راه‌های زیادی برای کاهش وزن از تمرینات قدرتی گرفته تا انجام فعالیت‌های قلبی، مانند تمرینات اسپین یا HIIT وجود دارد . اما آیا یکی موثرتر از دیگری است؟ اگر هدف شما از دست دادن چربی است، این پاسخ سریع من است:
شما باید تمرینات با وزنه را ۳ تا ۴ بار در هفته برای حداکثر نتیجه کاهش چربی نسبت به کاردیو اولویت دهید. در حالی که تمرینات هوازی (کاردیو) وجود دارد که می توانید برای کمک به مصرف کالری انجام دهید، ورزش کاردیو کمک چندانی به حفظ یا ساخت عضله نمی کند و اولویت دادن به آن بیشتر از وزنه اغلب منجر به از دست دادن چربی و عضله می شود، نه صرفاً از دست دادن چربی.
برای نتایج بهینه (از دست دادن چربی بدن) ایده آل است که تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید که به قسمت های مختلف بدن ضربه می زند، و در صورت نیاز از تمرینات هوازی استفاده کنید تا به شما کمک کند بر اساس شرایط فردی خود، چند کالری بیشتر بسوزانید.
قبل از پرداختن به ویژگی‌های کاردیو در مقابل وزنه برای کاهش چربی، اجازه دهید ابتدا به تمایز بین کاهش وزن و کاهش چربی نگاهی بیندازیم.
کاهش وزن در مقابل کاهش چربی: چرا دانستن تفاوت مهم است؟
این دو اصطلاح اغلب می توانند به اشتباه به جای یکدیگر استفاده شوند، که می تواند تعریف هر یک از آنها را در هنگام بهبود ترکیب بدن و سلامتی از طریق تناسب اندام و اصلاح رژیم غذایی به یک نقطه مهم تبدیل کند.
تعریف کاهش وزن
کاهش وزن اصطلاحی است که برای توصیف کاهش یک واحد وزن (کیلوگرم، پوند و غیره) در طول زمان استفاده می شود. این با ایستادن روی ترازو وزنه اندازه گیری می شود.
کاهش وزن می تواند ناشی از از دست دادن آب (کم آبی یا تعریق)، هدر رفتن مواد غذایی از بدن، از دست دادن عضلات و کاهش چربی (و در برخی موارد، از دست دادن تراکم استخوان نیز باشد).
تعریف از دست دادن چربی
از دست دادن چربی به کاهش میزان چربی بدن پس از یک دوره زمانی اشاره دارد.
کاهش چربی بدن اغلب بیشتر از کاهش وزن طول می کشد، زیرا کاهش وزن فوری ناشی از از دست دادن آب و ضایعات مواد غذایی از بدن است.
چرا نباید روی کاهش وزن تمرکز کنید؟
وقتی فقط به کاهش وزن توجه می شود، بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که اگر ۱۰ کیلوگرم وزن از دست بدهند، ۲.۵ کیلوگرم از آن، ناشی از کاهش آب است، ۳.۵ کیلوگرم ناشی از از دست دادن عضله است، و بقیه ۴ کیلوگرم، بدلیل کاهش چربی است. تقریباً ۳۵ درصد از وزنی که آنها از دست دادند ناشی از کاسته شدن بافت عضلانی بود.
زمانی که رژیم‌داران از تمرینات وزنه‌برداری غفلت می‌کنند، از رژیم‌های غذایی سخت استفاده می‌کنند، و پروتئین و کالری را برای مدت طولانی کم نگه می‌دارند، این یک مسئله رایج است و این حالت اغلب منجر به درصد چربی بدن مشابه قبل از شروع رژیم می شود، که باعث می شود شما هنوز نرم و دارای چربی به نظر برسید.
به جای تمرکز بر کاهش چربی
با تمرکز بر کاهش چربی، که می‌تواند با کولیس چین‌های پوستی یا اسکن‌های مختلف بدن اندازه‌گیری شود، می‌توانید از دست دادن چربی و کاهش ماهیچه‌ها را در مرحله رژیم با دقت بیشتری بررسی کنید.
به طور کلی، شما باید روی سرعت کاهش وزن تمرکز کنید تا شانس خود را برای از دست دادن درصد بیشتری از چربی بدن و حفظ تا حد امکان عضله حفظ کنید.
برخی مربیان تقریباً 500 تا ۷۵۰ گرم در هفته کاهش وزن روی ترازو یا کمی بیشتر (۷۵۰ گرم تا ۱.۵ کیلوگرم پوند برای افرادی که سنگین تر هستند (بیش از ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارند) توصیه می کنند.
با درک تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی، و خطرات تمرکز بر کاهش وزن در ترازو، در سریع ترین زمان ممکن، می توانید به ایجاد نرخ معقول تری برای کاهش وزن کمک کنید.
هدف باید حفظ تا حد امکان عضله باشد تا بهبود قابل توجهی در کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن داشته باشد.
آیا تمرینات هوازی بیشتر از تمرینات با وزن کالری می سوزانند؟
بیشتر افراد در طول تمرینات کاردیو کالری بیشتری می سوزانند، فقط به این دلیل که ضربان قلب خود را برای مدت طولانی تری در مقایسه با تمرینات با وزنه بالا نگه می دارند.
همانطور که گفته شد، تمرینات با وزنه می توانند کالری زیادی را در طول تمرین بسوزانند، با مزیت اضافی افزایش کالری سوزی بعد از تمرین نیز، که نمی توان آنقدر برای تمرینات هوازی گفت.
اگر نگران سوزاندن حداکثر کالری برای کمک به کاهش وزن هستید، ترکیبی از دو سبک تمرینی می تواند بیشترین سود را برای شما داشته باشد، زیرا هر دو فواید (و معایب) متمایز خود را دارند.
فواید تمرین با وزنه هنگام رژیم گرفتن
۳ مزیت اصلی انجام وزنه برای کاهش چربی عبارتند از:
- عضله می سازد.
- متابولیسم را افزایش می دهد.
- می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
۱. عضله می سازد
وزنه زدن باعث عضله سازی می شود . این به طور گسترده ثابت شده است و یکی از دلایل اصلی روی آوردن بسیاری از افراد به تمرین با وزنه است. عضله سازی بیشتر می تواند به شما اندازه و شکل مورد نظرتان را بدهد، قدرت شما را افزایش دهد و به تولید هورمون کمک کند.
از سوی دیگر، تمرینات هوازی (قلبی- عروقی) معمولاً به دلیل عدم بارگذاری ساختاری، روش مؤثری برای ساخت بافت عضلانی نیستند، به همین دلیل است که افرادی که صرفاً در طول یک مرحله رژیم غذایی کاردیو انجام می‌دهند (و برای شروع، بافت عضلانی کمی دارند) اغلب در نهایت وزن ترازو را از دست می دهند، اما حداقل میزان تغییرات در ترکیب بدن خود مشاهده می کنند. یعنی نسبت بافت چربی به توده عضلانی آنها همچنان مانند قبل باقی می ماند.
۲. متابولیسم را افزایش می دهد
عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند هم در حین تمرین و هم مهمتر از آن در زمان استراحت. هرچه عضله یک فرد بیشتر باشد، میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر می شود.
این موضوع برای از دست دادن چربی (و سلامت عمومی) کلیدی است، زیرا هر چه سوخت و ساز بدن شما در حالت استراحت بالاتر باشد، کالری بیشتری می توانید در مقایسه با افراد لاغر کمتر مصرف کنید و همچنان نتیجه بگیرید (با فرض اینکه هنوز در کمبود کالری هستید).
۳. می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
تمرینات با وزنه، درمان جایگزین برای بی خوابی شناخته شده است. با بهبود خواب، بدن شما قادر به تولید هورمون، بهبودی و بهبود سلامت کلی شما است.
خواب همچنین برای رشد عضلات، کاهش استرس و کنترل اشتها مهم است. که همه آنها به عنوان عوامل کلیدی موثر بر کاهش چربی هستند.
فواید کاردیو هنگام رژیم گرفتن
همانطور که در بالا بحث شد، زمانی که به دنبال افزایش چربی سوزی هستید، هدف این است که به جای از دست دادن چربی و عضله، اکثریت، اگر نه تمام وزن، در مقیاسی کاهش یابد که ناشی از کاهش چربی باشد.
هرچه بتوانید عضلات بیشتری را در طول برنامه کاهش چربی حفظ کنید، فرم و اندام زیباتری خواهید داشت.
به همین دلیل، کاردیو به اندازه غذا خوردن مهم نیست تا در مرحله کاهش چربی، دچار کمبود کالری و تمرین با وزن شوید.
با این حال، تمرینات قلبی-عروقی فواید خود را دارند و در صورت لزوم می توان از آنها برای کمک به کاهش چربی کلی در صورت لزوم استفاده کرد.
۳ فایده اصلی انجام کاردیو برای کاهش چربی عبارتند از:
- به مصرف کالری کمک می کند.
- سلامت قلب را بهبود می بخشد.
- باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
۱. به مصرف کالری کمک می کند
کاردیو کالری می سوزاند، درست مانند وزنه برداری. با این حال، مزیت انجام کاردیو این است که شما اغلب می توانید ضربان قلب بالاتری داشته باشید زیرا به طور مداوم در حال حرکت هستید (یا حتی در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT)، و اغلب استرس و درد عضلانی ناشی از تمرین با وزنه را ندارید.
تمرینات هوازی را می توان برای کمک به مصرف کالری انجام داد، زمانی که در تلاش برای خوردن غذای کمتری هستید تا خود را در کمبود کالری قرار دهید.
توجه به این نکته ضروری است که برای کاهش چربی و وزن، باید کمبود کالری داشته باشید. سودمندترین راه برای انجام این کار، خوردن غذای کمتر ، وزنه زدن (برای حفظ هر چه بیشتر عضلات) و استفاده کم از تمرینات هوازی برای کمک به سوزاندن چند کالری بیشتر است (یا به سادگی می توانید کمتر غذا بخورید).
۲. سلامت قلب را بهبود می بخشد
هنگامی که کاردیو انجام می دهید، قلب شما برای مدت طولانی با شدت بیشتری نسبت به حالت استراحت منقبض و آرام می شود.
انجام کاردیو به طور خاص می تواند به تمرین ماهیچه های قلب کمک کند تا در پمپاژ خون بیشتر در هر انقباض (حجم ضربه) کارآمدتر شوند و با نرخ انقباض (ضربان قلب) کارآمدتر شوند.
تمرینات کاردیو نه تنها می تواند استقامت را در حین ورزش بهبود بخشد، بلکه می تواند به قلب شما کمک کند تا کار خود را در حالت استراحت، با تلاش و استرس کمتر انجام دهد.
۳. سیستم ایمنی را تقویت می کند
ثابت شده است که ورزش با شدت متوسط ایمنی شما را افزایش می دهد، به کاهش احتمال سرماخوردگی کمک می کند و حتی به واکنش شما به واکسیناسیون کمک می کند.
تمرینات هوازی که در محدوده شدت سبک تا متوسط انجام می‌شوند نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند، که در ایمنی کلی ما نیز نقش دارد.
توجه به این نکته مهم است که ورزش با شدت بالا، همانقدر که برای سایر جنبه های سلامتی و عملکرد ما مفید است، می تواند بر بدن استرس وارد کند و عملکرد ایمنی را به شدت سرکوب کند (به همین دلیل است که خواب بسیار مهم است).
کاردیو در مقابل وزنه: کدام یک برای کاهش چربی بهتر است؟
هر دوی تمرینات هوازی و تمرین با وزنه، برای کاهش وزن تنها زمانی کار می کنند که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشند که فرد را در کمبود کالری قرار دهد.
هم می توان از تمرینات هوازی و هم وزنه ها برای سوزاندن کالری استفاده کرد، اما فقط تمرینات با وزنه می توانند کالری بسوزانند و عضله بسازند (یا مهمتر از آن، عضله را از دست ندهید).
هنگام رژیم گرفتن، مهم است که خود را در معرض کمبود بیش از حد غذا قرار ندهید، زیرا از دست دادن چربی تنها می تواند به سرعت اتفاق بیفتد. اگر سریع‌تر از این محدوده‌ها وزن کم می‌کنید، این نشان می‌دهد که هر وزن اضافی از دست رفته روی ترازو ناشی از از دست دادن آب، هدر رفتن مواد غذایی و از دست دادن توده عضلانی بوده است.
بنابراین، مطمئن شوید که رویکرد محافظه‌کارانه‌تری برای کاهش وزن (میزان کاهش وزن) داشته باشید، تمرینات با وزنه را برای حفظ و تقویت عضلات و قدرت در حین رژیم در اولویت قرار دهید، و در صورت نیاز از تمرینات هوازی برای کمک به کمبود کالری استفاده کنید.
