اگر اضطراب پیش بینی کننده دارید، برای مدت طولانی از موقعیتی که در آینده تصور می‌کنید به‌عنوان یک تهدید غیرقابل پیش بینی می‌ترسید. این وضعیت سلامت روان معمولاً به‌عنوان یک اختلال خاص دیده نمی‌شود، بلکه نشانه‌ای از برخی اختلالات مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال هراس، اضطراب عمومی و فوبیای اجتماعی است.
احساسات مضطرب شما می تواند در ساعات قبل از یک رویداد برنامه ریزی شده به اوج خود برسد یا ماه ها قبل از موقعیتی که ممکن است اتفاق بیفتد یا نباشد ادامه یابد.
علائم اضطراب پیش بینی کننده
اگر می دانید که به زودی باید با موضوع ترس خود روبرو شوید، ممکن است علائم فیزیکی و عاطفی مانند:
- تنفس سریع
- درد قفسه سینه
- اسپاسم عضلانی
- نشخوار فکری
- مشکل در تمرکز
- احساس دلهره
اضطراب پیش بینی کننده می‌تواند به شدت زندگی را محدود کند زیرا به دنبال راه‌هایی برای اجتناب از تجربیاتی هستید که از آن می‌ترسین.
این می تواند به روابط شخصی شما فشار وارد کند زیرا حواس شما پرت شده و به نظر می رسد که خود را جذب کرده اید. همچنین ممکن است متوجه شوید که اگر به طور مداوم حواس شما پرت باشد، توانایی شما برای عملکرد شایسته در محل کار را به خطر می اندازد.
تفاوت ترس فازی و اضطراب پیش بینی کننده
ترس می تواند به دو شکل متفاوت باشد: ترس فازی و اضطراب پیش بینی. ترس فازیک واکنشی کوتاه مدت به تهدیدی است که می توانید آن را پیش بینی کنید، مانند دیدن یک فیلم ترسناک یا دانستن اینکه آزمایشی در راه است. از سوی دیگر، اضطراب پیش بینی، یک واکنش ترس طولانی‌تر به چیزی است که غیرقابل پیش‌بینی و غیرقابل پیش‌بینی است، مانند نگرانی در مورد مصاحبه شغلی یا نتیجه آزمایش پزشکی.
دانشمندانی به نام عصب‌شناسان مطالعه‌ای را با استفاده از یک ابزار تصویربرداری مغزی به نام تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) انجام دادند تا نشان دهند که این دو نوع ترس متفاوت هستند زیرا بر قسمت‌های مختلف مغز ما تأثیر می‌گذارند (منبع مطلب).
انواع اضطراب پیش بینی کننده
قطعاً، بسیاری از ما در مقطعی احساس اضطراب پیش‌بینی کرده‌ایم – قبل از یک مصاحبه شغلی، اولین قرار ملاقات، امتحان مدرسه یا یک سفر مهم. با این حال، برای افرادی که با اختلالات اضطرابی سر و کار دارند یا برای کسانی که به آنها اهمیت می دهند، اضطراب پیش بینی می تواند بسیار شدیدتر از نگرانی معمولی باشد که افراد قبل از یک موقعیت جدید یا ناآشنا احساس می کنند.
موارد وحشت زدگی (حملات پانیک)
هنگامی که مستعد حملات پانیک پیش بینی شده هستید، دائماً نگران زمان و عواقب حمله بعدی خود هستید. ممکن است تعجب کنید که آیا این اتفاق در حین رانندگی رخ می دهد و به طور بالقوه باعث تصادف رانندگی می شود یا ممکن است در حالی که در فروشگاه هستید رخ دهد و احتمالاً منجر به خجالت شود. حتی ممکن است نگران این باشید که آیا می توانید سالم به خانه برگردید یا خیر.
ترس از تجربه حمله پانیک می تواند با هر موقعیت یا رویدادی زندگی، مهم نیست که چقدر بزرگ یا کوچک باشد، مرتبط باشد.
در موارد شدیدتر، این نوع اضطراب پیش بینی کننده ممکن است مانع از ترک آسایش خانه‌تان شود، که ترسی است که به نام آگورافوبیا شناخته می‌شود.
ترس از پرواز (آئروفوبیا)
اگر از اضطراب پرواز رنج می برید، در لحظه ترس را تجربه می کنید. به عنوان مثال، ممکن است هنگام نشستن روی صندلی در هواپیما احساس اضطراب کنید، نگران بلند شدن هواپیما باشید یا به دلیل سر و صدای عجیب در طول پرواز احساس ناراحتی کنید.
از سوی دیگر، اگر اضطراب پیش بینی مرتبط با پرواز دارید، از موقعیتی فرضی که شامل یک هواپیمای خیالی است می‌ترسید. ممکن است نگران انواع بلایای احتمالی باشید که در صورت سوار شدن به هواپیما ممکن است رخ دهد، حتی اگر این رویدادها واقعاً اتفاق نیفتند.
فوبیای اجتماعی
وقتی از ترس اجتماعی پیش بینی کننده رنج می برید ، ممکن است در مورد موقعیت های مرتبط با کار یا اجتماعی که حتی هنوز برنامه ریزی نشده اند ، احساس اضطراب کنید (منبع مطلب). برای مثال ، شما می توانید سناریوهایی را تصور کنید که در آن شما سخنرانی می کنید و نگران قضاوت یا اشتباه کردن در هنگام ملاقات با یک فرد جدید هستید.
استراتژی های مقابله ای
علاوه بر کمک حرفه ای و دریافت درمان مناسب برای نوع خاص اضطراب شما ، تکنیک های عمومی مختلفی وجود دارد که می توانید برای آرام ماندن و مدیریت بهتر اضطراب پیش بینی کننده استفاده کنید. یکی دو تا رو امتحان کن و ببین کدومش برای شما بهتر است.
به اندازه کافی خوابیدن
خواب کافی ممکن است به کاهش اضطراب پیش بینی کننده کمک کند، اما کمبود خواب به طور بالقوه می تواند وضعیت را بدتر کند. این به دلیل این واقعیت است که خواب ناکافی مناطقی از مغز را فعال می کند که مسئول پردازش احساسات هستند، مانند آمیگدال و قشر منزوی.
خواب و اضطراب می تواند یک چرخه معیوب را تشکیل دهد زیرا افرادی که از اضطراب رنج می برند ممکن است در خواب دچار مشکل شوند. سپس، کم خوابی ناشی از آن می تواند آنها را بیشتر مضطرب کند.
پاسخ آرامش خود را توسعه دهید
داشتن تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف، مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR)، تصویرسازی هدایت‌شده یا مدیتیشن، می‌تواند به شما در تمرکز بر زمان حال و کاهش سطح اضطراب پیش‌بینی‌تان کمک کند.
با خودتان مهربانانه صحبت کنید
در نظر بگیرید که چگونه با یک دوست عزیز یا دوست مورد اعتماد خود صحبت می کنید که در مورد رویدادی که هنوز رخ نداده احساس اضطراب می کند. شما به احتمال زیاد مهربانی و حمایت می کنید، و ضروری است که همان شفقت را نسبت به خودتان معطوف کنید.
شفقت به خود می تواند به جلوگیری از احساس انزوا، تقویت ذهن آگاهی، ساکت کردن منتقد درونی کمک کند و به شما انگیزه دهد که ترس های خود را بپذیرید و با آنها مقابله کنید.
به عنوان مثال، اگر دوستی در مورد پرواز اضطراب پیش بینی کننده دارد، ممکن است به او اطمینان دهید که احساس ترس قابل قبول است و احتمال بسیار کم (کمتر از ۱٪) سوار شدن به پروازی را که به مقصد فاجعه است به او یادآوری کنید.
حواس خود را پرت کنید
تمرکز عمدی روی چیزی غیر از افکار مضطرب می تواند مفید باشد. فعالیت های حواس پرتی مثبت ممکن است شامل پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، انجام کارهای سریع خانگی ، تماشای یک فیلم خنده دار در یوتیوب ، خواندن کتاب یا تماس با یک دوست باشد.
با ترس خود روبرو شوید
در مورد چیزی که واقعاً نگران آن هستید فکر کنید و احتمال واقعی شدن ترس های خود را ارزیابی کنید. هنگامی که منبع اضطراب خود را شناسایی کردید، می توانید در جهت تغییر روند فکر خود کار کنید. به عنوان مثال، به خود یادآوری کنید که پرواز را به اندازه کافی ایمن می‌دانید که رزرو را رزرو کنید. خودتان را تشویق کنید که نگران نباشید و این واقعیت را بپذیرید که بدون توجه به آن پرواز خواهید کرد.
فوبیا اغلب با استفاده از مواجهه درمانی درمان می شوند تا به شما کمک کند نسبت به موضوع ترس خود کمتر حساس شوید. این رویکرد در اصل مشابه است.
تفکر خود را مجدداً تنظیم کنید
شما این توانایی را دارید که از قالب بندی مجدد برای غلبه بر عادات ذهنی غیر مفید استفاده کنید و دیدگاه خود را در مورد یک سناریوی دلهره آور تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر ترس شما از تلاطم باعث بی خوابی شب‌ها می‌شود، به خود یادآوری کنید که امن‌ترین نقطه در هنگام آشفتگی در صندلی شماست در حالی که با کمربند ایمنی بسته‌اید.
مراحل بعدی چیست؟
اگر این روش‌های خودسازی نیازهای شما را برآورده نمی‌کنند، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. به طور مشترک، می توانید یک رویکرد درمانی ایجاد کنید که ممکن است شامل دارو، مشاوره، و استراتژی های مدیریت استرس باشد. با تلاش مداوم و راهنمایی حرفه‌ای، می‌توانید به طور مؤثر اضطراب پیش‌بینی خود را کنترل کنید، طرز فکری نشاط‌بخش‌تر را اتخاذ کنید و از تجربیات متعددی که زندگی ارائه می‌کند لذت ببرید.
