میزان نیاز روزانه ی پروتئین چقدر است؟
شما باید حداقل ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. برای یک تخمین بر حسب گرم، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در ۰.۸ ضرب کنید. برای مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با فعالیت متوسط، به ۵۶ گرک پروتئین در شبانه روز نیاز دارد.
پروتئین را از منابع مختلف در طول روزدریافت کنید: یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم چرب برای صبحانه حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد. یک وعده سینه مرغ بدون پوست در هنگام ناهار حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد. و یک فنجان لوبیا در شام حدود ۱۵ گرم. بدن شما پروتئین را به طرق مختلف تجزیه کرده و مجددا استفاده می کند.
علائمی که نشان می دهد پروتئین کافی دریافت نمی کنید
تورم
یکی از رایج ترین نشانه‌هایی که نشان می‌دهد پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، تورم (که اِدم نیز نامیده می‌شود)، به ویژه در شکم، پاها و دست‌ها است.
یک توضیح احتمالی: پروتئین هایی که در خون شما گردش می کنند – به ویژه آلبومین – به جلوگیری از تجمع مایع در بافت های شما کمک می کند. اما بسیاری از چیزها می توانند باعث ادم شوند، بنابراین در صورت جدی تر بودن، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تغییرات خلق و خوی
مغز شما از مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی برای انتقال اطلاعات بین سلول ها استفاده می کند. بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که بلوک های سازنده پروتئین هستند.
بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند به این معنی باشد که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از این انتقال دهنده های عصبی تولید کند و این امر نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد. برای مثال، با سطوح پایین دوپامین و سروتونین، ممکن است احساس افسردگی یا بیش از حد پرخاشگری کنید.
مشکلات مو، ناخن و پوست
این مواد از پروتئین هایی مانند الاستین، کلاژن و کراتین ساخته شده اند. وقتی بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، ممکن است موهای شکننده یا نازک، پوست خشک و پوسته پوسته، و برجستگی های عمیق روی ناخن هایتان داشته باشید. البته رژیم غذایی شما تنها دلیل ممکن نیست، اما باید در نظر بگیرید.
ضعف و خستگی
تحقیقات نشان می‌دهد که فقط یک هفته عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند بر عضلات مسئول وضعیت بدنی و حرکت شما تأثیر بگذارد، به‌خصوص اگر ۵۵ سال یا بیشتر دارید.
با گذشت زمان، کمبود پروتئین می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی شود، که به نوبه خود قدرت شما را کاهش می دهد، حفظ تعادل را دشوارتر می کند و متابولیسم شما را کند می کند. همچنین می تواند منجر به کم خونی شود، زمانی که سلول های شما اکسیژن کافی دریافت نمی کنند، شما احساس خستگی می کنید.
گرسنگی
این یکی ممکن است بدیهی به نظر برسد. پروتئین به شما سوخت می دهد. پروتئین یکی از سه منبع کالری به همراه کربوهیدرات و چربی است. اگر می خواهید زمان زیادی بخورید، حتی اگر وعده های غذایی منظمی دارید، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای حاوی پروتئین به شما کمک می کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
التیام دیرتر جراحات
افرادی که پروتئین کمی دارند، اغلب متوجه می شوند که بریدگی ها و خراش های آنها، دیرتر بهتر می شود. به نظر می رسد همین امر در مورد رگ به رگ شدن و سایر حوادث ناگوار مرتبط با ورزش نیز صادق باشد.
این می تواند یکی دیگر از اثرات عدم تولید کلاژن کافی در بدن شما باشد. این در بافت های همبند و همچنین پوست شما یافت می شود. برای ایجاد لخته خون، به پروتئین نیز نیاز دارید.
بیمار شدن یا بیمار ماندن
اسیدهای آمینه موجود در خون به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا آنتی بادی هایی بسازد که گلبول های سفید خون را برای مبارزه با ویروس ها، باکتری ها و سموم فعال می کند. شما برای هضم و جذب سایر مواد مغذی که شما را سالم نگه می دارند به پروتئین نیاز دارید.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه پروتئین می تواند سطح باکتری های “خوب” مبارزه کننده با بیماری را در روده شما تغییر دهد.
چه کسانی ممکن است کمبود پروتئین داشته باشد؟
اکثر آمریکایی ها مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنند. افرادی که به اندازه کافی دریافت نمی کنند معمولاً رژیم غذایی نامناسبی دارند. افراد مسن و افراد مبتلا به سرطان ممکن است در خوردن پروتئین به اندازه مورد نیاز خود، دچار مشکل شوند.
سوء تغذیه شدید ناشی از کمبود پروتئین کواشیورکور نامیده می شود. این بیماری در کشورهای در حال توسعه، به ویژه با کودکان، یا پس از یک بلای طبیعی رایج تر است.
در مورد ورزشکاران چطور؟
اگر به طور منظم ورزش می کنید و یک رژیم غذایی متعادل می خورید، احتمالاً میزان دریافت پروتئین شما خوب هستید. اما ورزشکاران جدی با برنامه‌های تمرینی سخت به پروتئین بیشتری نیاز دارند. تقریباً دو برابر یک فرد معمولی، یا تقریباً ۱.۱ تا ۲.۲ گرم پروتئین برای هرکیلوگرم از وزن بدن خود در طول شبانه روز. هر چند زیاده روی نکنید. پروتئین بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
