به‌عنوان یک ورزشکار منظم، احتمالاً می‌دانید که پروتئین برای عضله‌سازی، ریکاوری پس از تمرینات شدید و کاهش چربی بسیار مهم است. در حالی که بسیاری تصور می کنند برای تامین نیازهای پروتئینی خود باید مقادیر زیادی گوشت و مرغ مصرف کنند، آیا می دانستید که سبزیجات می توانند منبع عالی پروتئین نیز باشند؟
سبزیجات با پروتئین بالا سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی هستند و می توانند در وعده های غذایی رضایت بخش ترکیب شوند تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند. چه بخواهید با رژیم گیاهخواری عضله بسازید یا صرفاً مصرف پروتئین گیاهی را افزایش دهید، ما شما را تحت پوشش قرار می دهیم.
در این مقاله، مزایای سلامتی پروتئین، پروتئین‌دارترین سبزیجات به همراه اطلاعات تغذیه‌ای‌شان، نحوه محاسبه نیاز روزانه به پروتئین و نکاتی برای گنجاندن این سبزیجات عضله‌ساز در برنامه غذایی خود را بررسی خواهیم کرد.
چرا به پروتئین نیاز دارید؟
همه غذاها از سه عنصر درشت مغذی تشکیل شده اند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این درشت مغذی ها با هم کار می کنند تا بر سلامت شما تأثیر بگذارند و انرژی را تأمین کنند. وقتی صحبت از تمرین می شود، پروتئین نقش حیاتی در رشد عضلات و کاهش چربی دارد. مصرف مقادیر کافی پروتئین به ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی پس از تمرینات شدید کمک می کند و منجر به هایپرتروفی (رشد) عضلانی می شود. همچنین از سلامت قلب، سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم.
۱. به ساخت توده عضلانی کمک می کند
ورزشکاران قدرتی به دلیل نقش آن در هیپرتروفی عضلانی، برای رشد عضلانی به شدت به پروتئین متکی هستند. هنگامی که وزنه می زنید، فیبرهای عضلانی را تجزیه می کنید. مصرف پروتئین رژیمی به ترمیم این فیبرها و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای (رشد) کمک می کند. این فرآیند به تمام بیست اسید آمینه نیاز دارد که ۹ تای آنها ضروری هستند (یعنی باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند) (منبع مطلب).
۲. به کاهش چربی کمک می کند
پروتئین می تواند از طریق مکانیسم های مختلفی به کاهش چربی کمک کند. اولاً، سیرکننده‌ترین درشت مغذی است، به این معنی که به شما کمک می‌کند بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید. این می تواند به کنترل سهم و دریافت کالری در هنگام تلاش برای کاهش وزن کمک کند. ثانیاً، مصرف غذاهای با پروتئین بالا باعث افزایش گرمازایی (مصرف انرژی بدن) و کمی افزایش کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) می شود. در نهایت، ترکیب تمرینات مقاومتی با مصرف پروتئین کافی می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن کمک کند (منبع مطلب).
۳. سلامت قلب را بهبود می بخشد
ورزشکاران برای تمرینات شدید به قلب قوی نیاز دارند. یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب و عروق ضروری است. مصرف پروتئین کافی می تواند به کاهش خطر فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری قلبی کمک کند (منبع مطلب).
۴. سلامت استخوان ها را افزایش می دهد
پروتئین نقش اساسی در سلامت استخوان نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین IGF-۱ (هورمون رشد) را تقویت می کند که بر رشد استخوان تأثیر می گذارد. مصرف کم پروتئین با سلامت استخوان پایین در آزمایش‌های بالینی متعدد مرتبط بوده است. مصرف پروتئین کافی نیز می تواند با افزایش سن از پوکی استخوان جلوگیری کند (منبع مطلب).
۵. سیستم ایمنی را تقویت می کند
مصرف پروتئین کافی به طور مستقیم بر سیستم ایمنی بدن شما از طریق اسیدهای آمینه آن (آرژنین، گلوتامین، سیستئین) تاثیر می گذارد. مصرف منابع پروتئین کامل، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما را فراهم می کند. علاوه بر این، سبزیجات با پروتئین بالا اغلب حاوی ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها برای تقویت بیشتر سلول های ایمنی هستند (منبع مطلب).
آیا می توانید پروتئین کافی از سبزیجات دریافت کنید؟
بله! این امکان وجود دارد که از طریق سبزیجات با پروتئین بالا به تنهایی یا در ترکیب با سایر منابع گیاهی مانند حبوبات یا توفو به پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسید. بسیاری از ورزشکاران گیاهخوار و وگان از طریق منابع پروتئینی گیاهی عضله می سازند. برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی، سعی کنید چندین سبزیجات با پروتئین بالا را در خورش ها یا سرخ کردنی ها ترکیب کنید.
متخصصان رژیم غذایی توصیه می کنند که بیشتر مواد مغذی خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید، اما مکمل ها می توانند در صورت نیاز کمک کنند. افزودن پودر پروتئین گیاهی به شیک ها می تواند مصرف شما را افزایش دهد. پودر پروتئین سویا یک انتخاب عالی است زیرا یک منبع پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات است.
بهترین سبزیجات با پروتئین بالا
در اینجا لیستی از سبزیجات با پروتئین بالا برای افزایش مصرف مواد مغذی یا حمایت از رژیم غذایی وگان آورده شده است. اطلاعات تغذیه ای این سبزیجات ا وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) می آید (منبع مطلب).
- ادامام (۱ فنجان پخته شده): ۱۷ گرم پروتئین
- عدس (۱ فنجان پخته): ۱۸ گرم پروتئین
- لوبیا سیاه (۱ فنجان پخته): ۱۵ گرم پروتئین
- نخود (۱ فنجان پخته): ۱۵ گرم پروتئین
- ماش (۱ فنجان پخته): ۱۴ گرم پروتئین
- لوبیا لیما (۱ فنجان پخته): ۱۳ گرم پروتئین
- نخود سبز (۱ فنجان پخته): ۹ گرم پروتئین
- کینوا (۱ فنجان پخته): ۸ گرم پروتئین
- برنج وحشی (۱ فنجان پخته): ۴ گرم پروتئین
- ذرت شیرین (۱ فنجان پخته): ۴ گرم پروتئین
- اسفناج پخته (۱ فنجان): ۵ گرم پروتئین
- کنگر فرنگی (۱ متوسط): ۴ گرم پروتئین
- سبزی کولارد (۱ فنجان پخته شده): ۴ گرم پروتئین
- کلم بروکسل (۱ فنجان پخته): ۴ گرم پروتئین
- سیب زمینی شیرین (۱ متوسط): ۲ گرم پروتئین
گنجاندن این سبزیجات با پروتئین بالا در برنامه غذایی خود می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام و در عین حال لذت بردن از غذاهای خوشمزه و مغذی کمک کند.
۱. ادامه
لوبیا ادامه نوعی سویا از خانواده حبوبات است . ادامام یکی از غنی ترین سبزیجاتی است که می توانید از پروتئین مصرف کنید. آنها همچنین حاوی ویتامین K و فولات هستند و منبع عالی کربوهیدرات های سالم هستند .
یک فنجان ادامام حاوی ۱۸.۵ گرم پروتئین ، ۱۲ گرم چربی و ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات است.
۲. عدس
عدس نیز از خانواده حبوبات است. برخی آنها را یک غذای فوق العاده می دانند زیرا مواد مغذی زیادی دارند. آنها حاوی ویتامین های گروه B، منیزیم ، پتاسیم و فسفر هستند. آنها منبع عالی پروتئین و همچنین دارای فیبر بالایی هستند .
یک فنجان عدس ۱۷.۹ گرم پروتئین ، ۰.۸ گرم چربی و ۳۹.۹ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
۳. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه همه کاره است و افزودنی عالی برای سرخ کردنی است. آنها حاوی آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن و فیبر برای سیر نگه داشتن شما هستند.
یک پیمانه لوبیا سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین ، یک گرم چربی و ۴۱ گرم کربوهیدرات است.
۴. نخود
نخود آبگوشتی یا لوبیا گاربانزو یک حبوبات مغزدار و ماده اصلی هوموس و فلافل است. نخود حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین B و فولات است.
یک فنجان نخود ۱۴.۵ گرم پروتئین ، چهار گرم چربی و ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد.
۵. ماش
ماش یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که برای عضله سازی نیاز دارید. ماش همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، فسفر و سایر آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
یک پیمانه ماش ۱۴.۲ گرم پروتئین ، ۰.۸ گرم چربی و ۳۸.۸ گرم کربوهیدرات دارد.
۶. لوبیا لیما
لوبیا لیما در لیست بعدی ما قرار دارد – یکی دیگر از حبوبات غنی از مواد مغذی که یک منبع پروتئین گیاهی خوب است . آنها همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. می توانید با ترکیب چندین لوبیا برای سرخ کردنی یا خورش، در دستور العمل ها خلاق شوید.
یک فنجان لوبیا لیما حاوی ۱۱.۶ گرم پروتئین ، ۰.۵ گرم چربی و ۴۰ گرم کربوهیدرات است.
۷. نخود سبز
در دوران کودکی نخود سبز را به عنوان یک غذای جانبی خسته کننده فراموش کنید و آن را به لیست سبزیجات عضله ساز خود اضافه کنید. نخود سبز همچنین منبع عالی ویتامین A و ویتامین K است.
یک فنجان نخود سبز حاوی ۸.۵۸ گرم پروتئین ، ۰.۴ گرم چربی و ۲۵ گرم کربوهیدرات است.
۸. کینوا
کینوا یک غلات کامل است که منبع پروتئین نیز می باشد. این یک پایه عالی برای سرخ کردنی است و می توانید سبزیجات پر پروتئین دیگر را نیز اضافه کنید. کینوا سرشار از مواد مغذی است. حاوی آنتی اکسیدان، فولات، روی و فیبر است.
یک فنجان کینوآ پخته شده ۸.۱ گرم پروتئین ، ۳.۵ گرم چربی و ۳۹.۴ گرم کربوهیدرات دارد.
۹. برنج وحشی
با کمال تعجب، برنج وحشی برنج نیست، اما افزودنی عالی برای افزایش محتوای پروتئین یک غذای برنجی است. برنج وحشی غلاتی است که حاوی پتاسیم، آهن و پروتئین گیاهی است.
یک فنجان برنج وحشی حاوی ۶.۵۴ گرم پروتئین ، ۰.۵ گرم چربی و ۳۴.۹ کربوهیدرات است.
۱۰. ذرت شیرین
ذرت شیرین یک سبزی خوشمزه تابستانی با پروتئین بالا و سرشار از آنتی اکسیدان است.
یک فنجان ذرت شیرین حاوی ۵.۴ گرم پروتئین ، ۲.۱ گرم چربی و ۴۱ گرم کربوهیدرات است.
۱۱. اسفناج پخته
همانطور که به قسمت سبز برگ لیست می رویم، محتوای پروتئین کمی کمتر می شود. با این حال، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج حاوی مقادیر زیادی ریزمغذی‌ها هستند. آنها را به غذاهایی که حاوی منابع پروتئینی بالاتری هستند اضافه کنید. اسفناج حاوی ویتامین A، آهن و فیبر است.
یک فنجان اسفناج پخته شده ۵.۳۵ گرم پروتئین ، ۰.۵ گرم چربی و ۶.۸ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
۱۲. کنگر فرنگی
کنگر سرشار از ریزمغذی هایی مانند ویتامین C ، فولات، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. آنها همچنین حاوی فیبر و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.
یک فنجان کنگر فرنگی حاوی ۵.۰ گرم پروتئین ، ۰.۶ گرم چربی و ۲۰ گرم کربوهیدرات است.
۱۳. کولارد گرینز
سبزی کولارد سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی متعددی است . آنها منبع خوبی از کلسیم ، فولات، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K هستند. همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
یک فنجان سبزی کولارد حاوی ۴.۲۱ گرم پروتئین ، ۰.۸ گرم چربی و ۷.۵ گرم کربوهیدرات است.
۱۴. کلم بروکسل
کلم بروکسل حاوی ویتامین C و ویتامین K است. آنها افزودنی عالی برای یک غذا با سایر سبزیجات با پروتئین بالا هستند.
یک فنجان کلم بروکسل حاوی ۴.۰ گرم پروتئین ، ۰.۸ گرم چربی و ۱۱ گرم کربوهیدرات است.
۱۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی کربوهیدرات های سالم و انرژی است. برخی از افراد دوست دارند آنها را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف کنند . آنها همچنین یک افزودنی عالی برای سرخ کردن یا خورش با سایر سبزیجات پر پروتئین هستند. سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین A و ویتامین C است. آنها منبع خوبی از بتاکاروتن، یک آنتی اکسیدان تقویت کننده سلامت هستند.
یک فنجان سیب زمینی شیرین ۴.۰ گرم پروتئین ، ۰.۳ گرم چربی و ۴۱ گرم کربوهیدرات به همراه دارد .
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
اکنون که می دانید چقدر پروتئین می توانید از سبزیجات دریافت کنید، روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
به عنوان حداقل نیاز برای عملکردهای بدن، سازمان غذا و دارو (FDA) 50 گرم پروتئین در روز را برای بزرگسالان توصیه می کند (منبع مطلب).
با این حال، افراد فعال به بیش از ۵۰ گرم نیاز دارند . مقدار پروتئین مورد نیاز شما ممکن است بر اساس بدن، سن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما متفاوت باشد .
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) یک توصیه کلی برای افراد فعال ارائه می دهد: ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – یا ۰.۵ تا ۰.۸ گرم به ازاری هر پوند از وزن بدن (منبع مطلب). ( ۱۴ )
به دست آوردن عضله یا کاهش چربی بدن هستید ، ممکن است به بیش از این نیاز داشته باشید.
۱. برای رشد عضلانی
مطالعات متعدد تلاش کرده اند تا هدف کامل دریافت پروتئین برای ساخت عضله را مشخص کنند. ابتدا مطمئن شوید که تمرینات مقاومتی انجام می دهید و کالری کافی می خورید.
ACSM و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه های کمی متفاوت ارائه می دهند.
- دستورالعمل های ACSM : ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل برای عضله سازی است و هر چیزی بیش از ۲.۲ گرم ممکن است غیر ضروری باشد (منبع مطلب).
- دستورالعمل انجمن بین المللی تغذیه ورزشی : ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ساخت و حفظ توده عضلانی (منبع مطلب).
بدنسازان رقابتی که به دنبال جمع کردن حداکثر حجم عضلانی در حین انجام تمرینات با حجم بالا هستند ، ممکن است به تعداد بیشتری نیز نیاز داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر بدنسازان می توانند به میزان ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دست پیدا کنند (منبع مطلب).
- با کنار هم گذاشتن همه اینها، فردی که به دنبال ساختن توده عضلانی است که در رقابت نیست باید ۱.۴ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهد.
۲. برای از دست دادن چربی
هنگام تلاش برای کاهش چربی بدن، می خواهید پروتئین خود را بالا نگه دارید و در عین حال کالری یا سهم خود را کاهش دهید تا به بدن خود در حفظ عضلات بدون چربی کمک کنید. تمرین مقاومتی نیز کلید این معادله است.
- انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای از دست دادن چربی بدن در عین حفظ عضلات، ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. (۱۵)
کلام پایانی
- اگر نمی‌خواهید محصولات حیوانی بخورید، همچنان می‌توانید اهداف خود را از طریق سبزیجات با پروتئین بالا شکست دهید. دریافت پروتئین کافی به عضله سازی، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب، استخوان و سیستم ایمنی کمک می کند. حتی اگر هنوز گوشت می خورید، افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی می تواند سلامت قلب شما را بیشتر کند.
- این بدان معنا نیست که باید بعد از ورزشگاه برای ساختن عضلات دوسر بازوی خود یک پوند اسفناج بخورید. از لیست غنی‌ترین سبزیجات ما، آنها را انتخاب کنید و آنها را در وعده‌های غذایی ترکیب کنید تا به اهداف دریافت پروتئین خود برسید. حبوبات، لوبیا، نخود، کینوا، برنج وحشی، ذرت شیرین، اسفناج، کنگر فرنگی، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین همگی حاوی پروتئین گیاهی و سایر ریزمغذی‌ها هستند تا سلامتی شما را تقویت کنند. .
