ما اغلب در مورد اهمیت میکروبیوم روده می شنویم که برای یک سیستم گوارشی، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و غیره مزایای زیادی دارد.اما آیا می دانستید که میکروبیوم در نوع خاصی از غذا رشد می کند؟ اکنون به مطالعه ی نشاسته مقاوم به عنوان یک سوپر غذا می پردازیم و منابع آن معرفی می شوند.
نقش میکروبیوم روده چیست؟
میکروبیوم روده از باکتری ها، ویروس ها، قارچ ها و سایر میکروارگانیسم هایی که در داخل روده انسان زندگی می کنند تشکیل شده است. این فلور روده (جانورگان روده) است که همه به دنبال آن هستند. اما مانند هر موجود زنده، این میکروارگانیسم های مفید نیاز به حمایت و تغذیه دارند. در غیر این صورت، آن ها نمی توانند به طور کامل کار خود را برای محافظت و ارتقای سلامت انجام دهند. اینجاست که نشاسته مقاوم (Resistant starch) وارد می شود.
بهینه سازی میکروبیوتای روده (بیشترین جمعیت میکروارگانیسم‌های بدن) با نشاسته مقاوم می تواند بسیاری از جنبه های سلامتی را بهبود بخشد. این بهینه سازی می تواند هضم، دفع، سیستم ایمنی، هورمون ها و حتی ظاهر پوست را بهبود بخشد! اما در ابتدا بررسی کنیم که، دقیقاً نشاسته مقاوم چیست؟
نشاسته مقاوم چیست؟
همه در مورد اهمیت گنجاندن فیبر در رژیم غذایی خود شنیده اند. مثلا در مورد فیبر محلول و فیبر نامحلول و اهمیت آن ها برای حجیم کردن مدفوع می دانند. هر دوی فیبر محلول و فیبر نامحلول, هضم را بهبود می بخشند و به تعادل قند خون کمک می کنند. ولی ارتباط این موضوع با نشاسته مقاوم چیست؟
نشاسته مقاوم بیشترحالت فیبر مانند دارد تا نشاسته. نشاسته مقاوم شبیه فیبر رژیمی است زیرا قابل هضم نیست. این نشاسته شاخص گلیسمیک پایینی دارد، بنابراین قند خون را مانند نشاسته معمولی افزایش نمی دهد.
پری بیوتیک ها و سلامت روده
بدن ما نشاسته مقاوم را هضم نمی کند. در عوض نشاسته مقاوم در بدن انسان به عنوان نوعی فیبر قابل تخمیر عمل می کند و به عنوان یک پری بیوتیک در روده عمل می کند. پری بیوتیک ها مواد غیرقابل هضمی هستند که از روده کوچک تقریباً به طور دست نخورده عبور می کنند.
آن ها مستقیماً به روده بزرگ می روند، جایی که بیشتر باکتری های روده انسان در آن جا زندگی می کنند. به جای اینکه آنزیم های گوارشی این نشاسته ها را تجزیه کنند، تخمیر می شوند. باکتری های خوب از آن ها به عنوان سوخت استفاده می کنند و تکثیر می شوند, بنابراین تعداد باکتری های مفید در روده را فازایش می دهند.
بنابراین، نشاسته مقاوم اساسا به عنوان غذا برای فلور روده (جانورگان روده) عمل می کند. پری بیوتیک ها, پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند. به همین دلیل است که برخی از مکمل های پروبیوتیک را مشاهده خواهید کرد که شامل پری بیوتیک ها در لیست مواد تشکیل دهنده خود هستند. وقتی باکتری های خوب پری بیوتیک ها را می خورند، منجر به تولید “پست بیوتیک” می شود.
پست بیوتیک ها و نشاسته مقاوم
یکی از انواع پست بیوتیک, اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) است. این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه میزان pH روده را کاهش می دهند، که به معنای محیطی کمتر مهمان نواز برای پاتوژن ها است. مهم ترین اسیده چرب با زنجیره کوتاه در روده, بوتیرات است. بوتیرات سوخت ترجیحی برای سلول های پوشش روده بزرگ است و افزایش آن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
انواع نشاسته مقاوم
چهار نوع نشاسته مقاوم وجود دارد:
- نشاسته مقاوم نوع ۱: نشاسته ای که در دیواره های سلولی گیاهان خاص مانند غلات، حبوبات و دانه ها یافت می شود.
- نشاسته مقاوم نوع ۲: نشاسته ای که غنی از پلی ساکارید (زنجیره ای از قندها) به نام آمیلوز است. آمیلوز در حالت خام غیر قابل هضم است، بنابراین باکتری های روده را تغذیه می کند. پس از پخته شدن، دیگر به عنوان نشاسته مقاوم عمل نمی کند. آن را در سیب زمینی خام، موز سبز، پلانتین و برخی حبوبات پیدا خواهید کرد.
- نشاسته مقاوم نوع ۳: نشاسته مقاوم “رتروگرید”. زمانی ساخته می شود که نشاسته های مقاوم نوع ۱ یا نوع ۲ پخته و سپس خنک شوند. سالاد سیب زمینی و سالاد لوبیا منابع عالی هستند.
- نشاسته مقاوم نوع ۴: شکل مصنوعی نشاسته مقاوم (به صورت مکمل). در نوشیدنی های فیبر و در برخی از محصولات پخته شده استفاده می شود.
افزایش مصرف نشاسته مقاوم طیف وسیعی از مزایای بالقوه دارد. ممکن است برخی علائم را متوجه نشوید، اما برخی دیگر را متوجه خواهید شد. برخی از نتایج را ممکن است تا زمانی که برای بررسی سطح کلسترول یا گلوکز خود آزمایش ندهید, متوجه نشوید.
فواید نشاسته مقاوم برای سلامتی
برای بیش از سه دهه، محققان اثرات نشاسته مقاوم برای سلامتی را بررسی کرده‌اند. شما می توانید هم مطالعات انسانی و هم حیوانات را بیابید و نتایج بسیار شگفت انگیز است. نشاسته مقاوم از روش های زیر می تواند به شما کمک کند:
- افزایش جذب مواد معدنی مهم مانند کلسیم و منیزیم.
- ارتقا سلامت دستگاه گوارش با تامین فیبر غذایی مور دنیاز آن
- کاهش جذب ترکیبات سمی و سرطان زا که ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال یا سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
- تغییر مثبت میکرو فلور، به ویژه افزایش بیفیدوباکتری، که می تواند یبوست را کاهش دهد.
- حمایت از یک سیستم ایمنی متعادل
- کاهش التهاب در روده و سراسر بدن
- کاهش سطح کلسترول و چربی خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش سطح گلوکز خون
- افزایش احساس سیری
- کمک به کاهش وزن و مبارزه با چاقی
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲
- بهبود سلامت مغز و روده
غذاهای حاوی نشاسته مقاوم
ما به طور طبیعی از غذاهایی که می خوریم نشاسته مقاوم دریافت می کنیم. بالاترین منابع نشاسته مقاوم عبارتند از: سیب زمینی خام، موز سبز، پلانتین، سیب زمینی پخته ، برنج و حبوبات.
ممکن است شما بسیاری از این غذاها را نخورید، زیرا اثرات منفی دیگری بر سلامتی دارند. اما برای دریافت نشاسته مقاوم نیازی به خوردن نان شیرینی و کورن فلکس ندارید.
غذاهای سالم سرشار از نشاسته مقاوم شامل موارد زیر است:
- کاسنی خام
- ریشه و برگ قاصدک
- موز و پلانتین (یا آرد موز)
- کنگر فرنگی اورشلیم
- پیاز, سیر و تره فرنگی
- غلات کامل (برنج پخته)
- حبوبات و عدس
همه این ها سرشار از نشاسته های مقاوم و غیرقابل هضم هستند که باکتری های خوب روده ی ما را تغذیه می کنند و سلامت روده را تقویت می کنند.
جالب است بدانید یک سیب زمینی آب پز ۲۰۰ گرمی می تواند تا ۹ گرم نشاسته سیب زمینی داشته باشد.
می توانید با پختن و سپس سرد کردن سیب زمینی، محتوای نشاسته مقاوم را افزایش دهید. که به عنوان نشاسته رتروگراد شناخته می شود. می توانید به برنج سرد و تخم رغ نوش جان کنید و یا حبوبات با تخم مرغ; این جور چیزها. حتی می توانید مقداری هوموس خانگی اضافه کنید. این ها چند راه خوب برای ایجاد نشاسته رتروگراد و افزایش میزان مصرف نشاسته مقاوم شما هستند.
غذاهای نشاسته ای مانند کاساوا و سیب زمینی نیز منابع خوبی از پری بیوتیک ها هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی برای افزایش مصرف پری بیوتیک عالی است. اما نیاز نیست که شما به دنبال خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای رسیدن به آن مقدار نشاسته مقاوم باشید.
در اینجا یک راه ساده تر برای دریافت میزان مورد نیاز نشاسته مقاوم وجود دارد. می توانید از نشاسته ی سیب زمینی خام استفاده کنید.
نشاسته سیب زمینی خام در هر قاشق غذاخوری, حدود ۸ گرم نشاسته مقاوم دارد. کربوهیدرات های «قابل استفاده» بسیار کمی دارد. این نشاسته بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد، زیرا بدن آن را هضم نمی کند.
نشاسته سیب زمینی خام ارزان است و طعم ملایمی دارد، بنابراین استفاده از آن آسان است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن و به طور کلی بدون آلرژن است و حساسیت ایجاد نمی کند. به یاد داشته باشید که باید خام بماند، بنابراین شما نمی بایست آن را بپزید. بهتر است آن را در یک نوشیدنی سرد یا ولرم هم بزنید یا به غذاهای نپخته اضافه کنید.
آهسته شروع کنید و مراقب واکنش بدنتان باشید
قبل از شروع هر گونه رژیم درمانی با پزشک خود مشورت کنید. آن ها می توانند در مورد دوز مناسب برای شما, شما را راهنمایی کنند و در مورد هر گونه نگرانی با شما صحبت کنند.
همچنین بهتر است آهسته شروع کنید. ممکن است بخواهید به سادگی با خوردن غذاهای غنی از پری بیوتیک شروع کنید. مثلا می توانید در ابتدا یک قاشق چایخوری نشاسته سیب زمینی را به اسموتی، کفیر یا آب اضافه کنید و کم کم و به آرامی دوز دریافتی خود را افزایش دهید.
عوارض جانبی نشاسته مقاوم
یک واکنش رایج به نشاسته سیب زمینی افزایش گازمعده یا نفخ است. همچنین ممکن است تغییراتی در مدفوع خود داشته باشید. این علائم ناشی از تغییرات در باکتری روده است. برای اکثر افراد، این عوارض کوتاه مدت هستند. در صورت تداوم، به خود استراحت دهید و مصرف نشاسته سیب زمینی را متوقف کنید.
در صورت توقف مصرف، روی تقویت باکتری‌های خوب موجود خود با پروبیوتیک‌ها، کار کنید. سپس سعی کنید مقدار کمی نشاسته سیب زمینی را دوباره به رژیم خود اضافه کنید و ببینید که چگونه بدنتان واکنش نشان می دهد. معمولاً تحمل آن با گذشت زمان بهتر می شود.
کلام پایانی
بسیاری از افرادی که به طور مداوم نشاسته مقاوم مصرف می کنند، سلامت خود را بهبود می بخشند. خواب بهتری دارند. حرکات روده آنها سازگارتر است و متوجه بهبود هضم می شوند. کنترل قند خون آن ها بهبود می یابد و شکل عضلانی بهتری دارند!
بسیار مطالب خوبی را خواندم اگر مطالب در مورد استفاده از نشاسته مقاوم در نان های صنعتی در اروپا را مورد بررسی قرار دادید وچه کشورهای استفاده می کنند مطلبی درج کنی ممنون میشوم
لطیف عزیز، خوشحالیم که مطلب مورد پسند شما واقع گشته و در مورد استفاده از نشاسته مقاوم در نان های صنعتی می توان گفت:
نشاسته مقاوم به دلیل فواید بالقوه برای سلامتی در صنایع غذایی اروپا مورد توجه قرار گرفته است. برخی از تولیدکنندگان نان صنعتی در اروپا شروع به استفاده از نشاسته مقاوم در محصولات خود کرده‌اند.
به عنوان مثال، بریتانیا شاهد افزایش تعداد محصولات نان حاوی نشاسته مقاوم بوده است. برخی از تولیدکنندگان از نشاسته مقاوم به دست آمده از ذرت یا گندم با آمیلوز بالا برای تولید نانی با مقادیر شاخص گلیسمی پایین تر استفاده می کنند.
آلمان یکی دیگر از کشورهای اروپایی است که در حال بررسی استفاده از نشاسته مقاوم در نان است. برخی از نانوایی‌ها با استفاده از نشاسته مقاوم در دستور العمل‌های خود برای تولید نانی با پروفایل‌های تغذیه‌ای بهبود یافته و مزایای بالقوه سلامتی، آزمایش کرده‌اند.
در اسکاندیناوی، نشاسته مقاوم نیز به عنوان یک عنصر کاربردی در نان محبوبیت پیدا کرده است. دانمارک، سوئد و نروژ همگی شاهد افزایش تعداد محصولات نان حاوی نشاسته مقاوم بوده اند.