سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری یک احساس درونی از جعلی بودن یا بی کفایت بودن در جنبه های خاصی از زندگی است، حتی اگر در آن زمینه ها به موفقیت دست یافته باشید. اگر به طور مکرر به خود شک دارید، به خصوص در نقاطی که معمولاً در آنها برتری دارید، ممکن است به سندرم ایمپاستر مبتلا باشید. علائم اضطراب و افسردگی اغلب با سندرم ایمپاستر مرتبط است.
سندرم ایمپاستر یک بیماری روانی قابل تشخیص نیست. در عوض، این اصطلاح معمولاً به طور محدود به هوش و موفقیت اطلاق می شود، اگرچه ارتباطی با کمال گرایی و زمینه اجتماعی نیز دارد. روانشناسان سوزانا ایمز و پائولین رز کلنس برای اولین بار از این اصطلاح در دهه ۱۹۷۰ استفاده کردند (منبع مطلب).
در این مقاله به علائم سندروم ایمپاستر، برخی از عوامل خطر ابتلا به آن، انواع مختلف سندرم ایمپاستر و راهکارهایی برای مقابله با احساساتی که می تواند ایجاد کند، خواهیم پرداخت.
انواع سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری چیست؟
بر اساس تحقیقات دکتر والری یانگ (متخصص سندرم ایمپوستور و یکی از بنیانگذاران مؤسسه سندرم ایمپاستر)، سندرم ایمپاستر را می توان به پنج نوع اساسی تقسیم کرد (منبع مطلب):
پنج نوع سندرم ایمپاستر (سندرم خودویرانگری)
پنج نوع سندرم ایمپوستور وجود دارد:
- کمال گرا: این نوع شامل این باور است که اگر کاملاً کامل نبودید، می توانستید بهتر عمل کنید. ویژگی‌های کمال‌گرایانه شما باعث می‌شود احساس کنید که یک شیاد هستید، زیرا آنقدرها که دیگران فکر می‌کنند خوب نیستید.
- متخصص: متخصص احساس می‌کند که یک فریبکار است، زیرا همه چیزهایی را که باید در مورد یک موضوع یا موضوع خاص بداند نمی‌داند، یا در هر مرحله از یک فرآیند تسلط پیدا نکرده است. از آنجایی که چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد، احساس نمی کنند که به رتبه “متخصص” رسیده اند.
- نابغه طبیعی : در این نوع از سندروم فریبکار، ممکن است احساس کنید که کلاهبردار هستید، فقط به این دلیل که باور ندارید که ذاتاً باهوش یا شایسته هستید. اگر بار اول چیزی را درست به دست نیاورید یا برای تسلط بر یک مهارت بیشتر طول می‌کشد، احساس می‌کنید که یک شیاد هستید.
- سولیست: اگر برای رسیدن به یک سطح یا موقعیت خاص مجبور به کمک بخواهید، ممکن است احساس کنید که یک شیاد هستید. از آنجایی که به تنهایی نتوانستید به آنجا برسید، شایستگی یا توانایی های خود را زیر سوال می برید.
- اَبَر انسان: این نوع از سندروم شیاد شامل این باور است که شما باید سخت‌کوش‌ترین کارمند باشید یا به بالاترین سطوح موفقیت ممکن برسید، و اگر این کار را نکنید، شما یک کلاهبردار هستید.
چگونه بفهمم که آیا سندرم ایمپاستر (سندرم خودویرانگری) دارم؟
در ابتدا تصور می شد که مفهوم سندرم ایمپوستور بیشتر برای زنان با دست و پا گیر اعمال می شود. با این حال ، از آن زمان به عنوان یک پدیده با تجربه تر شناخته شده است. سندرم ایمپوستور بدون توجه به وضعیت اجتماعی ، سوابق کار ، سطح مهارت یا میزان تخصص ، می تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد (منبع مطلب).
اگرچه سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری به عنوان یک اختلال سلامت روان شناخته شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) ذکر نشده است، اما بسیار رایج است. تخمین زده می شود که ۷۰ ٪ از افراد حداقل یک قسمت از این پدیده را در مقطعی از زندگی خود تجربه می کنند.
اگر تعجب می کنید که آیا ممکن است سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری داشته باشید ، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا حتی از کوچکترین اشتباهات یا نقص های کار خود را آزار می دهید؟
- آیا موفقیت خود را به شانس یا عوامل خارجی نسبت می دهید؟
- آیا به انتقادات حتی سازنده حساس هستید؟
- آیا احساس می کنید ناگزیر به عنوان یک دلهره شناخته می شوید؟
- آیا شما تخصص خود را حتی در مناطقی که واقعاً ماهرتر از دیگران هستید ، پایین می آورید؟
اگر اغلب احساس می کنید که یک کلاهبردار یا متقلب هستید، ممکن است صحبت با یک درمانگر مفید باشد. تفکر منفی، شک به خود و خود خرابکاری که اغلب مشخصه سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری است، می تواند بسیاری از بخش های زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
سندرم ایمپاستر چگونه احساس می شود؟
برخی از ویژگی های رایج سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری عبارتند از:
- ناتوانی در ارزیابی واقعی شایستگی و مهارت های خود
- نسبت دادن موفقیت خود به عوامل خارجی
- تحقیر عملکرد خود
- ترس از اینکه انتظارات را برآورده نکنید
- خرابکاری در موفقیت خود
- شک به خود
- تعیین اهداف بسیار چالش برانگیز و احساس ناامیدی در هنگام کوتاهی
تاثیر سندرم ایمپاستر (سندرم خودویرانگری)
برای برخی از افراد، سندرم خیانتکار در واقع می‌تواند آنها را به سمت سخت‌تر کار کردن و رسیدن به موفقیت سوق دهد. با این حال، این اغلب با تجربه اضطراب مداوم همراه است. ممکن است خود را بیش از حد آماده کنید یا بیش از حد لازم تلاش کنید و سعی کنید به خود و دیگران ثابت کنید که کلاهبردار نیستید. با گذشت زمان، این اضطراب می تواند بدتر شود و به طور بالقوه منجر به افسردگی شود.
این می تواند یک چرخه منفی ایجاد کند، جایی که شما خود را متقاعد می کنید که تنها دلیل موفقیت شما در یک موقعیت خاص این است که تلاش فوق العاده ای انجام داده اید، مانند بیدار ماندن تمام شب برای آماده شدن برای ارائه کنفرانس در کلاس. یا، فکر می‌کنید تنها دلیلی که توانستید از یک مهمانی یا جمع خانوادگی عبور کنید، این بود که همه جزئیات مهمانان را می‌دانستید، بنابراین همیشه چیزی برای صحبت کردن داشتید.
مشکل سندرم ایمپاستر این است که حتی زمانی که به موفقیت می‌رسید، احساس شما را نسبت به خودتان تغییر نمی‌دهد. شما هنوز ارزش و توانایی های خود را زیر سوال می برید و فکر می کنید “چه چیزی به من این حق را می دهد که اینجا باشم؟” هرچه موفق تر شوید، بیشتر احساس تقلب می کنید. گویی ذهن شما قادر به پذیرش و درونی سازی دستاوردهای شما نیست.
اگر در اوایل زندگی درباره توانایی‌هایتان در موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی به شما بازخورد منفی داده شود، از منظر اضطراب اجتماعی منطقی است. باورهای عمیق شما در مورد خودتان آنقدر قدرتمند هستند که تغییر نمی کنند، حتی اگر شواهدی بر خلاف آن وجود داشته باشد. ممکن است خودتان را متقاعد کنید که موفقیت شما به دلیل شانس است، نه مهارت ها و سخت کوشی شما.
افرادی که سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری را تجربه می کنند تمایل دارند در مورد احساس خود با کسی صحبت نکنند و در سکوت مبارزه می کنند، درست مانند کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند.
نمونه هایی از سندرم ایمپاستر
برای درک بهتر سندروم ایمپاستر، دیدن نمونه‌های روزمره از چگونگی بروز آن ممکن است مفید باشد. در اینجا چند سناریو وجود دارد که به شما ایده می دهد که تجربه سندروم ایمپاستر چگونه است:
- شما چند ماه است که در نقش خاصی کار می‌کنید، اما هرگاه کسی شما را با عنوان رسمی‌تان صدا می‌زند، احساس می‌کنید که کلاهبردار هستید، زیرا هنوز به طور کامل بر این موقعیت مسلط نشده‌اید.
- شما کسب‌وکار خود را راه‌اندازی کرده‌اید، اما در تبلیغ خود یا محصولات خود مردد هستید، زیرا معتقدید که تجربه یا تخصص مشابهی با دیگران در زمینه کاری خود ندارید و این باعث می‌شود احساس کنید که یک متقلب هستید.
- شما نامزد دریافت جایزه شده اید، اما زمانی که در مراسم تقدیر شرکت می کنید، احساس می کنید که یک فریبکار هستید، زیرا باور ندارید که دستاوردهای شما به اندازه کافی خوب است که نامزدی را تضمین کند.
علل سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری
در مطالعات اولیه، محققان به ارتباطی بین سندرم خیانتکار و عواملی مانند پویایی خانواده و کلیشه‌های جنسیتی پی بردند. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده‌اند که نشانگان فریبنده می‌تواند بر افراد با هر پیشینه، سن و جنسیت تأثیر بگذارد.
۱. تربیت خانوادگی
تحقیقات نشان می‌دهد که تربیت و پویایی خانواده می‌تواند نقش مهمی در ایجاد سندرم ایمپاستر داشته باشد. سبک‌های فرزندپروری که بیش از حد کنترل‌کننده یا بیش از حد محافظت‌کننده هستند، ممکن است به ایجاد این سندرم در کودکان کمک کنند.
برای مثال، ممکن است در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که برای موفقیت‌ها ارزش زیادی قائل هستند. یا ممکن است والدینتان به تناوب از شما تمجید و انتقاد کرده باشند (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از خانواده‌هایی با سطوح بالای تعارض و حمایت‌های پایین آمده‌اند، بیشتر احتمال دارد که سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری را تجربه کنند.
۲. فرصت های جدید کار یا مدرسه
وارد شدن به یک نقش یا موقعیت جدید نیز می تواند باعث ایجاد سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری شود. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است باعث شود احساس کنید به آن تعلق ندارید یا توانایی ندارید. به طور مشابه، شروع یک شغل جدید ممکن است این احساسات را نیز به همراه داشته باشد.
به نظر می‌رسد که سندرم ایمپاستر در دوران انتقال و هنگام تلاش برای چیزهای جدید شایع‌تر است. فشار برای موفقیت، همراه با کمبود تجربه، می‌تواند باعث ایجاد احساس بی کفایتی در این نقش‌ها و تنظیمات جدید شود.
۳. شخصیت
برخی از ویژگی های شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربه سندروم ایمپاستر مرتبط است. برخی از این صفات یا ویژگی هایی که ممکن است نقش داشته باشند عبارتند از (منبع مطلب):
- خودکارآمدی پایین : این اصطلاح به میزان باور ما به توانایی خود برای موفقیت اشاره دارد. اگر احساس می کنید که قادر به انجام کارهای خوب در یک موقعیت خاص نیستید، احتمالاً خودکارآمدی پایینی خواهید داشت. این عدم اعتماد به نفس می تواند به احساس کلاهبرداری کمک کند.
- کمال گرایی : این تمایل به تلاش برای بی عیب بودن و تعیین استانداردهای بالا است. اگر شما یک کمال گرا هستید، ممکن است فکر کنید که یک راه “کامل” برای انجام کارها وجود دارد و اگر این انتظارات بالا را برآورده نکنید، تصور کنید که یک فریبکار هستید. همچنین ممکن است وظایف خود را به دلیل استانداردهای بالای خود به تعویق بیندازید یا برای درخواست کمک تلاش کنید.
- روان رنجورخویی : این یکی از پنج بعد اساسی شخصیت است که اغلب با سطوح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه همراه است. افراد مبتلا به روان رنجوری ممکن است بیشتر در معرض احساس بی کفایتی و ترس از قرار گرفتن در معرض کلاهبرداری باشند.
۴. اضطراب اجتماعی
سندرم ایمپوستور و اضطراب اجتماعی دو پدیده متفاوت هستند، اما گاهی اوقات می توانند با هم تلاقی پیدا کنند. اختلال اضطراب اجتماعی وضعیتی است که در آن افراد در موقعیت های اجتماعی یا عملکردی احساس ناراحتی و خودآگاهی می کنند. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است نگران این باشد که دیگران در طی یک گفتگو یا ارائه کنفرانس به بی کفایتی اجتماعی او پی ببرند.
در حالی که اضطراب اجتماعی می تواند به سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری کمک کند، همه افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری اضطراب اجتماعی ندارند. سندرم ایمپوستور احساس «کلاهبردار» بودن یا ناتوانی کافی است، حتی زمانی که هیچ مدرکی برای حمایت از این باورها وجود ندارد. این می تواند باعث شود افرادی که معمولاً اعتماد به نفس دارند وقتی فکر می کنند ناکافی هستند احساس اضطراب کنند.
تمایز بین سندرم ایمپاستر و تبعیض ضروری است. تبعیض زمانی اتفاق می افتد که فردی به دلیل نژاد، جنسیت، مذهب یا عوامل دیگر، طرد یا رفتار ناعادلانه را تجربه کند. سندرم ایمپوستور ناشی از باورهای درونی است، در حالی که تبعیض ناشی از اعمال دیگران است.
تفوات سندرم ایمپاستر و تبعیض
احساس غریبه بودن لزوماً نتیجه سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری نیست. در برخی موارد، ممکن است به دلیل تبعیض یا طرد واقعی به دلیل سوگیری سیستمیک رخ دهد. در سندرم ایمپاستر، احساس بیگانه بودن ناشی از باورهای درونی است. با تبعیض، این احساس ناشی از اعمال دیگران است.
مقابله با سندرم ایمپاستر
برای پشت سر گذاشتن سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری، شروع به پرسیدن چند سوال سخت از خود کمک می کند. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد:
- چه باورهای اساسی در مورد خودم دارم؟ تأمل در ادراک خود می تواند به شما کمک کند تا هرگونه خودگویی منفی یا شک به خود را که ممکن است به سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری شما کمک کند، شناسایی کنید.
- آیا معتقدم که همانگونه که هستم شایسته عشق و پذیرش هستم؟ اگر احساس می کنید که برای دوست داشته شدن و پذیرفته شدن باید به کمال برسید یا استانداردهای بالایی را رعایت کنید، می تواند احساس کلاهبردار بودن را تشدید کند. تشخیص اینکه شما بدون توجه به دستاوردهایتان لایق عشق و پذیرش هستید می تواند به کاهش این احساسات کمک کند.
- آیا باید برای جلب رضایت دیگران کامل باشم؟ تلاش برای کمال می‌تواند به سندرم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری کمک کند، زیرا استانداردهای غیرواقعی بالایی را تعیین می‌کند. درک این موضوع که هیچ کس کامل نیست و اشتباه کردن اشکالی ندارد، می تواند به شما کمک کند با توانایی ها و ارزش های خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
برای پشت سر گذاشتن این احساسات، باید در مواجهه با برخی از باورهای عمیقاً ریشه دار که در مورد خود دارید، راحت باشید. این تمرین می تواند سخت باشد زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که آنها را نگه دارید، اما در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید:
- احساسات خود را به اشتراک بگذارید در مورد تجربیات خود با دیگران صحبت کنید، زیرا پنهان کردن این احساسات می تواند آنها را بدتر کند.
- روی دیگران تمرکز کنید. در حالی که ممکن است این کار غیر منطقی به نظر برسد، سعی کنید به دیگران در شرایط مشابه شما کمک کنید. اگر فردی را دیدید که بی دست و پا یا تنها به نظر می رسد، از او سوالی بپرسید تا او را وارد گروه کنید. همانطور که مهارت های خود را تمرین می کنید، به توانایی های خود اعتماد خواهید کرد.
- توانایی های خود را ارزیابی کنید. اگر باورهای دیرینه ای در مورد بی کفایتی خود در موقعیت های اجتماعی و عملکردی دارید، یک ارزیابی واقع بینانه از توانایی های خود داشته باشید. دستاوردهای خود و آنچه در آن مهارت دارید را بنویسید، سپس اینها را با ارزیابی خود مقایسه کنید.
- قدم های کودکی بردارید روی انجام کارها به طور کامل تمرکز نکنید، بلکه کارها را به خوبی انجام دهید و برای اقدام به خود پاداش دهید. به عنوان مثال، در یک مکالمه گروهی، نظری را ارائه دهید یا داستانی درباره خود به اشتراک بگذارید.
- افکار خود را زیر سوال ببرید همانطور که شروع به ارزیابی توانایی های خود می کنید و قدم های کودکی برمی دارید، از منطقی بودن افکار خود سوال کنید. آیا با توجه به همه چیزهایی که می دانید، باور اینکه شما یک کلاهبردار هستید منطقی است؟
- دست از مقایسه بردارید هر بار که در یک موقعیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، ایرادی در خودتان پیدا می‌کنید که به احساس خوب نبودن یا تعلق نداشتن دامن می‌زند. در عوض، در طول مکالمه، بر گوش دادن به صحبت های طرف مقابل تمرکز کنید. واقعاً علاقه مند به یادگیری بیشتر باشید.
- از رسانه های اجتماعی در حد اعتدال استفاده کنید. می دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی ممکن است با احساس حقارت مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری را در رسانه های اجتماعی به تصویر بکشید که با شخصیت واقعی شما مطابقت ندارد یا دستیابی به آن غیرممکن است، فقط احساس کلاهبرداری شما را بدتر می کند.
- از مبارزه با احساسات خود دست بردارید. با احساس عدم تعلق نجنگید. در عوض، سعی کنید به آنها متمایل شوید و آنها را بپذیرید. تنها زمانی که این احساسات را بپذیرید، می توانید شروع به کشف باورهای اصلی کنید که شما را عقب نگه می دارند.
- اجازه ندهید شما را عقب نگه دارد. مهم نیست چقدر احساس می کنید که کلاهبردار هستید یا به آن تعلق ندارید، اجازه ندهید که شما را از پیگیری اهدافتان باز دارد. ادامه دهید و از متوقف شدن خودداری کنید.
کلام پایانی
- راهبردهای مقابله با احساسات فریبنده شامل صحبت در مورد آنچه تجربه می کنید، زیر سوال بردن افکار منفی خود و اجتناب از مقایسه خود با دیگران است.
- به یاد داشته باشید که اگر احساس می کنید که یک فریبکار هستید، به این معنی است که درجاتی از موفقیت در زندگی خود دارید که آن را به شانس نسبت می دهید. در عوض سعی کنید این احساس را به احساس قدردانی تبدیل کنید. به آنچه در زندگی خود به دست آورده اید نگاه کنید و برای دستاوردهای خود سپاسگزار باشید.
- ترس شما از کشف شدن مانع از آن نشوید. در عوض، به آن احساس تکیه کنید و به ریشه های آن برسید. مراقب باشید و اجازه دهید دیگران شما را واقعی ببینند. اگر همه این کارها را انجام داده اید و همچنان احساس می کنید که یک فریبکار هستید که شما را عقب نگه می دارد، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه بر این احساسات غلبه کنید.
