مطالعات نشان داده‌اند که خوردن گیاهان بیشتر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد (منبع مطلب). البته سبک تغذیه گیاهی بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد، اما شامل منابع غیر گوشتی پروتئین، از جمله آجیل و دانه‌ها نیز می‌شود.
اگر به تازگی شروع به گنجاندن آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی خود کرده‌اید، مقایسه اطلاعات تغذیه‌ای و سایر داده‌های رژیم غذایی برای انتخاب بهترین انتخاب برای برنامه غذایی مفید است.
کالری آجیل ها و دانه ها
تقریباً تمام مغزها و دانه‌ها کالری نسبتاً بالایی دارند زیرا معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم ۴ کالری دارد (منبع مطلب).
از آنجایی که آنها کالری بیشتری دارند، هوشمندانه است که هنگام مصرف آجیل یا دانه‌ها مراقب میزان مصرف آن باشیم.
اگر به دنبال کم کالری ترین مغزها و دانه ها هستید، ممکن است بخواهید آنهایی را انتخاب کنید که هنوز در پوسته ی خود هستند و مغز نشده اند. اینطور نیست که آنها همیشه کالری کمتری داشته باشند، اما چون برای خوردن آنها باید آنها را از پوسته خارج کنید، آهسته تر غذا می خورید و در نتیجه ممکن است کمتر مصرف کنید.
شاه بلوط، پسته و بادام از آجیل های کم کالری تر هستند. بادام زمینی نیز کالری کمتری دارد، اما از نظر فنی، بادام زمینی حبوبات است، نه آجیل. آجیل های پر کالری شامل گردو و ماکادمیا هستند.
کربوهیدرات موجود در آجیل و دانه ها
به طور کلی آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند. با این حال، تفاوت هایی بین انواع مختلف وجود دارد.
گردو، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی نسبت به سایر انواع آجیل کربوهیدرات کمتری دارند. دانه های چیا کربوهیدرات کمتری دارند، در حالی که دانه های آفتابگردان بیشتر کربوهیدرات دارند.
بیشتر کربوهیدرات موجود در آجیل و دانه ها از فیبر بدست می آیند و مفید هستند (منبع مطلب).
چربی موجود در آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها دارای چربی بالایی هستند ، در برخی موارد تا ۸۵ درصد چربی دارند (منبع مطلب). بنابراین یک مشت ساده از آجیل ماکادمیا یا گردو می تواند به راحتی به شما ۵۰۰ کالری (یعنی تقریبا یک پنجم تا یک چهارم کالری توصیه شده برای بزرگسالان) انرژی دهد.
با این حال، چربی موجود در این غذاها معمولاً چربی غیراشباع و تک غیراشباع است. اینها چربی های “سالم” در نظر گرفته می شوند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که برای تقویت سلامت قلب، چربی های اشباع شده (که معمولا در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود) را با چربی های غیراشباع جایگزین کنیم (منبع مطلب).
پروتئین موجود در آجیل و دانه ها
هم آجیل و هم دانه ها پروتئین دارند، اما مقدار آن متفاوت است. اگر به دنبال انتخاب‌هایی با پروتئین بالا هستید، همپ یا شاهدانه و تخمه کدو تنبل انتخاب‌های خوبی هستند (منبع مطلب). دانه‌های آفتابگردان، کنجد و کتان نیز خوب عمل می‌کنند.
آجیل با پروتئین بالاتر شامل بادام زمینی، بادام، پسته، بادام هندی و گردو است.
ریز مغذی ها در مغزها و دانه ها
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آجیل و دانه ها می توانند متفاوت باشند، اما بسیاری از آنها ویتامین E، تیامین، منیزیم، پتاسیم و چندین ویتامین B را تامین می کنند. یک عدد مغز آجیل برزیلی حاوی تمام مقدار مورد نیاز روزانه از برای سلنیوم بدن شماست.
توجه به این نکته مفید است که آجیل همچنین حاوی اسید فیتیک است که می تواند جذب کلسیم، روی و آهن را مهار کند.
فواید مغزها و دانه ها
بیشتر آجیل ها علاوه بر اینکه حاوی چربی های سالم، فیبر و ریز مغذی ها هستند، سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند. از جمله مزایای کلیدی دیگر آجیل ها و دانه ها عبارتند از:
- آجیل و دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های معروف به پلی فنول موجود در آجیل و دانه ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کند تا به سلول های بدن شما آسیب نرسانند.
- آجیل و دانه ها به کاهش کلسترول کمک می کنند. چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع به انتقال کلسترول اضافی به کبد کمک می کنند، جایی که می توانند از طریق مدفوع از بدن دفع شوند.
- آجیل و دانه ها می توانند به کنترل دیابت کمک کنند. از آنجایی که کربوهیدرات کمی دارند، فیبر، چربی و پروتئین بالایی دارند، اثرات مطلوبی بر قند خون دارند و یک میان وعده ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت هستند.
- آجیل و دانه ها دارای خواص ضد التهابی هستند. این امر به ویژه در مورد آجیل برزیلی، دانه کدو تنبل، گردو و دانه چیا که همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، صادق است. این موارد ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، آرتریت یا بیماری کلیوی مفید باشند.
- آجیل و دانه ها می توانند به هضم غذا کمک کنند. این به این دلیل است که آنها سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی که می تواند آب را در روده جذب کند تا مدفوع را نرم کند.
در نهایت، اگر گوشت (به ویژه گوشت فرآوری شده) را با منابع پروتئینی گیاهی مانند آجیل و دانه ها جایگزین کنید، طبق تحقیقات، فواید سلامتی به دست خواهید آورد.
مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند از کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری قلبی و سایر بیماری ها بهره مند می شوند.
خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای گیاهی – مانند مغزها و دانه ها – می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سکته کمک کند.
رژیم های غذایی خاص
اگر از یک برنامه غذایی خاص برای مدیریت یک وضعیت سلامتی یا به دلایل محیطی یا شخصی پیروی می کنید، آجیل و دانه ها می توانند در برنامه غذایی شما قرار بگیرند.
رژیم های گیاهخواری و وگان
آجیل و دانه ها جزء کلیدی رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری متعادل هستند. با این حال، این غذاها پروتئین کامل نیستند. بلکه آجیل و دانه ها پروتئین های ناقصی هستند. پروتئین های ناقص حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری نیستند.
با این حال، هنگامی که منابع پروتئین ناقص با سایر منابع پروتئین ناقص یا منابع کامل ترکیب شوند، تمام اسیدهای آمینه لازم را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، هنگام خوردن دانه ها با غلات کامل، این دو پروتئین ناقص کمبود اسیدهای آمینه یکدیگر را جبران می کنند تا از مزایای کامل پروتئین کامل برخوردار شوید.
خوردن پروتئین های ناقص همزمان یا در طول یک وعده غذایی ضروری نیست. اما باید در طول روز به دنبال منابع پروتئینی مختلف باشید تا در وعده های غذایی خود بگنجانید. این اطمینان حاصل می کند که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را مصرف می کنید
رژیم غذایی بدون گلوتن
آجیل و دانه ها در حالت طبیعی و کامل بدون گلوتن هستند. با این حال ، برخی از آجیل ها و دانه هایی که در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری می کنید ممکن است در معرض خطر آلودگی متقابل گلوتن باشند اگر در یک کارخانه ای فرآوری شوند که همچنین غذاهای حاوی گلوتن را فرآوری می کند.
بنابراین، حتی اگر آجیل یا مخلوط آجیل شما منبع گلوتن را در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر نکرده باشد، باز هم ممکن است ایمن نباشند. با این حال، برخی از مارک‌ها وجود دارند که آجیل و دانه‌هایی را می‌فروشند که فاقد گلوتن هستند و مصرف آنها بی‌خطر است.
اگر محصولی فاقد گلوتن است، روی بسته بندی باید نوشته شود: «فرآوری شده در کارخانه ای که گندم نیز تولید می کند». و به یاد داشته باشید، در صورت شک، با شرکت تولید کننده ی آن تماس بگیرید و بپرسید.
رژیم غذایی کم FODMAP
اگر FODMAP ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، همچنان می توانید بسیاری از مغزها و دانه ها را مصرف کنید، اگرچه ممکن است لازم باشد برخی از آنها را محدود کنید.
بر اساس منابع بهداشتی، آجیل های کم FODMAP شامل بادام (۱۰ عدد )، آجیل برزیلی، فندق (حداکثر ۱۰ عدد)، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، آجیل کاج و گردو است.
دانه های کم FODMAP شامل زیره سیاه، چیا، کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان است.
کتوژنیک و سایر رژیم های کم کربوهیدرات
اکثر آجیل ها و دانه ها دارای کربوهیدرات کمی هستند، که آنها را به یک میان وعده عالی برای کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، از جمله رژیم های غذایی کم قند و رژیم های کتوژنیک تبدیل می کند.
اکثر آجیل ها حاوی ۸ گرم یا کمتر کربوهیدرات در هر ۲۸ گرم هستند. برخی از آجیل ها مانند آجیل برزیلی، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، فندق و آجیل کاج حاوی حدود ۴ گرم کربوهیدرات در هر ۲۸ گرم هستند.
آجیل خام، کم نمک یا بو نداده را انتخاب کنید. پرهیز از آجیل های دارای طعم دهنده ها، مانند آجیل های شیرین شده یا شیرین، مقدار کربوهیدرات های موجود در آن را کاهش می دهد.
رژیم لاغری
آجیل و کره ی آجیل (مانند کره ی بادام، کره بادام زمینی و غیره) کالری و چربی بالایی دارند، بنابراین مهم است که کنترل وعده غذایی را در نظر داشته باشید، به خصوص اگر برنامه غذایی کاهش وزن را دنبال می کنید.
یک وعده آجیل و دانه معمولاً فقط یک مشت کوچک است – حدود ۲۸ گرم. برخی افراد می توانند یک وعده مصرف کنند و سیر شوند و کمتر مستعد پرخوری هستند.
همراه کردن آجیل با مواد غذایی با فیبر بالا نیز می تواند به سیری کمک کند. به عنوان مثال، برای یک میان وعده مغذی و رضایت بخش، یک مشت آجیل را با مقداری توت یا یک سیب همراه کنید.
سوالات رایج درباره آجیل و دانه ها
۱.ارزش غذایی در آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده چگونه است؟
در حالی که آجیل خام منابع غذایی عالی هستند، آجیل هایی که بوداده می شوند ممکن است کمتر غنی باشند.
این موضوع به این دلیل است که بودادن و برشته کردن می تواند به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود (که برخی مطالعات آن را با سرطان کبد مرتبط دانسته اند) .با این حال، تحقیقات در این مورد مختلط است.
اگر نگران از دست دادن مواد مغذی از طریق بو داده یا آکریل آمید هستید، می توانید آجیل خام بخرید و خودتان آنها را در دمای پایین برشته کنید. اما به خاطر داشته باشید که همه آجیل های خام در واقع خام نیستند. برخی از آنها پاستوریزه هستند که خطر باکتری را کاهش می دهد. و آجیل خام واقعی بیشتر احتمال دارد که باکتری داشته باشد.
در نهایت، برخی از آجیل‌های برشته‌شده تجاری را می‌توان با روغن تهیه کرد، با طعم‌دهنده‌ها، طعم داد و یا در یک پوشش شکری فرو کرد. اگرچه این افزودنی‌ها خوشمزه هستند، اما ممکن است با اهداف تغذیه‌ای شما همخوانی نداشته باشند، حتی اگر برخی از مزایای تغذیه‌ای را به همراه داشته باشند. نکته اصلی این است که شما باید نوع آجیل مورد علاقه خود را بخورید.
۲. اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشم و هم نارگیل مصرف کنم و هم آجیل، آیا باید نگران چربی موجود در آنها باشم؟
برای مثال، با نارگیل خشک، شما مقادیر زیادی چربی اشباع شده مصرف می کنید، نوعی که می تواند عروق و شریان ها را مسدود کند. بر اساس دستورالعمل های غذایی سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ برای آمریکایی ها، به افراد در معرض خطر بیماری قلبی توصیه می شود که بیش از ۱۶ گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنند. این مقدار چربی اشباع شده، در ۲۸ گرم نارگیل خشک موجود است!
۳. بهترین راه برای نگهداری آجیل و دانه ها چیست؟
برای اطمینان از بهترین کیفیت، آجیل و دانه ها را همیشه در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا روغن های آنها خراب نشوند. اما آنها را از پیاز و سایر غذاهای پربو دور نگه دارید زیرا می توانند بوی غذاهای اطراف خود را بگیرند.
آجیل پوست کنده را می توان تا سه ماه در دمای اتاق نگهداری کرد. مغزها و دانه‌هایی که دارای سطوح بالایی از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند، در معرض فساد بیشتریهستند، مانند آنهایی که خرد، شکسته، برش یا آسیاب می‌شوند.
دستور العمل ها و نکات آماده سازی
راه های بی شماری برای لذت بردن از آجیل و دانه ها در هر وعده غذایی یا میان وعده وجود دارد. بسیاری از مردم به سادگی از آنها برای افزایش سریع پروتئین لذت می برند، اما شما همچنین می توانید آنها را در سالاد، اسموتی، روی ماست، با بلغور جو دوسر یا روی دسر یخ زده مورد علاقه خود استفاده کنید.
آلرژی و تداخلات
شما نمی توانید بدون ذکر آلرژی و حساسیت به آجیل در مورد آجیل صحبت کنید. در حالی که بیشتر تمرکز روی بادام زمینی است، آلرژی ها با آجیل درختی نیز مرتبط هستند.
بر اساس آمار کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (ACAAI) بیش از سه میلیون آمریکایی گزارش داده اند که به بادام زمینی، آجیل درختی یا هر دو حساسیت دارند. به نظر می رسد که این تعداد در حال افزایش است.
آلرژی به آجیل بیشتر از بزرگسالان، بر کودکان تأثیر می گذارد. در حالی که تا ۲۰ درصد از آلرژی های خود به خود از بین می روند، کسانی که علائم آلرژی را زودتر تجربه می کنند، احتمال بیشتری دارد که برای تمام عمر آلرژیک باقی بمانند.
برخی از آلرژی ها حتی می توانند تهدید کننده زندگی باشند و منجر به واکنش آلرژیک کل بدن به نام آنافیلاکسی شوند.
علیرغم این نگرانی‌های جدی، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، به این نتیجه رسید که کودکانی که در معرض خطر بالای ابتلا به آلرژی بادام‌زمینی هستند، اگر قبل از ۱۲ ماهگی با بادام‌زمینی آشنا شوند، احتمال ابتلای آنها به این نوع آلرژی، بسیار کمتر است.
در واقع، انجام این کار خطر ابتلا به آلرژی به بادام زمینی را در سن پنج سالگی از ۱۳.۷ درصد در کودکانی که از مصرف آجیل دوری می‌کردند، به ۱.۹ درصد در نوزادانی که قبل از اولین تولدشان در معرض بادام زمینی قرار داشتند، کاهش داد.
قبل از دادن آجیل به فرزندتان، آن را با پزشک اطفال خود در میان بگذارید، به خصوص اگر نگران آلرژی هستید.
