بسیاری از مردم با پروبیوتیک ها آشنا هستند که میکروارگانیسم های زنده ای هستند که به دلیل توانایی خود در بهبود سلامت روده شناخته شده اند. این باکتری‌های مفید را می‌توان در برخی از غذاها مانند ماست، کلم ترش و کیمچی یافت یا به صورت مکمل برای حمایت از عملکرد دستگاه گوارش مصرف کرد. با این حال، نوع دیگری از مواد مغذی وجود دارد که نقش مهمی در حفظ یک سیستم گوارشی سالم و سلامت کلی ایفا می کند: پری بیوتیک ها.
پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که به عنوان غذا برای باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی می کنند عمل می کنند. برخلاف پروبیوتیک ها که حاوی میکروارگانیسم های زنده هستند، پری بیوتیک ها زنده نیستند. در عوض، آنها رشد و فعالیت این میکروب های مفید را تحریک می کنند. این به نوبه خود می تواند به مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود هضم، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حتی سلامت روان بهتر منجر شود.
متأسفانه بسیاری از مردم به دلیل کمبود اطلاعات یا درک نادرست از اهمیت پری بیوتیک ها بی اطلاع هستند. شناخت نقش آنها در حفظ تعادل میکروبیوم روده و ارتقای سلامت کلی ضروری است. با گنجاندن غذاهای غنی از پری بیوتیک در رژیم غذایی خود و در نظر گرفتن مکمل ها در صورت لزوم، می توانید از سیستم گوارش خود حمایت کرده و به یک سبک زندگی سالم کمک کنید.
در این مقاله، ما عمیق‌تر به دنیای پری‌بیوتیک‌ها می‌پردازیم، بررسی می‌کنیم که آنها چیستند، چگونه بر سلامت ما تأثیر می‌گذارند و بهترین راه‌ها برای گنجاندن آنها در روال روزانه‌تان. با درک نقش پری بیوتیک ها و فواید بالقوه آنها، می توانید تصمیمات آگاهانه ای در مورد انتخاب های غذایی خود بگیرید و گام هایی در جهت سلامت بهتر گوارش و رفاه کلی بردارید.
پری بیوتیک ها چیست؟
اصطلاح “میکروبیوتای روده” به مجموعه عظیمی از تریلیون ها میکروارگانیسم اشاره دارد که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند و به طور جمعی میکروبیوم روده شما را می سازند. روده بزرگ به عنوان زیستگاه اولیه برای این میکروارگانیسم ها عمل می کند (منبع مطلب). این ساکنان میکروسکوپی عملکردهای حیاتی را در حفظ سلامت کلی انجام می دهند، مانند متابولیسم مواد مغذی و تنظیم سیستم ایمنی.
علاوه بر این نقش های اساسی، میکروبیوتای روده شما می تواند بر عوامل خطر بیماری تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، عدم تعادل در باکتری های روده با شرایطی مانند سرطان روده بزرگ، بیماری التهابی روده و دیابت نوع ۲ مرتبط است. رژیم غذایی و انتخاب های سبک زندگی نقش مهمی در تعیین انواع و انواع میکروارگانیسم های موجود در دستگاه گوارش شما دارد (منبع مطلب).
پری بیوتیک ها یک جزء ضروری برای پرورش یک میکروبیوم سالم هستند. پری بیوتیک‌ها را می‌توان به عنوان مواد مغذی در نظر گرفت که توسط باکتری‌های روده تجزیه می‌شوند و سوختی برای رشد و تکثیر آنها فراهم می‌کنند.
در روده بزرگ، پری بیوتیک ها توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. این فرآیند منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شود که به عنوان منابع انرژی برای کلونوسیت ها – سلول های پوشش دهنده روده بزرگ عمل می کنند. این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نه تنها کلونوسیت ها را تغذیه می کنند، بلکه فواید سلامتی مختلفی را نیز ارائه می دهند.
علاوه بر این، پری‌بیوتیک‌ها بر ترکیب و عملکرد باکتری‌های روده تأثیر می‌گذارند، رشد میکروب‌های مفید را تقویت می‌کنند و اکوسیستم متعادل روده را ارتقا می‌دهند. این به نوبه خود، از سلامت بهینه گوارش حمایت می کند و به حفظ سلامت کلی افراد با پیشینه ها و گروه های سنی مختلف کمک می کند.
طبق گفته انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، برای اینکه یک ترکیب به عنوان یک پری بیوتیک طبقه بندی شود، باید سه معیار کلیدی را داشته باشد. اولاً، این ترکیب باید بتواند در برابر اسید معده و آنزیم های گوارشی مقاومت کند و توسط دستگاه گوارش جذب نشود. این بدان معنی است که این ترکیب می تواند از شرایط سخت معده و روده کوچک بدون تجزیه یا جذب عبور کند.
ثانیاً، یک پری بیوتیک باید بتواند توسط میکروب های روده تخمیر شود. این بدان معنی است که برخی از باکتری های مفید در روده قادر به تجزیه و متابولیزه کردن ترکیب برای انرژی و رشد هستند. در نهایت، یک پری بیوتیک باید رشد یا فعالیت باکتری های روده را تحریک کند و در نهایت سلامت کلی را بهبود بخشد. این می تواند به مزایای مختلفی مانند بهبود هضم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جذب بهتر مواد مغذی منجر شود (منبع مطلب).
طیف گسترده ای از ترکیبات وجود دارد که در دسته پری بیوتیک ها قرار می گیرند. برخی از نمونه های رایج عبارتند از:
- فروکتان: در کنگر فرنگی، پیاز، سیر، تره فرنگی و مارچوبه یافت می شود
- گالاکتوالیگوساکاریدها (GOS): موجود در غذاهایی مانند موز، سویا و شیر انسان
- الیگوساکاریدهای مشتق از نشاسته و گلوکز: موجود در گندم، سیب زمینی و برخی میوه ها
- پکتیک الیگوساکارید: نوعی فیبر غذایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود
- الیگوساکاریدهای غیر کربوهیدراتی: مانند فلاونول های کاکائو که به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی نمی شوند، اما هنوز دارای خواص پری بیوتیک هستند .
در حالی که بیشتر پری بیوتیک ها در واقع کربوهیدرات هستند، توجه به این نکته مهم است که برخی از ترکیبات با اثرات پری بیوتیک در این دسته قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، فلاونول های کاکائو نوعی الیگوساکارید غیر کربوهیدراتی هستند که همچنان می توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند .
بسیار مهم است که بین پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها تمایز قائل شویم، زیرا آنها نقش های متمایزی در ارتقای سلامت روده ایفا می کنند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند، مانند سویه های خاصی از باکتری ها و مخمرها، که در صورت مصرف به مقدار کافی، فواید سلامتی را ارائه می دهند(منبع مطلب). این میکروب های مفید را می توان در غذاهای خاصی مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و مکمل ها یافت.
از سوی دیگر، پری بیوتیک ها ترکیبات غیر قابل هضمی هستند که به عنوان “غذا” برای این میکروارگانیسم های پروبیوتیک عمل می کنند. با ترویج رشد و فعالیت باکتری های مفید روده، پری بیوتیک ها به ایجاد یک محیط سالم و متعادل روده کمک می کنند که می تواند به مزایای سلامتی متعددی منجر شود. برخی از کارشناسان حتی به پری بیوتیک ها به عنوان “کودهای میکروبیوم” به دلیل توانایی آنها در حمایت از رشد و نگهداری میکروبیوتای روده متنوع و شکوفا اشاره می کنند(منبع مطلب).
پری بیوتیک ها را از کجا پیدا می کنید؟
پری بیوتیک ها به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارند، از جمله (منبع مطلب):
- مارچوبه
- کنگر اورشلیم
- پیاز و تره فرنگی
- گوجه فرنگی
- سیر
- جو دوسر
- عسل
- موز
- گندم، جو و چاودار
- نخود فرنگی
- حبوبات
- دانه های چیا
- شیر گاو
- جلبک دریایی
- چیچوری
- قاصدک
غذاهای طبیعی زیادی وجود ندارد که حاوی سطوح بالایی از پری بیوتیک ها باشد، این فیبرهای غیرقابل هضم هستند که با تقویت رشد باکتری های مفید به حمایت از یک محیط سالم روده کمک می کنند. غذاهایی که سرشار از پری بیوتیک هستند، مانند کنگر فرنگی و لوبیا، ممکن است بخشی از رژیم غذایی معمول همه افراد نباشند، و مصرف مقادیر کافی از طریق غذا را دشوار می کند.
برای رفع این مشکل، پری بیوتیک‌های مصنوعی به برخی غذاها اضافه می‌شوند تا محتوای تغذیه‌ای و فواید سلامت کلی آنها را افزایش دهند. علاوه بر این، پری بیوتیک ها را می توان به مکمل های غذایی مانند پودرها و کپسول ها برای مصرف آسان فرموله کرد.
این مکمل های پری بیوتیک برای درمان بیماری های خاص مرتبط با روده و بهبود سلامت عمومی روده استفاده می شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب مکمل‌های پری بیوتیک در رژیم غذایی شما ممکن است برای افرادی که مشکلات مرتبط با روده، سطح قند خون بالا و سایر نگرانی‌های سلامتی دارند، فوایدی داشته باشد (منبع مطلب).
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات در مورد اثرات سلامت مکمل های پری بیوتیک در مقایسه با مطالعات روی پروبیوتیک ها گسترده تر است. بنابراین، در حالی که آنها در ارتقای یک میکروبیوم سالم و حمایت از رفاه کلی نویدبخش هستند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایا و خطرات بالقوه آنها مورد نیاز است.
مزایای مصرف پری بیوتیک ها برای سلامتی
رژیم غذایی سرشار از پری بیوتیک ها با تحریک رشد میکروارگانیسم های مفید در روده، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد. این باکتری های مفید الیاف پری بیوتیک را تخمیر می کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می کنند. وجود این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه برای حفظ یک سیستم گوارشی سالم بسیار مهم است، زیرا آنها انرژی را برای کلونوسیت ها فراهم می کنند، از تولید مخاط پشتیبانی می کنند، سطح pH روده را تنظیم می کنند و به عملکردهای ضروری دیگر در روده کمک می کنند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نیز نقش مهمی در سلامت متابولیک کلی دارند. به عنوان مثال، مشخص شده است که بوتیرات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه برای تعدیل عملکرد ایمنی با افزایش تولید سایتوکین های ضد التهابی و ترویج توسعه سلول های T تنظیمی شناخته شده اند.
پری بیوتیک ها همچنین می توانند تأثیر مثبتی بر اشتها و مصرف انرژی داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش دریافت کالری کمک کند. علاوه بر این، پری بیوتیک ها با تقویت رشد باکتری های مفید روده ممکن است تولید انرژی در بدن را افزایش داده و به بهبود مدیریت وزن کمک کنند.
مزایای مصرف پری بیوتیک بر سلامت کلی توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مقدار مشخصی از پری بیوتیک ها روزانه به مدت چهار هفته منجر به بهبود قابل توجهی در علائم گوارشی، عملکرد سیستم ایمنی و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف غذاهای غنی از پری بیوتیک می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را با بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز کاهش دهد.
۱. ممکن است برخی از مشکلات روده را بهبود بخشد
پری‌بیوتیک‌ها موادی هستند که باکتری‌های مفیدی را که در روده شما زندگی می‌کنند تغذیه می‌کنند، رشد آنها را تقویت می‌کنند و جنبه‌های خاصی از سلامت روده را بهبود می‌بخشند. این می تواند به ویژه برای افرادی که از بیماری های مرتبط با روده مانند یبوست رنج می برند مفید باشد. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که درمان با اینولین، یک نوع پری بیوتیک، ممکن است برای کسانی که سندرم روده تحریک پذیر (IBS) با یبوست دارند، مفید باشد.
یکی از راه‌هایی که پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند به آن کمک کنند، بهبود دفعات و قوام مدفوع و همچنین زمان انتقال روده است – مدت زمانی که غذا در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند. این بهبود می تواند منجر به حرکات منظم روده و کاهش علائم یبوست شود.
با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که شواهد محدودی وجود دارد که از استفاده از پری‌بیوتیک‌ها یا سین‌بیوتیک‌ها (ترکیبی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها) به‌عنوان یک درمان مؤثر برای IBS، با نگرانی‌هایی در مورد کیفیت مطالعات موجود، پشتیبانی می‌کند. در نتیجه، اکثر متخصصان، از جمله کالج آمریکایی گوارش، پری بیوتیک ها را به عنوان یک گزینه درمانی اولیه برای IBS توصیه نمی کنند.
با وجود این عدم قطعیت، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد درمان های پری بیوتیک می تواند در بهبود قوام مدفوع، دفعات دفع مدفوع، و کاهش نفخ در افراد مبتلا به یبوست مزمن موثر باشد. با این حال، هنوز مشخص نیست که کدام فرمول خاص پری بیوتیک برای درمان یبوست بهترین عملکرد را دارد.
با توجه به وضعیت فعلی تحقیقات، در حالی که مطالعات بیشتری برای درک کامل اثربخشی پری بیوتیک ها بر یبوست و IBS مورد نیاز است، ترکیب یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سرشار از پری بیوتیک می تواند برای ارتقای سلامت کلی روده و به طور بالقوه تحریک رشد میکروارگانیسم های مفید مفید باشد. این می تواند به سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد روده در طول زمان منجر شود.
۲. ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد
خوردن یک رژیم غذایی غنی از پری بیوتیک ها و مصرف مکمل های پری بیوتیک ممکن است برای جنبه های خاصی از سلامت متابولیک از جمله قند خون، کلسترول و سطح تری گلیسیرید مفید باشد. پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که باکتری های مفیدی را که در روده شما زندگی می کنند تغذیه می کنند. این مواد مغذی سلامت کلی دستگاه گوارش را ارتقا می دهند و با انواع دیگر فواید سلامتی نیز مرتبط هستند.
مروری بر ۳۳ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که درمان با پری بیوتیک‌هایی به نام فروکتان‌های نوع اینولین (ITF) به طور قابل‌توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا، یک نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون به نام هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و سطح انسولین ناشتا شد. محققان دریافتند که این نتایج در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ بسیار مهم بود و توصیه کردند که افراد مبتلا به این شرایط روزانه ۱۰ گرم ITF به مدت ۶ هفته و بیشتر مصرف کنند تا از این فواید بالقوه بهره ببرند(منبع مطلب).
علاوه بر این، مروری بر ۳۳ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده انسانی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مکمل‌های ITF به طور قابل‌توجهی سطوح قند خون، کلسترول تام و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت کاهش می‌دهند(منبع مطلب). این یافته ها نشان می دهد که گنجاندن ITF در رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کمک به متابولیسم سالم تر کمک کند.
با این حال، همه مطالعات مربوط به پری بیوتیک ها در این جمعیت ها فوایدی پیدا نکرده اند. به عنوان مثال، یک کارآزمایی متقاطع تصادفی دوسوکور کوچک در سال ۲۰۲۱ شامل ۲۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که درمان با ۱۶ گرم ITF روزانه به مدت ۶ هفته در مقایسه با یک درمان شاهد هیچ تأثیری بر سطح قند خون ناشتا یا بعد از غذا نداشت (منبع مطلب). این مطالعه نشان می دهد که اثربخشی پری بیوتیک ها ممکن است در بین افراد متفاوت باشد.
در حالی که مکمل های پری بیوتیک ممکن است به بهبود جنبه های خاصی از سلامت متابولیک در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ کمک کند، تحقیقات بیشتری برای تایید این فواید بالقوه مورد نیاز است. مصرف انواع غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند موز، پیاز، تره فرنگی، سیر و کنگر فرنگی می تواند راه ساده ای برای گنجاندن این مواد مغذی در رژیم غذایی شما باشد در حالی که منتظر شواهد علمی بیشتر هستید.
سایر مزایای بالقوه
علاوه بر تأثیر مثبت احتمالی آنها بر سلامت متابولیک و پتانسیل آنها برای بهبود برخی شرایط گوارشی، پری بیوتیک ها ممکن است طیف وسیعی از مزایای اضافی را برای بهزیستی کلی ارائه دهند.
- ممکن است نشانگرهای التهاب را کاهش دهد: یک بررسی در سال ۲۰۱۷، ۲۹ مطالعه پری بیوتیک را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که ۱۴ مورد از آنها کاهش قابل توجهی را در یک یا چند نشانگر التهاب سیستمیک گزارش کردند (منبع مطلب) . اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs)، که توسط میکروبیوتای روده هنگام تخمیر پری بیوتیک ها تولید می شوند، ممکن است با حفظ سلامت پوشش روده و جلوگیری از عبور مولکول های التهابی از دیواره روده، به کاهش التهاب کمک کنند.
- ممکن است اشتها و هوس را کاهش دهد: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های پری بیوتیک‌های خاص، مانند گالاکتو-الیگوساکاریدها و اینولین غنی‌شده با اولیگوفروکتوز، ممکن است به کاهش اشتها و میل به غذاهای خاص مانند خوراکی‌های شیرین کمک کند (منبع مطلب).
- ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند: یک بررسی در سال ۲۰۲۱ که ۲۷ مطالعه را بررسی کرد، به این نتیجه رسید که سین بیوتیک ها، که پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها را ترکیب می کنند، ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق کمک کنند (منبع مطلب).
توجه به این نکته مهم است که این فهرست جامع نیست، زیرا مزایای بالقوه دیگری در ارتباط با مکمل های پری بیوتیک وجود دارد. کارآزمایی‌های بالینی در حال انجام در حال بررسی اثرات پری بیوتیک‌ها بر شرایط مختلف سلامتی، مانند استئوآرتریت زانو، چاقی، آلرژی، مولتیپل اسکلروزیس، دیابت نوع ۱ و درماتیت آتوپیک هستند (منبع مطلب).
خلاصه
پری بیوتیک ها ممکن است به بهبود یبوست، سطح قند خون، نشانگرهای التهابی و موارد دیگر کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایای بالقوه مورد نیاز است.
مضرات و عوارض جانبی احتمالی مصرف پری بیوتیک ها
بیشتر انواع پری بیوتیک ها بی خطر در نظر گرفته می شوند و معمولاً عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کنند . در واقع، آنها حتی در دوران بارداری و شیردهی ایمن تلقی می شوند (منبع مطلب) و برای طیف وسیعی از افراد مناسب هستند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که از آنجایی که پری بیوتیک ها در روده بزرگ تخمیر می شوند، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به علائمی مانند گاز، گرفتگی عضلات، اسهال و نفخ شود.
احتمال تجربه این عوارض جانبی بر اساس عوامل مختلفی متفاوت است. به عنوان مثال، پری بیوتیک‌هایی با ساختار مولکولی کوتاهتر یا طول زنجیره مانند اینولین، سریع‌تر در قسمت اول کولون تخمیر می‌شوند، در حالی که آنهایی که طول زنجیره بلندتر دارند در قسمت دوم کولون با سرعت کمتری تخمیر می‌شوند. این بدان معنی است که پری بیوتیک های با زنجیره کوتاهتر احتمال بیشتری دارد که عوارض جانبی گوارشی ایجاد کنند.
علاوه بر این، دوزهای بیشتر از پری بیوتیک ها در مقایسه با دوزهای کوچکتر، خطر عوارض جانبی خاص را افزایش می دهد. در حالی که دوزهای پایین ۲.۵ تا ۱۰ گرم در روز می تواند منجر به علائم خفیف مانند گاز شود، مصرف دوزهای بالای ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز به طور بالقوه می تواند باعث اسهال شود (منبع مطلب).
درک این نکته ضروری است که دوز روزانه ۲.۵ تا ۱۰ گرم پری بیوتیک برای به دست آوردن مزایای سلامتی آنها ضروری است، به این معنی که عوارض جانبی ممکن است حتی در دوزهای درمانی توصیه شده نیز رخ دهد. اگرچه پری بیوتیک ها با عوارض جانبی خطرناک مرتبط نیستند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند. در حالی که برخی از افراد ممکن است پس از مصرف پری بیوتیک ها هیچ گونه عارضه جانبی را تجربه نکنند، برخی دیگر ممکن است از نفخ قابل توجه و ناراحتی گوارشی رنج ببرند.
اگر قصد دارید از پری بیوتیک ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید، بهتر است ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آگاه مشورت کنید. آنها می توانند به تعیین اینکه آیا پری بیوتیک ها برای نیازهای سلامتی خاص شما مناسب هستند یا خیر و راهنمایی در مورد دوز مناسب برای به حداقل رساندن عوارض جانبی بالقوه ارائه می دهند.
خلاصه
پری بیوتیک ها بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی دستگاه گوارش، از جمله نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال ایجاد کنند.
نحوه مصرف مکمل های پری بیوتیک
پری بیوتیک ها موادی هستند که می توانند به رشد باکتری های مفید در روده شما کمک کرده و به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند. برای تجربه تأثیر معنی‌دار بر سلامتی، متخصصان توصیه می‌کنند دوز روزانه از پری‌بیوتیک‌ها را از ۲.۵ گرم تا ۱۰ گرم مصرف کنید. بیشتر مکمل‌های پری‌بیوتیکی موجود در بازار بین ۱.۵ تا ۵ گرم در هر وعده ارائه می‌کنند که به طور کلی برای دستیابی به مزایای مورد نظر کافی در نظر گرفته می‌شود.
تولید کنندگان این مکمل ها اغلب توصیه می کنند که یک وعده یا چند بار در روز، چه همراه با غذا یا نوشیدنی مصرف شود. برای راحتی، بسیاری از پودرهای پری بیوتیک را می توان به راحتی با نوشیدنی هایی مانند آب یا اسموتی مخلوط کرد . آنها را همچنین می توان در غذاهای مختلف مانند ماست یا بلغور جو دوسر گنجاند.
پیروی از دستورالعمل های خاص ارائه شده توسط هر مکمل پری بیوتیک ضروری است زیرا برخی ممکن است دستورالعمل های استفاده منحصر به فردی داشته باشند. به عنوان مثال، پوسته پسیلیوم، فیبری که دارای خواص پری بیوتیکی است، به دلیل اثر حجیم آن بر مدفوع، باید همیشه با مقدار زیادی مایعات مصرف شود (منبع مطلب). عدم انجام این کار می تواند منجر به یبوست یا حتی عوارض شدیدتری مانند انسداد روده یا مری شود.
هنگام معرفی یک مکمل پری بیوتیک جدید در روال خود، بسیار مهم است که دستورالعمل های ارائه شده را به دقت بخوانید و دنبال کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید . علاوه بر این، شروع با دوز کمتری از پری بیوتیک ها و افزایش تدریجی مقدار آن در طول زمان می تواند به به حداقل رساندن هرگونه ناراحتی گوارشی که ممکن است در اثر مصرف این مکمل ها ایجاد شود، کمک کند.
خلاصه
اکثر مکمل های پری بیوتیک موجود در بازار حاوی بین ۱.۵ تا ۵ گرم پری بیوتیک در هر وعده هستند. آنها را می توان با غذا یا نوشیدنی مصرف کرد. حتما دستورالعمل های مکمل را دنبال کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
کلام پایانی
- پری بیوتیک ها اغلب به عنوان کودهای میکروبیوم شناخته می شوند زیرا نقش اساسی در رشد باکتری های مفید در سیستم گوارش ما دارند. این مواد به عنوان غذا برای این میکروب‌های مفید عمل می‌کنند و تکثیر و فعالیت آنها را تقویت می‌کنند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر جنبه‌های مختلف سلامتی داشته باشد.
- یکی از عملکردهای اولیه پری بیوتیک ها سوخت رسانی به کلونوسیت ها است که سلول هایی هستند که سطح داخلی روده بزرگ را پوشانده اند. پری بیوتیک ها با تامین انرژی و مواد مغذی به این سلول ها به حفظ سلامت و عملکرد کلی آنها کمک می کنند. این می تواند به عملکرد خوب سیستم گوارش و بهبود سلامت گوارش کمک کند.
- مطالعات اخیر نشان داده است که مکمل های پری بیوتیک ممکن است برای افراد مبتلا به یبوست مزمن، پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و به طور بالقوه سایر شرایط سلامتی فوایدی داشته باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات بیشتری برای درک کامل میزان این مزایای بالقوه و اینکه چگونه ممکن است در بین جمعیت‌های مختلف متفاوت باشد، مورد نیاز است.
- اگر قصد مصرف مکمل پری بیوتیک را دارید، لازم است ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند به تعیین اینکه آیا یک مکمل پری بیوتیک برای نیازها و شرایط خاص سلامتی شما مناسب است یا خیر، و همچنین راهنمایی در مورد مناسب ترین محصول و دوز برای شما ارائه می دهند.
