برنج، یکی ازغلات باستانی که قرن‌ها به عنوان کربوهیدرات اصلی در بسیاری از فرهنگ‌ها خدمت می‌کرد، بحث‌هایی را در مورد تأثیر آن بر افزایش وزن یا کاهش وزن برانگیخت. اگرعلاقه‌مند به مصرف منظم برنج هستید، این مقاله را بخوانید تا متوجه شوید که برنج در زمینه کاهش وزن چگونه عمل می کند.
در قلمرو رژیم‌های کاهش وزن مدرن، کربوهیدرات‌های ساده اغلب شیطانی شده‌اند. با این حال، شواهد علمی نشان می دهد که برنج در واقع می تواند یک جزء ارزشمند از یک برنامه کاهش وزن موفق باشد. برای اطمینان از اینکه برنج به اهداف کاهش وزن کمک می کند، چندین فاکتور باید در نظر گرفته شود که در زیر به طور کامل در مورد هریک توضیح داده می شود.
با بررسی اطلاعات موجود در این مقاله می توان به درک عمیق تری از رابطه بین برنج و کاهش وزن دست یافت. اگر برنج را کنترل کنید، غلات کامل انتخاب شود، وعده‌های غذایی با سبزیجات غنی شود، به مواد افزودنی توجه شود و از روش‌های پخت مناسب استفاده شود، گنجاندن برنج در برنامه کاهش وزن می‌تواند مفید باشد. درک این عوامل می تواند افراد را برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد گنجاندن برنج در سفر کاهش وزن خود توانمند کند.
آیا نوع برنجی که می خورید بر کاهش وزن تاثیر دارد؟
برنج، یک دانه همه کاره که به اشکال متعدد وجود دارد، در تعیین ارزش غذایی آن با چالش های مختلفی روبرو می شود. برنج فرآوری نشده می تواند طیف وسیعی از رنگ ها از جمله بژ، قهوه ای و حتی مشکی را نمایش دهد. از طرف دیگر، برنج فرآوری شده معمولاً از نظر ظاهری سفید است. شایان ذکر است که برخی از فرآورده‌های برنج مانند پائلا یا برنج مکزیکی، ممکن است دارای چاشنی‌هایی مانند زردچوبه یا زعفران باشند که علیرغم فرآوری‌شده بودن می‌توانند این تصور را ایجاد کنند که غلات کامل هستند.
هنگامی که سالم ترین انواع برنج را در نظر می گیریم، انواعی مانند برنج قهوه ای، برنج وحشی، برنج سیاه و برنج قرمز برجسته می شوند. این گزینه ها در مقایسه با برنج سفید بسیار فرآوری شده، بیشتر از مواد مغذی و فیبر طبیعی خود را حفظ می کنند. علاوه بر این، برنج در اندازه دانه های مختلف مانند دانه کوتاه، متوسط و بلند موجود است. توجه به این نکته مهم است که برنج دانه کوتاه و متوسط بیشتر نشاسته ای و شیرین است، در حالی که انواع دانه بلند به دلیل محتوای نشاسته کمتر برای اهداف کاهش وزن کمی مناسب تر است.
میزان فرآوری برنج نقش بسزایی در تاثیر آن بر کاهش وزن دارد. درجه فرآوری می تواند متفاوت باشد، به طوری که برنج قهوه ای حداقل فرآوری شده است، در حالی که برنج فوری تحت پخت کامل و سپس کم آبی قرار می گیرد. با انتخاب انواع کمتر فرآوری شده مانند برنج قهوه ای، افراد می توانند از محتوای فیبر بالاتر و انتشار کندتر کربوهیدرات ها بهره مند شوند که به حفظ سطح قند خون پایدار و افزایش سیری کمک می کند.
درک تفاوت های ظریف فرآوری برنج برای انتخاب آگاهانه در مورد گنجاندن آن در رژیم کاهش وزن ضروری است. در حالی که گزینه های فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای ارزش غذایی بیشتری دارند، در نظر گرفتن اندازه وعده ها و تعادل کلی رژیم غذایی هنگام ترکیب برنج در برنامه کاهش وزن بسیار مهم است. با اولویت دادن به انواع کمتر فرآوری شده و کنترل آگاهانه بخش، افراد می توانند از مزایای برنج لذت ببرند و در عین حال به طور موثر اهداف کاهش وزن خود را مدیریت کنند.
حقایق تغذیه ای برنج
برنج یک غله همه کاره و پرمصرف است که فواید تغذیه ای متعددی دارد. به طور طبیعی چربی کمی دارد و برای کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند مناسب است. با این حال، محتوای کالری خاص، ترکیب درشت مغذی ها، و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی موجود، بسته به نوع برنج می تواند متفاوت باشد.
یک فنجان (تقریباً ۲۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای با دانه متوسط پخته شده حاوی تقریباً ۲۲۰ کالری است. از نظر درشت مغذی ها، حدود ۴.۵ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم چربی، ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر فراهم می کند. علاوه بر این درشت مغذی ها، برنج قهوه ای منبعی غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که ارزش غذایی آن را بیشتر می کند.
در مقایسه، یک فنجان (تقریباً ۱۸۵ گرم) برنج سفید پخته شده حاوی حدود ۲۴۰ کالری است. محتوای پروتئین مشابه برنج قهوه ای و میزان ۴.۵ گرم است، اما محتوای چربی آن کمتر از ۱ گرم است. با این حال، برنج سفید دارای محتوای کربوهیدرات بالاتر تقریباً ۵۵ گرم و محتوای فیبر کمتر تنها ۱ گرم است. توجه به این نکته مهم است که برنج سفید، به دلیل اینکه بیشتر فرآوری شده است، مواد مغذی طبیعی کمتری دارد. در برخی موارد، مواد مغذی ممکن است از طریق فرآیندی به نام غنی‌سازی مجدداً اضافه شوند تا از دست دادن در طول پردازش جبران شود.
یکی از جنبه های جالب برنج ترکیب آن از نشاسته قابل هضم و نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم به بخشی از نشاسته اطلاق می شود که توسط آنزیم های انسانی قابل هضم نیست. این نوع نشاسته با مزایای بالقوه برای کاهش وزن همراه است. نشاسته مقاوم ممکن است کنترل اشتها را بهبود بخشد، هورمون های دخیل در متابولیسم را تنظیم کند و به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند. وجود توده بدون چربی بدن، به نوبه خود، با افزایش سرعت متابولیسم مرتبط است و به طور بالقوه کاهش وزن را تسهیل می کند.
با توجه به مشخصات غذایی متنوع برنج و تاثیر بالقوه آن بر کاهش وزن، ترکیب برنج در یک رژیم غذایی متعادل می تواند مفید باشد. انتخاب انواع کمتر فرآوری شده مانند برنج قهوه ای می تواند مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم کند. با این حال، کنترل سهم و تعادل کلی رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود تا اطمینان حاصل شود که مصرف برنج با اهداف کاهش وزن فردی و سلامت کلی مطابقت دارد.
آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟ چه نکاتی را باید مد نظر قرار داد؟
برنج در واقع می تواند نقش مثبتی در یک برنامه کاهش وزن داشته باشد. برای استفاده از پتانسیل کامل این غلات، ضروری است که این مرواریدهای خرد را در آغوش بگیرید: کنترل وعده را در اولویت قرار دهید، برنج قهوه ای را انتخاب کنید، سبزیجات فراوان بگنجانید، افزودنی های کم کالری را انتخاب کنید، و از روش های پخت و پز سالم استفاده کنید.
۱. کنترل سروینگ را تمرین کنید
برنج سبوس دار در واقع یک انتخاب سالم است، زیرا سرشار از مواد مغذی ضروری و فیبر است. با این حال، مهم است که به اندازه وعده ها توجه کنید، زیرا برنج می تواند از نظر کالری متراکم باشد. در حالی که فواید بی شماری را ارائه می دهد، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مازاد ناخواسته کالری شود و مانع از تلاش برای کاهش وزن شود. بنابراین، تمرین کنترل سهم کلیدی برای بهره مندی از مزایای برنج در عین حفظ کالری دریافتی سالم است.
اندازه استاندارد برنج معمولاً یک فنجان در نظر گرفته می شود. با این حال، هنگام ریختن برنج در یک کاسه یا پخش کردن آن در یک بشقاب، می توان این اندازه وعده را دست کم گرفت یا دست کم گرفت. برای اطمینان از کنترل دقیق بخش، توصیه می شود مقدار مورد نظر برنج را با استفاده از فنجان های اندازه گیری یا ترازو آشپزخانه از قبل اندازه گیری کنید. این امکان درک دقیق تری از اندازه سهم را فراهم می کند و به جلوگیری از مصرف بیش از حد ناخواسته کمک می کند.
برای ساده تر کردن کنترل سهم برنج، کلینیک کلیولند یک روش عملی ابداع کرده است. آنها پیشنهاد می‌کنند که نصف فنجان برنج پخته شده را با اندازه یک موس کامپیوتر مقایسه کنید. این مرجع بصری می‌تواند ابزاری مؤثر در اندازه‌گیری اندازه وعده‌ها و حصول اطمینان از همسویی برنج مصرف‌شده با اهداف کالری فردی باشد. شایان ذکر است که این ½ فنجان برنج پخته شده معمولاً حاوی حدود ۱۰۰ کالری است.
با اجرای این استراتژی‌ها و توجه به اندازه وعده‌ها، افراد می‌توانند از مزایای سلامتی برنج سبوس‌دار بدون فراتر رفتن از محدودیت کالری خود بهره ببرند. تمرین کنترل سهم به افراد این امکان را می‌دهد تا انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد مصرف برنج خود داشته باشند و در عین حال از این غلات مغذی لذت ببرند و از سفر کاهش وزن آنها حمایت کند.
۲. غلات کامل: قهوه ای در مقابل سفید
همه غلات از غلات کامل منشأ می گیرند، اما بسیاری از آنها تحت پردازش قرار می گیرند که آنها را به غلات تصفیه شده تبدیل می کند. غلات کامل کل دانه گیاه را شامل می شود که از سه جزء خوراکی تشکیل شده است: سبوس، آندوسپرم و جوانه.
- سبوس: لایه بیرونی حاوی فیبر و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است .
- آندوسپرم: لایه داخلی حاوی درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.
- جوانه: هسته ای که حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.
غلات کامل هر سه جزء – سبوس، آندوسپرم و جوانه را حفظ می کنند – که یک پروفایل تغذیه ای کامل را فراهم می کند. در مقابل، دانه های تصفیه شده، مانند برنج سفید، تحت فرآوری قرار گرفته اند که سبوس و جوانه را از بین می برد و تنها آندوسپرم باقی می ماند. فرآیند پالایش معمولاً برای بهبود بافت و افزایش عمر مفید انجام می شود.
با این حال، اشکال تصفیه غلات از دست دادن مواد مغذی ضروری است. فیبر، مواد معدنی مانند آهن و انواع ویتامین های B اغلب در طی فرآیند تصفیه حذف می شوند. اگرچه برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است سعی کنند مواد مغذی خاصی را دوباره معرفی کنند، محتوای فیبر اغلب نادیده گرفته می شود.
فیبر نقش مهمی در کاهش وزن و سلامت کلی دارد. یک مطالعه منتشر شده نشان می‌دهد که مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر می‌تواند به کاهش وزن و کاهش خطر عوارض پزشکی مرتبط کمک کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. با این حال، افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند.
توجه به این نکته مهم است که همه کالری ها برابر نیستند، همانطور که توسط مرجع بهداشتی تاکید شده است. انرژی (کالری) مورد نیاز برای جویدن، بلع و هضم غذا می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گردو تقریباً ۲۰ درصد کمتر از آنچه در ابتدا تصور می شد کالری دارد. این اختلاف به این دلیل است که روش‌های استاندارد تست کالری محتوای فیبر بالایی که توسط بدن ما جذب نمی‌شود را در نظر نمی‌گیرد.
درک تفاوت‌های بین غلات کامل و غلات تصفیه‌شده، و همچنین تأثیر محاسبات فیبر و کالری، می‌تواند به افراد در تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد انتخاب‌های غذایی خود کمک کند. اولویت دادن به غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر به یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند و از تلاش های کاهش وزن حمایت می کند.
۳. برنج را با سبزیجات مخلوط کنید
سبزیجات، که به دلیل محتوای فیبر فراوان و مواد مغذی خود مشهور هستند، افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی آگاهانه کالری هستند. آنها نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند، بلکه کالری کمی نیز دارند و برای کسانی که قصد کاهش کالری دریافتی را دارند، گزینه ای عالی هستند. گنجاندن سبزیجات در غذاهای برنج می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف کلی کالری و در عین حال افزایش ارزش غذایی وعده غذایی باشد.
راه های مختلفی برای مخلوط کردن سبزیجات با برنج وجود دارد تا ترکیبات خوشمزه و مغذی ایجاد شود. یکی از گزینه ها این است که اسفناج را تفت داده و به برنج اضافه کنید. اسفناج نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر غذای برنج تبدیل می کند. با پختن آرام اسفناج و ترکیب آن با برنج، طعم ها با هم ترکیب می شوند و ترکیبی خوشمزه و مغذی ایجاد می کنند.
روش دیگر پختن هویج خرد شده، فلفل دلمه ای و/یا پیاز و مخلوط کردن آنها با برنج است. این سبزی ها مجموعه ای پر جنب و جوش از رنگ ها، طعم ها و بافت ها را ارائه می دهند و در عین حال سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با تفت دادن یا کمی پختن این سبزیجات قبل از افزودن آنها به برنج، طعم طبیعی آنها افزایش یافته و به عمق و پیچیدگی ظرف اضافه می شود.
برای کسانی که به دنبال یک پیچ و تاب خلاق هستند، خواربارفروشی ها اغلب «برنج» گل کلم یا کلم بروکلی را ارائه می دهند که از سبزیجات ریز خرد شده شبیه دانه های برنج تشکیل شده است. این سبزیجات جایگزین برنج سنتی را می توان به راحتی با سرخ کردن آنها با کمی آب و ادویه ها به مدت تقریباً پنج دقیقه پخت. این روش پخت سریع به حفظ ترد طبیعی سبزیجات کمک می کند و در عین حال طعم های لذیذی به آنها می دهد. نتیجه یک غذای برنج مانند رضایت بخش و مغذی است که در مقایسه با برنج سنتی کالری کمتری دارد.
با آزمایش ترکیب‌های مختلف سبزیجات و روش‌های پخت، افراد می‌توانند انبوهی از غذاهای لذیذ برنج را کشف کنند که هم طعم‌دهنده و هم کالری دارند. گنجاندن سبزیجات در برنج نه تنها تنوع و جذابیت بصری را به وعده‌های غذایی می‌افزاید، بلکه باعث افزایش دریافت فیبر و تامین مواد مغذی ضروری می‌شود. پذیرفتن این گزینه‌های برنج حاوی سبزیجات به افراد این امکان را می‌دهد تا از یک تجربه آشپزی رضایت‌بخش و مغذی لذت ببرند و در عین حال مصرف کالری را به طور مؤثر مدیریت کنند.
۴. از اضافات آگاه باشید
هنگامی که برنج برای غذاهای مختلف آماده می شود، اغلب حاوی مواد اضافی است که می تواند به میزان قابل توجهی تعداد کالری را افزایش دهد. به عنوان مثال، سوشی، یک غذای محبوب ژاپنی، معمولاً شکر و سرکه به برنج اضافه می‌کند. در حالی که این افزودنی‌ها طعم را افزایش می‌دهند، محتوای شکر باعث کالری اضافی می‌شود. این امر به ویژه در هنگام استفاده از برنج سفید تصفیه شده صادق است، که همچنین به دلیل شاخص گلیسمی بالا می تواند منجر به هوس شود.
مثال دیگر برنج سرخ شده است، یک غذای خوشمزه و همه کاره که اغلب نیاز به استفاده از روغن برای پخت و پز دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که روغن می تواند مقدار قابل توجهی کالری اضافی اضافه کند. فقط یک قاشق غذاخوری روغن می تواند تقریباً ۱۲۰ کالری به کل غذا کمک کند. بسیاری از دستور العمل های خانگی نیاز به دو تا سه قاشق غذاخوری روغن دارند، در حالی که برنج سرخ شده به سبک رستورانی ممکن است حاوی مقدار بیشتری باشد که باعث افزایش بیشتر کالری می شود.
ریزوتو یک غذای خامه ای برنج ایتالیایی است که از ترکیب کره و پنیر با برنج درست می شود. در حالی که این ترکیب طعمی غنی و دلپذیر ایجاد می کند، کالری قابل توجهی نیز به غذا اضافه می کند. در واقع، برخی از مارک های تجاری ریزوتو می توانند تا ۴۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند که آن را به یک انتخاب پر کالری تبدیل می کند.
به طور مشابه، پائلا، یک غذای سنتی برنج اسپانیایی، از روغن برای پوشاندن برنج در هنگام پخت استفاده می کند. علاوه بر این، اغلب شامل موادی مانند سوسیس یا گوشت است که بیشتر به محتوای کالری کمک می کند. مانند ریزوتو، پائلا معمولاً حاوی تقریباً ۴۰۰ کالری در هر وعده است که آن را به گزینه ای پر کالری تبدیل می کند.
برای کالری‌پسندتر کردن غذاهای برنجی، بسته به مواد افزوده شده، غذاهای خانگی می‌توانند انتخاب بهتری باشند. لازم است مراقب روغن ها و چربی ها مانند خامه، کره یا روغن اضافه شده باشید، زیرا می توانند به میزان قابل توجهی کالری را افزایش دهند. به عنوان مثال، فقط یک قاشق غذاخوری کره حاوی حدود ۱۰۰ کالری است. برای اضافه کردن طعم بدون کالری اضافی، آب گوشت یا آب گوشت را در برنج بگنجانید، زیرا طعمی عمیق با حداقل کالری ایجاد می کند. علاوه بر این، چاشنی با آب لیمو یا لیموترش و مخلوط کردن با گیاهان تازه یا خشک می تواند طعم برنج را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری افزایش دهد.
با توجه به مواد تشکیل دهنده و روش های پخت مورد استفاده در هنگام تهیه برنج، افراد می توانند انتخاب های سالم تری داشته باشند و از غذاهای خوش طعم با محتوای کالری کمتر لذت ببرند.
۵. روش پخت مهم است
وقتی صحبت از پختن برنج می شود، بخارپز کردن یا جوشاندن آن با آب یا آبگوشت بهترین روش در نظر گرفته می شود. این روش نیاز به مواد اضافی مانند روغن یا کره را که معمولاً هنگام پختن برنج در تابه استفاده می شود، حذف می کند. با اجتناب از این مواد اضافی، برنج طعم طبیعی خود را حفظ می کند و در عین حال کالری و محتوای چربی کلی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، فرآیند پخت و پز و خنک کردن می تواند بر ترکیب نشاسته برنج تأثیر بگذارد. هنگامی که برنج پخته و سپس سرد می شود، دچار دگرگونی می شود که میزان نشاسته مقاوم موجود را افزایش می دهد. نشاسته مقاوم به نوعی نشاسته اشاره دارد که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. در عوض، به روده بزرگ می رسد و در آنجا به عنوان منبع تغذیه برای باکتری های مفید، معروف به پروبیوتیک ها، در روده عمل می کند.
وجود پروبیوتیک ها در روده با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش بالقوه وزن بدن همراه بوده است. بنابراین، با پختن برنج و خنک شدن آن، برنج حاصل از نشاسته مقاوم بیشتری برخوردار است و محیط مساعدی را برای رشد و فعالیت باکتری‌های مفید روده فراهم می‌کند.
شایان ذکر است که فرآیند خنک سازی نقش مهمی در تشکیل نشاسته مقاوم دارد. برنجی که پخته شده و بلافاصله مصرف شده است در مقایسه با برنجی که پخته، سرد شده و سپس گرم شده است، دارای نشاسته مقاوم کمتری است. به همین دلیل است که اگر به دنبال به حداکثر رساندن محتوای نشاسته مقاوم هستید، توصیه می شود قبل از مصرف برنج پخته شده آن را خنک کنید.
با اتخاذ روش بخارپز کردن یا جوشاندن برنج با آب یا آبگوشت و اجازه دادن به خنک شدن آن، افراد می توانند از مزایای افزایش نشاسته مقاوم در برنج خود بهره مند شوند. این نه تنها به میکروبیوم روده سالم‌تر کمک می‌کند، بلکه ممکن است پیامدهای بالقوه‌ای برای مدیریت وزن و بهزیستی کلی داشته باشد.
تحقیقات مربوط به برنج متناقض است
مطالعات تحقیقاتی به طور مداوم تأثیر مثبت نسخه‌های سبوس‌دار برنج را بر کاهش وزن نشان می‌دهند، در حالی که اثرات برنج سفید بیشتر ناسازگار است. یک مطالعه خاص رژیم غذایی مبتنی بر برنج قهوه ای را با رژیم غذایی مبتنی بر برنج سفید مقایسه کرد.
- گروهی که از رژیم غذایی برنج قهوه ای پیروی کردند، کاهش وزن، دور کمر تا باسن، شاخص توده بدنی (BMI) و فشار خون را تجربه کردند. علاوه بر این، مصرف برنج قهوه ای در کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مفید است.
- مطالعه دیگری بر روی زنانی متمرکز بود که جایگزین وعده های غذایی کم کالری می شدند، به طوری که یک گروه برنج سفید و گروه دیگر مخلوطی از برنج قهوه ای و سیاه مصرف می کردند. هر دو گروه کاهش وزن را به دلیل محدودیت کالری تجربه کردند، اما گروهی که برنج مخلوط غلات کامل مصرف کردند، کاهش وزن و بهبود سطح آنتی اکسیدان بیشتری را نشان دادند.
- یافته های بررسی ملی سلامت و تغذیه از اهمیت مصرف غلات کامل، از جمله برنج سبوس دار حمایت می کند. هم بزرگسالان و هم کودکانی که غلات کامل را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، مصرف مواد مغذی و فیبر را به میزان قابل توجهی نشان دادند. علاوه بر این، مصرف بیشتر غلات کامل با شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر و دور کمر مرتبط بود که نشان دهنده ارتباط بالقوه بین مصرف غلات کامل و مدیریت وزن سالم تر است.
- این مطالعات مزایای استفاده از نسخه‌های سبوس‌دار برنج را در رژیم غذایی نشان می‌دهد، زیرا آنها به طور مداوم با نتایج مثبت در کاهش وزن و سلامت کلی مرتبط بوده‌اند. انتخاب برنج سبوس دار به جای برنج سفید می تواند مشخصات غذایی غنی تری از جمله محتوای فیبر بالاتر و طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را فراهم کند.
با اولویت دادن به غلات کامل، افراد می توانند مصرف مواد مغذی خود را بهینه کنند و از مدیریت وزن سالم حمایت کنند.
فواید برنج برای تناسب اندام
هنگامی که هدف شما ساخت یا حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن است، قبل از اینکه تمرینات شما حیاتی شود، سوخت مناسب بدن خود را تامین کنید. برنج به دلیل محتوای چربی کم و غلظت بالای کربوهیدرات های آسان هضم می تواند به عنوان یک گزینه عالی قبل از تمرین عمل کند. علاوه بر این، برنج سرشار از ویتامین های گروه B است که نقش حیاتی در عملکرد سلولی و متابولیسم انرژی ایفا می کند. این ویتامین ها به تبدیل انرژی از غذا به سوخت قابل استفاده کمک می کنند و به انتقال اکسیژن به سلول هایی که بیشتر به آن نیاز دارند کمک می کنند. با گنجاندن برنج در وعده غذایی قبل از تمرین، می توانید از کربوهیدرات های موجود در آن بهره مند شوید، که می تواند زمان ریکاوری را بهبود بخشد و قدرت را در طول ورزش افزایش دهد.
تعیین زمان وعده غذایی قبل از تمرین نیز مهم است. اگر کمتر از یک ساعت قبل از تمرین وقت دارید، توصیه می شود از یک منبع کربوهیدرات ساده مانند برنج سفید، ذرت یا موز استفاده کنید. این کربوهیدرات‌های سریع هضم می‌توانند سوخت فوری برای ماهیچه‌های شما فراهم کنند، زیرا شما در فعالیت‌هایی با هدف عضله‌سازی یا تمرین‌های قلبی شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنید.
از سوی دیگر، اگر بیش از دو تا سه ساعت قبل از تمرین خود وقت دارید، می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. همراه کردن برنج قهوه ای با یک منبع پروتئین می تواند انرژی پایدار، عملکرد بهتر و حفظ توده عضلانی را ارائه دهد. برای مثال، یک وعده غذایی متشکل از برنج قهوه‌ای و یک تخم‌مرغ همزده ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند که می‌تواند به تمرین شما کمک کند و از رشد عضلات حمایت کند.
با ترکیب استراتژیک برنج در وعده های غذایی قبل از تمرین، می توانید مواد مغذی لازم را برای بهینه سازی عملکرد تمرینی خود، ارتقاء رشد عضلات و به طور موثر به اهداف تناسب اندام خود در اختیار بدن خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که زمان وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید و نوع مناسب برنج را بر اساس برنامه و شدت تمرین خود انتخاب کنید.
سوالات متداول
۱. برای کاهش وزن در روز چه مقدار برنج باید بخورید؟
بسته به عوامل مختلفی مانند جنسیت، ترکیب بدن، قد و سطح فعالیت، تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. تعیین میزان کالری کلی مورد نیاز در روز برای دستیابی به اهداف کاهش وزن ضروری است و برنج یکی از عوامل این محاسبه است.
به عنوان یک قاعده کلی، پیشنهاد می شود که برای کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن باید کسری حدود ۷۷۰۰ کالری ایجاد شود. این بدان معناست که در تئوری، کاهش دریافت کالری به میزان ۵۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته شود.
سرویس بهداشت ملی انگلستان اندازه های توصیه شده برای برنج را برای بزرگسالان سالم ۱۸ تا ۵۰ ساله که در سطح متوسطی از فعالیت روزانه دارند، ایجاد کرده است. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که این دستورالعمل ها کاملاً کلی هستند و ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس نیازها و اهداف فردی داشته باشند.
- زنانی که می خواهند وزن کم کنند باید در هر وعده حدود ۳۷ گرم برنج بخورند.
- مردانی که سعی در کاهش وزن دارند باید در هر وعده حدود ۵۰ گرم برنج بخورند.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که این اندازه های توصیه شده فقط دستورالعمل هستند و می توانند بر اساس شرایط فردی تنظیم شوند. مشاوره با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند راهنمایی شخصی را ارائه دهد و به تعیین میزان کالری دریافتی مناسب و اندازه سهم برای کاهش وزن موثر کمک کند.
با درک معادله تعادل انرژی و تنظیم بخش‌های برنج بر اساس نیازهای فردی، افراد می‌توانند برنج را در سفر کاهش وزن خود بگنجانند و در عین حال اطمینان حاصل کنند که مقدار مناسبی کالری برای اهداف خود مصرف می‌کنند.
۲. آیا برنج سفید برای کاهش وزن بهترین است؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است جایگزین هایی برای برنج سفید انتخاب کنید. برنج سفید یک غله تصفیه شده به حساب می آید که فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در انواع غلات کامل است. برنج سفید به دلیل ماهیت تصفیه شده اش به راحتی تجزیه شده و جذب بدن می شود و منجر به افزایش سریع و افت سطح قند خون می شود. این نوسانات در قند خون می تواند منجر به افزایش تولید انسولین شود، هورمونی که برای ذخیره چربی شناخته شده است. علاوه بر این، زمانی که سطح قند خون کاهش می‌یابد، اغلب منجر به احساس انرژی کم و میل به کربوهیدرات‌های ساده می‌شود و حفظ کنترل بر دریافت کالری را به چالش می‌کشد.
یکی از دلایلی که برنج سبوس دار انتخاب بهتری برای کاهش وزن است، فیبر بالای آن است. هنگامی که فیبر در طی فرآیند تصفیه برای تولید برنج سفید برداشته می‌شود، احساس رضایت بعد از مصرف غذا را کاهش می‌دهد. مطالعات متعدد ارتباط بین مصرف فیبر بیشتر و وزن کمتر بدن را پیدا کرده اند. این ارتباط را می توان تا حدی به اثرات سیر کننده فیبر نسبت داد. فیبر به احساس سیری کمک می کند و می تواند مدت زمان جویدن را طولانی تر کند و زمانی که غذای کافی مصرف کرده ایم به مغز سیگنال می دهد.
با انتخاب برنج سبوس دار به جای برنج سفید، افراد می توانند از محتوای فیبر بالاتری بهره مند شوند که با تقویت حس سیری و کاهش احتمال پرخوری به مدیریت وزن کمک می کند. ترکیب غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به یک تجربه غذایی متعادل تر و رضایت بخش تر کمک کند و در نهایت از تلاش های کاهش وزن حمایت کند.
۳. برنج را چگونه طبخ کنید؟
قبل از پختن برنج، مهم است که آن را کاملاً بشویید تا هرگونه ناخالصی یا زباله ای که ممکن است وجود داشته باشد از بین برود. برای این کار، برنج را در آبکش یا آبکشی قرار دهید که سوراخ‌های کوچکی دارد که از سر خوردن مغز آن جلوگیری می‌کند. برنج را تقریباً یک دقیقه زیر آب خنک بشویید، به آرامی آن را حرکت دهید تا مطمئن شوید که تمام دانه ها آبکشی شده اند. این مرحله بسیار مهم است زیرا به از بین بردن هر گونه مواد ناخواسته ای که ممکن است به طور ناخواسته با برنج مخلوط شده باشد، مانند سنگ یا ذرات خارجی کمک می کند.
پس از آبکشی برنج، نوبت به پختن آن می رسد. با تهیه مایع پخت و پز شروع کنید که بسته به ترجیح شخصی می تواند آب یا آبگوشت باشد. برای پخت برنج قهوه ای، نسبت کلی یک قسمت برنج به دو قسمت مایع است. مایع را در قابلمه ای روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید. هنگامی که مایع به جوش آمد، برنج آبکش شده را به قابلمه اضافه کنید و آن را به آرامی هم بزنید تا از توزیع یکنواخت اطمینان حاصل کنید. قبل از ادامه، اجازه دهید مخلوط به جوش بیاید.
وقتی برنج و مایع به جوش آمد، حرارت را کم کنید و در قابلمه را با درب مناسب بپوشانید. اجازه دهید برنج به مدت تقریبی ۴۵ دقیقه بجوشد و مطمئن شوید که در طول فرآیند پخت آن را چند بار هم بزنید تا نچسبد. نظارت بر سطح مایع در طول دوره جوشیدن بسیار مهم است. اگر به نظر می رسد مایع خیلی کم است، مقدار کمی دیگر اضافه کنید تا از خشک شدن برنج جلوگیری شود. برعکس، اگر به نظر می‌رسد مایع اضافی وجود دارد، بهتر است درب آن را بسته نگه دارید تا امکان تبخیر فراهم شود.
وقتی برنج کاملا پخته شد، باید بافت کمی جویدنی داشته باشد و بیشتر مایع آن جذب یا تبخیر شود. دانه ها باید نرم و جدا از هم باشند و رطوبت اضافی باقی نماند. در این مرحله، برنج آماده است تا به عنوان بخشی از یک غذای خوشمزه یا به عنوان یک غذای جانبی همه کاره میل شود.
با پیروی از این مراحل، افراد می توانند اطمینان حاصل کنند که برنج آنها به درستی آبکشی و پخته شده است و در نتیجه یک تجربه آشپزی لذت بخش و رضایت بخش به دست می آید.
کلام پایانی
- ترکیب برنج در یک رژیم غذایی متعادل می تواند یک انتخاب مفید باشد. با این حال، توجه به عوامل خاصی برای اطمینان از همسویی مصرف برنج با اهداف سلامتی مهم است. انتخاب منابع غلات کامل برنج توصیه می شود، زیرا در مقایسه با برنج سفید تصفیه شده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند. برنج سبوس دار به هضم بهتر غذا کمک می کند، به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به سلامت کلی قلب کمک می کند.
- هنگام گنجاندن برنج در یک رژیم غذایی سالم، کنترل سهم یکی دیگر از جنبه های مهم است. در حالی که برنج می تواند یک غذای اصلی مغذی باشد، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، توجه به اندازه وعده ها ضروری است. با تمرین کنترل سهم، افراد همچنان می‌توانند از مزایای تغذیه‌ای برنج بدون به خطر انداختن اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن خود لذت ببرند.
- برای افزایش ارزش غذایی وعده های غذایی مبتنی بر برنج، توصیه می شود بر افزودن سبزیجات تاکید شود. سبزیجات نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند، بلکه حجم کلی وعده غذایی را بدون افزایش قابل توجه کالری افزایش می دهند. این می تواند احساس سیری و رضایت را افزایش دهد و کنترل کالری دریافتی و حمایت از مدیریت وزن را آسان تر کند.
- یک تکنیک جالب برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه ای برنج، پختن و خنک کردن آن است. این فرآیند تشکیل نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، نوعی نشاسته که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و با بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت بهتر وزن مرتبط است.
- در نهایت، تمرکز بر افزودنی‌های کم کالری هنگام مصرف برنج می‌تواند مشخصات تغذیه‌ای آن را بیشتر کند. به عنوان مثال، ترکیب منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی، توفو یا حبوبات می تواند سیری را افزایش دهد و اسیدهای آمینه ضروری را برای حفظ عضلات فراهم کند. علاوه بر این، استفاده از گیاهان، ادویه ها و چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو می تواند بدون افزایش قابل توجه کالری، طعم و مزه و غنای غذاهای برنجی را اضافه کند.
- به طور خلاصه، گنجاندن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند مفید باشد، مشروط بر اینکه ملاحظات خاصی در نظر گرفته شود. انتخاب انواع غلات کامل، تمرین کنترل سهم، تاکید بر سبزیجات، استفاده از روش‌های پخت و پز و خنک کردن، و تمرکز بر افزودنی‌های کم کالری می‌تواند به یک رویکرد متعادل و مغذی برای مصرف برنج کمک کند. با ترکیب این استراتژی ها با فعالیت بدنی منظم و کنترل کلی کالری، افراد می توانند به طور موثر وزن خود را مدیریت کرده و به اهداف سلامتی خود دست یابند.
