اگر از اپل واچ (Apple Watch) یا سایر گجت های ردیابی حرکات روزانه خود استفاده می کنید، احتمالاً با رضایت از “بستن دایره خود” یا رسیدن به هدف روزانه خود آشنا هستید. بسیاری از مردم تلاش می کنند روزانه ۱۰،۰۰۰ قدم بردارند که برخی از آنها از این هدف فراتر می روند. اما هدف ۱۰،۰۰۰ قدم ممکن است در مورد بهبود سلامتی شما مطابقت نداشته باشد.
هدف ۱۰،۰۰۰ گام به یک کمپین بازاریابی ژاپنی برمی گردد که در بازی های المپیک ۱۹۶۴ توکیو راه اندازی شد. ده هزار عدد دور خوبی برای شرکتی است که گام شمار می فروشد، اما وقتی فواید ورزش را برای سلامتی در نظر می گیریم، بسیار دلخواه است.
شما می توانید با حرکت بیشتر و کمتر نشستن به برخی از مزایای سلامتی دست یابید، اما بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته داشته باشند تا بهترین نتیجه را داشته باشند (منبع مطلب).
کلمه کلیدی “هوازی” است – شما می خواهید بدن خود را به اندازه ای حرکت دهید که تنفس شما سنگین تر شود، ضربان قلب شما افزایش یابد و صحبت کردن دشوار باشد.
داشتن هر گونه فعالیت بدنی عالی است، اما برای بهره مندی از فواید قلبی عروقی، می خواهید که حداقل شدت آن متوسط باشد.
فعالیت بدنی می تواند به مدیریت وزن، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها و بهبود سلامت مغز کمک کند. ورزش منظم همچنین می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها و حوادث نامطلوب سلامتی را کاهش دهد، از جمله موارد زیر:
- بیماری قلب و عروقی
- حمله قلبی و سکته مغزی
- دیابت نوع ۲
- بستری شدن در بیمارستان و مرگ بر اثر بیماری های عفونی، از جمله COVID-19، آنفولانزا، و ذات الریه
- برخی از سرطان ها از جمله سرطان های مثانه، سینه، روده بزرگ، آندومتر، کلیه و سرطان ریه و آدنوکارسینوم مری و معده
بنابراین، اگر تعیین یک هدف گامی روزانه شما را به حرکت وادار می‌کند، در اینجا نحوه اهمیت دادن به این گام‌ها آورده شده است.
گام‌ها به حساب می‌آیند-اگر خودتان را سرعت دهید
در یک مطالعه از تعداد گام های روزانه و مرگ و میر در بزرگسالان ۴۰ تا ۷۹ ساله، محققان دریافتند که انجام ۱۰،۰۰۰ قدم در روز با کاهش خطر مرگ و همچنین کاهش بروز برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است (منبع مطلب).
این رابطه برای تعداد گام‌ها تا ۱۰،۰۰۰ ادامه داشت، به این معنی که کسانی که قدم‌های بیشتری برداشتند، خطر مرگ و بیماری کمتری داشتند. پس از آن حداکثر تعداد گام ها، داده های کافی برای نتیجه گیری واضح وجود نداشت. اما محققان همچنین خاطرنشان کردند که شدت گام یا سرعت بالاتر ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد.
به همین دلیل است که پزشکان تمایل دارند که بر حسب دقیقه و شدت ورزش صحبت کنند به جای تعداد گام در روز. برخی از مزایای عمده فعالیت بدنی برای سلامتی ناشی از ورزش قلب شماست، که زمانی رخ می دهد که با شدت متوسط تا زیاد به خودتان فشار بیاورید.
اگر می‌خواهید اهداف گام‌های خود را با توصیه‌های ملی برای ورزش با شدت متوسط هماهنگ کنید، باید روزانه ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم را با سرعت پیاده‌روی تند انجام دهید.
انجمن قلب آمریکا سرعت پیاده روی سریع را حداقل ۴ کیلومتر در ساعت تعریف می کند.برای ساکنان شهرها، این آسان می شود . اگر بتوانید سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت را برای ۳۰ دقیقه حفظ کنید، احتمالا شما ۷۰۰۰ قدم برداشته اید.
تا زمانی که این سرعت را حفظ کنید، نیازی نیست تمام ۷۰۰۰ قدم را در ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر ورزش شما در طول روز فاصله داشته باشد، احتمالاً مزیت کلی شما مشابه خواهد بود.
۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز را هدف قرار دهید
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته، به طور ایده آل در طول هفته انجام دهند (منبع مطلب).همچنین می توانید ترکیبی از ورزش های متوسط و شدید انجام دهید و تمرینات مقاومتی را برای تقویت عضلات خود اضافه کنید.
برای درک میزان شدت تمرین، می توانید ضربان قلب خود را با یک دستگاه پوشیدنی ردیابی کنید یا میزان تلاش خود را در نظر بگیرید: چه احساسی دارید و آیا می توانید مکالمه را ادامه دهید. اگر می‌توانید «بله» یا «نه» پاسخ دهید، اما برای گفتن هر چیز دیگری تلاش زیادی می‌کنید، احتمالاً در شدت متوسط هستید.
از طرف دیگر، ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید. برخی از گجت های پوشیدنی این کار را برای شما انجام می‌دهند، اما می‌توانید با حداکثر ضربان قلب خود (۲۲۰ منهای سن خود) شروع کنید و در ۰.۶، ۰.۷۵ یا ۰.۸۵ ضرب کنید.
فعالیت بدنی با شدت متوسط باید ضربان قلب شما را به ۶۰ تا ۷۵ درصد حداکثر برساند، در حالی که ورزش شدید ضربان قلب شما را حدود ۸۵ درصد حداکثر می کند.
ورزش با شدت متوسط
فعالیت هوازی با شدت متوسط می تواند شامل هر چیزی از پیاده روی سریع گرفته تا رقص و باغبانی باشد . سایر اشکال ورزش با شدت متوسط عبارتند از:
- ایروبیک در آب
- تنیس دونفره
- دوچرخه سواری با سرعتی آرام (حدود ۱۶ کیلومتر در ساعت)
- راه رفتن روی تردمیل با سرعت ۴ کیلومتر یا بیشتر
می توانید فعالیت بدنی خود را به ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، پنج بار در هفته تقسیم کنید یا در پیاده روی کوتاه تر، کارهای خانه یا فعالیت های دیگر کار کنید.
ترجیحات شخصی باید در روال تمرینی شما نقش داشته باشد – آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید و برای پایدارترین نتایج به آن پایبند باشید.
ورزش با شدت شدید
اگر ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته زمان زیادی به نظر می رسد، همیشه می توانید با افزایش شدت آن را تسریع کنید. انجام ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته می‌تواند مزایای مشابهی را به همراه داشته باشد – تا زمانی که یک پزشک آن را تایید کند – و می‌توانید آن را با تمرین‌های متعدد قطع کنید.
فعالیت هوازی با شدت شدید می تواند شامل موارد زیر باشد (منبع مطلب):
- در جا دویدن
- دویدن یا پیاده روی با قدرت (حدود ۶.۴ تا ۸.۸ کیلومتر در ساعت)
- دوچرخه سواری با سرعت بیش از ۱۶ کیلومتر در ساعت
- تنیس
- شنا
- طناب پرش
- پیاده روی در سربالایی
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند راهی کارآمد برای به دست آوردن مزایای ورزش، در یک بازه زمانی کوتاه تر در مقایسه با فعالیت های حالت ثابت مانند پیاده روی یا دویدن باشد. علاوه بر این، تمرین بر روی دستگاه هایی مانند تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت به شما این امکان را می دهد که شدت ورزش خود را بر اساس نیاز خود تغییر دهید.
سایر اشکال ورزش
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها نیز بر اهمیت تمرینات تقویت کننده عضلات حداقل دو بار در هفته تأکید می کند. این می تواند شامل تمرینات وزن بدن مانند اسکات، لانژ، شنا سوئدی و دراز و نشست باشد که تقریباً در همه جا بدون تجهیزات قابل انجام است.
فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس می توانند مزایای فیزیکی مانند بهبود انعطاف پذیری و قدرت و همچنین سلامت روانی بهتر را ارائه دهند. اگر فکر برداشتن ۱۰،۰۰۰ قدم در روز ترسناک است و رفتن به باشگاه برای شما مهم نیست، بیشتر روی حرکت بدن خود تمرکز کنید. ایجاد تغییرات کوچک قابل کنترل تر از اصلاح کل روال شماست. بدن شما برای آن، سپاسگزارتان خواهد بود.
ورزش بیشتر، همیشه بهتر نیست!
همانطور که فعالیت بدنی بیشتری را در سبک زندگی خود وارد می کنید، بدانید که چیزی به نام بیش از حد وجود دارد.تمرین بیش از حد، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد و ممکن است با اثرات نامطلوبی مانند ضعف سیستم ایمنی همراه باشد.
افرادی که سبک زندگی نسبتاً کم تحرکی دارند بیشترین سود را خواهند برد. او گفت که انجام از ۰ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته – یا از نشستن در تمام روز تا ۸۰۰۰ قدم – کاهش قابل توجهی در خطرات قلبی عروقی به همراه خواهد داشت. افزایش هدف هفتگی خود به ۳۰۰ دقیقه ورزش، فواید قابل توجهی دارد، البته با افزایش مشخص کمتر. اما با ادامه افزایش مقدار ورزش، فواید آن کاهش می یابد.
به یاد داشته باشید که رابطه بین ورزش و فواید سلامتی، خطی نیست. پس از یک نقطه خاص، افزایش شدت یا مدت ورزش لزوماً مزایای بیشتری به همراه ندارد و ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.
علائم تمرین بیش از حد ممکن است شامل خستگی غیر قابل توضیح، بدخلقی یا احساس اینکه عملکرد شما به طور غیرمنتظره ای کاهش یافته است. در حالی که ۱۰،۰۰۰ قدم در روز و ۳۰ دقیقه ورزش اهداف عالی هستند، بهترین انتخاب بر اساس سطح تناسب اندام، اهداف شخصی و سبک زندگی شما متفاوت است.
کلام پایانی
اگر سعی می‌کنید فعال‌تر باشید، ثبات و گوش دادن به بدنتان مهم‌تر از اهداف قدمی است. شکلی از ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، و نتایج به دست می آید.
- متخصصان توصیه می کنند روزانه ۳۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشید که به معنای حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز با سرعت پیاده روی است.
- توصیه ۱۰،۰۰۰ قدم در روز به بازی های المپیک ۱۹۶۴ برمی گردد، اما توسط علم پشتیبانی نمی شود.
- در حالی که تعیین اهداف گام می تواند به تشویق فعالیت بدنی کمک کند، مهم است که انواع دیگر ورزش را برای تناسب اندام جامع در نظر بگیرید.
