نشان داده شده است که بلند کردن وزنه رشد عضلانی را در همه افراد بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت و سطح تمرین افزایش می دهد. با این حال، میزان عضله سازی شما بستگی زیادی به فرد و برنامه تمرینی، رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک دارد.
در این مقاله موارد زیر را خواهید آموخت:
- چقدر می توانید به طور واقعی در یک ماه عضله به دست آورید.
- عواملی که می تواند بر افزایش حداکثری عضلات تأثیر بگذارد.
- چگونه می توان در یک ماه عضله بیشتری به دست آوریم.
به طور واقع بینانه چه میزان توده عضلانی در یک ماه می توان به دست آورد؟
پس از بررسی مطالعات گسترده در مورد رشد عضلانی و سرعتی که افراد می توانند بافت عضلانی را از طریق تمرینات مقاومتی افزایش دهند، به چندین یافته قابل توجه بر خوردیم که می خواهیم با شما به اشتراک بگذاریم. اذعان به این نکته مهم است که اگرچه این مطالعات تنها تحقیقات در مورد این موضوع نیستند، اما مختصرترین پاسخ را به این سؤال ارائه می دهند که در یک ماه چقدر می توان عضله به دست آورد.
مطالعه ۱ – افراد مبتدی می توانند تا ۱ تا ۲ کیلوگرم عضله در ۴ هفته به دست آورند
هنگام در نظر گرفتن رشد بهینه عضلات در عرض یک ماه، عوامل متعددی برای تعیین نتیجه نهایی وارد عمل می شوند. یکی از عوامل مهم، سن یا سطح تمرینی فرد است. در یک مطالعه خاص، مشاهده شد که مردان تمرین نکرده (مبتدی) که پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام می دادند، میانگین افزایش ۲ کیلوگرم در ماه، تقریباً معادل ۴.۴ پوند، در توده عضلانی بدون چربی را تجربه کردند.
دستیابی به میانگین ۲۵۰ گرم در هفته بافت عضلانی، جدا از وزن ترازو که شامل بافت عضلانی، وزن آب و بافت چربی است، معیاری بلندپروازانه و خوش بینانه است.
شایان ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از یک رژیم تمرینی سخت پیروی کردند، پنج روز در هفته ورزش کردند و برنامه های تمرینی با حجم بالا را با هدف گروه های عضلانی خاص انجام دادند. این برنامه ها اغلب شامل ۲۰ ست کاری در هفته برای هر عضله بود که هر جلسه بیش از ۹۰ دقیقه طول می کشید. علاوه بر این، این افراد از نزدیک در محیط های کنترل شده تحت نظر قرار گرفتند. آنها علاوه بر تمرینات خود، به شدت از رژیم غذایی پرکالری پیروی می کردند و از مازاد کالری اطمینان حاصل می کردند و برنامه معمول خود را با مصرف شیر بعد از تمرین تکمیل می کردند. قابل ذکر است، گروه هایی که مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها را بلافاصله پس از تمرین در اولویت قرار دادند، مطلوب ترین نتایج را به دست آوردند.
به طور خلاصه، برای اکثر افرادی که در وزنه برداری فعالیت می کنند، یک هدف معقول این است که بین ۲ تا ۴ پوند (حدود ۰.۵ تا ۱.۰ کیلوگرم ) توده عضلانی بدون چربی در ماه به دست آورند که معادل تقریباً ۰.۵ تا ۱.۰ پوند (حدود ۲۵۰ گرم تا ۴۵۰ گرم) در هفته است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این امر با فرض شرایط ایده آل است که شامل تمرین پنج روز در هفته، حفظ کالری مازاد و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات با تاکید بر یک وعده غذایی بعد از تمرین است. علاوه بر این، مهم است که بدانیم افراد مبتدی در مقایسه با بالابرهای پیشرفته تر، افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی دارند.
مطالعه ۲ – تمرین مقاومتی می تواند به میزان قابل توجهی هیپرتروفی عضلانی را بدون در نظر گرفتن سن یا جنسیت افزایش دهد.
در یک مطالعه اخیر که تأثیر تمرین بر رشد عضلانی در مردان و زنان جوان و مسن را بررسی کرده است، کشف شده است که افزایش توده عضلانی یک عامل مهم برای همه شرکت کنندگان، صرف نظر از سن یا جنسیت آنها است. این یافته پیشگامانه امید و انگیزه‌ای را برای افراد در سنین و جنس‌های مختلف فراهم می‌کند که ممکن است قبلاً بر این باور باشند که به‌دلیل شرایطشان به دست آوردن توده عضلانی قابل‌توجه غیرممکن است.
این درک جدید از این ایده پشتیبانی می کند که هر کسی، صرف نظر از سن یا جنس، همچنان می تواند با تلاش مداوم در رژیم تمرینی خود، به رشد ماهیچه ای قابل توجهی دست یابد. علاوه بر این، نتایج این مطالعه با سایر مطالعات ذکر شده در این مقاله همزمان است، که نشان می‌دهد اکثر افراد می‌توانند تقریباً ۱ کیلوگرم بافت عضلانی در ماه به دست آورند. جالب توجه است، مبتدیان و کسانی که نسبتاً آموزش ندیده اند ممکن است نسبت به سایرین در این مطالعه کمی سریعتر از رشد عضلانی را تجربه کنند.
در نتیجه، این تحقیق این امکان را برای افراد در هر سن یا جنسیتی نشان می‌دهد که در جهت دستیابی به سطح توده عضلانی مورد نظر خود از طریق تلاش‌های تمرینی اختصاصی تلاش کنند، بنابراین تصورات غلط قبلی مبنی بر اینکه افراد جمعیتی خاص از پیش تعیین شده بودند که نتایج محدودی را در مورد رشد عضلانی تجربه کنند، از بین می‌برد.
مطالعه ۳ – پیشرفت آهسته تر برای بالابرهای پیشرفته تر
دستاوردهای مبتدی پدیده ای است که در افرادی مشاهده می شود که اخیراً شروع به ورزش و وزنه زدن کرده اند. این دستاوردها به افزایش قابل توجهی در قدرت و توده عضلانی اشاره دارد که می توان در مراحل اولیه سفر تمرینی تجربه کرد، که اغلب بسیار سریعتر از سرعت پیشرفت بدست آمده توسط بالابرنده های پیشرفته است.
بیشتر ورزشکاران حرفه ای حدود باید نیم تا ۱ کیلوگرم عضله در ماه به دست آورند که تقریباً نصف میزان رشد ماهیچه ای است که در مبتدیان مشاهده می شود.
تحقیقات نشان داده است که وقتی یک فرد در حرفه وزنه برداری با تجربه تر می شود، سرعت افزایش توده عضلانی معمولاً کاهش می یابد. این روند نزولی نشان می دهد که ممکن است نوعی مقاومت فیزیولوژیکی در برابر هیپرتروفی وجود داشته باشد – افزایش اندازه عضله به دلیل تمرین مقاومتی – با نزدیک شدن بدن فرد به پتانسیل ژنتیکی خود برای رشد
به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار مبتدی در طول شش ماه اول تمرین خود توانست ماهیانه ۱.۳ کیلوگرم عضله به دست آورد، باید برای کاهش سرعت این سرعت در طول زمان آماده شود. برخی از کارشناسان معتقدند که این کاهش در افزایش به دلیل افزایش مقاومت بدن در برابر هیپرتروفی بیشتر است
عوامل موثر بر عضله سازی سریعتر در یک ماه
بهینه سازی میزان افزایش بافت عضلانی در طول دوره تمرین به عوامل زیادی بستگی دارد که بیشتر آنها را می توانید کنترل کنید.
در زیر، ما هشت عاملی را که بر میزان عضله سازی شما در یک ماه و بعد از آن تأثیر می گذارد، بحث خواهیم کرد.
۱. تمرین
بزرگترین عاملی که بر میزان رشد عضلانی شما در طول تمرین تاثیر می گذارد، رویکرد کلی تمرین شما است.
حجم و شدت تمرین دو مورد از مهمترین فاکتورها هنگام بررسی حداکثر رشد عضلانی هستند. برخی از متغیرهایی که می‌توان برای دستیابی به بهینه‌ترین حجم و شدت تمرین دستکاری کرد عبارتند از: تعداد دفعات تمرین (تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید)، انتخاب تمرین (حرکاتی که اجرا می‌کنید) و میزان تنش (تعداد تکرار و سرعتی که استفاده می‌کنید).
در زیر، فهرستی جامع از توصیه‌های تمرینی را مشاهده می‌کنید که می‌توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی دنبال کنید:
تکنیک تمرین
- روی دامنه‌های کامل‌تری از حرکات تمرکز کنید که امکان کشش غیرعادی عمیق روی عضله را تحت سرعت‌های کنترل‌شده فراهم می‌کند.
- تنش را روی عضله نگه دارید، بنابراین سعی کنیدنوسان بیش از حد وزن را به حداقل برسانید
- در تمام طول حرکت، وضعیت و هم ترازی مناسب بدن را حفظ کنید و بر احساس کشش و انقباض عضله در زیر بار تمرکز کنید.
شدت و حجم تمرین
- تا جایی تمرین کنید که ۱ تا ۵ تکرار دیگر را بتوانید به طور صحیح انجام دهید (تکرارهای خوب با تکنیک خوب). اگر از بارهای خیلی سبک استفاده می کنید، که هنوز می توانید بیشتر از ۵ تکرار صحیح را انجام دهید، به اندازه کافی شدید تمرین نمی کنید. برعکس، اگر همیشه در حال تمرین با نقص فنی هستید، ممکن است خودتان را برای آسیب دیدگی آماده کنید.
- حجم تمرین محدوده‌ای است که می‌توان آن را بررسی کرد، با این حال برای اکثر گروه‌های عضلانی، می‌توانید به طور موثر در بازه ۱۲ تا ۲۰ ست کاری در هفته عضله بسازید. ست های کاری فرض می کنند که شما با شدت مناسب تمرین می کنید. بیشتر همیشه بهتر نیست ، با این حال می تواند برای دیگران تأثیرگذارتر باشد.
- هدف شما باید تمرین سخت باشد به طوری که تمرین باعث ایجاد مقداری درد شود، اما درد ناتوان کننده نباشد زیرا می خواهید بتوانید ۲ تا ۳ بار در هفته عضله را برای بهترین نتیجه تمرین دهید.
- عضله را در محدوده های مختلف تکرار، مانند ۵ تا ۱۰ تکرار، ۱۰ تا ۲۰ تکرار یا ۲۰ تا۳۰ تکرار تمرین دهید. محدوده های تکراری را پیدا کنید که بیشترین خستگی متابولیک، کشش و تنش را در عضله ایجاد می کند. برای اکثر گروه‌های عضلانی، ۸ تا ۱۵ تکرار بهترین تکرار در تمام دنیاست و اکثر تمرینات شما باید در این محدوده انجام شود.
انتخاب تمرین
- لیفت های مرکب زمانی که به درستی انجام شوند برای عضله سازی و قدرت عالی هستند، و اغلب برای انجام در محدوده تکرارهای پایین تا متوسط ( کمتر از ۲۰ ست) عالی هستند.
- ماشین‌ها گزینه‌ای عالی برای تمرین دامنه‌های تکراری متوسط و بالاتر هستند، زیرا به شما امکان می‌دهند بدون نگرانی در مورد عوامل محدودکننده دیگر مانند تعادل، خستگی عضلات اطراف و غیره، به شکست عضلانی هدف نزدیک‌تر شوید.
- به بدنت گوش کن اگر کشش عضلانی، انقباض و پمپ عضلانی عالی را در انجام اسکوات هاک ماشینی به دست می آوردید، آن را انجام دهید. اگر اسکوات از پشت انجام می‌دهید اما کمرتان درد می‌کند، احتمال دارد که حرکات اسکوات از پشت را به درستی انجام ندهید، خیلی سنگین تمرین می‌کنید یا ممکن است عضلات چهار سر ران شما توسعه نیافته باشند، بنابراین باید تمرینی را که بهترین هدف را برای آنها هدف قرار می‌دهد، در اولویت قرار دهید.
رژیم غذایی
خوردن برای رشد عضلات ضروری است. برای مبتدیان، به ویژه کسانی که ممکن است چربی اضافی بدن (بیش از ۱۰٪ چربی بدن) داشته باشند، به احتمال زیاد می توانند شروع به تمرین کنند و عضله به دست آورند.
هرچه پیشرفته‌تر و عضلانی تر باشید، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید (بیشتر بخورید) تا عضله‌سازی بیشتری بسازید، به طوری که بیشتر افراد نیاز به دریافت حداقل ۵۰۰ کالری یا بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی نگهدارنده دارند.
با این حال، هرچه بیشتر چربی بدنتان را از دست بدهید، ممکن است بتوانید همزمان عضله به دست آورید و چربی از دست بدهید، اما این مورد برای افراد لاغرتر (زیر ۱۰ درصد چربی بدن) صادق نیست.
روی خوردن کالری بیشتر تمرکز کنید، ترجیحا کربوهیدرات و پروتئین را افزایش دهید. سعی کنید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تقریباً ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. سپس، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۴.۴ تا ۸.۸ گرم کربوهیدرات دریافت کنید. کالری باقیمانده را نیز از چربی دریافت کنید.
توجه داشته باشید که بزرگترین عامل برای رشد عضلات و افزایش وزن (و همچنین کاهش وزن)، میزان تعادل انرژی است.
برای ساختن عضله جدید باید کالری مصرف کنید (به استثنای افرادی که چربی بیشتری حمل می کنند، اکثر اوقات می توانند همزمان هم عضله بسازند و هم چربی بسوزانند). روی مصرف پروتئین کافی تمرکز کنید و کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی اولویت‌بندی کنید، زیرا سوخت ترجیحی برای تمرینات سخت هستند و همچنین می‌توانند در خود عضله (گلیکوژن عضلانی) ذخیره شوند.
۲. ژنتیک
ژنتیک یکی از معدود عواملی است که نمی توانید مستقیماً روی آن کنترل داشته باشید. با این حال، اکثر افراد قادر خواهند بود رشد ماهیچه ها و بدن خود را از طریق تمرین مناسب، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس به شدت بهبود بخشند.
اینکه به خودتان بگویید «ژنتیک ضعیف» دارید، دلیل قابل قبولی برای سخت تمرین نکردن، تغذیه ناسالم و عدم داشتن تناسب اندام نیست.
هر چه به سطوح بالای رقابت نزدیک‌تر شوید، ژنتیک نقش مهم‌تری ایفا می‌کند، با این حال برای اکثر مردم نگرانی درباره ژنتیک شما چیزی است که نباید قبل از پرداختن به همه عوامل موجود در این فهرست باشد.
۳. استرس
استرس (از هر منبعی مانند خانواده، روابط، کار، مالی و غیره ) با کاهش بهبودی مرتبط است که می‌تواند بر هورمون‌ها، عادات خواب، رژیم غذایی و انرژی تأثیر بگذارد .
اما استرس چگونه بر عملکرد شما در باشگاه ( یعنی توانایی شما در عضله سازی) تأثیر می گذارد؟
تحقیقات نشان داد افرادی که خود را تحت عنوان “استرس زندگی کمتر” گزارش می دهند، افزایش بیشتری در قدرت پرس سینه و اسکوات داشتند . استرس بیشتر به معنای انرژی کمتر برای تمرین سخت و کاهش توانایی برای بازیابی پس از تمرین است.
توجه به این نکته مهم است که استرس زیاد در مقابل استرس کم به شدت به فرد و درک او از استرس بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است به طور ذهنی احساس کنند که دنیا روی سرشان خراب شده است، در حالی که برخی دیگر ممکن است تحت شرایط یکسان احساس استرس نداشته باشند.
داشتن توانایی منطقی کردن عوامل استرس زا، تشخیص اینکه چه چیزی را می توانید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید، کنترل رژیم غذایی، خواب کافی و اولویت دادن به اقدامات قابل کنترلی که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید، کلیدی است.
در نتیجه، این تحقیق نشان داده است که در مقایسه افرادی که سطح بالایی از حمایت اجتماعی دریافت می کنند با افرادی که حمایت اجتماعی کمتری دارند، تفاوت قابل توجهی در عملکرد وجود ندارد. اساساً، نشان می دهد که یک فرد می تواند با موفقیت به اهداف تناسب اندام خود دست یابد، بدون اینکه لزوماً به کمک خارجی یا تشویق دیگران تکیه کند.
اگرچه ممکن است انگیزه گرفتن برای برخی افراد «سخت‌تر» باشد، اما تحقیقات نشان داده است که نتایج می‌توانند با یا بدون حمایت اجتماعی نتایج یکسانی داشته باشند.
۴. سن
حتی با وجود کاهش آشکار در سطح هورمون های آنابولیک با افزایش سن، به نظر می رسد که تمرینات مقاومتی می تواند با افزایش تولید این هورمون ها به کاهش این کاهش کمک کند. در واقع، نشان داده شده است که افراد مسن‌تری که در تمرینات مقاومتی منظم شرکت می‌کنند، در مقایسه با همتایان کم‌تحرک خود، افزایش سطح IGF-1 و تستوسترون سرم خود را تجربه می‌کنند.
این نشان می‌دهد که اگرچه افراد جوانتر ممکن است در کوتاه‌مدت مزیت کمی داشته باشند، اما فواید طولانی‌مدت تمرین مقاومتی برای بزرگسالان مسن‌تر تفاوت قابل‌توجهی با افراد جوانتر ندارد. هر دو گروه می توانند بهبودهایی را در توده عضلانی، قدرت و سلامت کلی از طریق تمرینات مقاومتی منظم تجربه کنند.
در نتیجه، سن نباید مانعی برای گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی شما باشد، زیرا هم افراد جوان و هم افراد مسن‌تر می‌توانند از مزایای مشابهی از این نوع تمرین بهره ببرند. نکته کلیدی این است که با تمرینات خود سازگار بمانید و به تدریج عضلات را از طریق افزایش شدت یا حجم اضافه بار کنید تا به افزایش دستیابی ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که انجام فعالیت بدنی منظم برای همه، صرف نظر از سن، ضروری است، زیرا باعث ارتقای سلامت و رفاه کلی می شود. بنابراین، هنگام بررسی تمرینات مقاومتی اجازه ندهید سن یک عامل محدود کننده باشد. در عوض، از فرصتی برای بهبود توده عضلانی، قدرت و تناسب اندام عمومی خود از طریق این شکل از تمرین استفاده کنید.
- افراد جوان تر ممکن است توده عضلانی مطلق بیشتری را در یک دوره ۴ هفته ای به دست آورند، اما تحقیقات نشان می دهد که میزان نسبی افزایش عضله بین افراد جوان تر و تمرین نکرده با افراد مسن تفاوت معنی داری ندارد.
- تمرین مقاومتی می تواند به افزایش توده عضلانی برای افراد جوانتر و مسن تر مانند همتایان غیر تمرینی آنها کمک کند.
- کاهش سطح هورمون آنابولیک با افزایش سن با تمرینات مقاومتی کاهش می یابد و منجر به افزایش سطح سرمی IGF-1 و تستوسترون برای افراد مسن می شود که در تمرینات مقاومتی منظم شرکت می کنند.
- مزایای طولانی مدت تمرین مقاومتی شامل بهبود توده عضلانی، قدرت و سلامت کلی برای افراد جوان و مسن تر است.
- برای ادامه کسب سود از تمرینات مقاومتی، حفظ ثبات و افزایش تدریجی عضلات از طریق افزایش شدت یا حجم ضروری است.
- فعالیت بدنی منظم برای همه، صرف نظر از سن آنها، حیاتی است، زیرا باعث ارتقای سلامت و رفاه کلی می شود. تمرین مقاومتی می تواند یک انتخاب ورزشی موثر برای افراد در تمام سنین باشد.
۵. تفاوت افراد مبتدی و حرفه ای
سن تمرین را می توان به عنوان مدت زمانی که یک فرد به طور جدی تمرین کرده است تعریف کرد.
به طور کلی، افراد مبتدی (کمتر از شش ماه تمرین مقاومتی منظم در اکثر روزهای هفته داشته اند) در مقایسه با بدنسازان با تجربه تر، می توانند افزایش عضله بیشتری در یک دوره معین داشته باشند.
در چند ماه ابتدایی تمرین، مبتدیان می توانند انتظار داشته باشند که ۱ تا ۲ کیلوگرم عضله در ماه به دست آورند، اما سرعت رشد عضلات با پیشرفت آنها کاهش می یابد.
از سوی دیگر، بدنسازان حرفه ای تر می توانند انتظار داشته باشند که ماهیانه نیم تا ۱ کیلوگرم عضله اضافه کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که با توجه به سایر عوامل ضروری، می توان در همه ورزشکاران، صرف نظر از سن تمرین آنها، به نتایج مطلوب دست یافت.
۶. تاریخچه آمادگی جسمانی
سن تمرین که به عنوان سابقه تمرین قبلی نیز شناخته می شود، نقش مهمی در تعیین میزان پیشرفت هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید دارد. مبتدیان آموزش ندیده اغلب افزایش سریع‌تری را در عضله و قدرت تجربه می‌کنند، زیرا از پایه پایین‌تری شروع می‌کنند.
با تمرین بیشتر، افراد همچنان می توانند عضله و قدرت به دست آورند. با این حال، سرعت پیشرفت آنها به سرعت یک مبتدی نخواهد بود. این به این دلیل است که آنها به سقف ژنتیکی خود نزدیک‌تر و نزدیک‌تر می‌شوند که پتانسیل آنها را برای رشد عضلانی و رشد قدرت تعیین می‌کند.
علاوه بر این، محققان نشان داده‌اند که افرادی که سابقه تمرین قبلی داشته‌اند اما وقفه‌ای طولانی از تمرین داشته‌اند، می‌توانند سریعتر از افراد مبتدی واقعی، دوباره تمرین کنند و عضله را بازیابند. این افراد اغلب به سطح توده عضلانی قبلی خود باز می گردند یا حتی از آنها پیشی می گیرند. این یک خبر دلگرم کننده برای کسانی است که از تمرینات استراحت کرده اند و به دنبال بازگشت به فرم مناسب هستند.
در حالی که برخی از بدنسازان متوسط و پیشرفته ممکن است این اطلاعات را دلسرد کنند، مهم است که بدانیم دستاوردها و پیشرفت های مبتدی خطی نیستند. مبتدیان می توانند بهترین های شخصی جدید را تنظیم کنند و حجم ماهیچه ها را به صورت ماهانه، اگر نه هفتگی، افزایش دهند. در مقابل، لیفت‌کنندگان پیشرفته‌تر ممکن است به چندین ماه برای دستیابی به نتایج قابل توجه نیاز داشته باشند که طبیعی است.
۷. مکمل
مکمل ها می توانند در افزایش رشد و ریکاوری عضلات مفید باشند، اما نقش کوچکی در موفقیت کلی یک برنامه تمرینی دارند. ورزشکارانی که حتی بدون مصرف مکمل‌ها، تمرینات و رژیم غذایی خود را کامل می‌کنند، بدون شک از کسانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و به طور نامنظم یا ناکارآمد تمرین می‌کنند، بهتر عمل خواهند کرد و موفق خواهند شد.
وقتی به کارایی مکمل‌ها نگاه می‌کنیم، تنها مکمل‌هایی که به دفعات ثابت شده است که تأثیر قابل‌توجهی بر رشد عضلات دارند عبارتند از:
- رژیم های پرکالری: خوردن کالری بیشتر برای تقویت رشد عضلات و تمرینات سخت.
- پودرهای کربوهیدرات: این پودرها می توانند به افزایش مصرف کربوهیدرات کمک کنند و در بازیابی گلیکوژن عضلات و افزایش ریکاوری بعد از تمرین بسیار موثر باشند.
- پودرهای پروتئین: پروتئین مکمل می تواند به شما در افزایش مصرف کلی پروتئین کمک کند، زمانی که نمی توانید پروتئین کافی را در رژیم غذایی از غذا مصرف کنید. اکثر فرم های پودر پروتئین خوب عمل می کنند، با این حال برخی از آنها نرخ جذب بیشتری دارند. به نظر می رسد پودرهای پروتئین وی (آب پنیر) یکی از پودرهای پروتئینی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است.
- کراتین: نشان داده شده است که کراتین بافت عضلانی را افزایش می دهد، قدرت را افزایش می دهد و عملکرد را در طول تمرینات مقاومتی، به ویژه با بارهای سنگین تر، افزایش می دهد.
- کافئین: کافئین می‌تواند یک مکمل قوی انرژی‌بخش و تقویت‌کننده خلق و خو باشد، که می‌تواند برای کمک به تمرین سخت‌تر در طول یک جلسه استفاده شود.
در حالی که صدها مکمل و ترکیب دیگر برای مصرف کنندگان به بازار عرضه می شود، موارد فوق، معدود معدودی هستند که بارها نشان داده اند که در افزایش رشد و ریکاوری عضلات موثر هستند.
توجه به این نکته مهم است که مکمل ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی کامل و تمرین مداوم شوند. آنها باید به عنوان مکمل یک برنامه آموزشی جامع برای افزایش نتایج استفاده شوند. علاوه بر این، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ضروری است.
سوالات متداول
در زیر دو مورد از رایج ترین سوالات در مورد میزان عضله سازی در یک ماه وجود دارد.
۱. آیا می توانید ۴.۵ کیلوگرم عضله در یک ماه بسازید؟
خیر، این حالت بسیار بعید است، زیرا تحقیقات نشان داده است که بیشترین عضله در یک ماه، در شرایط ایده آل و از پایه بسیار کم (بسیار مبتدی)، ۱.۸ تا ۲.۲ کیلوگرم در ماه است. بدن فقط می تواند بافت عضلانی جدید را با این سرعت بسازد، و به نظر می رسد این سریع ترین کاری است که می توان بدون داروهای تقویت کننده عملکرد (استروئید های آنابولیک) انجام داد.
۲. آیا می توانید در یک ماه یک ۲.۵ سانتی متر عضله بدست آورید؟
این یک سوال نسبی است و واقعاً به فرد، رژیم غذایی، تمرینات و ژنتیک آنها بستگی دارد. افزایش ۲.۵ سانتی متر بر روی اندام یا قسمتی از بدن با به دست آوردن ۲.۵ سانتی متر بافت عضلانی متفاوت است، زیرا در بیشتر موارد باید بدون پوست یا مایعات اندازه گیری شود (که روشی عملی برای اندازه گیری رشد عضلانی برای اکثر افراد نیست).
اگر این سوال را می‌پرسید، به احتمال زیاد می‌خواهید بدانید که آیا می‌توانید بازوهایتان را مثلاً ۲.۵ سانتی متر در یک ماه بزرگ کنید؟
بله، پاسخ مثبت است، اما این بستگی به اندازه گیری های اولیه، احتباس آب، رژیم غذایی و برنامه های تمرینی فرد دارد. برای افزایش سایز عضله، تمرین دادن عضله به سمت خستگی مهم است که منجر به پمپاژ شدید عضلانی می شود. این امر با پیروی از دستورالعمل های آموزشی ارائه شده در بالا قابل دستیابی است.
همچنین شایان ذکر است که اندازه گیری یک اینچ از اندام یا قسمتی از بدن در یک ماه برای اکثر افراد یک هدف واقعی نیست، زیرا به ترکیبی از تغذیه مناسب، تمرین مداوم و استعداد ژنتیکی برای رشد عضلانی نیاز دارد. علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که رشد عضلانی یک فرآیند تدریجی است که به صبر و ثبات در طول زمان نیاز دارد.
کلام پایانی
- ثابت شده است که وزنه زدن یک روش موثر برای افزایش رشد عضلانی در افراد در هر سن، جنس و سطوح تناسب اندام است. با این حال، میزان عضله‌سازی به شدت به عوامل مختلفی مانند برنامه تمرینی، رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک فرد بستگی دارد.
- وقتی صحبت از این سوال می شود که به طور واقع بینانه می توان در یک ماه چقدر عضله به دست آورد، پاسخ بسته به سطح تجربه و تخصص فرد در وزنه برداری متفاوت است. برای مبتدیان، به دست آوردن ۲ تا ۴ پوند (حدود ۰.۵ تا ۱.۰ کیلوگرم) عضله در ماه یک انتظار منطقی است، در حالی که بدن سازان حرفه ای تر ممکن است فقط بتوانند ۱ تا ۲ پوند (حدود ۰.۵ تا ۱.۰ کیلوگرم)عضله در ماه به دست آورند. توجه به این نکته مهم است که این تخمین ها بر این فرض استوار است که فرد به طور مطلوب تمرین می کند، رژیم غذایی مناسبی می خورد و به اندازه کافی بهبود می یابد. اگر به هر یک از این عوامل توجه نشود، ممکن است میزان افزایش عضله به میزان قابل توجهی کمتر شود.
- برای دستیابی به رشد مطلوب عضلانی، داشتن یک برنامه تمرینی جامع که شامل انواع تمرینات و لیفت است ضروری است. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام گروه های عضلانی مورد هدف قرار می گیرند و فرد خود را برای رسیدن به پتانسیل کامل خود به چالش می کشد. علاوه بر یک برنامه تمرینی خوب، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم کند نیز مهم است. این شامل مصرف مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم و همچنین هیدراته ماندن و استراحت و زمان ریکاوری کافی است.
- علاوه بر این، عوامل سبک زندگی مانند سطح استرس، کیفیت خواب و سلامت کلی نیز می‌توانند نقش مهمی در سرعت رشد عضلات داشته باشند. پرداختن به این عوامل به منظور ایجاد یک محیط بهینه برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است. در نهایت، ژنتیک نیز در سرعت رشد عضلانی نقش دارد، زیرا برخی از افراد ممکن است مزیت طبیعی در ساخت توده عضلانی داشته باشند.
- در نتیجه، در حالی که میزان افزایش عضله ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، می توان با یک برنامه تمرینی جامع، تغذیه مناسب، استراحت و ریکاوری کافی و سبک زندگی سالم به رشد عضلانی قابل توجهی دست یافت. با پرداختن به این عوامل، افراد می توانند پتانسیل خود را برای رشد عضلانی به حداکثر برسانند و به اهداف تناسب اندام خود برسند.
