کمبود وزن، علائم، خطرات و درمان آن

سالهاست که جامعه در مورد وزن و رابطه آن با سلامت فردی بحث می کند. رسوایی ها ایجاد شده اند ، استانداردهای زیبایی تحت تاثیر قرار گرفته اند ، و نظرات شکل گرفته بر اساس اطلاعاتی که همه ما دریافت کرده ایم. اما وزن سالم چیست؟

اگرچه پیام های مربوط به وزن و سلامتی در حال تغییر است، شما ممکن است فقط داشتن وزن اضافی بدن را با سلامت ضعیف مرتبط بدانید. گفته می شود، کمبود وزن می تواند بر سلامت شما نیز تأثیر منفی بگذارد.

اگر برای شما مشخص نیست وزن سالم به چه معناست، به خصوص در جامعه ای که لاغر بودن ایده آل تلقی می شود، تنها نیستید. اما درک این نکته مهم است که نمی توانید وزن سالمی را تعیین کنید. در واقع، وزن سالم واقعی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

تعریف وزن

چگونه متوجه می شوید که وزن مناسبی دارید؟ بسیاری از متخصصان از معادلات ریاضی مانند شاخص توده بدن (BMI) به عنوان ابزار استفاده می کنند.

شاخص توده بدن (BMI) وضعیت وزن را با مقایسه وزن شما با قد شما ارزیابی می کند (منبع مطلب). این محاسبه میزان چربی بدن را تخمین می زند که متخصصان بهداشت از آن به عنوان ابزار غربالگری برای تعیین خطر بیماری استفاده می کنند. با این حال، BMI به عنوان یک ابزار تشخیصی برای چاقی بدن یا معیاری منحصر به فرد برای سلامت کلی، نیست.

شاخص توده بدن (BMI) که بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، یک محدوده وزن طبیعی یا سالم در نظر گرفته می شود، در حالی که BMI کمتر از ۱۸.۵ در محدوده کمبود وزن قرار می گیرد.

BMI یک ابزار اندازه‌گیری قدیمی و مغرضانه برای وزن و سلامتی است که عوامل متعددی را که بر وزن و سلامتی تأثیر می‌گذارند، مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن در نظر نمی‌گیرد.

علیرغم اینکه BMI یک معیار ناقص است، به طور گسترده ای در جامعه پزشکی استفاده می شود زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.

اندازه گیری ترکیب بدن شما ممکن است تصویر دقیق تری از وزن و سلامت شما ارائه دهد. ترکیب بدن مقایسه می کند که چه مقدار از وزن کل شما از توده بدون چربی بدن و چه مقدار از چربی حاصل می شود. درصدی که از چربی بدن به دست می آید برای ارزیابی سلامتی استفاده می شود (منبع مطلب).

1. درصد چربی بدن سالم برای مردان: ۱۷.۶ تا ۲۵.۳ درصد
2. درصد چربی بدن سالم برای زنان: ۲۸.۸ تا ۳۵.۷ درصد

طبق مطالعه ۲۰۱۸ منتشر شده در مجله توانبخشی ورزش. مردان با چربی بدن کمتر از ۱۷.۶٪ و زنان با چربی بدن کمتر از ۲۸.۸٪ زیر حد طبیعی یا کم وزن هستند (منبع مطلب).

با این حال، افراد  فعال در زمینه تناسب اندام و ورزشکاران ممکن است درصد چربی بدن کمتری داشته باشند و وزن مناسبی داشته باشند (منبع مطلب).

علائم کمبود وزن

علائم کمبود وزن یا کمبود تغذیه بسیار متفاوت است. افرادی که کمبود وزن دارند ممکن است احساس خستگی شدید کنند و همچنین فشار خون پایین و احتمالاً حتی قند خون پایین داشته باشند.

همچنین ممکن است احساس سرگیجه، حالت تهوع و سرما داشته باشند. آن‌ها حتی می‌توانند به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی درگیر در انقباض و آرامش عضلانی مانند منیزیم و پتاسیم، مشکل خواب داشته باشند و گرفتگی عضلات را تجربه کنند.

خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن

وقتی صحبت از وزن و خطر مشکلات سلامتی به میان می‌آید، ما تمایل داریم روی مسائل مرتبط با اضافه وزن تمرکز کنیم. اما کمبود وزن می تواند به همان اندازه ی چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

کمبود ویتامین، پوکی استخوان، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و ناباروری از جمله خطراتی هستند که ممکن است به عنوان یک فرد کم وزن با آن مواجه شوید.

کمبود ویتامین

ویتامین‌ها و مواد معدنی، مواد مغذی ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. زمانی که وزن شما کم است، ممکن است انرژی و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن سالم دریافت نکنید. این بدان معناست که شما ممکن است منبع کافی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت نکنید.

بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، اگر کمبود ویتامین دارید، احتمال بیشتری دارد که کمبود ویتامین داشته باشید (منبع مطلب).

این کمبودهای تغذیه ای ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند کم خونی ناشی از کمبود آهن، فولات یا ویتامین B12 شود. بهبود ضعیف زخم ناشی از کمبود ویتامین C؛ یا شب کوری به دلیل دریافت ناکافی ویتامین A (منبع مطلب).

پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی جدی است که باعث ایجاد استخوان‌های متخلخل و شکننده می‌شود که بیشتر مستعد شکستگی هستند (منبع مطلب). هر کسی ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شود. با این حال، تغذیه نامناسب خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

برای ساختن توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالی به مقدار کافی کلسیم و ویتامین D نیاز دارید.

اگر وزن شما کم است و نیازهای غذایی خود را برآورده نمی کنید، احتمالاً کلسیم یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنید. در واقع، ویتامین D یک ماده مغذی است که بسیاری از افراد کم وزن، در دریافت آن ناتوان هستند.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن شما به مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک می کند. اگرچه هیچ غذا یا مکملی نمی تواند سلامت ایمنی شما را تقویت کند، اما برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما به بهترین شکل ممکن عمل کند، باید یک رژیم غذایی متعادل و پر از مقدار کافی از مواد مغذی ضروری داشته باشید(منبع مطلب).

اگر به دلیل اینکه به اندازه کافی غذا نمی خورید، کمبود وزن دارید، ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک سیستم ایمنی قوی را دریافت نکنید. این موضوع ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به هر سرماخوردگی و بیماری دیگری که در محل کار شما وجود دارد، قرار دهد (منبع مطلب).

مانع شدن برای باروری

بدن شما برای انجام وظایف ضروری به مقدار معینی چربی نیاز دارد و بین چربی کم بدن و کمبود وزن همبستگی وجود دارد. اگرچه بیشتر مردم فکر می کنند داشتن چربی بیش از حد برای سلامتی مضر است، اما نداشتن مقدار کافی چربی نیز، خوب نیست.

اگر وزن شما کم است و درصد چربی بدن شما پایین است، ممکن است مشکلاتی در باروری داشته باشید. نداشتن چربی کافی بدن بر تولید هورمون تأثیر می گذارد و منجر به مشکلات باروری در زنان و مردان می شود (منبع مطلب).

اگر شما کم وزن هستید چه کاری باید انجام دهید؟

اگر کم وزن هستید و به دنبال راه حلی برای بهبود وزن خود هستید، با یک پزشک مشورت کنید. آنها می توانند وزن شما را به دقت ارزیابی کنند و چگونگی تاثیر آن بر سلامتی شما را بررسی کنند و دستورالعمل هایی را ارائه دهند که متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما باشد، به شما ارائه کنند.

اگرچه تغذیه بر وزن تأثیر می گذارد، عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر اندازه بدن شما تأثیر می گذارند، مانند ژنتیک، فعالیت بدنی و برخی داروها.

همچنین باید از پزشک بپرسید که برای افزایش وزن و رژیم ورزشی مناسب برای وضعیت خود، چه کاری می توانید انجام دهید.

تعصب وزن

اگرچه لاغری اغلب «ایده‌آل» در نظر گرفته می‌شود، سوگیری وزن نسبت به افراد کوچک‌تر وجود دارد. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اظهار نظر در مورد لاغر بودن یک فرد و اینکه چگونه برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورد، قابل قبول است. با این حال، سلامت و وزن مترادف نیستند.

کوچک بودن، یا حتی کم وزن بودن طبق اعداد، به این معنا نیست که نیاز به افزایش وزن دارید. وزن سالم لزوماً “دیدنی” نیست و نشانه ای نیست که لزوما چیزی در بدن فرد لاغر، اشتباه است یا اینکه یک فرد دارای اختلال خوردن است.

نکاتی برای افزایش وزن سالم

برای برخی افراد، افزایش وزن به اندازه کاهش وزن سخت است. خوردن غذاهای پر کالری ممکن است چند کیلوگرم به وزن شما اضافه کند، اما همیشه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند. برای افزایش وزن سالم، باید یک رژیم غذایی متعادل پر از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی داشته باشید (منبع مطلب).

برخی از نکات برای افزایش وزن سالم، عبارتند از:

1. خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز
2. نوشیدن نوشیدنی های غنی از مواد مغذی در بین وعده های غذایی خود (شیر، آب میوه طبیعی، اسموتی)
3. خوردن آجیل، دانه ها، میوه های خشک یا پنیر
4. سالاد و سوپ را با پنیر رنده شده، آجیل یا حبوبات پر کنید
5. کره های آجیل را روی نان، کراکر یا کلوچه بمالید. (مانند کره بادام، کره پسته و غیره)
6. افزودن پودر شیر خشک بدون چربی به غلات، ماست یا پوره سیب زمینی
7. اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود

هنگام افزایش وزن، می خواهید ترکیبی سالم از عضله و چربی بدن اضافه کنید. تمرینات قدرتی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند (منبع مطلب).

هنگام تمرین برای افزایش توده عضلانی، مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین هستند. در هر وعده غذایی یک غذای غنی از پروتئین بگنجانید تا نیازهایتان را برآورده کند.

یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۱۸ توصیه می‌کند هنگام تمرین برای افزایش وزن، ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر  کیلوگرم از وزن بدن را هدف بگیرید. بنابراین، اگر وزن شما ۵۴ کیلوگرم است، به ۸۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

پیگیری های منظم را با یک پزشک برنامه ریزی کنید یا درخواست ارجاع به یک متخصص تغذیه برای راهنمایی و حمایت کنید.

سوالات متداول درباره کمبود وزن و پاسخ آن ها

۱. کم وزن بودن چه حسی دارد؟

ممکن است زمانی که کمبود وزن دارید، احساس خستگی کنید یا بیشتر مریض شوید. این علائم اغلب به دلیل تامین ناکافی انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی رخ می دهند.

نخوردن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ وزن سالم، ممکن است حتی بر روی مو و پوست شما تأثیر بگذارد. ممکن است موهای شما نازک شود و پوست شما خشک  شده و ترک بخورد (منبع مطلب).

۲. چه مدت طول می کشد تا وزن اضافه شود؟

مدت زمانی که طول می کشد تا وزن اضافه کنید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نیازهای تغذیه ای، برنامه ورزشی و ژنتیک. هنگام تمرینات قدرتی و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با منبع کافی انرژی و پروتئین، ممکن است حدود ۱ کیلوگرم در ماه وزن اضافه کنید (منبع مطلب).

۳. سوء تغذیه چیست؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، سوء تغذیه زمانی است که فرد نتواند مقدار کافی انرژی و مواد مغذی دریافت کند. این حالت شامل کمبودها و افراط می شود. بنابراین، دریافت نکردن مواد مغذی کافی یا دریافت بیش از حد، هر دو را شامل می شود.

سازمان جهانی بهداشت بیشتر سوءتغذیه را به زیر گروه هایی طبقه بندی می کند که شامل سوءتغذیه می شود. ریز مغذی؛ سوء تغذیه؛ اضافه وزن، چاقی، و بیماری های مرتبط با رژیم غذایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی (منبع مطلب).

کمبود وزن ممکن است شما را در معرض خطر سوء تغذیه یا سوء تغذیه ریز مغذی ها قرار دهد.

کلام پایانی

• وزن شما همیشه بهترین شاخص سلامتی نیست. وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و چیزی نیست که واقعا بتوانید آن را یک مقدار مشخصی تعیین کنید. کمبود وزن به دلیل اینکه به اندازه کافی غذا نمی خورید بر سلامتی شما در حال حاضر و آینده تأثیر می گذارد.
• اگر در مورد وزن خود و تأثیر آن بر سلامت خود نگرانی دارید، با یک پزشک مشورت کنید.