کلم برگ (کلم پیچ) متعلق به خانواده چلیپایی است که شامل سبزیجات دیگری مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، آروگولا، بوک چوی و تربچه می باشد. مصرف بیشتر این سبزیجات با خطر کمتر برخی از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات اسکلتی عضلانی و سرطان مرتبط است.
این مقاله در مورد محتوای غذایی کلم برگ (کلم پیچ)، فواید آن، نحوه تهیه آن، اهمیت رنگ از نظر تغذیه ای و نکاتی برای مقابله با بوی آن صحبت می کند.
مواد مغذی موجود در کلم برگ
کلم یک سبزی کم کالری و سرشار از ویتامین های C و K است. اطلاعات دقیق تغذیه ای می تواند بسته به نوع کلم مصرفی شما متفاوت باشد. با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، در اینجا محتوای غذایی معمول برای “کلم برگ سبز” و “کلم قرمز خام” در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) آمده است.
این مقدار تقریباً معادل حدود ۱.۱ فنجان کلم خام خرد شده یا ۱.۲۵ فنجان کلم خام خرد شده است. تقریباً یک نهم کلم کلم متوسط یا یک هشتم کلم متوسط کلم قرمز را نشان می دهد (منبع مطلب).
کلم برگ سبز (۱۰۰ گرم)
- آب: 92.۲ گرم
- انرژی: 25 کیلو کالری
- پروتئین: 1.۲۸ گرم
- کل چربی: 0.۱ گرم
- کربوهیدرات: 5.۸ گرم
- فیبر کل : 2.۵ گرم
- شکر کل: 3.۲ گرم
- ساکارز: 0.۰۸ گرم
- گلوکز: 1.۶۷ گرم
- فروکتوز: 1.۴۵ گرم
- کلسیم: 40 میلی گرم
- آهن: 0.۴۷ میلی گرم
- منیزیم: 12 میلی گرم
- فسفر: 26 میلی گرم
- پتاسیم: 170 میلی گرم
- سدیم: 18 میلی گرم
- روی (زینک): 0.۱۸ میلی گرم
- مس: 0.۰۱۹ میلی گرم
- منگنز: 0.۱۶ میلی گرم
- سلنیوم: 0.۳ میکروگرم (mcg)
- ویتامین C: میزان ۳۶.۶ میلی گرم
- تیامین: 0.۰۶۱ میلی گرم
- ریبوفلاوین: 0.۰۴ میلی گرم
- نیاسین: 0.۲۳۴ میلی گرم
- اسید پانتوتنیک: 0.۲۱۲ میلی گرم
- ویتامین B6: میزان ۰.۱۲۴ میلی گرم
- فولات، کل: 43 میکروگرم
- کولین، کل: 10.۷ میلی گرم
- ویتامین A: میزان ۹۸ واحد بین المللی (IU)
- لوتئین + زآگزانتین: 30 میکروگرم
- ویتامین E (آلفا توکوفرول): 0.۱۵ میلی گرم
- ویتامین K (فیلوکینون): 76 میکروگرم
کلم قرمز خام (۱۰۰ گرم)
- آب: 90.۴ گرم
- انرژی: 31 کیلو کالری
- پروتئین: 1.۴۳ گرم
- کل چربی: 0.۱۶ گرم
- کربوهیدرات: 7.۳۷ گرم
- فیبر: 2.۱ گرم
- قندها: 3.۸۳ گرم
- ساکارز: 0.۶ گرم
- گلوکز: 1.۷۴ گرم
- فروکتوز: 1.۴۸ گرم
- کلسیم: 45 میلی گرم
- آهن: 0.۸ میلی گرم
- منیزیم: 16 میلی گرم
- فسفر: 30 میلی گرم
- پتاسیم: 243 میلی گرم
- سدیم: 27 میلی گرم
- روی: 0.۲۲ میلی گرم
- مس: 0.۰۱۷ میلی گرم
- منگنز: 0.۲۴۳ میلی گرم
- سلنیوم: 0.۶ میکروگرم
- ویتامین C: 57 میلی گرم
- تیامین: 0.۰۶۴ میلی گرم
- ریبوفلاوین: 0.۰۶۹ میلی گرم
- نیاسین: 0.۴۱۸ میلی گرم
- اسید پانتوتنیک: 0.۱۴۷ میلی گرم
- ویتامین B-6: میزان ۰.۲۰۹ میلی گرم
- فولات: 18 میکروگرم
- کولین: 17.۱ میلی گرم
- ویتامین A: میزان ۱۱۲۰ IU
- لوتئین + زآگزانتین: 329 میکروگرم
- ویتامین E (آلفا توکوفرول): 0.۱۱ میلی گرم
- ویتامین K (فیلوکینون): 38.۲ میکروگرم
کلم پیچ چه فوایدی برای شما دارد؟
مزایای مصرف کلم برگ بی شمار است. کلم علاوه بر کم کالری بودن و مقرون به صرفه بودن، حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر اجزایی است که می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند، مانند (منبع مطلب):
- محافظت در برابر سرطان های خاص
- کاهش “کلسترول بد”
- کنترل ضربان قلب و فشار خون
- تقویت سیستم عصبی
۱ . ارزان
کلم برگ یک راه مقرون به صرفه برای بهبود محتوای غذایی رژیم شما است. آن را در بخش محصولات سوپرمارکت خود، نزدیک کاهو جستجو کنید.
۲ . کم کالری
در حدود ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، کلم برای رژیم های کم کالری مناسب است (منبع مطلب).
۳ . تطبیق پذیری
کلم انواع مختلفی دارد و می توان آن را به روش های مختلف مانند خام در سالاد، پخته در غذاهایی مانند رول کلم یا تخمیر در غذاهایی مانند کلم ترش و کیمچی، لذت برد (منبع مطلب).
۴ . آمینو اسید
کلم برگ سرشار از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. این بدان معناست که آنها می توانند به محافظت در برابر انواع خاصی از آسیب سلولی کمک کنند.
اسیدهای آمینه همچنین به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی که پیام های حیاتی را بین سلول های عصبی منتقل می کنند) و متابولیت های مختلف (محصولات تولید شده در طول متابولیسم) عمل می کنند.
۵ . پلی فنول ها
کلم برگ سرشار از پلی فنول ها مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است (منبع مطلب).
پلی فنول ها دارای خواصی هستند که ممکن است عبارتند از:
- ضد حساسیت
- ضد التهاب
- آنتی اکسیدان
- آنتی جهش زا (به جلوگیری از تغییرات در DNA کمک می کند)
- ضد سرطان
- تنظیم کننده آنزیم
- ارتقاء سلامت قلب و عروق
- ترویج تجزیه چربی
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که انواع کلم با بالاترین محتوای پلی فنول ممکن است اثراتی داشته باشند که می توانند از چاقی جلوگیری یا کاهش دهند (منبع مطلب).
۶ . فیتواسترول ها
۱۰۰ گرم کلم حاوی تقریباً ۲۷.۴ میلی گرم فیتواسترول است که استرول های گیاهی مشابه کلسترول هستند. فیتواسترول ها دارای خواص آنتی اکسیدانی و کاهش دهنده کلسترول هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند (منبع مطلب).
استرول های گیاهی می توانند به کاهش یا تسکین موارد زیر کمک کنند:
- دیس لیپیدمی (عدم تعادل لیپیدها)
- مقاومت به انسولین
- اختلال عملکرد سلول های بتا (می تواند ترشح انسولین را مختل کند)
- پیام رسانی التهابی چربی (چربی بدن) (سلول های چربی ترشح کننده موادی که باعث تحریک التهاب می شوند)
- استرس اکسیداتیو
- میکروبیوتای روده و اختلال عملکرد سد روده
۷ . ویتامین B6
کلم سرشار از ویتامین B6 است، یک ماده مغذی که به تجزیه مواد غذایی برای انرژی و حفظ سطح مناسب اسید آمینه هموسیستئین کمک می کند (سطوح هموسیستئین بالا ممکن است به مشکلات قلبی کمک کند). همچنین از رشد عملکرد مغز و عملکرد سلول های ایمنی حمایت می کند (منبع مطلب).
کمبود ویتامین B6 به تنهایی غیرمعمول است اما می تواند باعث علائمی مانند تورم زبان، افسردگی، گیجی و ضعف ایمنی شود (منبع مطلب).
۸ . فولات
کلم حاوی فولات است، یک ماده مغذی که در متابولیسم پروتئین، سنتز DNA، تشکیل RNA و تجزیه هموسیستئین نقش دارد. برای تولید گلبول های قرمز سالم، نیاز به مصرف فولات کافی دارید. در غیر این صورت ممکن است کم خونی ایجاد شود. زنان باردار برای رشد مناسب نخاع و مغز جنین به فولات کافی نیاز دارند (منبع مطلب).
مصرف کافی فولات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر برخی از انواع سرطان کمک کند (منبع مطلب).
۹ . پتاسیم
رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)، که بر دریافت پتاسیم از میوه ها و سبزیجات (مانند کلم) تاکید دارد، نشان داده است که فشار خون را کاهش می دهد (منبع مطلب).
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، یک رژیم غذایی کم سدیم که شامل غذاهایی که پتاسیم را تامین می کنند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند (منبع مطلب).
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر پتاسیم در رژیم غذایی ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد (منبع مطلب).
پتاسیم برای ترشح انسولین از سلول های پانکراس مورد نیاز است. بدون پتاسیم کافی، افراد ممکن است بیشتر مستعد مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ باشند. (منبع مطلب) قبل از تأیید این پیوندها، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
۱۰ . ویتامین سی
کلم حاوی ویتامین C است که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.ویتامین C باعث بهبود جذب آهن از غذاهای گیاهی می شود. برای ساختن پروتئین کلاژن لازم است که برای کمک به بهبود زخم لازم است (منبع مطلب).
چندین مطالعه بالینی نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین C ممکن است بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد (منبع مطلب).
۱۱ . فیبر
سبزیجات چلیپایی مانند کلم منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. فیبر ممکن است به موارد زیر کمک کند (منبع مطلب):
- هضم
- یبوست
- مدیریت وزن (با ایجاد احساس سیری سریعتر)
- دیورتیکولوز
- دیابت
- بیماری قلبی
فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند (منبع مطلب).
۱۲ . ویتامین K
ویتامین K یک جزء حیاتی موجود در کلم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و حفظ استخوان دارد و در عین حال از سخت شدن شریان ها، تنظیم التهاب و محافظت از سیستم عصبی جلوگیری می کند (منبع مطلب).
۱۳ . گلوکوزینولات ها
سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی گلوکوزینولات (مواد شیمیایی حاوی گوگرد) هستند. این ترکیبات فعال مانند ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها را هنگامی که تجزیه می شوند تشکیل می دهند، همانطور که می تواند در پخت و پز و غذا خوردن رخ دهد (منبع مطلب).
مطالعات و آزمایش‌های حیوانی با سلول‌های رشد یافته در آزمایشگاه نشان داده‌اند که ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها ممکن است از پیشرفت برخی سرطان‌ها جلوگیری کنند، اگرچه مطالعات روی انسان نتایج متفاوتی را نشان داده است (منبع مطلب).
کلم جایگزینی برای دریافت مراقبت های پزشکی نیست
خوردن کلم جایگزینی برای دریافت مراقبت های پزشکی در صورت نیاز نیست. همیشه در مورد علائم یا نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.
تهیه کلم: کدام روش بهتر است؟
کلم را می توان به روش های مختلفی از جمله خام، پخته، آب میوه یا تخمیر شده مصرف کرد.
خام
کلم تازه ای که کاملا تمیز شده است را می توان به صورت خام مصرف کرد. اغلب آن را برش می دهند، خرد می کنند یا رنده می کنند و به سالاد اضافه می کنند. کلم خام اگر در یخچال نگهداری شود می تواند چند روز دوام بیاورد (منبع مطلب).
پخته شده
کلم را می توان با هم زدن سرخ کرد، به سوپ اضافه کرد، در کاسرول استفاده کرد و در بسیاری از غذاهای دیگر استفاده کرد (منبع مطلب).
روش‌های پخت مانند جوشاندن، مایکروویو و پخت تحت فشار می‌توانند باعث کاهش قابل توجه گلوکوزینولات شوند. در صورت پختن کلم، بخارپز کردن به حفظ بیشترین گلوکوزینولات کمک می کند (منبع مطلب).
آب کلم
آب کلم می تواند راهی مناسب برای مصرف کلم باشد، اما کلم با آب گیری محتوای فیبر خود را از دست می دهد.در حالی که این کار فواید فیبر را برای سلامتی از بین می برد، ممکن است کلم را برای کسانی که در کار با میوه ها و سبزیجات با محتوای فیبر بالا مشکل دارند، قابل تحمل تر کند.
تخمیر شده
کلم را می توان برای تولید محصولاتی مانند کلم ترش و کیمچی تخمیر کرد. غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش منابع بالقوه پروبیوتیک ها (میکروهای مفید) هستند (منبع مطلب).
برگ کلم و شیردهی
اگرچه تحقیقات بالینی در مورد این موضوع محدود است، بسیاری از افرادی که در دوران شیردهی هستند متوجه می‌شوند که استفاده از برگ‌های تمیز و سرد کلم روی سینه‌هایشان به تسکین درد و تورم ناشی از گرفتگی کمک می‌کند.
برای ادامه شیردهی یا شیردهی، کلم را فقط باید تا زمانی استفاده کرد که درد و تورم کم شود، زیرا ادامه مصرف ممکن است باعث کاهش بیش از حد شیر شود. کلم ممکن است به طور منظم برای تسکین ناراحتی یا تورم در طول شیرگیری استفاده شود (منبع مطلب).
اگرچه معمولاً توسط افراد خوش‌نیت هشدار داده می‌شود، اما کسانی که در دوران شیردهی هستند می‌توانند از طعم و ارزش غذایی کلم لذت ببرند بدون اینکه نگران گاز گرفتن نوزاد باشند. اگرچه کلم ممکن است باعث ایجاد گاز در روده فرد شیرده شود، نه گاز و نه فیبر به شیر مادر منتقل نمی شود (منبع مطلب).
آیا رنگ کلم مهم است؟
کلم بنفش رنگ خود را مدیون ترکیباتی به نام آنتوسیانین است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از این مواد می تواند به طور بالقوه بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
آنتوسیانین ها همچنین ممکن است خواصی مانند (منبع مطلب):
- ضد دیابت
- ضد سرطان
- ضد التهاب
- ضد میکروبی
- ضد چاقی
بوی کلم: چه چیزی کمک می کند؟
وقتی کلم می جوشد، بوی نامطلوبی از خود منتشر می کند. برای کاهش این مشکل، سعی کنید مدت زمان پخت و پز را تا جایی به حداقل برسانید که در آن نتیجه دلخواه خود را به دست آورید. علاوه بر این، پختن کلم در چربی (مانند روغن یا کره) یا ترکیب آب لیمو یا سرکه ممکن است به کاهش عطر کمک کند (منبع مطلب).
کلام پایانی
- کلم یک سبزی چلیپایی کم هزینه، کم کالری و مغذی است. حاوی موادی است که مزایای سلامتی را افزایش می دهد، از جمله اسیدهای آمینه، پلی فنول ها، فیتواسترول ها، ویتامین B6، فولات، ویتامین E، پتاسیم، ویتامین C، فیبر، ویتامین K و گلوکوزینولات.
- خوردن کلم با فواید سلامتی از جمله اثرات آنتی اکسیدانی، حمایت از سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها مرتبط است.
- کلم را می توان به روش هایی مانند خام، پخته، آب میوه یا تخمیر شده مصرف کرد. کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است که ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشد.
