تمرین با وزنه یک سرگرمی نشاط آور و متحول کننده است که فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. به عنوان نوعی تمرین مقاومتی، به ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت، بهبود الگوهای حرکتی عملکردی، کاهش خطر آسیب ها و بیماری ها و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. با تمرین مداوم، افراد می توانند مهارت های خود را توسعه دهند و به نتایج چشمگیر دست یابند. با این حال، مرز باریکی بین قوام مفید و زیاده روی مضر وجود دارد.
در حالی که تمرین با وزنه روزانه می تواند مزایای قابل توجهی مانند افزایش رشد عضلانی، بهبود تراکم استخوان و بهبود سلامت قلب و عروق را به همراه داشته باشد، تکرار بیش از حد می تواند منجر به خستگی، عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب شود. ایجاد تعادل بین ثبات و اعتدال، یافتن مقدار بهینه تمرین با وزنه که متناسب با اهداف و بدن شماست، بدون به خطر انداختن ایمنی و اثربخشی، ضروری است.
برای گنجاندن تمرین با وزنه در برنامه روزانه خود، تعیین اهداف واقع بینانه، ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی و افزایش تدریجی شدت و مدت زمان در طول زمان بسیار مهم است. شروع با وزن کم و پیشرفت تدریجی به سمت بارهای سنگین تر می تواند به ایجاد قدرت و استقامت بدون وارد کردن فشار بیش از حد به بدن کمک کند. علاوه بر این، گنجاندن تنوع در تمرینات خود از طریق تمرینات و دامنه های مختلف تکرار می تواند به جلوگیری از کسالت، فلات و عدم تعادل عضلات کمک کند.
زنان کمتر ورزش می کنند
با توجه به بررسی های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، انجام حداقل دو بار تمرینات مقاومتی در هفته با هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی اصلی، با تمرکز بر ۸ تا ۱۲ تکرار در هر تمرین و ۸ تا ۱۰ تمرین به طور کلی، بسیار مهم است. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که تنها ۲۰ درصد از زنان به این توصیه پایبند هستند و از جمعیت گسترده تر ایالات متحده عقب ترند. این اختلاف نیاز به افزایش آگاهی و اجرای برنامه‌های تمرین مقاومتی در میان زنان، به‌ویژه با توجه به نرخ مشارکت کمتر آنها در مقایسه با مردان را برجسته می‌کند (منبع مطلب).
علیرغم فواید تمرینات مقاومتی بر سلامت و تندرستی کلی، از جمله بهبود قدرت عضلانی، تراکم استخوان و عملکرد متابولیک، زنان به طور قابل توجهی کمتر از مردان در این تمرینات شرکت می کنند. این ممکن است به عوامل مختلفی نسبت داده شود، مانند عدم آگاهی در مورد اهمیت تمرین مقاومتی یا موانع درک شده برای مشارکت، از جمله دسترسی محدود به امکانات تناسب اندام یا فقدان انگیزه برای اولویت دادن به ورزش در میان سایر مسئولیت ها.
فواید انجام تمرینات با وزنه در هر روز
تمرین با وزنه فواید بیشماری دارد و دانشمندان همچنان به کشف روش‌های جدیدی برای انجام کارهایی می‌پردازند که سلامت و تندرستی را بهبود می‌بخشد. مانند تمام انواع ورزش، تمرین با وزنه سلامت قلب و عروق و متابولیک را تقویت می کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ به هر دلیلی می شود. در اینجا به برخی از مزایای ویژه تمرینات با وزنه اشاره می کنیم.
۱. به ترکیب بدن سالم، کاهش وزن و نگهداری آن کمک می کند
وزنه زدن یک راه ساده و در عین حال موثر برای افزایش متابولیسم و رسیدن به وزن سالم است. با انجام مداوم تمرینات با وزنه، افراد می‌توانند توده عضلانی خود را حتی در دوره‌های محدودیت کالری بسازند و حفظ کنند. این به این دلیل است که بافت عضلانی در زمان استراحت انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند و آن را به یک جزء ایده آل برای هر استراتژی کاهش وزن تبدیل می کند (منبع مطلب).
مزایای متابولیک تمرین با وزنه فراتر از سوزاندن کالری بیشتر در طول ورزش است. مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور منظم تمرینات با وزنه انجام می دهند، دارای سطوح بالاتری از توده عضلانی هستند که می تواند منجر به افزایش اکسیداسیون چربی و لیپولیز، حتی در حالت استراحت شود. این بدان معنی است که بدن بهتر می تواند از چربی های ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و به تلاش های کاهش وزن کمک بیشتری می کند (منبع مطلب).
علاوه بر این فواید متابولیک، تمرین با وزنه نیز تأثیر عمیقی بر ترکیب بدن دارد. ورزش منظم می تواند منجر به کاهش چربی احشایی و زیر جلدی شود و در نتیجه هیکلی تراشیده تر و لاغرتر داشته باشد. این نه تنها سلامت کلی را بهبود می بخشد، بلکه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
علاوه بر این، تمرین با وزنه می تواند به افراد کمک کند تا توده عضلانی خود را در طول دوره های محدودیت کالری حفظ کنند، که برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است. هنگام رژیم گرفتن، بدن اغلب بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند، که منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیسم می شود. با گنجاندن تمرینات با وزنه منظم در روال خود، افراد می توانند به جلوگیری از این اتفاق کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که می توانند در عین حفظ عضله، چربی را از دست بدهند.
در نتیجه، تمرین با وزنه یک راه عالی برای افزایش متابولیسم و رسیدن به وزن سالم است. با ساختن و حفظ توده عضلانی، افزایش اکسیداسیون چربی و لیپولیز، و بهبود ترکیب بدن، افراد می توانند خود را برای موفقیت طولانی مدت در تلاش های کاهش وزن آماده کنند. چه تازه شروع کرده اید و چه سال هاست که تمرین با وزنه می کنید، مزایای این ورزش غیرقابل انکار است – پس آن دمبل ها را بگیرید و بلند کنید!
۲. قدرت را افزایش می دهد
با افزایش سن، بدن ما دستخوش تغییرات طبیعی می شود که می تواند بر قدرت و تحرک ما تأثیر بگذارد. اندازه و قدرت عضلانی با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند و این امر ضروری است که تمرینات مقاومتی را در برنامه تناسب اندام خود برای عضله سازی و حفظ قدرت بگنجانیم (منبع مطلب).
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز اخیر اهمیت تمرینات مقاومتی را برای حفظ توده عضلانی و عملکرد در افراد مسن نشان می‌دهد. این مطالعه نشان داد که گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی فرد می تواند از کاهش عضلانی ناشی از محدودیت کالری در افراد مسن چاق جلوگیری کند.
با این حال، مزایای تمرینات قدرتی فراتر از حفظ توده و عملکرد عضلانی است. قوی و توانا بودن زندگی روزمره ما را از بسیاری جهات بهبود می بخشد و به ما این امکان را می دهد که مستقل باشیم، احساس قدرت کنیم و وظایف را با دشواری کمتری انجام دهیم. عضلات قوی‌تر همچنین محافظت بهتری از مفاصل ما می‌کنند و کارهای ساده‌ای مانند راه رفتن را کاربردی‌تر و آسان‌تر می‌کنند(منبع مطلب).
خبر خوب این است که برای شروع عضله سازی و بهبود قدرت هرگز دیر نیست. تمرینات مقاومتی را می توان با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، تطبیق داد و تنها با چند تمرین ساده می توان آن را در برنامه روزانه ما گنجاند. چه به دنبال بهبود سلامت کلی خود، افزایش تحرک و یا صرفاً احساس اطمینان بیشتر در فعالیت های روزانه خود باشید، تمرین مقاومتی راهی موثر برای دستیابی به این اهداف است. پس چرا صبر کنیم؟ عضله سازی و حفظ قدرت را از امروز شروع کنید تا فردای شادتر و سالم تر داشته باشید!
۳. میزان عضله سازی را افزایش می دهد
رشد بافت عضلانی با ایجاد محرکی آغاز می‌شود که آن را به چالش می‌کشد تا بتواند با افزایش تقاضای خود سازگار شود. این را می توان از طریق تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه که روشی موثر و کارآمد برای ساختن توده عضلانی است به دست آورد. پیگیری پیشرفت در این شکل از تمرین نیز ساده است (منبع مطلب).
اگرچه به دلایل دیگر سالم است، اما ورزش قلبی عروقی که شامل تمرین مقاومتی نمی شود، برای عضله سازی موثر نیست.
شرکت در تمرینات قلبی عروقی که شامل تمرینات مقاومتی نمی شود برای رشد عضلانی مطلوب نیست. از سوی دیگر، تمرین با وزنه به طور منظم فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، جراحات، درد و مرگ زودرس به دلیل توانایی آن در افزایش توده بدون چربی بدن یعنی عضله و استخوان (منبع مطلب).
در اصل، گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی شما نه تنها برای عضله سازی بلکه برای افزایش سلامت کلی و افزایش طول عمر بسیار مهم است (منبع مطلب).
۴. سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد
تمرین با وزنه نه تنها قدرت عضلانی را افزایش می دهد، بلکه نقشی حیاتی در تحریک رشد استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ایفا می کند. این به عنوان یک درمان خط اول موثر برای مسائل مختلف مرتبط با استخوان، از جمله کاهش درد کمر، کاهش درد آرتریت، و تسکین علائم فیبرومیالژیا عمل می کند (منبع مطلب).
یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده نشان داد که انواع خاصی از تمرینات با وزنه هم برای بهبود سلامت کلی استخوان ایمن و کارآمد هستند. در این مطالعه دوندگان دونده مرد بین ۴۰ تا ۸۵ سال طی یک دوره ۱۰ ساله مشاهده شد و نشان داد کسانی که به طور مداوم در این مدت وزنه می زدند، استحکام استخوانی بهتری داشتند.
به طور معمول، استخوان ها با افزایش سن، تراکم و استحکام خود را از دست می دهند. با این حال، یافته های این مطالعه نشان می دهد که تمرین با وزنه نه تنها می تواند استخوان های قوی تری را حفظ کند، بلکه می تواند استخوان های قوی تری نیز بسازد. در مقابل، افرادی که در طول مطالعه به طور منظم در برنامه های تمرینی خود شرکت نمی کردند، در طول زمان کاهش تراکم و قدرت استخوان را نشان دادند (منبع مطلب).
اگرچه این تحقیق خاص بر روی مردان فعال با خطرات کمتر برای از دست دادن استخوان متمرکز شده است، مطالعات دیگر مزایای مشابهی را برای زنانی که تراکم استخوان پایین، استئوپنی یا پوکی استخوان را تجربه می‌کنند، نشان داده‌اند. درگیر شدن در تمرینات با وزنه نه تنها تراکم استخوان را افزایش می دهد، بلکه به رفع شرایط دردناکی که ممکن است منجر به شکستگی و شکستگی به دلیل استخوان های ضعیف شود، کمک می کند (منبع مطلب).
۵. از آسیب و درد جلوگیری می کند
درد و صدمات تجربیات رایج بسیاری از افراد در طول زندگی خود هستند. کمردرد به تنهایی ۸۰ درصد از بزرگسالان را در مقطعی از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. خبر خوب این است که گنجاندن تمرین با وزنه در روال معمول خود می تواند به طور قابل توجهی خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و درد را کاهش دهد. با افزایش قدرت عضلانی و تاندون، عملکرد و ریکاوری بهبود یافته و همچنین افزایش انعطاف پذیری در برابر استرس های فیزیکی را تجربه خواهید کرد.
مشخص شده است که تمرین با وزنه از درمان های دارویی سنتی مانند مسکن ها و NSAID ها یا درمان های جایگزین مانند گرما درمانی و دستکاری ستون فقرات در مدیریت و پیشگیری از درد موثرتر است. این آن را به گزینه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال راهی طبیعی و موثر برای رفع ناراحتی خود هستند (منبع مطلب).
یکی از دلایل اصلی درد و آسیب، ضعف عضلانی، به ویژه در ناحیه لگن، شانه و ناحیه مرکزی است. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت می تواند منجر به سفت شدن، کاهش قدرت و اختلال در عملکرد عضلات بدن شود. در نتیجه، افراد به دلیل جبران عضلانی بیشتر مستعد آسیب می شوند (منبع مطلب).
تمرین با وزنه منظم با هدف قرار دادن مناطق ضعیف و ارتقاء سلامت کلی عضلانی به مبارزه با این مسائل کمک می کند. با درگیر شدن مداوم در این فعالیت، می توانید به طور قابل توجهی خطر درد و آسیب های خود را کاهش دهید و همزمان تحرک و عملکرد خود را بهبود بخشید. بنابراین، برای داشتن یک سبک زندگی راحت تر و فعال تر، تمرین با وزنه را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.
تمرین با وزنه فواید بی شماری دارد که فراتر از ساختن توده عضلانی است. یکی از این فواید بهبود استقامت یا استقامت عضلانی است. این امر به ویژه برای جلوگیری از آسیب های مربوط به سیستم اسکلتی عضلانی و افزایش عملکرد کلی در طول تمرینات در باشگاه مهم است. علاوه بر این، افزایش استقامت عضلانی می تواند به عملکرد عملکردی بهتر در فعالیت های زندگی روزمره کمک کند و حتی ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک کند (منبع مطلب).
افزایش استقامت عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی مداوم حاصل می شود که بر روی عضلات در حال کار برای مدت زمان طولانی با فواصل استراحت کوتاه تر بین ست ها تمرکز دارد. این نوع ورزش باعث رشد فیبرهای عضلانی کوچک و کند انقباض می شود که مسئول انقباضات پایدار و مقاومت در برابر خستگی هستند. با هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی خاص، افراد می توانند به تدریج توانایی خود را برای انجام فعالیت هایی که نیاز به تلاش فیزیکی مداوم دارند، بدون احساس خستگی یا ناراحتی بیش از حد افزایش دهند.
علاوه بر این، بهبود استقامت عضلانی از طریق تمرین با وزنه چندین مزیت دیگر نیز دارد. با افزایش سلامت قلب و عروق و تقویت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون منجر به سطح آمادگی کلی بهتری می شود. علاوه بر این، می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند، که برای جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی با افزایش سن بسیار مهم است.
خطرات بالقوه انجام تمرینات با وزنه در هر روز
در حالی که یک روال تمرین با وزنه مداوم بسیار ارزشمند است، وزنه زدن هر روز ممکن است منجر به درد، صدمات و خستگی شود، زیرا ذخایر انرژی و توانایی بدن شما برای ترمیم خود نمی تواند پاسخگوی نیازها باشد. اگر جلسات تمرین با وزنه روزانه شما بیش از حد شدید باشد، ممکن است در نهایت اثرات تمرین بیش از حد را احساس کنید. تمرین بیش از حد منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله بی خوابی، درد عضلانی، تغییرات خلقی، از دست دادن قاعدگی، افزایش بیماری، از دست دادن اشتها، خستگی و غیره می شود (منبع مطلب).
استراحت و ریکاوری زمانی است که بدن شما بهبود می یابد و سازگاری های لازم را برای برآورده کردن خواسته ها و عملکرد بهتر دفعه بعد انجام می دهد. همچنین زمانی است که بافت‌هایی مانند رباط‌ها و مفاصل زمان لازم برای ترمیم دارند تا درد ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد نشود.
اگر یک برنامه تمرین با وزنه را انتخاب کنید که خیلی سخت نباشد، ممکن است بتوانید هر روز تمرین با وزنه کنید، اما بعید است که بهترین نتایج را ببینید. این به این دلیل است که مقدار مشخصی از محرک در هر جلسه تمرین برای ایجاد سازگاری عضلانی که منجر به رشد و قدرت می شود، بهترین است.
وزنه زدن هر روز ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، اگر زمان زیادی را که باید صرف سایر وظایف و مسئولیت های روزانه کنید، بگیرد. در حالی که اختصاص دادن زمانی برای خود هر روز تحسین برانگیز است، صرف بخشی از این زمان برای فعالیت های تنش زدایی، رشد شخصی و سایر اشکال مراقبت از خود ممکن است به شما کمک کند و حتی با تسهیل کردن، نتایج جلسات تمرین با وزنه شما را افزایش دهد. بهبود.
اهمیت دوره های استراحت کافی بین جلسات تمرینی را نمی توان نادیده گرفت. طبق تحقیقات انجام شده، برای عضلات شما بسیار مهم است که قبل از اینکه دوباره آنها را تحت همان برنامه تمرینی قرار دهید، یک استراحت ۲۴ تا ۴۸ ساعته داشته باشند. این دوره به بافت‌های عضلانی شما اجازه می‌دهد تا خود را بازیابی و ترمیم کنند و به سلامت جسمی و روانی شما کمک می‌کند.
در این روزهای استراحت، لزوماً لازم نیست کاملاً غیر فعال باشید. به جای تمرکز بر تمرینات با شدت بالا، فعالیت هایی را انتخاب کنید که باعث بهبودی و کاهش سطح استرس می شوند. به عنوان مثال، پیاده روی سبک، جلسات یوگا آرام، شنا، یا شرکت در تمرینات حرکتی می تواند در طول دوره های استراحت شما مفید باشد. این فعالیت‌های کم‌تأثیر نه تنها به شما کمک می‌کند حس روتین را حفظ کنید، بلکه با حمایت از ترمیم عضلات و کاهش خستگی ذهنی، به سلامت کلی شما نیز کمک می‌کند.
چگونه تمرین با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟
گنجاندن تمرین با وزنه در برنامه روزانه خود راهی عالی برای بهبود تناسب اندام، قدرت و توده عضلانی کلی شماست. برای شروع، با دو یا سه روز تمرین با وزنه در هفته شروع کنید و به تدریج حجم (ست‌ها، تکرارها و وزنه) را در طول زمان افزایش دهید و در عین حال دوره‌های منظم تخلیه بار را برای ریکاوری کامل فراهم کنید.
اگر می خواهید هر روز روی تمرین با وزنه تمرکز کنید، یک یا دو روز دیگر کارهای سبک را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر برنامه هفتگی شما شامل پنج جلسه تمرین با وزنه چالش برانگیز است، از روزهای دیگر برای تمرینات باند مقاومتی سبک استفاده کنید که به عنوان تمرینات حرکتی و پیشگیری از آسیب به جای تقویت قدرت واقعی عمل می کند.
سازگاری با سرگرمی تمرین با وزنه شما نیاز به هدف گذاری و برنامه ریزی دقیق دارد. تصمیم گیری در مورد آنچه می خواهید از برنامه تمرین با وزنه خود به دست آورید و اینکه در حال حاضر چه مقدار زمان و انرژی در دسترس دارید (یا می توانید ایجاد کنید) برای سازگاری نیز برای این روند بسیار مهم است. برای موفقیت، از مدل‌هایی مانند اهداف هوشمند و روش‌های تغییر رفتار مانند روان‌شناسی مثبت و خودتعیین‌گری (با این باور که کنترل را در دست دارید و می‌توانید به آنچه می‌خواهید برسید) استفاده کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و به سمت اهداف خود حرکت کنید (منبع مطلب).
کلام پایانی
- وزنه زدن می تواند روشی موثر برای مراقبت از خود و بهبود سلامت کلی جسمی و روانی باشد. تمرین با وزنه منظم فوایدی دارد که در زندگی روزمره خود متوجه آن خواهید شد، در حالی که پاداش های طولانی مدت برای انجام این تمرین نیز بسیار زیاد است.
- در حالی که انجام ورزش منظم ضروری است، گنجاندن برخی از روزهایی که در آن فعالیت‌های سنگین کمتری انجام می‌شود، می‌تواند به بهبودی و بهبود کلی سلامت کمک کند. برای ایجاد یک روال متناسب با سطح تناسب اندام و سبک زندگی، مشاوره با یک مربی شخصی می تواند بسیار مفید باشد. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی جویا شوید.
