چه در حال تلاش برای عضله سازی، ریکاوری پس از تمرین یا حفظ وزن سالم باشید، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. میان وعده های پر پروتئین راهی عالی برای کنترل میزان مصرف پروتئین و حفظ رضایت بین وعده های غذایی است. در این مقاله، ما ۱۰ میان وعده سالم با پروتئین بالا را که سریع، غنی از مواد مغذی و برای مصرف در سفر عالی هستند، بررسی خواهیم کرد. همچنین در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای اهداف مختلف تناسب اندام و فواید بی شمار پروتئین صحبت خواهیم کرد.
ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده محبوب برای کسانی است که به دنبال چیزی کم کالری اما پر پروتئین هستند. این حتی گزینه بهتری نسبت به ماست معمولی است زیرا حاوی پروتئین قابل توجهی بیشتری است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. ماست یونانی همچنین منبع عالی کلسیم است و می‌توان آن را با انواع چاشنی‌ها مانند زغال اخته، کره آجیل، گرانولا، دانه چیا، دانه شاهدانه یا دانه کدو تنبل میل کرد.
یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم چرب حاوی ۲۰ گرم پروتئین، ۳.۸ گرم چربی و ۷.۹ گرم کربوهیدرات است. تاپینگ ها کالری را افزایش می دهند، اما به شما کمک می کنند راضی نگه دارید.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یکی دیگر از گزینه های لبنی سرشار از پروتئین و کلسیم است. اخیراً به دلیل تطبیق پذیری آن در رسانه های اجتماعی محبوب شده است، زیرا می توان آن را برای افزایش محتوای پروتئین به دستور العمل ها اضافه کرد. برای سریع و ساده نگه داشتن آن، می توانید آن را به تنهایی میل کنید، مقداری زغال اخته اضافه کنید یا آن را با یک سیب جفت کنید.
یک وعده ۱۱۳ گرمی پنیر کم چرب حاوی ۱۴ گرم پروتئین، یک گرم چربی و سه گرم کربوهیدرات است.
تخم مرغ آب پز
تخم‌مرغ‌های آب‌پز یک افزودنی فوق‌العاده آسان به برنامه‌های آماده‌سازی وعده‌های غذایی شما هستند، بنابراین آنها را برای یک میان‌وعده سریع و رضایت‌بخش آماده می‌کنید. تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B است. اگر فقط سفیده تخم مرغ را دوست دارید، برداشتن زرده آن به اندازه کافی آسان است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین، پنج گرم چربی و ۰.۵ گرم کربوهیدرات است. یک تخم مرغ به خودی خود منبع بزرگی از پروتئین نیست، بنابراین ممکن است بخواهید دو یا سه عدد تخم مرغ را برای یک میان وعده سیر کننده تر مصرف کنید.
سینه بوقلمون
اگر گوشت خوار هستید، گوشت اغذیه فروشی یک میان وعده عالی و سریع است. برش خورده سینه بوقلمون یک انتخاب سالم و پر پروتئین است. چند تکه بردارید، آنها را بپیچید، و شما آماده هستید. همچنین می توانید یک پنیر رشته ای برای مقداری پروتئین اضافی اضافه کنید. ساندویچ بوقلمون گزینه ای کم کربوهیدرات است، اما می توانید بوقلمون و پنیر خود را روی یک بسته بندی غلات کامل قرار دهید تا کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید.
یک تکه کوچک سینه بوقلمون ۶ گرم پروتئین، ۰.۲ گرم چربی و ۰.۹ گرم کربوهیدرات دارد. سه برش وزن شما را نزدیک به ۲۰ گرم می کند و احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می کند. اضافه کردن پنیر رشته ای کم چرب به شما هفت گرم پروتئین، ۵.۷ گرم چربی و یک گرم کربوهیدرات می دهد.
گوشت گوساله
گوشت گوساله یک میان وعده فوق العاده راحت و سالم با پروتئین بالا است. این از گوشتی است که فرآوری شده و خشک شده است. برخی از مارک‌ها مواد افزودنی زیادی دارند، بنابراین ممکن است بخواهید برچسب آن را بخوانید و به دنبال یکی با حداقل مواد باشید. شما همچنین می توانید خود را بسازید. می توانید به راحتی گوشت گاو، بوقلمون، ماهی قزل آلا یا گوشت مرغ را در بیشتر بودگا ها یا خواربار فروشی های محلی پیدا کنید.
یک وعده ی اونس گوشت گاو حاوی ۹.۴ گرم پروتئین، ۷.۴ گرم چربی و سه گرم کربوهیدرات است.
ادامامه
لوبیا ادامامه نوعی از سویا است که حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین K و فولات است. آنها نوعی حبوبات هستند که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند. می توانید آن ها را به سرعت در مایکروویو درست کنید، مقداری چاشنی اضافه کنید و لذت ببرید. ادامامه یک گزینه عالی برای ورزشکاران وگان است که به دنبال یک میان وعده با پروتئین بالا هستند.
یک فنجان ادامامه ۱۸ گرم پروتئین، هشت گرم چربی و ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات به دست می دهد.
کینوا
کینوا یک پروتئین گیاهی بدون گلوتن، غلات کامل است. این می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی سالم باشد، اما می‌توانید یک فنجان سریع برای میان‌وعده‌ی سیرکننده نیز درست کنید. کمی روغن زیتون به مقداری چربی سالم اضافه کنید.
یک فنجان کینوا ۸.۱ گرم پروتئین، ۳.۵ گرم چربی و ۳۹.۴ گرم کربوهیدرات دارد. همچنین دارای پنج گرم فیبر است که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند.
هوموس
هوموس به خودی خود بالاترین منبع پروتئین نیست، اما فواید سلامتی دیگری نیز دارد – و افزودن پروتئین های دیگر به ترکیب آسان است. این اسپری محبوب از نخود تهیه می شود که حبوبات حاوی فیبر و چربی های سالم است که شما را سیر می کند.
پنیر رشته ای را به میان وعده خود اضافه کنید تا مقداری پروتئین اضافی در کناره داشته باشید یا مقداری هوموس را روی رول آپ بوقلمون بمالید. همچنین می توانید سبزیجات را در هوموس فرو کنید تا مواد مغذی بیشتری نیز دریافت کنید.
یک وعده ۱۰۰ گرمی هوموس حاوی ۷.۳ گرم پروتئین، ۱۷ گرم چربی و ۱۵ گرم کربوهیدرات است. همچنین دارای ۵.۴ گرم فیبر است.
میکس های خانگی
میکس های خانگی خود را برای یک میان وعده خوشمزه غنی از پروتئین درست کنید. شما می توانید موادی با بالاترین محتوای پروتئین مانند بادام، پسته، بادام هندی و تخمه کدو تنبل انتخاب کنید. بادام همچنین حاوی آنتی اکسیدان است، پسته سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است و دانه کدو تنبل حاوی فیبر است. همه آنها چربی سالمی نیز دارند.
همچنین می توانید برای آنتی اکسیدان های بیشتر، شکلات تلخ یا چیپس های شکلات را به ترکیب خود اضافه کنید. اگر تعدادی از آنها را با هم مخلوط کنید، احتمالاً یک وعده کامل از هر یک از مواد را اضافه نمی کنید، اما در اینجا نحوه تجزیه همه آنها آمده است:
- یک وعده ۲۸ گرمی بادام حاوی شش گرم پروتئین، ۱۴ گرم چربی و ۶.۱ گرم کربوهیدرات است.
- یک وعده ۳۰ گرمی پسته شش گرم پروتئین، ۱۳ گرم چربی و ۹ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
- یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی ۴.۳ گرم پروتئین، ۱۳ گرم چربی و ۹.۲ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک وعده ۲۸ گرمی دانه کدو تنبل دارای ۵.۲۷ گرم پروتئین، ۵.۵ گرم چربی، ۱۵.۳ گرم کربوهیدرات و ۵.۲ گرم فیبر است.
شیک پروتئین
متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از افزودن مکمل ها، از طریق غذاهای کامل به اهداف دریافت پروتئین خود برسید. اما درست کردن یک شیک پروتئینی با پودر پروتئین با کیفیت بالا یک راه راحت برای تهیه یک میان وعده رضایت بخش است. محتوای پروتئین آن را به یکی از غنی ترین میان وعده های پروتئینی تبدیل می کند.
می توانید آن را ساده نگه دارید و اگر شکر اضافه نمی خواهید آن را با آب مخلوط کنید. همچنین می توانید به جای آن از شیر گیاهی استفاده کنید، مقداری کره بادام زمینی یا کره بادام برای چربی های سالم اضافه کنید و مقداری زغال اخته یا موز را برای بافت و مواد مغذی بیشتر در آن بریزید.
پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین با کیفیت است و یکی از بهترین گزینه ها برای افرادی است که لبنیات مصرف می کنند. یک پیمانه پروتئین آب پنیر حاوی ۲۵ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم چربی و دو گرم کربوهیدرات است.
پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی است که در صورت عدم مصرف لبنیات، فوایدی مشابه آب پنیر دارد. یک قاشق غذاخوری معمولاً ۲۵ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم چربی و ۱۳ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم است (منبع مطلب).
مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و اهداف خاص، مانند عضله سازی یا کاهش وزن. سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنند، اما این فقط حداقل نیاز برای عملکردهای اساسی بدن است. اگر فعال هستید، احتمالا به پروتئین بیشتری برای حمایت از رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
نیازهای پروتئینی فرد ممکن است بر اساس بدن، اهداف و سطح فعالیت شما متفاوت باشد. دو فرمول رایج برای محاسبه پروتئین دریافتی عبارتند از:
- ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن: این یک دستورالعمل کلی برای افراد فعال و کسانی است که به دنبال عضله سازی هستند. برای استفاده از این فرمول، وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم در ۲.۲ ضرب کنید به عنوان مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید ۱۵۴ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
- یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن: این فرمول عمدتاً در جوامع تناسب اندام و بدنسازی استفاده می شود. برای استفاده از این فرمول، وزن بدن خود را بر حسب پوند در عدد۱ ضرب کنید. برای مثال، فردی با وزن ۱۵۴ پوند باید روزانه ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کند.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) دستورالعمل‌های دریافت پروتئین را برای افراد فعال ارائه می‌کند و توصیه می‌کند ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۰.۵ تا ۰.۸ گرم در هر پوند باشد (منبع مطلب).
۱. برای افزایش میزان ماهیچه
تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. ACSM حداقل ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افزایش عضله توصیه می کند، در حالی که انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) محدوده ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در کیلوگرم را پیشنهاد می کند (منبع مطلب).
بدنسازان رقابتی ممکن است حتی به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند، برخی از مطالعات نشان می دهد که اکثر (و نه همه) بدنسازان می توانند با مصرف ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز عضله کافی به دست آورند (منبع مطلب).
۲. برای از دست دادن چربی
مصرف پروتئین کافی در حین تلاش برای کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی کمک کند. ISSN ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که به دنبال کاهش چربی و حفظ عضلات هستند توصیه می کند (منبع مطلب).
یک مطالعه نشان داد که مردان جوان با کمبود کالری بالا که ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف می کردند، نسبت به افرادی که ۱.۲ گرم پروتئین مصرف می کردند، عضله بیشتری را حفظ کردند و چربی بیشتری از دست دادند (منبع مطلب). در حالی که این مطالعه یک مورد شدید است، اما مزایای بالقوه دریافت پروتئین بیشتر در طول کاهش وزن را نشان می دهد.
فواید پروتئین
پروتئین طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را ارائه می دهد، از جمله:
- عضله سازی: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، زیرا آمینو اسیدهای مورد نیاز برای سنتز بافت عضلانی جدید را فراهم می کند. جدای از تمرین، مصرف پروتئین به ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی شما کمک می کند – سنتز پروتئین عضلانی رخ می دهد که منجر به هایپرتروفی می شود. (منبع مطلب) (۸) (۹) تعداد ۲۰ آمینو اسید پروتئین ماهیچه ای را تشکیل می دهند: ۹ آمینو اسید ضروری و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری هستند. بدن شما به هر ۲۰ مورد نیاز دارد تا سنتز پروتئین ماهیچه ای و رشد عضلانی اتفاق بیفتد.
- مدیریت وزن: رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث سیری، کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم شوند که ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند (منبع مطلب) .
- ریکاوری: مصرف پروتئین کافی از ریکاوری عضلات پس از ورزش حمایت می کند و به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند (منبع مطلب).
- سلامت استخوان ها: مصرف پروتئین کافی همراه با کلسیم و ویتامین D ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ استحکام استخوان کمک کند (منبع مطلب).
گزینه های میان وعده با پروتئین بالا
گنجاندن تنقلات با پروتئین بالا در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کرده و از اهداف تناسب اندام خود حمایت کنید. برخی از میان وعده های غنی از پروتئین عبارتند از:
- ماست یونانی: یک وعده ۶ اونسی ماست یونانی ساده حاوی تقریباً ۱۷ گرم پروتئین است. روی آن را با انواع توت ها، آجیل، یا دانه ها برای طعم و مزه و تغذیه اضافه کنید.
- پنیر کاتیج: یک پیمانه پنیر کاتیج کم چرب حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد. از آن با میوه، سبزیجات تازه یا کراکر غلات کامل لذت ببرید.
- تخم مرغ آب پز: یک تخم مرغ بزرگ آب پز حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است. آنها را به تنهایی یا در ساندویچ، سالاد یا بسته بندی میل کنید.
- بوقلمون یا مرغ: چند تکه گوشت اغذیه فروشی بدون چربی، مانند بوقلمون یا مرغ، می تواند حدود ۱۰ گرم پروتئین تامین کند. برای یک میان وعده متعادل، آن را با نان سبوس دار، سالاد، یا چوب سبزیجات همراه کنید.
- آجیل و دانه ها: یک وعده ۱ اونس از بادام، پسته یا دانه کدو تنبل حاوی حدود ۶ تا ۸ گرم پروتئین است. آنها را به عنوان میان وعده میل کنید یا روی سالاد، ماست یا بلغور جو دوسر بپاشید.
- شیک های پروتئینی: یک پیمانه پودر پروتئین با کیفیت بالا مخلوط شده با آب یا شیر می تواند ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را تامین کند. پودر پروتئینی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای غذایی شما باشد، مانند آب پنیر، کازئین، نخود یا سویا.
- ادامامه: یک پیمانه ادامامه پخته شده حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین است. آنها را بخارپز یا آب پز کنید و با کمی نمک مزه دار کنید تا یک میان وعده خوشمزه و مقوی داشته باشید.
- پروتئین بار: بسیاری از پروتئین بارهای موجود در بازار حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهند. به دنبال پروتئین بارهای با حداقل مواد تشکیل دهنده و تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشید.
کلام پایانی
درک نیازهای پروتئینی خود و گنجاندن میان وعده های پر پروتئین در رژیم غذایی می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام، حفظ سلامتی و حمایت از رفاه کلی کمک کند. به یاد داشته باشید که پروتئین دریافتی خود را متناسب با نیازها و اهداف فردی خود تنظیم کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا سوال در مورد نیاز پروتئین خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
