روغن نارگیل نوعی چربی گیاهی است که از گوشت نارگیل به دست می آید . با توجه به مقادیر بالای چربی اشباع شده ، ادعای مشهور آن این است که روغن نارگیل یکی از تنها روغن های گیاهی است که در دمای اتاق جامد است. بسیاری از مردم از طعم خنثی و تا حدودی شیرین آن و همچنین بافت تردی که می تواند به غذاهای پخته شده اضافه کند، لذت می برند.
در سال های اخیر، روغن نارگیل بسیار مرسوم شده است و اغلب به عنوان جایگزینی سالم برای چربی های حیوانی مانند کره یا گوشت خوک معرفی می شود. اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که روغن نارگیل نیز مانند هر چربی اشباع شده دیگری باید در حد اعتدال مصرف شود.
حقایق تغذیه ای روغن نارگیل
اطلاعات تغذیه زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای ۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) روغن نارگیل ارائه شده است (منبع مطلب):
- کالری :۴۰
- چربی :۴.۵ گرم
- سدیم :۰ میلی گرم
- کربوهیدرات ها :۰ گرم
- فیبر :۰ گرم
- قندها :۰ گرم
- پروتئین :۰ گرم
کربوهیدرات ها
روغن نارگیل از یک گیاه می آید، بنابراین ممکن است انتظار داشته باشید که مقداری کربوهیدرات داشته باشد. با این حال، روغن نارگیل فقط حاوی چربی است – بدون کربوهیدرات.
چربی ها
روغن نارگیل ۱۰۰% چربی است. در ۱ قاشق چای خوری، ۴.۵ گرم در مجموع دریافت خواهید کرد که ۸۰ تا ۹۰ درصد آن اشباع است (منبع مطلب).اسیدهای چرب اشباع شده در روغن نارگیل عمدتاً از اسید لوریک تشکیل شده است که ممکن است مسئول برخی از مزایای سلامتی آن باشد.
پروتئین
باز هم، چون روغن نارگیل یک چربی خالص است، هیچ پروتئینی در روغن نارگیل نخواهید یافت.
ویتامین ها و مواد معدنی
میوه نارگیل حاوی برخی ریزمغذی‌ها است، اما به روغن آن منتقل نمی‌شود. تنها ویتامین ها و مواد معدنی موجود در روغن نارگیل در مقادیر بسیار کم وجود دارد.
کالری
روغن نارگیل یک غذای بسیار پرکالری است. یک قاشق چای خوری حاوی ۴۰ کالری است (که البته به این معنی است که ۱ قاشق غذاخوری حاوی ۱۲۰ کالری است). از آنجایی که کالری بسیار بالایی دارد، بیشتر مردم باید به میزان مصرف منظم روغن نارگیل توجه داشته باشند.
فواید روغن نارگیل برای سلامتی
روغن نارگیل در سال های اخیر تبلیغات زیادی در مورد مزایای سلامتی آن دریافت کرده است، با این حال تحقیقات محدود است. در اینجا برخی از مزایای بالقوه روغن نارگیل برای سلامتی آورده شده است.
۱. می تواند برای مو مفید باشد
احتمالا شامپوها و نرم‌کننده‌هایی را دیده‌اید که روغن نارگیل را به‌عنوان ماده اولیه تشکیل می‌دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که استفاده از روغن نارگیل هم قبل و هم بعد از شستشو باعث کاهش ریزش پروتئین در مو می شود (منبع مطلب).این مطالعه همچنین گزارش داد که روغن نارگیل بهتر از روغن آفتابگردان است.
روغن نارگیل ممکن است فواید بیشتری برای موها و پوست سر شما داشته باشد. مطالعه ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که استفاده از روغن روی پوست سر می تواند باکتری ها و قارچ های سالم را تقویت کند و همچنین پوسته پوسته شدن را کاهش می دهد (منبع مطلب). که هر دو ممکن است شوره سر را کاهش دهند.
۲. ممکن است برای پوست مفید باشد
اسید لوریک که بخش بزرگی از چربی های اشباع شده روغن نارگیل را تشکیل می دهد، به دلیل فعالیت ضد میکروبی خود شناخته شده است، که می تواند فوایدی برای پوست داشته باشد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، افراد مبتلا به اگزما روغن نارگیل بکر را روی پوست خود استفاده کردند.
تقریباً نیمی از آزمودنی‌ها پاسخ «عالی» به این درمان کاملاً طبیعی را تجربه کردند (منبع مطلب). به دلیل خواص ضد میکروبی و ترمیم زخم روغن نارگیل، برخی از افراد پس از انجام خالکوبی، آن را روی پوست خود می‌مالند.
روغن نارگیل علاوه بر پتانسیل آن برای التیام پوست ملتهب، به سادگی یک مرطوب کننده موثر است (منبع مطلب).جای تعجب نیست که روغن نارگیل، افزودنی رایج به لوسیون ها و کرم ها است.
۳. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که دوزهای کوچکتر روغن نارگیل می تواند بخشی مفید از رژیم کاهش وزن باشد. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) روغن نارگیل موجود در روغن نارگیل در بافت های چربی مانند چربی های با زنجیره بلند ذخیره نمی شود.
در همین حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که MCT ها ممکن است به کاهش دور کمر و باسن نیز کمک کنند، به خصوص زمانی که جایگزین اسیدهای چرب با زنجیره بلند در رژیم غذایی شوند (منبع مطلب).
با این حال، بسیاری از کارشناسان تغذیه هنوز در مورد ادعای کلی در مورد روغن نارگیل برای مدیریت وزن مردد هستند تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شود.
۴. مناسب برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند
برخلاف چربی های حیوانی مانند کره ، پیه گاو، روغن نارگیل در رژیم غذایی گیاهی جای دارد. چه گیاهخوار باشید یا صرفاً بخواهید غذاهای گیاهی بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید، این روغن با برنامه های شما تداخلی نخواهد داشت.
آلرژی به روغن نارگیل
اگرچه ممکن است، واکنش آلرژیک به روغن نارگیل غیر معمول است. در واقع، آلرژی به محصولات نارگیل ممکن است شایع‌تر از آنچه هست به نظر برسد.
برای اهداف برچسب‌گذاری مواد غذایی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نارگیل‌ها را به‌عنوان آجیل درختی در رتبه ۱۰ طبقه‌بندی می‌کند و آجیل‌های درختی جزو هشت آلرژن غذایی برتر هستند.
با این حال، نارگیل تنها از نظر برچسب گذاری مواد غذایی، آجیل درختی است. از نظر گیاه شناسی میوه هستند. به همین دلیل، اعضای صنعت نارگیل کمپینی برای FDA برای تغییر طبقه بندی محصولات نارگیل به راه انداخته اند (منبع مطلب).
یک واکنش آلرژیک واقعی به روغن نارگیل ممکن است به صورت علائمی مانند خس خس سینه، خارش، کهیر یا استفراغ ظاهر شود. اگر بعد از خوردن روغن نارگیل متوجه این علائم شدید، در مورد احتمال آلرژی با یک پزشک صحبت کنید.
اثرات نامطلوب و عوارض روغن نارگیل
اگرچه روغن نارگیل گاهی اوقات از یک “هاله سلامت” برخوردار است، اما برای هیچ جنبه ای از سلامتی معجزه نمی کند، حداقل برای سلامت قلب. در سال ۲۰۱۷، انجمن قلب آمریکا (AHA) استفاده از روغن نارگیل را به عنوان جایگزینی برای سایر چربی ها به دلیل محتوای چربی اشباع بسیار بالا توصیه کرد (منبع مطلب).
طبق توصیه های انجمن قلب آمریکا ، خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده می تواند کلسترول بد را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات در حال انجام ادامه دارد تا رابطه پیچیده بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی را از هم جدا کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد برای سلامت قلب مضر نیستند (منبع مطلب).
علاوه بر این، قبل از استفاده موضعی از روغن نارگیل، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید. اگرچه برخی افراد گزارش می دهند که روغن نارگیل به صورت موضعی می تواند برای همه چیز از سندرم چشم خشک گرفته تا سلامت واژن مفید باشد، شواهد بیشتری برای تایید این ادعاها مورد نیاز است.
انواع روغن نارگیل
روغن نارگیل بکر، تصفیه شده، پرس سرد، پرس بیرونی – در نگاه اول به نظر می رسد که انواع مختلفی از روغن نارگیل وجود دارد. اگرچه همه آنها از گوشت نارگیل به دست می آیند، اما تفاوت های خود را دارند. دو شکل اولیه روغن نارگیل تصفیه نشده (همچنین بکر نامیده می شود) و روغن نارگیل تصفیه شده است.
روغن نارگیل تصفیه نشده از میوه نارگیل به دو روش مرطوب یا خشک استخراج می شود. ممکن است پرس خروجی (روشی که از گرما استفاده می کند) یا فشار سرد (روشی بدون گرما) باشد. با این حال، فراتر از استخراج آن تحت هیچ پردازش دیگری قرار نمی گیرد – از این رو نام “بکر” آن است.
بیشتر مردم متوجه می شوند که روغن نارگیل تصفیه نشده طعم و بوی قوی تری نسبت به روغن تصفیه شده دارد. نقطه دود آن نیز به میزان قابل توجهی پایین تر است و برای روش های پخت با دمای پایین تر بهتر است.
از سوی دیگر، روغن نارگیل تصفیه شده، تحت پردازش بیشتری قرار می گیرد. ممکن است مواد خنثی کننده، سفید کننده، خوشبو کننده به آن اضافه شده باشد تا برای پخت و پز در دمای بالا مناسب تر شود. این افزودنی ها همچنین یک محصول نهایی با طعم خنثی تر و کمتر تند ایجاد می کنند.
ذخیره سازی و ایمنی
نگهداری روغن نارگیل بسیار ساده است. یک شیشه را محکم در یک مکان خنک و تاریک یا در یخچال نگهداری کنید. روغن نارگیل بکر که به درستی ذخیره شود، تا ۲ یا ۳ سال دوام می آورد، در حالی که نوع تصفیه شده آن معمولاً چند ماه باقی می ماند. اگر متوجه تغییر رنگ، کپک زدن یا طعم های ناخوشایند شدید، بهتر است روغن نارگیل را دور بریزید.
نحوه استفاده از روغن نارگیل
شاید در خواربارفروشی اخیرتان یک شیشه نارگیل برداشته باشید—حالا چگونه از آن استفاده می کنید؟ برای سرخ کردن و تفت دادن، می توانید این روغن استوایی را به جای هر روغن مایع دیگری استفاده کنید. به سادگی آن را به تابه اضافه کنید، حرارت دهید و بپزید. فقط توجه داشته باشید که روغن نارگیل تصفیه نشده نقطه دود کمتری نسبت به تصفیه شده دارد.
روغن نارگیل تصفیه نشده نقطه دود ۱۷۶ درجه سانتی گراد دارد و روغن نارگیل تصفیه شده نقطه دود در مقابل ۲۳۲ درجه سانتی گراد.
همچنین می توانید روغن نارگیل را جایگزین روغن های دیگر در محصولات پخته کنید. آن را به نسبت یک به یک با روغن های گیاهی در پای، کلوچه و کوکی ها امتحان کنید. سایر کاربردهای محبوب عبارتند از ریختن روغن نارگیل در قهوه برای یک نوشیدنی صبحگاهی دوستدار کتو، استفاده از آن برای پاپ کورن یا اضافه کردن آن به اسموتی ها برای طعم و چربی بیشتر.
