شیر سویا یک جایگزین گیاهی محبوب برای شیر گاو است. معمولاً کسانی که نسبت به لاکتوز (نوع قند موجود در شیر) حساسیت ندارند یا به پروتئین شیر حساسیت دارند، از آن لذت می برند. سایر افراد آن را می نوشند زیرا از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند یا آن را سالم تر از شیر گاو می دانند.
در هر صورت، ممکن است سوال داشته باشید که شیر سویا چیست و چگونه ترکیبات آن ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
این مقاله نگاهی دقیق تر به مواد تشکیل دهنده، فواید سلامتی و معایب شیر سویا به عنوان یک لبنیات گیاهی دارد.
شیر سویا چیست؟
شیر سویا یک جایگزین گیاهی محبوب برای شیر گاو است که از ترکیب دانه های سویا خیس شده با آب و صاف کردن مواد جامد تهیه می شود. بسته به ترجیحات ذائقه شخصی، مایع حاصل را می توان هم بدون شیرینی یا شیرین میل کرد.
شیر سویای شیرین نشده معمولاً فقط حاوی آب تصفیه شده و دانه سویا است، اما ممکن است حاوی مواد اضافی مانند نمک، ویتامین ها و مواد معدنی برای تغذیه اضافی باشد. انواع شیرین معمولاً با شکر نیشکر طعم‌دار می‌شوند تا بیشتر شبیه طعم شیر گاو باشند و ممکن است حاوی روغن، نمک، وانیل یا حتی کاکائو برای طعم شکلاتی باشند.
برای اطمینان از اینکه شیر سویا بافت و حس دهان خود را حفظ می کند، اغلب غلیظ کننده ها یا تثبیت کننده ها اضافه می شود. این افزودنی‌ها به نگه داشتن مواد در یک امولسیون کمک می‌کنند و در نتیجه نوشیدنی لزج‌تر و لذت‌بخش‌تری به دست می‌آیند. برخی از غلیظ کننده های رایج موجود در شیر سویا عبارتند از(منبع مطلب):
- صمغ لوبیا: این قوام دهنده از دانه درخت خرنوب بومی منطقه مدیترانه به دست می آید.
- صمغ ژلان: این نوع از تخمیر یک منبع کربوهیدرات با استفاده از سویه خاصی از باکتری تولید می شود.
- کاراگینان: این عامل از جلبک دریایی قرمز استخراج می شود.
کاراگینان به دلیل تحقیقات اولیه مبنی بر ارتباط بین مصرف آن و شرایط التهابی مانند کولیت، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، آرتریت روماتوئید و سرطان روده بزرگ با انتقاداتی مواجه شده است (منبع مطلب).
با این حال، این ارتباط بیشتر با کاراگینان تخریب شده به نام پولیگینان به جای شکل استاندارد خود کاراگینان است. علیرغم برخی نگرانی ها در مورد ایمنی آن، کاراگینان به طور کلی توسط نهادهای نظارتی برای اکثر افراد ایمن شناخته می شود.
در پاسخ به ترجیحات مصرف کنندگان و نگرانی های ایمنی، بسیاری از برندهای شیر سویا به استفاده از غلیظ کننده های جایگزین مانند لوبیا ملخ یا صمغ ژلان در محصولات خود روی آورده اند. این به آنها اجازه می‌دهد تا محصولی را ارائه کنند که هم استانداردهای تغذیه‌ای و هم استانداردهای بافتی را داشته باشد و در عین حال به نگرانی‌های بالقوه سلامت مرتبط با استفاده از کاراگینان رسیدگی کند.
ارزش تغذیه ای شیر سویا
شیر سویا به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی به طور فزاینده ای محبوب می شود و به دلایل خوبی – سرشار از مواد مغذی است که آن را به یک نوشیدنی سالم تبدیل می کند. در این مقاله، مشخصات تغذیه ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر سویای شیرین نشده و همتایان غنی شده آن را بررسی خواهیم کرد.
- کالری: ۸۰
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
بسیاری از برندهای معروف شیر سویا با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین A، B12 و D غنی شده اند. شیر سویا غنی نشده و شیرین نشده منبع خوبی از ویتامین B6، منیزیم، فولات و روی است. برخی از برندها همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین K و آهن را ارائه می دهند.
توجه به این نکته مهم است که انواع شیرین شده شیر سویا معمولاً حاوی قند نیشکر هستند و ممکن است بین ۵ تا ۱۵ گرم شکر اضافه شده در هر وعده داشته باشند. مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی شود. بنابراین، توصیه می شود در صورت امکان، شیر سویای شیرین نشده یا با حداقل شیرینی را انتخاب کنید.
برخی افراد استدلال می کنند که محصولات گیاهی مانند شیر سویا نباید با استفاده از اصطلاحات لبنی محور مانند “شیر” نامگذاری شوند، زیرا ممکن است به این معنی باشد که آنها از نظر تغذیه ای معادل شیر گاو هستند. با این حال، وقتی صحبت از شیر سویای غنی شده می شود، مقایسه از نظر کالری، چربی، پروتئین، ویتامین D، کلسیم و پتاسیم کاملاً مطلوب است.
شیر سویا انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهد که آن را جایگزینی عالی برای شیر گاو می کند. شیر سویا با داشتن مشخصات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری می‌تواند به یک رژیم غذایی متعادل کمک کند و در عین حال فواید متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند، انواع شیرین نشده یا حداقل شیرین را انتخاب کنید.
فواید شیر سویا برای سلامتی
شیر سویا فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد که توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.
۱. ممکن است کلسترول را بهبود بخشد
سطوح بالای کلسترول می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد و حفظ یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم را ضروری می کند. یکی از راه هایی که ممکن است بتوانید این کار را انجام دهید این است که شیر سویا را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر سویا می تواند اثرات مفیدی بر سطح کلسترول داشته باشد ، به ویژه در مورد کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL (خوب) و همچنین تری گلیسیرید — نوعی چربی خون یا چربی که می تواند خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش دهد.
در یک بررسی اخیر، پنج مورد از هشت مطالعه، بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول LDL و HDL و همچنین سطح تری گلیسیرید، در میان افرادی که بین یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) تا کمی بیش از چهار فنجان (۱ لیتر) سویا مصرف کردند، نشان دادند. شیر در روز به مدت چهار تا هشت هفته. این نشان می دهد که گنجاندن شیر سویا در رژیم غذایی شما ممکن است به بهبود کل کلسترول شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند (منبع مطلب).
اثرات مفید روی سطح کلسترول احتمالاً به دلیل ترکیبات منحصر به فرد موجود در شیر سویا، به ویژه پروتئین های خاص و ایزوفلاون ها است. ایزوفلاون ها دسته ای از ترکیبات گیاهی هستند که نشان داده شده است که دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند، از جمله پتانسیل آنها برای بهبود سلامت قلب با کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب.
گنجاندن شیر سویا در رژیم غذایی خود به عنوان بخشی از یک سبک زندگی کلی سالم می تواند به شما در دستیابی به سطوح بهینه کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. با این حال، لازم است به یاد داشته باشید که حفظ یک رژیم غذایی متعادل و درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، اجزای کلیدی هر برنامه موثر برای سلامت قلب است.
۲. ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد
فشار خون یک عامل اساسی در تعیین سلامت قلب و بهزیستی کلی است. فشار خون بالا که به عنوان پرفشاری خون نیز شناخته می شود، افراد را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی و همچنین بیماری کلیوی قرار می دهد. با توجه به این نگرانی مهم سلامتی، محققان اثرات مواد غذایی مختلف را بر کاهش فشار خون از جمله شیر سویا بررسی کرده‌اند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۲ تأثیر مصرف تقریباً ۱ لیتر شیر سویا یا گاو در روز به مدت سه ماه را بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا بررسی کرد. نتایج نشان داد که هر دو گروه کاهش در سطح فشار خون خود را تجربه کردند، اما کسانی که شیر سویا مصرف کردند در مقایسه با افرادی که شیر گاو مصرف کردند، کاهش بیشتری داشتند (منبع مطلب).
به طور خاص، شرکت‌کنندگانی که شیر سویا دریافت کردند، نسبت به گروهی که شیر گاو مصرف کردند، ۹۲ درصد کاهش قابل‌توجهی در فشار خون سیستولیک (عدد بالای فشار خون) و ۷۷ درصد کاهش بیشتر در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین فشار خون) داشتند. محققان این اثرات کاهش فشار خون را به محتوای بالای ایزوفلاون به نام جنیستئین در این نوشیدنی نسبت دادند که مشخص شده است مزایای بالقوه قلبی عروقی دارد.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی کمک سویا و اجزای آن در کاهش فشار خون مورد نیاز است، این مطالعه نشان می‌دهد که ترکیب شیر سویا در یک رژیم غذایی سالم ممکن است به مدیریت موثر عوامل خطر فشار خون کمک کند.
یک بررسی اخیر از ۱۵ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهد که محصولات سویا ممکن است برای کاهش فشار خون در افراد مبتلا به قند خون بالا، کلسترول یا عوامل خطر بیماری قلبی مفید باشد. این مطالعه کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک ۱.۷۰ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک ۱.۲۷ میلی متر جیوه را در مقایسه با گروه های دارونما پس از ۱۶ هفته نشان داد.
با این حال، محققان خاطرنشان کردند که بیشتر این مطالعات از پروتئین سویا یا مکمل های ایزوفلاون استفاده می کردند که لزوماً به تأثیر شیر سویا بر فشار خون ترجمه نمی شود. علاوه بر این، این بررسی به تغییرات وزن بدن در طول آزمایشات توجهی نکرد، زیرا کاهش وزن می‌تواند به طور مستقل سطوح فشار خون را بدون توجه به مصرف سویا بهبود بخشد.
نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که ایزوفلاون های موجود در سویا احتمالاً مسئول هر گونه اثر مشاهده شده کاهش فشار خون هستند. در حالی که این یافته‌ها بینشی در مورد مزایای بالقوه محصولات سویا بر سلامت قلب و عروق ارائه می‌دهند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل موضوع و تعیین مکانیسم‌های دقیق مورد نیاز است.
۳. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب بخش مهمی از روند طبیعی درمان بدن ما است که با آسیب ها و عفونت ها مبارزه می کند. با این حال، زمانی که التهاب مزمن یا طولانی‌مدت شود، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شدید مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید شود. رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد التهاب مزمن دارد.
رژیم های غذایی غربی، غنی از چربی های اشباع شده، قندهای تصفیه شده و سدیم، به التهاب کمک می کنند و خطر ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهند. در مقابل، ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند سویا دارای اثرات ضد التهابی است و می تواند شانس ابتلا به مشکلات سلامت مزمن را کاهش دهد (منبع مطلب).
شیر سویا، به ویژه، کاهش قابل توجهی در دو پروتئین اصلی التهابی نشان داده است: پروتئین واکنشی c (CRP) و فاکتور نکروز تومور (TNF). این اثر به وجود ایزوفلاون ها در شیر سویا نسبت داده می شود که فرآیندهای تولید این پروتئین های التهابی را مهار می کنند.
در حالی که این کاهش های مشاهده شده در نشانگرهای التهاب امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این تغییرات تأثیر معنی داری بر سلامت و رفاه کلی دارند، مورد نیاز است. گنجاندن بیشتر غذاهای گیاهی مانند سویا در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش التهاب مزمن و حمایت از نتایج دراز مدت سلامتی بهتر کمک کند.
۴. ممکن است از کاهش وزن و حفظ وزن حمایت کند
کاهش وزن مستلزم مصرف کالری کمتری نسبت به بدن شما برای عملکردها و فعالیت های منظم خود است. برای رسیدن به این هدف، انتخاب گزینه های غذایی کم کالری می تواند بسیار مفید باشد. شیر سویا شیرین نشده یک انتخاب عالی در این زمینه است، زیرا ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) از آن تنها ۸۰ کالری دارد.
شیر سویا نه تنها کالری کمی دارد بلکه فواید زیادی برای کاهش وزن دارد. اولاً، محتوای پروتئین بالای آن باعث افزایش احساس سیری می شود و احتمال پرخوری را کاهش می دهد. هضم و جذب پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها دشوارتر است، به این معنی که بدن شما انرژی بیشتری را برای پردازش آن صرف می کند. این می تواند منجر به افزایش کالری سوزی و کاهش وزن شود.
علاوه بر این، حفظ توده عضلانی در حین از دست دادن چربی برای متابولیسم سالم بسیار مهم است. از آنجایی که پروتئین به حفظ بافت عضلانی بدون چربی کمک می کند، مصرف شیر سویا ممکن است منجر به سرعت سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت شود و در نهایت از تلاش های کاهش وزن شما حمایت کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، کیفیت محتوای پروتئین شیر سویا به دلیل ارزش بیولوژیکی بالای آن قابل توجه است. این بدان معنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به نسبت مناسب برای تغذیه انسان است. در بین پروتئین های گیاهی، سویا از نظر کیفیت با ارزش بیولوژیکی قابل مقایسه با پروتئین های حیوانی مانند شیر، بهترین گزینه است.
در نتیجه، گنجاندن شیر سویا شیرین نشده در رژیم غذایی می تواند به دلیل محتوای کالری کم و کیفیت پروتئین بالا، یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد. این ترکیب مزایایی مانند ارتقاء سیری، حمایت از حفظ عضلات و افزایش کالری سوزی کلی در طول روز را ارائه می دهد.
مضرات احتمالی شیر سویا
شیر سویا در سال‌های اخیر به یک جایگزین محبوب برای شیر گاو تبدیل شده است و بسیاری از مردم آن را به دلیل مزایای بالقوه سلامتی و اعتبار گیاهی آن پذیرفته‌اند. با این حال، هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا شیر سویا انتخاب مناسبی برای شماست، چند جنبه منفی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
ابتدا بیایید در مورد هزینه شیر سویا در مقایسه با شیر گاو بحث کنیم. شیر سویا اغلب حدود ۲ برابر شیر گاو قیمت دارد. اگرچه این تفاوت قابل توجهی به نظر نمی رسد، اما در طول زمان می تواند افزایش یابد و اگر مقدار زیادی شیر مصرف می کنید یا سعی می کنید به یک بودجه محدود پایبند باشید، ممکن است یک نکته مهم باشد. اگر آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارید یا به دلایل دیگر از محصولات لبنی اجتناب می کنید، هزینه ممکن است مهم نباشد. با این حال، اگر شیر گاو را تحمل می کنید و از نوشیدن آن ناراحت نیستید، تغییر به شیر سویا می تواند بی جهت بار مالی مواد غذایی شما را افزایش دهد.
نگرانی دوم، محتوای قند اضافه شده در انواع طعم‌دار شیر سویا است. در حالی که شیر سویا معمولی حاوی شکر اضافه نشده یا بسیار کم است، بسیاری از گزینه های طعم دار حاوی مقدار قابل توجهی هستند – از ۵ تا ۱۵ گرم در هر وعده. این می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف قند یا مدیریت شرایطی مانند دیابت هستند، مشکل ساز باشد. اگر تصمیم به مصرف منظم شیر سویا دارید، ضروری است که برچسب را به دقت بخوانید و انواع آن را با حداقل قند افزوده انتخاب کنید.
انجمن قلب آمریکا با هدف جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف بیش از حد قندهای افزوده، توصیه هایی در مورد مصرف شکر برای مردان و زنان صادر کرده است. مردان نباید بیش از ۳۶ گرم قند افزوده در روز مصرف کنند، در حالی که به زنان توصیه می شود که از ۲۵ گرم در روز بیشتر نکنند (منبع مطلب).
مصرف بیش از حد این شیرین کننده ها می تواند منجر به مشکلات زیادی مانند افزایش سطح فشار خون و افزایش غلظت تری گلیسیرید در بدن شود. علاوه بر این، آنها به طور قابل توجهی در افزایش وزن نقش دارند.
با توجه به این اطلاعات، برای مصرف کنندگان بسیار مهم است که هنگام انتخاب محصولات شیر سویا، انتخاب های آگاهانه داشته باشند. این مستلزم انتخاب آنهایی است که دارای حداقل قند افزوده هستند یا به طور متناوب انواع غیر شیرین را انتخاب کنید. برخلاف تصور رایج، شواهد قوی مبنی بر ارتباط مصرف سویا با کاهش سطح تستوسترون در مردان یا افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان وجود ندارد. بنابراین، افراد می توانند بدون ترس از این عوارض جانبی، با اطمینان از شیر سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
به طور خلاصه، پیروی از دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا در مورد مصرف شکر افزوده و انتخاب عاقلانه هنگام خرید محصولات شیر سویا می‌تواند به حفظ سلامت مطلوب و جلوگیری از عوارض احتمالی مرتبط با مصرف بیش از حد شکر کمک کند.
کلام پایانی
- شیر سویا یک نوشیدنی کم کالری است که آن را برای کسانی که به دنبال حفظ یا کاهش وزن هستند، انتخابی عالی می کند. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر سویا تقریباً ۸۰ تا ۹۰ کالری دارد که به طور قابل توجهی کمتر از ۱۵۰ کالری موجود در شیر گاو است.
- شیر سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است که حاوی حدود ۷ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است. این باعث می شود آن را برای گیاهخواران و وگان هایی که به دنبال تامین نیازهای پروتئین روزانه خود بدون مصرف محصولات حیوانی هستند، انتخابی عالی تبدیل کند.
- شیر سویای غنی نشده به طور طبیعی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B12 است. با این حال، شیر سویای غنی شده حاوی سطوح بالاتری از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
- مصرف منظم شیر سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول به دلیل محتوای ایزوفلاون بالا کمک کند. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که مشابه استروژن در بدن عمل می کنند و به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) کمک می کنند و در عین حال سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”) را افزایش می دهند.
- مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر سویا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون خفیف. این احتمالاً به دلیل وجود ترکیبات فعال زیستی مختلف موجود در سویا است، مانند پپتیدها و ساپونین ها، که می توانند رگ های خونی را گشاد کرده و سلامت کلی قلب و عروق را بهبود بخشند.
- محتوای آنتی اکسیدانی بالای شیر سویا آن را به یک عامل ضد التهابی طبیعی تبدیل می کند. ایزوفلاون ها و سایر ترکیبات گیاهی آن به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کند، که می تواند به سلامت کلی بهتر و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
- شیر سویای طعم دار اغلب حاوی قندهای افزوده شده برای افزایش طعم و جذابیت برای مخاطبان گسترده تر است. در حالی که این نوع شیرین شده هنوز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در حد اعتدال باشد، مصرف منظم آنها ممکن است به مصرف بیش از حد قند و افزایش وزن بالقوه یا سایر مشکلات سلامتی کمک کند.
در نتیجه، شیر سویا یک جایگزین مغذی و همه کاره برای شیر لبنی با فواید بی‌شماری برای سلامتی است. محتوای کالری کم، سطح پروتئین بالا و مشخصات غنی از ویتامین و مواد معدنی، آن را به انتخابی عالی برای کسانی که به دنبال حفظ یا بهبود سلامت کلی خود هستند تبدیل کرده است. با این حال، هنگام انتخاب شیر سویا به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی، عواملی مانند هزینه و شکر افزوده شده در انواع طعم‌دار باید در نظر گرفته شوند.
