تمرینات دایره ای (Circuit training) چیست؟
تمرینات دایره ای (Circuit training) نوعی از تمرین است که در آن به سرعت بین ۶ تا ۱۰ حرکت انجام می دهید و در هر حرکت، ورزش متفاوتی انجام می دهید. شما هر حرکت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام می دهید و سپس با استراحت بسیار کمی در بین آن ها به سراغ حرکت بعدی می روید. اکثر تمرینات دایره ای را می توان در ۳۰ دقیقه یا کمتر انجام داد.
تمرینات دایره ای دارای مزایای مختلفی است، از جمله:
- زمان زیادی طول نمی کشد.
- تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- کل بدن را تمرین می دهد.
- شما می توانید این کار را بدون تجهیزات انجام دهید.
- این تمرینات می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
- برای همه گروه های سنی خوب است.
- تناسب اندام بی هوازی را بهبود می بخشد.
- تنوع تمرینی را افزایش می دهد و از خستگی جلوگیری می کند.
- می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- برای همه افراد با هر سطح از تجربه ایده آل است.
در این مقاله، مزایای تمرینات دایره ای را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهیم داد.
۱۰ مزیت تمرینات دایره ای
۱. زمان زیادی طول نمی کشد
یکی از بزرگترین مزایای تمرینات دایره ای این است که می توان آن را در مدت زمان کوتاهی انجام داد. می توانید یک تمرین موثر را در کمتر از نیم ساعت انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات دایره ای به مدت کوتاه ۷ دقیقه می تواند استقامت عضلانی را در مردان و زنان بهبود بخشد. و اگر تمرین را به ۱۴ دقیقه افزایش دهید، کافی است که متوجه بهبود ظرفیت هوازی، به ویژه در زنان شوید.
۲. تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد
وقتی تمرینات دایره ای انجام می دهید، تلاش می کنید تا قبل از اتمام زمان برای هر حرکت، تا جایی که می توانید آن تمرین را تکرار کنید (یعنی با حداکثر سرعت ممکن). فواصل استراحت نیز کوتاه است که زمان زیادی برای ریکاوری برای شما باقی نمی گذارد.
از آنجایی که دوره های استراحت به اندازه کافی طولانی نیست تا ضربان قلب شما قبل از بازه زمانی فعال بعدی شما به طور کامل به حالت عادی برگردد، ضربان قلب شما برای مدت طولانی تری بالا می ماند.
به همین دلیل، محققان بر این باورند که تمرینات دایره ای مقادیر قابل توجهی VO2 و مصرف انرژی را به همراه دارد، به ویژه در یک برنامه تمرینی ترکیبی که شامل دویدن به جای استراحت کامل بین فواصل زمانی وزنه برداری است.
۳. کل بدن را تمرین می دهد
در طول تمرین دایره ای، حرکت های مختلفی را انجام می دهید. می توانید اسکات، پرس بالای سر، لانژ، ، اکستنشن سه سر و دراز و نشست و دیگر تمرینات را انجام دهید.
این به این معنی است که حتی اگر فقط چند روز در هفته فرصت تمرین داشته باشید، باز هم می توانید چندین بار در هفته اکثر گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید.
۴. شما می توانید آن را بدون تجهیزات انجام دهید
در حالی که بسیاری از افراد تمرینات دایره ای را با وزنه های سبک، طناب پرش و سایر تجهیزات انجام می دهند، شما می توانید آن را فقط با وزن بدن خود انجام دهید. به همین دلیل، تمرینات دایره ای برای افرادی که در خانه ورزش می کنند یا تمایلی به استفاده از باشگاه ندارند، عالی است.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات دایره ای باید ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی باشد. اسکوات، شنا سوئدی، دراز و نشست، کوهنوردی، پروانه زدن، لانژو غیره، همگی حرکاتی بر اساس وزن بدن هستند که باعث افزایش قدرت می‌شوند و ضربان قلب شما را بالا می‌برند و گزینه‌های ایده‌آلی برای تمرین مداری بدون تجهیزات
۵. می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند
در مقایسه با سایر اشکال ورزش، تمرینات دایره ای می تواند در کاهش فشار خون و کلسترول بهتر عمل کند.
محققان دانشگاه پادووا، دانشگاه پالرمو و انجمن پزشکی و تناسب اندام ایتالیا ۵۸ مرد را مورد مطالعه قرار دادند که هر کدام سه بار در هفته به مدت ۵۰ دقیقه ورزش می کردند. آنها به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه تمرین مداری با شدت بالا، یک گروه تمرین مداری با شدت کم و یک گروه تمرین استقامتی.
پس از ۱۲ هفته، گروه تمرین دایره ای با شدت بالا، بیشترین کاهش را در کلسترول تام و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین فشار خون و یا فشار در شریان های شما در بین هر ضربان قلب) نشان داد. گروه تمرین دایره ای با شدت کم، بیشترین کاهش را در فشار خون سیستولیک نشان داد (عدد بالای فشار خون و یا میزان فشار خون شما در هنگام تپش قلب شما چقدر است).
۶. برای همه گروه های سنی مناسب است
تمرینات دایره ای فقط برای بزرگسالان نیست. مطالعات نشان داده اند که تمرینات دایره ای برای کودکان و افراد مسن نیز مفید است.
یک مطالعه نشان داد که گروهی از بیماران مسن که معیارهای ضعف (کاهش وزن، خستگی، فعالیت بدنی کم، کندی و ضعف) را داشتند، پس از تمرین دایره ای به مدت ۱۲ هفته، بهبود قابل توجهی در تعادل، قدرت و راه رفتن داشتند.
مطالعه دیگری، عملکرد بهتری را در پرش های جانبی، دوی سرعت و دراز و نشست در دانش آموزان دختر و پسر در سن مدرسه با میانگین سنی ۱۱.۶ نشان داد.
۷. تناسب اندام بی هوازی را بهبود می بخشد
تناسب اندام بی هوازی توانایی بدن شما را برای انجام تمریناتی که نیاز به انفجار سریع انرژی دارند را توصیف می کند. از آنجایی که تمرینات دایره ای شامل انجام فواصل کاری کوتاه و به دنبال آن دوره های کوتاه استراحت است، بدن شما در اجرای با شدت بالا برای مدت زمان کوتاهی کارآمدتر می شود.
مطالعات نشان داده اند که تمرینات دایره ای می تواند به بهبود زمان های سرعتی کمک کند. آزمودنی هایی که به مدت ۱۰ هفته در سه جلسه تمرین دایره ای در هفته شرکت کردند، توانستند زمان سرعت خود را ۰.۵ ثانیه کاهش دهند.
۸. باعث تنوع تمرین شده و از کسالت جلوگیری می کند
از آنجایی که تمرینات دایره‌ای شامل فعالیت‌های سریع است و شما را ملزم می‌کند که سریع از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، خسته شدن سخت است. اگر دیگر از روال معمول خود لذت نمی برید، می توان از تمرینات دایره ای نیز استفاده کرد تا به شما کمک کند از یک شیار خارج شوید.
در چیزی که احتمالاً برای شما تعجب آور نیست، تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد از تمرینات ورزشی خود لذت می برند، به احتمال زیاد به آن ادامه می دهند. اگر به دنبال چالش جدیدی هستید که انگیزه شما را حفظ کند، آموزش دایره ای روشی عالی برای تغییر روال خود است.
۹. می تواند به کاهش وزن کمک کند
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، تمرینات دایره ای ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
۲۲ زن که در مطالعه ای شرکت کردند که اثرات دو روش مختلف تمرین دایره ای را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، پس از ۹ هفته تمرین دایره ای سه بار در هفته، به طور متوسط ۲ کیلوگرم (تقریبا ۴.۵ پوند) از دست دادند. نتایج در زنانی که تمرینات دایره‌ای را با سایر فرم‌های کم‌تأثیر کاردیو ترکیب کردند، بیشتر بود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که زنان در این مطالعه هنگام شروع، اضافه وزن داشتند. مطالعات دیگر نشان می دهد که بیشترین کاهش وزن ناشی از تمرینات دایره ای در افراد دارای اضافه وزن یا چاق رخ می دهد. افراد با وزن طبیعی که تمرینات دایره ای را شروع می کنند احتمالاً وزن قابل توجهی از دست نمی دهند.
۱۰. برای همه افراد با هر سطح از تجربه ایده آل است
چه مبتدی باشید و چه در تمام عمرتان فعالیت بدنی داشته اید، می توانید تمرینات دایره ای انجام دهید.
همیشه می‌توانید تمرین‌ها را تغییر دهید تا آنها را آسان‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنید. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، می‌توانید شنا سوئدی را طوری انجام دهید که هنگام بالا آمدن از زمین، آنثدر بالا بیایید که دست هایتان را زمین فاصله بگیرد و در هوا برود و اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید شنا سوئدی را در حالتی که دست ها مانند حالت قبل از زمین فاصله بگیرد انجام دهید، اما در هنگام بالا آمدن از زمین، دست هایتان را به هم بزنید ( کف بزنید).
با این اوصاف، مبتدیان باید هنگام شروع تمرینات دایره ای احتیاط کنند. در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید و سعی نکنید به قیمت از بین رفتن فرم خود، سریعتر حرکت کنید. همچنین در صورت نیاز می توانید بین هر حرکت استراحت های طولانی تری داشته باشید.
آیا تمرینات دایره ای مشکلاتی نیز دارد؟
۱. برای بهبود استقامت ایده آل نیست
اگرچه تمرینات دایره ای می تواند به تقویت قلب شما کمک کند، اما بهترین روش برای بهبود توانایی شما در انجام دوره های طولانی فعالیت بدنی نیست.
اگر برنامه‌ای برای دویدن ماراتن دارید، یک تمرین معمولی ۳۰ دقیقه‌ای به شما در رسیدن به آن هدف کمکی نمی‌کند. اگر بتوانید برای چند ساعت فعالیت بدنی داشته باشید، باید تمرینات طولانی تری انجام دهید که مخصوص دویدن ماراتن است.
۲. ممکن است متعهد بودن به انجام آن سخت باشد
دوره‌های فعال در طول تمرینات دایره‌ای کوتاه است، بنابراین باید در این فواصل به شدت به خود فشار بیاورید تا بیشترین سود را از تمرینات دایره ای ببرید. اگر به تنهایی ورزش می کنید و کسی در اطراف شما نیست که به شما فشار بیاورد، حفظ این شدت ممکن است سخت باشد.
۳. گردآوری یک برنامه تمرینی مداری کامل نیازمند برنامه ریزی دقیق است
اکثر تمرینات دایره ای شامل ترکیبی از تمرینات بالاتنه و پایین تنه و همچنین ترکیبی از حرکات قدرتی و قلبی است. اگر می‌خواهید روال تمرینی دایره‌ای خود را طراحی کنید، ممکن است انجام تمرین‌هایی که به تمام گروه‌های عضلانی اصلی و محرک تمرینی مورد نظر شما ضربه می‌زند، زمان ببرد.
۴. نیاز به فضای زیادی دارد
بسته به روال تمرین مداری خود، ممکن است برای انجام آن به فضای زیادی نیاز داشته باشید. برای انجام تمریناتی مانند دویدن به فضا نیاز دارید تا هر یک از حرکات و فضای مختلف خود را تنظیم کنید.
اگر در یک باشگاه کوچک خانگی ورزش می‌کنید یا می‌خواهید روال خود را در یک باشگاه شلوغ انجام دهید، این می‌تواند یک چالش باشد.
۵. تمرین دایره ای برای تغییر ترکیب بدن شما ایده آل نیست
اگر اهدافی مبتنی بر فیزیک بدنی دارید، تمرینات مداری به تنهایی به شما کمک نمی کند تا به آنها برسید. در حالی که می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند، اما محرکی را که برای تقویت هیپرتروفی (عضله سازی) نیاز دارید، فراهم نمی کند. حتی اگر از وزنه‌ها استفاده می‌کنید، آنقدر سنگین نیستند که به شما کمک کنند مقدار قابل توجهی توده عضلانی اضافه کنید.
تمرینات دایره ای برای چه کسانی مناسب است؟
۱ هر کسی که به دنبال یک تمرین کوتاه و موثر است
بیشتر تمرینات دایره ای فقط حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد. این باعث می شود آنها برای والدین، دانش آموزان پرمشغله، افرادی که مشاغل پرمشغله دارند یا هر کسی که نمی خواهد مدت طولانی را در باشگاه بگذراند ایده آل باشد.
۲. افرادی که از روال فعلی خود خسته شده اند
اگر مدت زیادی است که تمرینات قدرتی یا کاردیو را دنبال می‌کنید و از تمرینات خود خسته شده‌اید، تمرینات دایره‌ای می‌تواند محرک تمرینی جدیدی به شما ارائه دهد که می‌تواند انگیزه شما را برای تمرین مجدد افزایش دهد.
تمرینات دایره ای نیز برای افرادی که می خواهند بیشتر کاردیو انجام دهند خوب است اما به راحتی از فعالیت های تک ساختاری مانند دویدن یا دوچرخه سواری خسته می شوند.
۳. افرادی که در اثر سایر شکا های ورزش با شدت بالا، دچار خستگی شده اند
تمرین دایره‌ای می‌تواند شدید باشد، اما معمولاً شامل کارهای سنگین با هالتر یا سایر حرکات با مهارت بالا که در برنامه‌هایی مانند کراس فیت می‌بینید، نیست. اگر تمرینات کراس فیت را دوست دارید اما باید به بدن خود استراحتی از تمرینات شدید بدهید، تمرینات دایره ای می تواند جایگزین مناسبی باشد.
۴. دوندگان سرعت و ورزشکاران در ورزش هایی که نیاز به انفجار سریع انرژی دارند
دوندگان سرعت و ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال، بیسبال یا بسکتبال همگی می توانند از تمرینات دایره ای بهره مند شوند.
از آنجایی که باید برای مدت کوتاهی سریع و قدرتمند باشید، تمرینات دایره ای می تواند به شما در بهبود تناسب اندام بی هوازی که برای موفقیت در ورزش خود نیاز دارید کمک کند.
۵. ورزشکاران استقامتی
قبلاً اشاره شد که تمرینات دایره ای به تنهایی برای افرادی که اهداف مبتنی بر استقامت مانند دویدن ماراتن دارند ایده آل نیست. اما این بدان معنا نیست که ورزشکاران استقامتی باید از تمرینات دایره ای به طور کلی غافل شوند.
تمرین دایره ای می تواند یک روش تمرینی موثر برای گنجاندن در روتین شما برای کمک به بهبود شرایط کلی شما باشد. همچنین می تواند به تقویت عضلاتی که اغلب در ورزش خود استفاده می کنید کمک کند، که می تواند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
کلام پایانی
تمرینات دایره ای فواید زیادی دارد، از جمله بهبود آمادگی قلبی عروقی، کاهش فشار خون و کلسترول و کاهش وزن. این تمرینات، همچنین یک روش موثر در زمان برای انجام یک تمرین خوب است که لزوماً به تجهیزات زیادی نیاز ندارد.
هرکسی می‌تواند تمرینات دایره‌ای را انجام دهد تا زمانی که توانایی‌های خود را در نظر بگیرید و تمرین‌های چالش‌برانگیزتری را انجام دهید. با این حال، همچنان باید توجه داشته باشید که تمرینات دایره ای به تنهایی ممکن است برای ایجاد توده عضلانی کافی نباشد، و اگر اهداف مبتنی بر استقامت مانند دویدن ماراتن دارید، نباید تنها به تمرینات دایره ای تکیه کنید.
