیدرات را افزایش یا کاهش دهید.
تمرین‌کنندگان با وزنه معمولاً همان مقدار انرژی را در تمرینات ورزشکاران استقامتی صرف نمی‌کنند. یک دونده ی ماراتن یا ورزشکار سه گانه ممکن است به ۷ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشد.
در روزهای ورزش سبک، مقدار کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. اگر ترکیبی از جلسات کاردیو با وزنه انجام دهید، احتمالاً به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
- فعالیت گاه به گاه: ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش: ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش: ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش: ۶ تا ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چه چیزی بخوریم؟
- پروتئین خالص بدون چربی
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- چربی های سالم
- مکمل های پودر پروتئین
چه چیزی نخوریم؟
- شکر و شیرین کننده های اضافه شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده
- فست فود و غذاهای فوق العاده فرآوری شده
متخصصان تغذیه ورزشی و مربیان، خوردنو رژیم غذایی را بسیار جدی می گیرند، به ویژه در مورد ورزشکاران حرفه ای. حتی ورزشکاران آماتور نیز می توانند با سوخت رسانی مناسب، کیفیت تمرینات خود را به حداکثر برسانند.
زمان غذا یکی از اجزای مهم است. برای به دست آوردن پروتئین کافی در روز، اکثر بدنسازان شش وعده غذایی کوچکتر در روز با مصرف پروتئین ثابت ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی در روز به جای وعده های غذایی بزرگتر با مصرف پروتئین بالاتر، بهتر می دانند.
وعده های غذایی قبل از ورزش
غذا خوردن قبل از ورزش، چه تمرین و چه مسابقه باشد، عموماً توسط متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می شود.
- وعده های غذایی کم چربی و فیبر همراه با مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید. فیبر باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم در سایر وعده های غذایی باشد.
- آزمایش کنید و تحمل خود را برای غذاهای مختلف قبل و در حین ورزش پیدا کنید. این مهم است زیرا بسیاری از ما به غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، شیر، میوه های مختلف و غیره واکنش متفاوتی نشان می دهیم.
- وعده غذایی اصلی خود را ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش میل کنید تا به بدن زمان کافی برای هضم بدهید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچکتر بخورید تا مطمئن شوید که برای تمرینات خود انرژی دارید. در صورت عدم تحمل، ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.
- در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، ۱.۵ تا ۳ فنجان مایعات مانند نوشیدنی های ورزشی، شیک های پروتئینی یا آب مصرف کنید.
- از انجام ورزش شدید هوازی (قلبی عروقی) پس از غذا خوردن اجتناب کنید تا از ناراحتی روده جلوگیری شود.
وعده های غذایی در حین ورزش
مگر اینکه جلسات تمرینی شدید را برای مدت قابل توجهی طولانی تر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، یا تمرین های شدید هوازی یا تمرینات با وزنه استقامتی انجام دهید، احتمالاً در طول تمرین به چیزی غیر از آب نیاز ندارید. برای تمرینی که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد، به کربوهیدرات و الکترولیت ها نیاز دارید، مانند نوشیدنی های ورزشی و غیره (منبع مطلب).
وعده های غذایی پس از ورزش
نحوه تغذیه برای ریکاوری پس از ورزش یکی از مهمترین اصول در تغذیه ورزشی است. گلوکز یا گلیکوژن سوخت اصلی ورزشکار است. شما آن را از غذاها و نوشیدنی های کربوهیدرات دریافت می کنید.
اگر بعد از هر جلسه به اندازه کافی سوخت نگیرید، ذخایر گلوکز در عضلات تخلیه شده و برای تمرین بعدی آماده نمی شوند.
این موضوع می تواند منجر به خستگی طولانی مدت ماهیچه ها و عملکرد ضعیف شود. علاوه بر این، سوخت‌گیری ناکافی بعد از جلسه ی تمرینی، از این همه کار سخت عضلانی برای تقویت آنابولیک آن عضلات که ترمیم و بازسازی می‌شوند، استفاده نمی‌کند.
مربیان بدنسازی، به اندازه ورزش های هوازی با شدت بالاتر یا طولانی تر مانند دویدن و دوچرخه سواری از سوخت گلوکز استفاده نمی کنند. اما با این وجود، اگر می‌خواهید در تمرین بهترین باشید، حفظ ذخایر گلیکوژن مفید است.
کربوهیدرات ها نقش مهمی در این امر ایفا می کنند، به ویژه بلافاصله پس از ورزش با نسبت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱ گرم پروتئین. گزینه هایی که این الزامات را برآورده می کنند عبارتند از نیم لیترشیر کم چرب طعم دار یا ۱ فنجان سالاد میوه با ۲۲۵ گرم ماست طعم دار؛ یا یک لیوان بزرگ شیر بدون چربی با دو تکه نان و عسل یا مربا (بدون کره).
نزدیک به ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا را در کمتر از ۶۰ دقیقه پس از یک جلسه تمرین با وزنه مصرف کنید. هر چه میزان پروتئین دریافتی شما به پایان تمرین نزدیکتر باشد، بهتر است.
مکمل پودر پروتئین
مکمل‌ها به یک تجارت بزرگ در صنایع وزنه‌سازی تجاری و بدنسازی تبدیل شده‌اند. در حالی که بسیاری از مربیان بدنسازی مصرف پروتئین خود را به‌طور قابل توجهی به شکل شیک و مکمل‌ها، به‌ویژه مکمل‌های مبتنی بر آب پنیر (وِی) افزایش می‌دهند، آنها اغلب فاقد تخصص لازم در مورد مقدار مناسب هستند.
کسانی که در معرض خطر بیماری کلیوی هستند باید در مورد مصرف پروتئین خود محتاط باشند. هرکسی که مکمل پودر پروتئین یا مصرف پروتئین بسیار بالا را در نظر دارد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود برای مشاوره شخصی و بررسی منظم عملکرد کلیه ها مشورت کند (منبع مطلب).
نمونه لیست خرید یک بدنساز
آنچه در رژیم بدنسازی می خورید بسته به اهداف فردی و برنامه تمرینی با وزنه متفاوت است. لیست خرید زیر پیشنهادات زیادی برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری نیز برای شما مفیدتر باشند.
- پروتئین حیوانی بدون چربی (استیک، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سینه مرغ و بوقلمون، بیکن بوقلمون)
- ماهی تازه یا منجمد (سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، هالیبوت، میگو)
- سبزی های تیره و برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، بوک چوی)
- سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، خیار، سیب زمینی شیرین)
- میوه های کامل (موز، سیب، انواع توت ها، آناناس، آووکادو)
- حبوبات (لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، عدس، سویا، توفو، نخود، هوموس آماده)
- غلات کامل (ماکارونی، نان، برنج قهوه ای، کینوآ)
- آجیل و دانه ها (بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان، دانه چیا)
- کره های آجیل (کره بادام زمینی، کره بادام، کره تخمه آفتابگردان)
- محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر، پنیر دلمه)
- روغن های سالم (روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن هسته انگور)
- تخم مرغ
- پودر پروتئین آب پنیر
نمونه برنامه غذایی روزانه
برنامه غذایی زیر از پروتکل شامل شش وعده غذایی کوچکتر در روز در طول مرحله حجم (افزایش و ساخت عضله) در رژیم بدنسازی پیروی می کند که از نظر تغذیه متعادل تر از مرحله کات است.
این برنامه سه روزه متعادل شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی با پروتئین کافی برای کمک به ساخت ماهیچه ها و کربوهیدرات های پیچیده برای دریافت انرژی پایدار است. برخی از وعده های غذایی شامل یک لیوان شیر است که برای رشد عضلات مفید است.
توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه چیز را شامل نمی شود و اگر رژیم بدنسازی را انتخاب کنید، ممکن است متوجه شوید که وعده های غذایی با نسبت های مختلف درشت مغذی ها برای شما بهتر عمل می کنند.
اگر برای سوخت تمرینات خود به کالری بیشتری نیاز دارید، همیشه می توانید این منو را با افزودن کربوهیدرات های بیشتر تنظیم کنید.
روز اول
- صبحانه: کاسه بلغور جو دوسر، اسفناج و پنیر فتا، ۲۴۰ میلی لیتر آب پرتقال، ۲۴۰ میلی لیتر شیر گاو
- میان وعده صبح: ۲۴۰ میلی لیتر شیک پروتئین با انواع توت ها، یک مشت کوچک گردو
- ناهار: ساندویچ کره بادام زمینی؛ ۱ عدد موز؛ ۲۴۰ میلی لیتر شیر کامل (پر چرب)
- میان وعده بعد از ظهر: ۱ شکلات پروتئین بار
- شام: ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ؛ ۱ وعده مارچوبه کبابی یا سرخ شده؛ ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده
- میان وعده عصر: ۱/۲ فنجان موس آووکادو شکلات تلخ مخلوط با ۳۰ تا ۴۰ گرم مکمل پروتئین کازئین و روی آن ۱/۴ فنجان تمشک
روز دوم
- صبحانه: املت سبزیجات تابستانی؛ ۲ برش بیکن بوقلمون؛ ۲۴۰ میلی لیتر شیر کامل
- میان وعده صبح: یک اسموتی شامل توت و پودر پروتئین، ۲۴ عدد بادام
- ناهار: ۲ فنجان سالاد خرد شده مدیترانه ای
- میان وعده بعد از ظهر: ۱ فنجان ماست یونانی با ۱/۳ فنجان گرانولا، کره بادام زمینی و کمی عسل
- شام: یک و نیم فنجان خورش مرغ و نخود؛ ۱ فنجان کوسکوس پخته شده؛ ۳/۴ فنجان سالاد چغندر و پنیر فتا
- میان وعده شب: یک وعده دسر سیب ترد با ۱/۲ فنجان ماست یونانی
روز سوم
- صبحانه: ۴ عدد پنکیک با ماست یونانی. ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده، ۳ قاشق غذاخوری بادام خلال شده، یک لیوان ۲۴۰ میلی لیتری شیر گاو
- میان وعده صبح: اسموتی موز انبه به همراه پودر پروتئین
- ناهار: 3/4 فنجان سوپ عدس کاری قرمز با کلم پیچ؛ ۱ برش نان تست، ۲۴۰ میلی لیتر شیر گاو
- میان وعده بعد از ظهر: ۱ سیب ورقه شده با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ ۲۴۰ میلی لیتر شیر کامل
- شام: ۱۲۰ گرم گوشت مرغ؛ ۱/۲ فنجان کلم بروکلی برشته
- میان وعده عصر: گرانولای نارگیل با ۱/۲ فنجان ماست یونانی، یک لیوان آب ۲۴۰ میلی لیتری
مزایا و معایب رژیم غذایی مخصوص بدنسازی
مزایا
- تغذیه متعادل
- موثردر افزایش عضله
معایب
- پیچیده
- غیر عملی
- می تواند رفتارهای ناسالم تغذیه ای را ایجاد کند
مانند همه رژیم‌های غذایی، رژیم بدنسازی دارای معایبی است، به خصوص اینکه شما از بدن خود می‌خواهید دو کار متناقض انجام دهد: چربی سوزی در عین حفظ عضلات. مزایا و معایب مرتبط با این برنامه غذایی را مرور کنید تا به تصمیم خود کمک کنید.
تغذیه متعادل
یک رژیم بدنسازی با تمام توصیه های کلی برای یک رژیم غذایی سالم همسو است – ترکیبی متعادل از درشت مغذی ها و مقدار زیادی ریز مغذی ها از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی.
حتی در مرحله حجم (حجیم‌سازی)، انتخاب‌های مغذی برای افزایش وزن سالم تشویق می‌شوند. به طور مشابه، در مرحله کات (کاهش چربی و حفظ عضلات)، هدف این است که به جای محدود کردن کالری، غذاهای کم تر مغذی را حذف کنید.
موثر
کسانی که متعهد به این برنامه غذایی هستند، احتمالاً نتایجی را که به دنبال آن هستند خواهند دید، زیرا احتمالاً از قبل در مورد ورزش، زمان بندی وعده های غذایی و برنامه ریزی و انتخاب غذاهایی که ارزش غذایی زیادی ارائه می دهند، آگاه هستند.
پیچیدگی رژیم غذایی مخصوص بدنسازی
مشخص کردن تعادل درشت مغذی‌ها، زمان دقیق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، و تنظیم هر کاری که انجام می‌دهید، کار آسانی نیست. به این ترتیب، این طرح ممکن است برای برخی افراد واقع بینانه نباشد.
غیر عملی
به دلیل محاسبات ریاضی مورد نیاز و برنامه ریزی گسترده، آماده سازی و برنامه ریزی غذایی که مورد نیاز است، پیروی از این رژیم بسیار آسان نیست.
ترویج رفتارهای ناسالم تغذیه ای
گاهی اوقات رژیم‌های بدنسازی می‌توانند منجر به عادات ناسالم شوند، مانند یک مطالعه موردی در مورد اثرات نامطلوب مصرف بیش از حد پروتئین (منبع مطلب).
علاوه بر این ، مرحله کات این رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد زیرا آنچه شما می خواهید بدن شما انجام دهد (از دست دادن چربی و حفظ عضلات همزمان) با آنچه که بدن شما می خواهد انجام دهد (حفظ چربی ، از دست دادن عضلات) ناسازگار است.
پیروی از یک رژیم غذایی نامتعادل می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد. برخی از جنبه های رژیم غذایی بدنسازی ممکن است رابطه ناسالم با غذا ایجاد کند و منجر به مشکلات تصویر بدن شود.
آیا رژیم بدنسازی یک انتخاب سالم برای شماست؟
در حالی که رژیم بدنسازی در اهداف خود نسبتاً منحصر به فرد است، ویژگی های مشابهی با سایر برنامه های غذایی سالم دارد.
از آنجایی که پروتئین می تواند عضله بسازد، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن و/یا افزایش عضله هستند به رژیم غذایی پر پروتئین روی می آورند. فاز حجم رژیم بدنسازی نیز مشابه رژیم افزایش وزن است که مصرف انواع غذاهای مغذی را برای افزایش وزن نیز توصیه می کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ وزارت کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها ترکیب متعادلی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و چربی های سالم را توصیه می کند.
دوره حجم مطابق دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده است، اما دوره کات کمی چربی کمتری نسبت به توصیه وزارت کشاورزی آمریکا برای الگوی تغذیه سالم دارد.
رژیم بدنسازی برای افرادی که اضافه وزن دارند توصیه نمی شود. برای کاهش وزن باید انرژی کمتری نسبت به انرژی دریافتی دریافت کنید. به این معنی که انرژی (یا کالری) که در غذا مصرف می کنید کمتر از انرژی است که در ورزش و زندگی روزانه مصرف می کنید. اما همچنان می توانید در طول برنامه کاهش وزن، وزنه بردارید و تون عضلانی بسازید.
هنگامی که با دستورالعمل های فدرال برای یک رژیم غذایی متعادل مقایسه می شود، مرحله حجیم رژیم بدنسازی کاملاً همسو است. با این حال، مرحله کات مصرف چربی را به ۲۰٪ کالری روزانه محدود می کند در حالی که USDA تا ۳۵٪ از کالری روزانه از کل چربی را توصیه می کند.
فواید رژیم غذایی مخصوص بدنسازی برای سلامتی
هنگامی که به خوبی متعادل باشد، یک رژیم بدنسازی غنی از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی می تواند به طور بالقوه به ارتقای سلامت کلی کمک کند.
رژیم‌هایی که غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کنند و بر میوه‌ها و سبزیجات کامل، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم و آجیل تمرکز دارند، از چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و زوال عقل شناختی پیشگیری می‌کنند.
تاکید بر پروتئین در رژیم بدنسازی نیز مفید است. تحقیقات ارتباط بین مصرف پروتئین با کیفیت بالا و افزایش ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین را نشان داده است.
خطرات رژیم غذایی مخصوص بدنسازی برای سلامتی
مصرف بیش از حد برخی از درشت مغذی ها (مانند پروتئین) یا ریز مغذی ها (مانند روی) می تواند منجر به خطراتی برای سلامتی شود که گاهی اوقات طولانی مدت است (منبع مطلب).
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، بیش از مقدار توصیه شده روزانه ممکن است باعث مشکلات کلیوی شود (منبع مطلب).
در نهایت، مرحله کات یک رژیم غذایی بدنسازی ممکن است برای کسانی که مبتلا به اختلالات خوردن هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند مناسب یا بی خطر نباشد.
کلام پایانی
تغذیه دقیق برای ورزش می تواند پیچیده باشد. به همین دلیل است که فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان تغذیه ورزشی برای تیم های ورزشی و ورزشکاران نخبه ارزش زیادی دارند.
در حالی که ورزشکاران معمولی نیازی به نگرانی در مورد یک ثانیه در مسابقه یا یک سانتی متر اضافی عضلات دوسر بازو در مسابقات بدنسازی ندارند، آنها همچنان می توانند از خوب غذا خوردن، سود ببرند.
پیروی از برخی اصول اولیه تغذیه ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک انتخاب هوشمندانه برای هر برنامه تمرینی، رژیم تمرینی یا هدف کاهش وزن است. اگر به مشاوره شخصی نیاز دارید، برای راهنمایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی سادگی کار نمی کنند، به خصوص طولانی مدت.
در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، اما حقایق را ارائه می دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین کار را دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌تر بودن شما نیست و راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
