دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA نوعی چربی امگا 3 است که ممکن است بسیاری از جنبه های سلامتی شما را از مغز گرفته تا قلب شما بهبود بخشد. دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA نوعی چربی امگا 3 است.
مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک چربی امگا 3 (EPA)، DHA در ماهی های روغنی مانند سالمون و آنچوی به وفور یافت می شود.
بدن شما فقط می تواند مقدار کمی DHA از سایر اسیدهای چرب بسازد، بنابراین باید آن را مستقیماً از غذا یا مکمل مصرف کنید (منبع مطلب).
با هم، DHA و EPA ممکن است به کاهش التهاب و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کنند. DHA به تنهایی از عملکرد مغز و سلامت چشم پشتیبانی می کند. در اینجا 12 مزیت سلامتی DHA با پشتوانه علمی ارائه شده است.
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
چربی های امگا 3 معمولا برای سلامت قلب توصیه می شوند. اکثر مطالعات DHA و EPA را به جای جداگانه آزمایش می کنند (منبع مطلب).
مطالعات اندکی که DHA را به تنهایی آزمایش می کنند نشان می دهد که ممکن است برای بهبود چندین نشانگر سلامت قلب از EPA موثرتر باشد (منبع مطلب).
در یک مطالعه روی ۱۵۴ بزرگسال چاق، دوزهای روزانه ۲۷۰۰ میلی گرم DHA به مدت 10 هفته، شاخص امگا 3 – نشانگر خونی سطوح امگا 3 که با کاهش خطر مرگ ناگهانی مرتبط با قلب مرتبط است (منبع مطلب).
همان دوز روزانه EPA شاخص امگا 3 همان شرکت کنندگان را تنها ۳.۳ درصد افزایش داد.
DHA همچنین تری گلیسیرید خون را بیش از EPA کاهش داد – ۱۳.۳٪ در مقابل ۱۱.۹٪ – و کلسترول “خوب” HDL را ۷.۶٪ در مقایسه با کاهش جزئی برای EPA افزایش داد (منبع مطلب).
قابل توجه است که DHA تمایل به افزایش سطح کلسترول LDL “بد” دارد، اما عمدتاً تعداد ذرات بزرگ و کرکی LDL را افزایش می دهد، که – بر خلاف ذرات کوچک و متراکم LDL – با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیستند (منبع مطلب).
خلاصه
اگرچه DHA و EPA هر دو از سلامت قلب حمایت می کنند، DHA ممکن است در افزایش شاخص امگا ۳، کاهش تری گلیسیرید و بهبود کلسترول شما موثرتر باشد.
ممکن است ADHD را بهبود بخشد
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) – که با رفتارهای تکانشی و مشکل در تمرکز مشخص می شود – معمولاً در دوران کودکی شروع می شود اما اغلب تا بزرگسالی ادامه می یابد (منبع مطلب).
به عنوان اصلی ترین چربی امگا 3 در مغز، DHA به افزایش جریان خون در حین انجام وظایف ذهنی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولا سطح خونی DHA کمتری دارند (منبع مطلب).
در یک بررسی اخیر، هفت مطالعه از 9 مطالعه که اثرات مکمل‌های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش کردند، بهبودهایی را نشان دادند – مانند توجه یا رفتار (منبع مطلب).
به عنوان مثال، در یک مطالعه بزرگ 16 هفته ای بر روی ۳۶۲ کودک، آنهایی که روزانه ۶۰۰ میلی گرم DHA مصرف می کردند، 8 درصد کاهش رفتارهای تکانشی را طبق رتبه بندی والدین خود داشتند – که دو برابر کاهش مشاهده شده در گروه دارونما بود (منبع مطلب).
در یک مطالعه 16 هفته ای دیگر روی 40 پسر مبتلا به ADHD، ۶۵۰ میلی گرم DHA و EPA روزانه در کنار داروهای معمول کودکان ADHD منجر به کاهش 15 درصدی مشکلات توجه شد، در مقایسه با افزایش 15 درصدی در گروه دارونما (منبع مطلب).
خلاصه
کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولا سطح خونی DHA کمتری دارند که نقش کلیدی در عملکرد مغز دارد. اکثر مطالعاتی که اثرات مکمل‌های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش می‌کنند، مزایای رفتار یا توجه را نشان داده‌اند.
خطر زایمان زودرس زودرس را کاهش می دهد
زایمان قبل از هفته 34 بارداری به عنوان یک زایمان زودرس زودرس در نظر گرفته می شود و خطر مشکلات سلامتی نوزاد را افزایش می دهد (منبع مطلب).
تجزیه و تحلیل دو مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم DHA در دوران بارداری مصرف می‌کنند، خطر زایمان زودرس زودرس را بیش از 40 درصد در ایالات متحده و ۶۴ درصد در استرالیا، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد (منبع مطلب).
بنابراین، بسیار مهم است که مطمئن شوید در دوران بارداری مقادیر کافی DHA دریافت می کنید – چه از طریق رژیم غذایی، مکمل ها یا هر دو.
برای دستیابی به این سطوح، به زنان باردار توصیه می شود که هر هفته 8 اونس (۲۲۶ گرم) ماهی کم جیوه و غنی از امگا 3 مصرف کنند. در حالی که بسیاری از زنان از ویتامین های دوران بارداری استفاده می کنند، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات فاقد DHA هستند، بنابراین حتما برچسب را به دقت بخوانید (منبع مطلب).
خلاصه
مصرف روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم DHA در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس زودرس را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های دوران بارداری حاوی DHA نیستند.
با التهاب مبارزه می کند
چربی های امگا 3 مانند DHA دارای اثرات ضد التهابی هستند. افزایش مصرف DHA می‌تواند به تعادل بیش از حد چربی‌های التهابی امگا 6 کمک کند که نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی غربی غنی از سویا و روغن ذرت است (منبع مطلب).
خواص ضد التهابی DHA ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را که با افزایش سن شایع هستند، مانند بیماری‌های قلبی و لثه کاهش دهد و شرایط خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید که باعث درد مفاصل می‌شود را بهبود بخشد (منبع مطلب).
به عنوان مثال، در یک مطالعه 10 هفته ای بر روی 38 فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید، ۲۱۰۰ میلی گرم DHA در روز تعداد مفاصل متورم را در مقایسه با دارونما تا 28 درصد کاهش داد (منبع مطلب).
اگرچه مطالعات قبلی نشان داده بود که مکمل های ترکیبی DHA و EPA به بهبود علائم آرتریت روماتوئید کمک می کند، این مطالعه اولین مطالعه ای بود که نشان داد DHA به تنهایی می تواند التهاب را کاهش دهد و علائم را کاهش دهد.
خلاصه
افزایش مصرف DHA ممکن است به کاهش التهاب و متعادل کردن چربی‌های التهابی امگا 6 اضافی که در رژیم‌های غذایی غربی معمول است کمک کند. بنابراین، DHA ممکن است به مقابله با علائم شرایطی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری قلبی کمک کند.
باعث ریکاوری بهترعضلات پس از ورزش می شود
ورزش شدید می تواند باعث التهاب و درد عضلانی شود. DHA – به تنهایی یا در ترکیب با EPA – ممکن است به کاهش درد عضلانی و محدودیت در دامنه حرکتی بعد از ورزش کمک کند، تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی آن (منبع مطلب).
در یک مطالعه، 27 زن که روزانه ۳۰۰۰ میلی گرم DHA به مدت یک هفته مصرف می کردند، 23 درصد کمتر از گروه دارونما پس از انجام حلقه های دوسر بازو درد عضلانی داشتند (منبع مطلب).
به طور مشابه، هنگامی که 24 مرد با ۲۶۰ میلی گرم DHA و ۶۰۰ میلی گرم EPA به مدت هشت هفته مکمل روزانه دریافت کردند، پس از یک تمرین تقویت کننده آرنج، هیچ کاهشی در دامنه حرکتی خود نداشتند، در حالی که مردان گروه دارونما شاهد کاهش 18 درصدی بودند (منبع مطلب).
خلاصه
DHA – به تنهایی یا همراه با EPA – ممکن است به کاهش درد عضلانی و محدودیت‌های حرکتی بعد از ورزش کمک کند، تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی آن.
به برخی از بیماری های چشم کمک می کند
اثربخشی DHA و سایر چربی‌های امگا 3 در درمان دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) نامشخص است. با این حال، آنها ممکن است مزایایی برای خشکی چشم و بیماری چشم دیابتی (رتینوپاتی) داشته باشند (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان می دهد که DHA می تواند ناراحتی لنز تماسی را کاهش داده و خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای که شامل استفاده کنندگان از لنزهای تماسی بود، دوز روزانه ۶۰۰ میلی گرم DHA و ۹۰۰ میلی گرم EPA منجر به بهبود ۴۲ درصدی ناراحتی چشم شد که قابل مقایسه با اثرات قطره های چشمی کورتیکواستروئید است (منبع مطلب).
علاوه بر این، مصرف سه ماهه ۵۰۰ میلی گرم DHA و ۱۰۰۰ میلی گرم EPA منجر به کاهش 8 درصدی فشار چشم در افراد سالم شد. افزایش فشار چشم یک عامل خطر شناخته شده برای گلوکوم، یک بیماری پیشرونده اختلال بینایی است (منبع مطلب).
خلاصه
DHA ممکن است برخی از بیماری های چشم، از جمله خشکی چشم و رتینوپاتی دیابتی را بهبود بخشد. همچنین ممکن است ناراحتی لنز تماسی را کاهش دهد و فشار چشم را کاهش دهد، که یک عامل خطر برای گلوکوم است.
ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
التهاب مزمن یک عامل خطر شناخته شده برای سرطان است. مصرف مقادیر بالاتر چربی های امگا ۳، به ویژه DHA، با کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ، پانکراس، سینه و پروستات مرتبط است (منبع مطلب).
DHA ممکن است با اعمال اثرات ضد التهابی به کاهش خطر سرطان کمک کند. مطالعات انجام شده بر روی سلول ها نیز پتانسیل آن را برای مهار رشد سلول های سرطانی نشان داده است.
علاوه بر این، تعداد محدودی از مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را افزایش دهد. با این حال، این آزمایش ها هنوز در مرحله آزمایشی هستند و محققان فعالانه در حال کار برای درک مکانیسم هایی هستند که DHA ممکن است کمک کند (منبع مطلب).
تحقیقات نشان می دهد که DHA ممکن است اثربخشی داروهای ضد سرطان را افزایش دهد و با سلول های سرطانی مبارزه کند. با این حال، برای به دست آوردن درک جامع تر از این اثرات، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (منبع مطلب).
خلاصه
مصرف بیشتر روغن ماهی مانند DHA با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات مرتبط است. مطالعات اولیه نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
ممکن است به پیشگیری یا کند کردن روند بیماری آلزایمر کمک کند
DHA چربی اولیه امگا 3 موجود در مغز است و برای حفظ عملکرد سیستم عصبی، از جمله مغز، حیاتی است.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در مقایسه با افراد مسن با عملکرد خوب مغز، سطح DHA کمتری در مغز خود دارند.
علاوه بر این، مروری بر 20 مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که مصرف بیشتر چربی‌های امگا 3 با کاهش خطر زوال شناختی، مشخصه انواع مختلف زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، مرتبط است. با این حال، سه مورد از 20 مطالعه این ارتباط را نشان ندادند (منبع مطلب).
وقتی نوبت به مطالعاتی می رسد که به طور خاص اثرات مکمل های امگا 3 را بر روی افراد مبتلا به زوال عقل بررسی می کنند، 13 مطالعه انجام شد. در این میان، هشت مطالعه تأثیر مثبتی بر توانایی ذهنی نشان دادند، در حالی که پنج مطالعه تأثیر مثبتی نداشتند (منبع مطلب).
شواهد موجود نشان می دهد که DHA و سایر مکمل های امگا 3 ممکن است زمانی موثرتر باشند که قبل از کاهش قابل توجه عملکرد مغز و شروع تداخل با فعالیت های روزانه مصرف شوند (منبع مطلب).
خلاصه DHA
برای عملکرد مغز مهم است و مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به انواع زوال عقل مانند آلزایمر را کاهش دهد. مشخص نیست که آیا DHA می تواند پیشرفت آلزایمر را کند کند یا خیر، اما اگر زودتر شروع به مصرف مکمل کنید، موفقیت ممکن است بیشتر باشد.
فشار خون را کاهش می دهد و از گردش خون حمایت می کند
DHA در ترویج جریان خون سالم نقش دارد و به طور بالقوه می تواند عملکرد رگ های خونی را که به عنوان عملکرد اندوتلیال شناخته می شود، بهبود بخشد و به آنها اجازه گشاد شدن می دهد.
یک بررسی جامع از 20 مطالعه نشان می دهد که هم DHA و هم EPA ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون داشته باشند، اگرچه هر چربی خاص امگا 3 ممکن است بر جنبه های مختلف تنظیم فشار خون تأثیر بگذارد.
DHA فشار خون دیاستولیک را که پایین ترین عدد در اندازه گیری فشار خون است، به طور متوسط ۳.۱ میلی متر جیوه کاهش می دهد. از سوی دیگر، EPA فشار خون سیستولیک را که بالاترین عدد در اندازه گیری فشار خون است، به طور متوسط ۳.۸ میلی متر جیوه کاهش می دهد. (منبع مطلب)
در حالی که افزایش فشار خون سیستولیک به عنوان یک عامل خطر بیشتر برای بیماری قلبی در افراد بالای ۵۰ سال در نظر گرفته می شود، افزایش فشار خون دیاستولیک نیز خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد (منبع مطلب).
خلاصه
DHA ممکن است از عملکرد صحیح شریان های شما، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون حمایت کند. این ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند.
به رشد طبیعی مغز و چشم در نوزادان کمک می کند
DHA برای رشد مغز و چشم در نوزادان بسیار مهم است. این اندام ها در سه ماهه آخر بارداری و سال های اولیه زندگی رشد سریعی را تجربه می کنند (منبع مطلب).
بنابراین، اطمینان از مصرف کافی DHA در دوران بارداری و در دوران شیردهی برای زنان باردار حیاتی است (منبع مطلب).
مطالعه ای بر روی ۸۲ نوزاد نشان داد که سطح DHA در مادران قبل از زایمان، 33 درصد از تغییرات توانایی حل مسئله فرزندشان در سن یک سالگی را تشکیل می دهد. این نشان دهنده ارتباط بین سطوح بالاتر DHA در مادران و مهارت های حل مسئله بهتر در فرزندانشان است (منبع مطلب).
شایان ذکر است که نوزادان نارس نیاز بیشتری به DHA دارند، زیرا اکثر این چربی در سه ماهه سوم بارداری به دست می آید (منبع مطلب).
در مطالعه ای که شامل 31 نوزاد نارس بود، دوزهای روزانه ۵۵ میلی گرم در هر پوند (۱۲۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) DHA که به مدت یک ماه پس از تولد تجویز شد، از کاهش معمولی در سطح DHA که پس از زایمان زودرس مشاهده شد، در مقایسه با دارونما جلوگیری کرد.
خلاصه
DHAبرای رشد مغز و بینایی نوزاد مهم است. DHA مادر در دوران بارداری – به ویژه در سه ماهه سوم – و همچنین از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود. نوزادانی که نارس متولد می شوند ممکن است از مکمل DHA بهره مند شوند.
از سلامت باروری مردان حمایت می کند
تقریباً ۵۰ درصد موارد ناباروری ناشی از عواملی در سلامت باروری مردان است و نشان داده شده است که مصرف چربی رژیم غذایی بر سلامت اسپرم تأثیر می گذارد (منبع مطلب).
در واقع، وضعیت DHA پایین شایع ترین علت اسپرم با کیفیت پایین است و اغلب در مردان مبتلا به ناباروری یا مشکلات ناباروری یافت می شود (منبع مطلب).
دریافت DHA کافی هم از سرزندگی (درصد اسپرم زنده و سالم در مایع منی) و هم از تحرک اسپرم پشتیبانی می کند که بر باروری تأثیر می گذارد (منبع مطلب).
خلاصه
بدون DHA کافی، سلامت و تحرک اسپرم به خطر می افتد، که می تواند باروری مرد را کاهش دهد.
ممکن است به محافظت از سلامت روان کمک کند
تقریباً ۲۰٪ از آمریکایی ها افسردگی خفیف را تجربه می کنند، در حالی که ۲–۷٪ از افسردگی شدید رنج می برند (منبع مطلب).
حفظ سطوح کافی از DHA و EPA در بدن با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مطالعه‌ای که بر روی حدود ۲۲۰۰۰ بزرگسال در نروژ انجام شد، شرکت‌کنندگانی که مصرف روزانه دوزهای روغن کبد ماهی را گزارش کردند که هر کدام ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم DHA و EPA را ارائه می‌کردند، 30 درصد کمتر احتمال داشت علائم افسردگی را در مقایسه با آنها نشان دهند. که آن را مصرف نکرده است (منبع مطلب).
در حالی که این مطالعه خاص رابطه علت و معلولی ایجاد نمی کند، تحقیقات دیگر مکانیسم های بالقوه ای را نشان می دهد که از طریق آن DHA و EPA ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهند.
DHA و EPA از انتقال دهنده عصبی سروتونین حمایت می کنند که در تنظیم خلق و خوی نقش دارد. علاوه بر این، خواص ضد التهابی این چربی های امگا 3 بر روی سلول های عصبی نیز ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند (منبع مطلب).
خلاصه
سطح کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. این چربی‌ها از سروتونین حمایت می‌کنند – یک پیام‌رسان عصبی که به تعادل خلق و خوی شما کمک می‌کند. به علاوه، آنها اثرات ضد التهابی روی سلول های عصبی دارند که ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهد.
چه دوزی از DHA نیاز دارید؟
کارشناسان میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای DHA تعیین نکرده‌اند، اما ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA به اضافه EPA در روز برای سلامتی توصیه می‌شود. این می تواند از ماهی، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو حاصل شود (منبع مطلب).
محدودیت بالایی در مورد میزان مصرف DHA وجود ندارد، اما FDA توصیه کرده است که مصرف کل DHA و EPA را از همه منابع به ۳۰۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید که تنها ۲۰۰۰ میلی گرم از این حد از مکمل ها تامین می شود (منبع مطلب).
با این حال، دوزهای مورد استفاده در برخی از مطالعات بالاتر است، و سازمان ایمنی غذای اروپا ادعا می کند که تا ۵۰۰۰ میلی گرم روزانه EPA به علاوه DHA در مکمل ها بی خطر به نظر می رسد.
بهتر است برای نگرانی های سلامتی خاص یا اگر قصد دارید دوزهای بالا مصرف کنید، دوز مکمل امگا 3 را با پزشک خود در میان بگذارید.
خلاصه
برای سلامت عمومی، روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم DHA به علاوه EPA از ماهی، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید. برای نگرانی های خاص سلامتی، ممکن است با راهنمایی پزشک از دوزهای بالاتر استفاده شود.
اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی احتمالی
اگر مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های DHA با پزشک خود مشورت کنید.
دوزهای زیاد DHA و EPA می تواند خون شما را رقیق کند، بنابراین اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید یا برای جراحی برنامه ریزی شده اید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید یا ممکن است نیاز به نظارت دقیق تری داشته باشید (منبع مطلب).
اگر آلرژی به ماهی دارید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید، اگرچه روغن ماهی بسیار خالص ممکن است مشکلی ایجاد نکند. جلبک یک منبع غیر ماهی از DHA است که در برخی مکمل ها استفاده می شود.
سایر عوارض جانبی بالقوه DHA شامل طعم ماهی در دهان و آروغ زدن است. انتخاب مکمل‌های با خالص‌سازی بالا و فریز کردن کپسول‌ها ممکن است به به حداقل رساندن این عوارض کمک کند (منبع مطلب).
خلاصه اگر شرایط سلامتی دارید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید یا به ماهی حساسیت دارید، تحت نظر پزشک مصرف کنید. یخ زدن کپسول‌های روغن ماهی ممکن است طعم ماهی و آروغ را کاهش دهد .
کلام پایانی
- DHA یک چربی امگا 3 است که باید از غذا، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید، زیرا بدن شما مقدار زیادی از آن را تولید نمی کند.
- ممکن است به پیشگیری یا بهبود شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان های خاص، بیماری آلزایمر، افسردگی و شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
- DHA همچنین برای سلامت اسپرم و بارداری سالم ضروری است، از جمله کاهش خطر زایمان زودرس و رشد مناسب مغز و چشم نوزادان. در کودکان، ممکن است علائم ADHD را بهبود بخشد.
- برای سلامت عمومی، روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم DHA به علاوه EPA از غذا، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید.
