از دست دادن چربی های سرسخت شکم می تواند یکی از چالش برانگیزترین جنبه ها برای بسیاری از افراد در سفر کاهش وزن باشد و درک اینکه چگونه به طور موثر این ناحیه را هدف قرار دهید در دستیابی به شکمی صاف بسیار مهم است. در این مقاله، علم پشت موضوع از دست دادن چربی شکم را بررسی خواهیم کرد و برخی از عواملی که ممکن است بر سرعت مشاهده نتایج تأثیر بگذارند را مورد بحث قرار خواهیم داد.
فرآیند از بین بردن چربی شکم با ایجاد کمبود کالری با مصرف کالری کمتر از آنچه بدن شما می سوزاند از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی آغاز می شود. این کمبود بدن شما را مجبور می کند تا از ذخایر انرژی ذخیره شده، عمدتاً به شکل بافت چربی استفاده کند، که سپس به عنوان سوخت برای عملکردهای روزانه و ورزش استفاده می شود.
دستیابی به این کمبود کالری معمولاً نیازمند تلاش مداوم در طی چند هفته یا ماه است، بسته به اینکه چربی شکم چقدر سرسخت است. حفظ یکنواختی با محدودیت های غذایی و یک روال تمرینی موثر در طول این دوره برای به حداکثر رساندن نتایج ضروری است. این ممکن است شامل کاهش اندازه وعده‌ها، حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی، افزایش سطح فعالیت بدنی یا انجام تمرین‌های خاص طراحی شده برای هدف قرار دادن عضلات شکم باشد.
مدت زمانی که طول می کشد تا شاهد پیشرفت قابل مشاهده در کاهش چربی شکم باشیم، به دلیل عوامل مختلفی مانند سن، ژنتیک، تعادل هورمونی و وضعیت کلی سلامت، در بین افراد به طور قابل توجهی متفاوت است. به عنوان مثال، کسانی که متابولیسم آهسته‌تری دارند ممکن است متوجه شوند که در مقایسه با افرادی که متابولیسم سریع‌تری دارند، به زمان بیشتری برای رسیدن به همان سطح کاهش وزن نیاز دارند.
علاوه بر این عوامل داخلی، تأثیرات خارجی نیز می تواند بر سرعت کاهش چربی شکم تأثیر بگذارد. استرس، کم خوابی و سبک زندگی نامتعادل همگی می توانند با برهم زدن تنظیم هورمونی، تأثیر بر کنترل اشتها و کاهش انگیزه کلی، مانع از پیشرفت شوند. اطمینان از اینکه در طول سفر کاهش وزن خود مراقبت از خود را در اولویت قرار می دهید برای موفقیت طولانی مدت ضروری است.
زمان دقیق داشتن شکمی صاف چقدر است؟
برای دستیابی به شکمی صاف تر، ضروری است که نقطه شروع و تعریف خود از “شکم صاف” را در نظر بگیرید. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی که باعث کاهش جزئی و پیشرونده کالری می شود، می توان در طی یک دوره ۶ تا ۱۲ هفته ای شاهد بهبود قابل توجهی در کاهش چربی شکم بود.
افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند، نسبت به افرادی که چربی بدن کمتری دارند، به مدت طولانی تری برای رسیدن به صافی دلخواه خود نیاز دارند. مدت زمانی که طول می کشد می تواند بسته به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، متابولیسم، سن، جنسیت و سلامت کلی متفاوت باشد.
مفهوم “شکم صاف” ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد، بنابراین در این مقاله، ما بر کمک به افراد برای دستیابی به شکمی صاف تر از حالت فعلی تمرکز می کنیم. این شامل اتخاذ یک برنامه غذایی موثر است که بر کاهش تدریجی کالری دریافتی تمرکز دارد و در عین حال مواد مغذی و انرژی لازم را تامین می کند. به علاوه، گنجاندن ورزش منظم در روال خود برای سوزاندن کالری موثر و تقویت عضلات مرکزی برای وضعیت بهتر وضعیت بدن و تعریف شکم بسیار مهم است.
به طور خلاصه، دستیابی به شکمی صاف تا حد زیادی به نقطه شروع و انتظارات شخصی فرد بستگی دارد. با اختصاص به یک رژیم غذایی کامل و برنامه ورزشی، بسته به عوامل و اهداف فردی، می توان آن را طی ۶ تا ۱۲ هفته یا بیشتر به دست آورد.
آیا بین مرد و زن در داشتن شکم صاف تفاوت وجود ارد؟
تحقیقات اخیر نشان داده است که اگرچه مردان معمولا بافت چربی بیشتری را نسبت به زنان در اطراف ناحیه میانی خود حمل کنند، اما شواهد واضحی وجود ندارد که نشان دهد احتمال کاهش چربی در این ناحیه نسبت به جنس دیگر در هنگام دنبال کردن یک تمرین مداوم وجود ندارد.
برنامه و رژیم غذایی در واقع، هم مردان و هم زنان می توانند به نتایج مشابهی در کاهش چربی شکم دست یابند تا زمانی که تعادل انرژی منفی را حفظ کنند، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی از طریق مصرف غذا است.
درک این نکته برای افراد از هر جنسیت مهم است که از دست دادن چربی بدن، به ویژه در ناحیه میانی بدن، نیازمند تلاش مداوم و تعهد به انتخاب های سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. در نهایت، هم مردان و هم زنان می‌توانند از طریق فداکاری و پشتکار به میزان دلخواه خود از کاهش چربی شکم برسند.
برای داشتن شکم صاف تفاوت تمرینات قدرتی بهتر است و یا دویدن؟
برای دستیابی به شکمی صاف، تمرکز بر کاهش وزن، به ویژه چربی، ضروری است، که می تواند با کمبود کالری از طریق خوردن کمتر و صرف انرژی بیشتر انجام شود. هنگام مقایسه تمرینات با وزنه و دویدن برای دستیابی به شکمی صاف تر، برنده مشخصی وجود ندارد زیرا هر دو مزایای خاص خود را دارند.
بلند کردن وزنه در مرحله کاهش چربی به حفظ توده عضلانی، بهبود متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت کمک می کند. با این حال، دستیابی به نتایج مطلوب در نهایت به کمبود کالری بستگی دارد. ترکیب بلند کردن با دویدن می تواند تلاش های کاهش وزن را بیشتر کند. با این حال، اگر رژیم غذایی فرد سالم باشد، کاردیو همیشه ضروری نیست. برای افراد مهم است که بر روی تغذیه و برنامه های ورزشی خود تمرکز کنند تا به طور موثر چربی را از دست بدهند و شکمی صاف تر داشته باشند.
آیا تفاوتی بین افراد پیر و جوان وجود ارد؟
با افزایش سن افراد، از دست دادن چربی به دلیل عوامل متعددی از جمله کاهش توده عضلانی، کاهش متابولیسم و سبک زندگی بی تحرک، چالش برانگیزتر می شود. با این حال، یک مطالعه نشان داده است که افزایش سطح چربی زیر جلدی با درجه چاقی مرتبط است اما نه لزوماً با افزایش سن. این نشان می دهد که بیشتر افزایش وزن تحت تأثیر انتخاب های غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی، کم خوابی، استرس و به طور کلی سبک زندگی غیر فعال است.
با گذشت زمان، این عوامل می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و متابولیسم کندتر شود و کاهش چربی را برای افراد با افزایش سن دشوارتر می کند. با این حال، اکثر این عوارض به عوامل قابل کنترلی مانند رژیم غذایی، سطح ورزش، عادات خواب و مدیریت استرس مربوط می شود. با تمرکز بر انتخاب‌های سالم‌تر در این زمینه‌ها، افراد همچنان می‌توانند برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم حتی با افزایش سن تلاش کنند.
راه هایی برای سرعت بخشیدن به روند داشتن شکم صاف
اگر مشکل از دست دادن چربی شکم دارید، چهار راه زیر می تواند به سرعت بخشیدن به پیشرفت شما برای داشتن شکمی صاف کمک کند.
۱. در تعطیلات آخر هفته نیز به رژیم غذایی خود پایبند باشید
در زندگی پر سرعت ما، حفظ یک رژیم غذایی سالم اغلب می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد. یکی از مشکلات رایجی که اکثر رژیم‌داران با آن مواجه هستند، ناتوانی در پایبندی به برنامه‌های غذایی خود در تعطیلات آخر هفته است که ممکن است به دلایل مختلفی مانند اجتماعات اجتماعی یا صرفاً به این دلیل باشد که در این روزها احساس آرامش زیادی می‌کنند. با این حال، این عدم پایبندی به برنامه غذایی در تعطیلات آخر هفته می تواند به طور قابل توجهی بر پیشرفت و موفقیت سفر کاهش وزن فرد تأثیر بگذارد.
در حالی که برخی از افراد ممکن است سعی کنند زیاده‌روی خود را در آخر هفته با کم‌خوری یا ورزش بیش از حد در روزهای هفته جبران کنند، این یک عمل پایدار در درازمدت نیست زیرا بدن به مراقبت و توجه مداوم نیاز دارد. علاوه بر این، راه‌حل‌های سریع ممکن است به رژیم غذایی یویو منجر شود که می‌تواند بر سلامت و تندرستی فرد تأثیر بگذارد.
یک رویکرد مؤثرتر برای مقابله با این مشکل، درمان تعطیلات آخر هفته مانند سایر روزهای هفته در حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش روتین است. با انجام این کار، افراد می توانند اطمینان حاصل کنند که بدن آنها مواد مغذی لازم را به طور مداوم دریافت می کند و در عین حال تغییرات پایداری در سبک زندگی ایجاد می کند. به این ترتیب، آنها می‌توانند نتایج بهتری از نظر کاهش وزن یا بهبود کلی سلامتی خود به دست آورند، بدون اینکه مجبور باشند سرگرمی آخر هفته خود را به خطر بیاندازند یا در روزهای هفته احساس بدبختی کنند.
در نتیجه، برای افرادی که رژیم غذایی دارند و افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند، مهم است که اهمیت پایبندی به برنامه غذایی خود را حتی در تعطیلات آخر هفته درک کنند. با رفتار یکسان هر روز و حفظ ثبات در روال خود، آنها می توانند به نتایج طولانی مدت بهتری دست یابند و از دام های مرتبط با عادات ناسازگار یا ناسالم اجتناب کنند.
۲. نوشیدن الکل را متوقف کنید
شناخته شده است که مصرف الکل اثرات مضری بر روی دور کمر و سلامت کلی فرد دارد و آن را به عامل اصلی دستیابی به شکمی صاف تبدیل می کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که هم فراوانی و هم شدت مصرف الکل با افزایش چاقی مرکزی (شکمی) در مردان و زنان ارتباط مثبت دارد.
مهم‌ترین ارتباط، حتی بیشتر از فراوانی نوشیدن، با شدت نوشیدن بود. این نشان می دهد که افرادی که درگیر مشروبات الکلی هستند – مصرف همزمان چندین نوشیدنی – ارتباط قوی تری با افزایش چربی شکم دارند. به این ترتیب، برای کسانی که به دنبال شکمی صاف تر هستند، بسیار مهم است که مصرف الکل خود را محدود کنند یا به طور کلی از آن اجتناب کنند.
۳. بیش از ۵ روز در هفته تمرین کنید
برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و غلبه بر موانع، حفظ کمبود کالری با سوزاندن کالری بیشتر یا مصرف کالری کمتر بسیار مهم است. اگر در حال حاضر کمتر از پنج روز در هفته ورزش می کنید و قبلاً در رژیم غذایی خود کوشا بوده اید، افزایش دفعات تمرینات خود ممکن است برای دستیابی به نتایج دلخواهتان مفید باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که به سادگی وزنه زدن پنج روز در هفته لزوما برای کاهش وزن لازم نیست. در عوض، ترکیبی از ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای کالری به شما کمک می کند تا به موفقیت برسید. برای کسانی که در حال حاضر دو تا سه بار در هفته ورزش می کنند و یک سبک زندگی روزانه فعال دارند، افزایش دفعات تمرینات به پنج روز ممکن است فشار اضافی مورد نیاز برای کاهش این چند پوند را فراهم کند.
برای تقویت بیشتر تلاش‌های کاهش وزن، با پیاده‌روی یا شرکت در سایر اشکال ورزش کم‌تأثیر، فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با انجام این کار، شما قادر خواهید بود کسری کالری ثابتی داشته باشید و در نهایت به موقع به اهداف خود برسید.
۴. تعداد قدم های خود را به ۸۰۰۰ گام در روز افزایش دهید
در مطالعات اخیر، مشخص شده است که افزایش تعداد قدم‌ها به حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در BMI (شاخص توده بدن) و سلامت کلی شود. این یافته ها نشان می دهد که گنجاندن فعالیت بدنی روزانه در سبک زندگی شما ممکن است مفیدتر از اتکا به تمرینات سنتی مبتنی بر باشگاه یا تمرینات قلبی باشد.
یک مطالعه سبک زندگی فعال را با بیش از ۸۰۰۰ قدم در روز با سبک زندگی غیرفعال که فقط ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی را شامل می شد، مقایسه کرد. نتایج نشان داد افرادی که تعداد گام‌های روزانه بیشتری را انجام می‌دادند، نتایج بهتری را در مورد کاهش شاخص توده بدن و دور کمر تجربه کردند.
در پایان، اگر می‌خواهید به طور موثر شاخص توده بدن و سایز دور کمر خود را کاهش دهید، در کنار پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تمرین روتین، تعداد قدم‌ها را افزایش دهید. با ادغام فعالیت های بدنی بیشتر در زندگی روزمره خود، به طور بالقوه می توانید سطح سلامت و تناسب اندام خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
رایج ترین تصورات اشتباه برای داشتن شکم صاف
در زیر چهار اشتباه رایجی که افراد در هنگام داشتن شکمی صاف مرتکب می شوند، آورده شده است.
در بیشتر مواقع، اینها پس از چند هفته سخت پایبندی به رژیم غذایی، یا در پایان یک برنامه رژیم غذایی، زمانی که افراد تقریباً در اواخر رژیم خود هستند، رخ می‌دهند و شروع به سست کردن افراد می کند.
۱. پاداش دادن به خود با یک غذای بسیار پر کالری بعد از یک تمرین سخت
به طور خلاصه، رعایت ماکروهای از پیش تعیین شده برای وعده های غذایی بعد از تمرین برای دستیابی به شکمی صاف بسیار مهم است. با پاداش دادن به خود با وعده‌های غذایی بدون رژیم، می‌توانید پیشرفت خود را به سمت این هدف از مسیر خارج کنید. به جای افراط در خوردن غذاهای ناسالم، بهتر است از دستاوردها و پشتکار خود در متعهد ماندن به برنامه غذایی خود تجلیل کنید. این فداکاری به شما کمک می‌کند در مسیر خود بمانید و گام‌های مهمی در جهت داشتن شکمی صاف بردارید.
۲. اجازه ندهید یک وعده خارج از برنامه، تمام رژیم غذایی باقیمانده روز شما را کنترل کند
خوردن بیش از کالری و محدودیت کلان در نظر گرفته شده گاهی اوقات ممکن است اتفاق بیفتد، اما مهم است که فوراً به مسیر خود برگردید نه اینکه وعده های غذایی خود را حذف کنید یا عادات غذایی سالم را به بعد موکول کنید. مصرف یک وعده غذایی پرکالری از چندین وعده غذایی روزانه (مثلاً ۵ وعده در روز، ۷ روز در هفته) ممکن است عواقب طولانی مدت قابل توجهی نداشته باشد.
با این حال، اجازه دادن به انتخاب وعده های غذایی بد برای تبدیل شدن به یک الگو می تواند تفاوت قابل توجهی در پیشرفت شما به سمت دستیابی به شکم صاف یا سایر اهداف تناسب اندام ایجاد کند. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است در عادات غذایی خود نظم و انضباط را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که به کالری روزانه و محدودیت های کلان خود پایبند هستید و در عین حال از زیاده روی های گاه به گاه به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل لذت می برید.
۳. انجام دراز و نشست باعث سوزاندن چربی شکم می شود
یافته‌های یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد انجام تمرینات مستقیم شکمی به مدت شش هفته منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم نمی‌شود (منبع مطلب). برخلاف تصور رایج، اگر کمبود کالری را هم حفظ نکنید، انجام بیشتر دراز و نشست یا سایر تمرینات شکمی برای دستیابی به شکمی صاف کافی نخواهد بود.
این بدان معناست که مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید برای کاهش وزن ضروری است، از جمله چربی شکم. این مطالعه بر اهمیت تمرکز بر رژیم غذایی به جای تکیه صرف بر ورزش برای دستیابی به ناحیه شکمی صاف‌تر تأکید می‌کند. برای از بین بردن موثر چربی شکم و دستیابی به شکمی صاف، اولویت دادن به عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم به منظور ایجاد کسری کالری و حمایت از اهداف کلی کاهش وزن بسیار مهم است.
۴. تنها مقصر افزایش وزن، کربوهیدرات است
از دست دادن چربی شکم اغلب به عنوان یک نبرد دشوار برای بسیاری از مردم دیده می شود، با این تصور غلط رایج که کربوهیدرات ها دشمن شماره یک عمومی هستند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ممکن است لزوما درست نباشد. در واقع، ممکن است یک عامل اساسی متفاوت در چربی شکم و کاهش وزن کلی وجود داشته باشد – محدودیت کالری.
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی صحبت از از دست دادن چربی شکم یا هر نوع چربی دیگر بدن می‌شود، مهم‌ترین عامل کیفیت یا منبع مواد مغذی نیست، بلکه تعداد کالری مصرفی است. این بدان معناست که صرف نظر از اینکه آیا منابع سالم کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف می کنید، اگر کالری دریافتی شما از انرژی مصرفی شما بیشتر باشد، کاهش وزن دشوار خواهد بود.
با این حال، این بدان معنا نیست که کیفیت رژیم غذایی کاملاً بی اهمیت است. مصرف منابع سالم‌تر مواد مغذی می‌تواند فواید متعدد دیگری برای سلامتی و تندرستی کلی داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده می تواند به بهبود هضم و حفظ سطح قند خون ثابت در طول روز کمک کند. به طور مشابه، مصرف منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی ممکن است به حفظ عضلات در طول تلاش های کاهش وزن کمک کند.
علیرغم باورهای رایج، شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها مستقیماً با تجمع چربی شکم مرتبط هستند. این بدان معناست که در هنگام تلاش برای کاهش وزن، اهریمنی کردن همه کربوهیدرات ها به عنوان “بد” لزوماً بهترین رویکرد نیست. در عوض، تمرکز بر ایجاد کسری کالری با خوردن کمتر از آنچه می سوزانید، برای دستیابی به نتایج موفقیت آمیز در کاهش چربی بدن بسیار مهم است.
در نتیجه، در حالی که کربوهیدرات ها اغلب به دلیل ایجاد چربی شکم و ممانعت از تلاش برای کاهش وزن سرزنش می شوند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد. در عوض، به نظر می رسد عامل کلیدی محدودیت کالری است – مصرف کالری کمتر از آنچه روزانه مصرف می کنید. با تمرکز بر ایجاد کمبود کالری پایدار از طریق کنترل وعده غذایی و عادات غذایی آگاهانه، افراد می توانند به طور موثری در جهت کاهش چربی کلی بدن خود از جمله چربی شکم تلاش کنند. بنابراین دفعه بعد که کسی به شما می گوید که کربوهیدرات ها مسئول کنترل عشق شما هستند، به یاد داشته باشید که ممکن است زمان آن رسیده است که تمرکز خود را به تعادل کلی انرژی به عنوان محرک اصلی موفقیت کاهش وزن برگردانید.
۵. دلسرد شدن با وجود پیشرفت
از دست دادن چربی شکم می تواند یک هدف فوق العاده چالش برانگیز برای بسیاری از افراد باشد و اغلب باعث می شود که در پایان رژیم غذایی خود احساس ناامیدی و دلسردی کنند. این تا حدی به این دلیل است که پیشرفت رژیم غذایی خطی نیست. بلکه با کاوش عمیق تر در برنامه کاهش وزن، این کار به طور فزاینده ای دشوار می شود. مراحل پایانی یک رژیم غذایی می تواند خیلی سخت باشد، مانند بالا رفتن از آخرین قسمت از یک کوه.
یکی از دلایلی که افراد نزدیک به پایان رژیم غذایی خود را کنار می گذارند این است که از سختی کاهش وزن در مقایسه با مراحل اولیه ناامید می شوند. تشخیص این که پیشرفت رژیم غذایی از یک مسیر تصاعدی پیروی می کند، می تواند به افراد کمک کند تا این چالش را بهتر درک کنند و برای آن آماده شوند و احتمال موفقیت آنها برای تکمیل موفقیت آمیز سفر کاهش وزن افزایش یابد.
به طور خلاصه، از دست دادن چربی شکم اغلب یک تلاش دشوار و خسته کننده است، اما درک ماهیت غیرخطی پیشرفت رژیم غذایی می تواند بینش ارزشمندی را برای غلبه بر این چالش و پشتکار برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ارائه دهد.
سوالات متداول
۱. چه مدت طول می کشد تا با انجام دراز و نشست، شکمی صاف داشته باشید؟
در مطالعات اخیر که توسط محققین مختلف انجام شده است، مشخص شده است که انجام صرف دراز و نشست یا هر ورزش شکمی دیگر بدون محدودیت کالری منجر به کاهش قابل توجهی در کاهش چربی شکمی نخواهد شد. این نتیجه گیری بر اساس این واقعیت است که از دست دادن چربی بدن برای دستیابی به شکمی صاف ضروری است و این فرآیند به مدت زمان قابل توجهی از ۶ تا ۱۲ هفته نیاز دارد، بسته به اینکه فرد چقدر وزن باید کاهش دهد.
دلیل اصلی پشت این یافته این است که دراز و نشست یا سایر تمرینات شکمی فقط عضلات خاصی را در ناحیه مرکزی هدف قرار می دهند اما هیچ تاثیر مستقیمی بر کاهش چربی ندارند. برای اینکه بدن بتواند چربی اضافی شکم و جاهای دیگر را بسوزاند، نیاز به کسری کالری دارد که می تواند از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم که به سوزاندن کالری کمک می کند به دست آورد.
فرآیند دستیابی به شکمی صاف‌تر شامل از دست دادن کل چربی بدن است نه تمرکز بر ناحیه شکم. این به این دلیل است که ثابت شده است که کاهش لکه، جایی که از دست دادن چربی تنها در نواحی خاصی مانند شکم رخ می دهد، روشی ناکارآمد برای کاهش وزن است. بنابراین، اتخاذ یک رویکرد جامع که شامل تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم باشد برای دستیابی به نتایج طولانی مدت ضروری است.
در نتیجه، در حالی که انجام دراز و نشست یا سایر تمرینات شکمی می تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند، برای دستیابی به شکمی صاف تر نباید تنها به آنها اعتماد کرد. در عوض، فرد باید بر ایجاد کمبود کالری از طریق تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم که به سوزاندن کالری در سراسر بدن کمک می کند، تمرکز کند. این رویکرد تضمین می‌کند که در طول زمان کل چربی بدن را از دست می‌دهید، که منجر به داشتن اندامی باریک‌تر و بهبود قابل مشاهده در ناحیه شکم شما نیز می‌شود.
۲. چقدر طول می کشد تا با پیاده روی شکمی صاف داشته باشید؟
فرآیند دستیابی به شکم صاف شامل حفظ کمبود کالری برای مدت طولانی، معمولاً بین ۶ تا ۱۲ هفته است. این بدان معناست که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بدن به منظور ایجاد تعادل انرژی منفی که منجر به کاهش وزن و در نهایت نمایان شدن عضلات شکمی که در باشگاه روی آن کار می‌کردید، مصرف کنید.
اولین گام در این فرآیند، درک میزان کالری مورد نیاز در روز است که می‌توان با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا صحبت با یک متخصص تغذیه ثبت شده، تعیین کرد. هنگامی که نیازهای کالری روزانه خود را شناختید، سپس می توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید تا این کمبود را ایجاد کنید و در عین حال مواد مغذی و انرژی کافی برای فعالیت منظم و زندگی روزانه را فراهم کنید.
برای کاهش کالری دریافتی خود، با تمرکز بر انتخاب غذاهای سالم‌تر شروع کنید. این شامل انتخاب غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده به جای گزینه های فرآوری شده یا پر کالری است. علاوه بر این، کنترل وعده غذایی کلیدی است – برای جلوگیری از پرخوری از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و سعی کنید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید تا بیشتر از علائم گرسنگی خود آگاه شوید.
وقتی صحبت از ورزش می شود، ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی در برنامه روزانه خود می تواند به سوزاندن کالری و عضله سازی همزمان کمک کند. ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید و همچنین دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته را هدف قرار دهید.
همچنین مهم است که به بدن خود زمان استراحت و ریکاوری کافی بدهید، به خصوص اگر شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش می دهید. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که عضلات شما زمان کافی برای بازسازی و قوی تر شدن دارند.
به طور خلاصه، دستیابی به شکمی صاف نیاز به ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی، ورزش منظم و صبر دارد تا بدن شما با کمبود کالری جدید سازگار شود. با پیروی از این دستورالعمل‌ها و متعهد ماندن به اهداف خود، می‌توانید برای آشکار کردن عضلات شکمی که در باشگاه برای آنها سخت تلاش کرده‌اید، تلاش کنید. به یاد داشته باشید، نتایج ممکن است بسته به عوامل فردی مانند ژنتیک، سن و وضعیت کلی سلامت متفاوت باشد – اما با فداکاری و ثبات، هر کسی می‌تواند به ترکیب بدن مورد نظر خود دست یابد.
