اگر شما یک ورزشکار بدنساز ، فیتنس و یا پرورش اندام هستید، احتمالاً اهداف شما ترکیبی از قدرت و زیبایی شناسی است. اگر هدف شما در درجه اول قوی تر شدن است، می دانید که خوردن بیشتر به شما کمک می کند.
اما، اگر شما نمی خواهید به دلیل اهداف زیبایی شناسی خود در مازاد کالری باشید، آیا هنوز هم می توانید قوی تر شوید؟ بله، ممکن است بدون داشتن مازاد کالری قوی تر شوید تا زمانی که از یک برنامه تمرینی با مقاومت بالا استفاده می کنید و هر روز کمتر از ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنید. اگر هدف شما از دست دادن وزن، ساخت عضله و قوی تر شدن است، باید تنها ۰.۷٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست بدهید.
برای درک دقیق گام هایی که باید برای قوی تر شدن بدون داشتن مازاد کالری انجام دهید ، ابتدا باید درک کنیم که چرا “مازاد کالری” و “کمبود کالری” می توانند روزانه تغییر کنند ، چگونه بدن ما از کالری برای قوی تر شدن استفاده می کند و اگر کالری کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می افتد.
مازاد کالری چیست؟
قبل از اینکه ما به چگونگی قوی تر شدن بدون مازاد کالری برسیم، باید اصول تعادل انرژی را درک کنیم.
اول، کالری فقط یک اصطلاح دیگر برای انرژی است که ما از غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم دریافت می کنیم.
تعادل انرژی به مقدار کالری که ما مصرف می کنیم در برابر مقدار کالری که ما می سوزانیم بر می گردد. اگر این دو یکسان باشند، ما در تعادل انرژی هستیم.
کمبود کالری زمانی است که مقدار کالری که مصرف می کنیم کمتر از مقدار کالری است که ما می سوزانیم. در کسری کالری، توده بدن ما کاهش می یابد.
مازاد کالری زمانی است که مقدار کالری که مصرف می کنیم بالاتر از مقدار کالری است که ما می سوزانیم. در یک مازاد کالری، توده بدن ما افزایش می یابد.
از کجا بدانید چند کالری می سوزانید؟
چند راه مختلف برای محاسبه مقدار کالری نظری شما وجود دارد، ساده ترین این است که امار شخصی خود را به یک ماشین حساب انلاین مانند این یکی وارد کنید.
چگونه قوی تر شویم؟
برای قوی‌تر شدن، به رشد ماهیچه‌هایمان نیاز داریم. رشد عضلانی در درجه اول ناشی از کارهایی است که در باشگاه انجام می دهیم، نه آنچه در آشپزخانه اتفاق می افتد.
برای ایجاد رشد عضلانی به یک محرک و یک محیط نیاز داریم. تمرین مقاومتی یا اعمال استرس به عضلات، محرک لازم برای رشد را فراهم می کند. سپس غذا با تامین انرژی محیطی را برای این محرک فراهم می کند.
هنگامی که وزنه می زنیم، به عضلات خود استرس وارد می کنیم و فیبرهای عضلانی آسیب دیده و از بین می روند.
پس از تمرین، بدن شما فیبرهای عضلانی آسیب دیده را از طریق یک فرآیند سلولی به نام سنتز پروتئین ماهیچه ای ترمیم یا جایگزین می کند.
در طی این فرآیند، فیبرهای عضلانی را با هم ادغام می کند تا رشته های پروتئین ماهیچه ای یا میوفیبریل های جدید را تشکیل دهد. ضخامت و تعداد این میوفیبریل‌های ترمیم‌شده برای ایجاد هیپرتروفی (رشد) عضلانی افزایش می‌یابد.
رشد عضلانی زمانی اتفاق می افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه باشد.
اگر به خاطر داشته باشید، ما انرژی را از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم از طریق کالری دریافت می کنیم. کالری ها بیشتر به درشت مغذی ها تقسیم می شوند که شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها می شود.
چیزی که ما می خواهیم از آن اجتناب کنیم این است که بدنمان از پروتئین ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند، زیرا این به معنای از بین رفتن ماهیچه به سختی به دست آمده بدون انرژی کافی برای ترمیم آن است.
بنابراین بله، ما برای ساخت عضله و قوی تر شدن به کالری نیاز داریم، اما ایا این بدان معنی است که ما باید بیشتر از انچه می سوزانیم مصرف کنیم؟ در ادامه در این مورد بیشتر بحث می کنیم.
قوی تر شدن بدون مازاد کالری
مفهوم مازاد کالری و کسری کالری آنقدرها هم که به نظر می رسد سیاه و سفید نیست.
صرف نظر از اینکه مصرف کالری روزانه ما را در یک مازاد یا کسری کلی قرار می دهد یا نه، پس از خوردن یک وعده غذایی، تا زمانی که بدن از انرژی استفاده نکند، ما در کالری مازاد هستیم. بعد از مدتی که هیچ غذایی نداریم، دچار کمبود می شویم.
به عنوان مثال، زمانی که از خواب بیدار می شویم، دچار کمبود کالری هستیم. بلافاصله بعد از خوردن صبحانه، ما در کالری اضافی هستیم. چند ساعت بعد، بدن ما ممکن است از کالری‌هایی که در طول صبحانه خورده‌ایم استفاده کرده باشد و اکنون دوباره دچار کمبود کالری شده‌ایم. این چرخه در طول روز ادامه دارد.
بنابراین، وقتی مردم در مورد مازاد یا کسری کالری صحبت می‌کنند، به تعادل انرژی خالص در پایان روز اشاره می‌کنند. در حالی که ما دائماً بر اساس زمان غذا خوردن و نحوه استفاده بدنمان از آن غذا بین مازاد یا کمبود در طول روز تغییر می کنیم، در پایان روز یا در وضعیت کالری خالص مثبت یا منفی هستیم. .
بنابراین، اگر در مورد زمان مصرف وعده‌های غذایی خود استراتژیک باشیم و اجازه دهیم انرژی برای تکمیل تجزیه عضلانی لازم و سنتز عضلات برای رشد عضله در دسترس باشد، می‌توانیم بدون مازاد کالری خالص قوی‌تر شویم.
به عبارت دیگر، حصول اطمینان از اینکه ما در حال انجام نوعی تمرین مقاومتی در سطح مناسب و شدید در حالی که در حالت مازاد کالری هستیم، محرک و محیط لازم را برای رشد عضلانی فراهم می‌کند. این درست است حتی اگر در پایان روز، کمتر یا برابر با مقدار انرژی که در کل می سوزانیم مصرف کنیم.
تجزیه درشت مغذی ها هنگام تلاش برای ایجاد قدرت در شرایط کمبود کالری
مهم است که عواملی مانند ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی و اندازه کمبود کالری را در نظر بگیریم.
در اینجا ۳ اصل مهم برای درک وجود دارد:
- مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای عضله سازی ضروری است، به خصوص زمانی که کمبود کالری دارید.
- سوخت رسانی به تمرین مقاومتی با مقادیر کافی کربوهیدرات برای تامین انرژی لازم برای قوی تر شدن.
- نگه داشتن کسری کالری در محدوده ایمن می تواند به موفقیت در قوی شدن بدون مازاد کالری کمک کند.
آنچه علم در مورد قوی تر شدن در کسری کالری می گوید
بیایید برخی از تحقیقات تغذیه ای را خلاصه کنیم که این ادعا را تأیید می کند که می توانید در کمبود کالری قوی تر شوید.
رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عضله و افزایش قدرت
تحقیقات حاکی از آن است که در صورت پیروی از یک برنامه تمرین مقاومتی پیشرونده و مصرف پروتئین بالا، می‌توان در زمانی که دچار کمبود کالری هستیم، عضله‌سازی کرد.
این باعث می شود ما این سوال را بپرسیم: مصرف پروتئین بالا یعنی چه؟
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای دریافت پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما نشان داده شده است که این مقدار برای قوی‌تر شدن بدون داشتن مازاد کالری کافی نیست.
مطالعاتی که به طور خاص به رژیم های غذایی با پروتئین بالا در حالی که مازاد کالری نداشتند، دریافت پروتئین ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد کردند تا توده بدون چربی بدن را افزایش دهند، زمانی که با یک برنامه تمرینی فشرده با وزنه همراه بود.
همچنین یک مطالعه وجود دارد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا در مقابل رژیم های غذایی با پروتئین کم را مقایسه می کند در حالی که در مازاد کالری نیست. نتایج نشان داد که در طول کمبود انرژی، مصرف یک رژیم غذایی حاوی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، موثرتر از مصرف رژیم غذایی حاوی ۱.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در افزایش عضله و از دست دادن توده چربی در ترکیب با حجم بالای مقاومت و ورزش بی هوازی بود (منبع مطلب).
چه مقدار پروتئین باید با کمبود کالری بخورید؟
فرض کنید وزن شما ۸۰ کیلوگرم است. شما باید ۲.4g پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بخورید
معادله این است: 80 ضربدر ۲.۴ گرم = 192 گرم پروتئین در طول شبانه روز.
بیایید نگاهی به مصرف کربوهیدرات ها داشته باشیم.
کربوهیدرات برای عضله و افزایش قدرت
ما می دانیم که بدن ما برای تامین انرژی جلسات تمرین مقاومتی به انرژی نیاز دارد و انرژی برای تجزیه عضلات و سنتز پروتئین استفاده می شود تا ماهیچه های ما رشد کند و ما را قوی تر کند.
سیستم انرژی اولیه که برای فعالیت‌های با شدت بالا و مدت کوتاه‌تر (کمتر از ۲ ساعت) مانند تمرین مقاومتی استفاده می‌شود، سیستم گلیکولیتیک است (منبع مطلب). منبع انرژی اولیه این سیستم کربوهیدرات ها هستند زیرا با تجزیه گلوکز و گلیکوژن (کربوهیدرات های اخیرا مصرف و ذخیره شده) به انرژی قابل استفاده کار می کند.
بنابراین، برای قوی‌تر شدن بدون مازاد کالری، باید اطمینان حاصل کنیم که بدنمان انرژی لازم برای عضله‌سازی را در طول و بعد از جلسات تمرین مقاومتی در اختیار دارد. کربوهیدرات ناکافی می تواند تمرین مقاومتی لازم برای رشد عضلانی را مختل کند و مصرف کربوهیدرات کافی قبل از تمرین مقاومتی می تواند این ذخایر را برای بهینه سازی این سیستم پر کند و بنابراین ممکن است عملکرد و قدرت را افزایش دهد.
توصیه ها از ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بستگی به میزان شدت و زمان صرف شده برای ورزش دارد (معمولاً ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
با این حال، دستیابی به کمبود کالری لازم در حین مصرف پروتئین و چربی کافی، احتمالاً اجازه مصرف محدوده های بالا یعنی ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را نخواهد داد.
چه مقدار کربوهیدرات باید با کمبود کالری بخورید؟
بیایید دوباره بگوییم وزن شما ۸۰ کیلوگرم است. شما باید به دنبال خوردن ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشید. این بدان معنی است که شما باید ۲۴۰ گرم کربوهیدرات در روز با گزینه ای برای افزایش مقیاس مصرف کنید اگر در طول تمرینات خود احساس انرژی کم می کنید، داشته باشید.
چه اتفاقی می افتد اگر وزنه برداری کنید اما به اندازه کافی غذا نخورید؟
اکنون، فقط به این دلیل که می‌توانید بدون کالری اضافی قوی‌تر شوید، به این معنا نیست که به مقدار کافی انرژی نیاز نیست.
اگر کالری و پروتئین دریافتی کافی را حفظ نکنیم، این خطر وجود دارد که بدنمان به پروتئین ذخیره شده (عضله) به عنوان انرژی قابل استفاده متوسل شود.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که تمرین با وزنه نه تنها به انرژی برای تجزیه عضله بلکه به سنتز پروتئین نیز برای ساخت و ترمیم عضلات نیاز دارد. بنابراین، مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین در طول تمرین با وزنه بسیار مهم است. بدون این مواد مغذی ضروری – به ویژه بدون پروتئین کافی – تجزیه عضلانی رخ می دهد که منجر به از دست رفتن دستاوردها یا حتی پیشرفت منفی می شود.
برای جلوگیری از این امر، تحقیقات نشان می دهد که کسانی که می خواهند با کمبود کالری همراه با تمرینات مقاومتی عضله به دست آورند و قدرت را افزایش دهند باید کاهش وزن هفتگی ۰.۷٪ از وزن شما و یا ۰.۵ کیلوگرم را هدف قرار دهند (منبع مطلب).
به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم است و می‌خواهید با عضله‌سازی و کاهش چربی بدن به قوی‌تر شدن خود ادامه دهید، نمی‌خواهید به طور متوسط در هفته بیش از ۰.۵۶ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید (۸۰ کیلوگرم ضربدر ۰.۰۰۷).
کلام پایانی
بدون داشتن مازاد کالری می‌توان قوی‌تر شد، اما چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشت.
- حفظ سطح بالایی از تمرینات مقاومتی شدید برای ادامه عضله سازی کاملا ضروری است.
- اطمینان از اینکه در زمان جلسات تمرین مقاومتی، بدن شما مواد مغذی لازم را برای استفاده به عنوان انرژی برای عضله سازی دارد، محیط ایده آلی را برای رشد عضلات فراهم می کند.
- نگه داشتن کالری دریافتی خود در محدوده ایمن، اجتناب از کمبودهای شدید و رژیم های غذایی نامناسب، به بدن شما این امکان را می دهد که به عضله سازی بدون داشتن کالری اضافی ادامه دهد.
