کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل نیز می شود. این منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. کلم بروکلی علاوه بر طعم جذابش، به خاطر مزایای سلامتی متعددش مشهور است.
بروکلی سرشار از فیبر نامحلول است و دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است. حتی ممکن است حاوی ترکیباتی باشد که از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند (منبع مطلب).
این مقاله به بررسی کامل فواید کلم بروکلی برای سلامتی و همچنین خوشمزه ترین روش های تهیه آن می پردازد.
ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل انواع فواید سلامتی اش شناخته شده است. سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر و کالری بسیار کمی هستند. کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است، از جمله (منبع مطلب):
- ویتامین ها: ویتامین های A، C، E و K دارای چندین فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها هستند.
- مواد معدنی: کلسیم، آهن و پتاسیم به رشد استخوان و سلامت عضلات کمک می کند.
- آنتی اکسیدان ها: ویتامین های C و E، بتا کاروتن و فلاونوئیدها از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند.
- ترکیبات زیست فعال: گلوکوزینولات ها، سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی هستند.
- فیبر: فیبر نامحلول به هضم کمک می کند.
حقایق تغذیه ای برای یک وعده کلم بروکلی
یک وعده کلم بروکلی خام (حدود ۱ فنجان) حاوی (منبع مطلب):
- ۲۴ کالری
- ۲ گرم پروتئین
- ۲ گرم فیبر
- ۰ گرم چربی
- ۳۵ میلی گرم کلسیم
- ۰.۵ میلی گرم آهن
- ۲۳۰ میلی گرم پتاسیم
- ۱۶ میلی گرم منیزیم
- ۴۰ میلی گرم ویتامین C
- ۴۹ میلی گرم فولات
- ۷۸ میلی گرم ویتامین K
فواید خوردن کلم بروکلی خام چیست؟
گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی شما فواید سلامتی مختلفی دارد. کلم بروکلی خام سرشار از مواد مغذی است که می تواند در برابر عفونت، شرایط مزمن، انواع خاصی از سرطان و بیماری قلبی محافظت کند.
۱. التهاب را کاهش می دهد
بروکلی حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که با آسیب سلولی در بدن مقابله می کند، بنابراین التهاب را کاهش می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند (منبع مطلب).
آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی همچنین ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (منبع مطلب).
۲. سلامت قلب را بهبود می بخشد
کلم بروکلی به لطف اثرات ضد التهابی خود می تواند سلامت قلب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. فیبر و پتاسیم موجود در کلم بروکلی با کاهش کلسترول و افزایش عملکرد قلب و عروق، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد (منبع مطلب).
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، ممکن است خطر تصلب شرایین را کاهش دهد، که منجر به تجمع پلاک در دیواره سرخرگ و سفت شدن آن می شود. این می تواند احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش دهد (منبع مطلب).
۳. سلامت استخوان ها را افزایش می دهد
کلم بروکلی سرشار از کلسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای استخوان‌های قوی است. همچنین سرشار از ویتامین K است که به جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند و در نتیجه سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین K با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، وضعیتی که با ضعیف شدن استخوان ها و کاهش تراکم استخوان مشخص می شود، مرتبط است (منبع مطلب).
۴. به هضم غذا کمک می کند
بروکلی منبع عالی فیبر رژیمی است. رژیم غذایی سرشار از فیبر با حرکات منظم روده و کاهش خطر یبوست همراه است. فیبر نامحلول موجود در بروکلی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند (منبع مطلب).
۵. قند خون را تنظیم می کند
علاوه بر فواید آن برای هضم، رژیم غذایی غنی از فیبر به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که مکمل‌های بروکلی معمولی مصرف می‌کنند، سطوح تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را نیز کاهش می‌دهند، نوعی از کلسترول که اغلب به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود (منبع مطلب).
۶. انحطاط ذهنی را کند می کند
بروکلی و سایر سبزیجات سبز سرشار از ترکیبات زیست فعال هستند که با بهبود سلامت شناختی مرتبط هستند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از این سبزیجات ممکن است به کاهش زوال ذهنی و حمایت از عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک کند (منبع مطلب).
۷. بهبود سلامت دهان و دندان
بروکلی منبع عالی کلسیم و ویتامین C است که هر دو برای سلامت دهان و دندان ضروری هستند. یک رژیم غذایی غنی از این مواد مغذی ممکن است به کاهش خطر بیماری پریودنتال و حمایت از سلامت کلی دهان کمک کند. ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان دهان کمک کند (منبع مطلب).
۸. بارداری سالم
بروکلی منبع خوبی از فولات است که یک ماده مغذی حیاتی برای افراد باردار است. کمبود فولات با افزایش خطر ناهنجاری های نخاعی در نوزادان مرتبط است. مصرف یک رژیم غذایی غنی از فولات ممکن است به محافظت در برابر تاخیر رشد و سایر عوارض کمک کند (منبع مطلب).
۹. پوست درخشان
بروکلی علاوه بر فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، ممکن است به بهبود ظاهر پوست شما نیز کمک کند. این یک منبع عالی از ویتامین C است که برای تولید کلاژن، پروتئینی که برای سلامت و ظاهر سلول های پوست ضروری است، ضروری است. مصرف بروکلی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست و بهبود ظاهر چین و چروک کمک کند (منبع مطلب).
آیا پختن بروکلی مشخصات مواد مغذی آن را تغییر می دهد؟
برای حفظ حداکثر مواد مغذی بروکلی، بهتر است آن را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کنید. پختن بروکلی ممکن است ترکیب مواد مغذی آن را تغییر دهد و فواید آن را برای سلامتی کاهش دهد. به عنوان مثال، پختن کلم بروکلی می تواند میزان ویتامین C موجود در آن را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن کلم بروکلی کمترین تأثیر منفی را بر محتوای مواد مغذی آن دارد. از طرف دیگر، جوشاندن روش پخت و پز است که بیشترین مواد مغذی را از کلم بروکلی حذف می کند، از جمله ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و فولات (منبع مطلب).
روش های پخت کلم بروکلی عبارتند از:
- بخارپز کردن
- برشته کردن
- تفت دادن
- غلیان
- مایکروویو
اگر طعم کلم بروکلی را دوست ندارید، خوش شانس هستید. راه های مختلفی برای طعم دادن به آن و تنظیم طعم وجود دارد. چاشنی هایی که مکمل بروکلی هستند عبارتند از:
- نمک و فلفل
- سیر
- آب لیمو
- پنیر پارمزان
چه کسانی باید مراقب کلم بروکلی باشند؟
بروکلی یک انتخاب سالم برای اکثر افراد است، اما برخی ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از آن داشته باشند. کلم بروکلی ممکن است تأثیر بگذارد (منبع مطلب):
- داروهای رقیق کننده خون: بروکلی سرشار از ویتامین K است که ممکن است با داروهای رقیق کننده خون مانند جانتوون (وارفارین) تداخل داشته باشد.
- سلامت تیروئید: بروکلی حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن است که ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد.
- آلرژی: واکنش آلرژیک به کلم بروکلی نادر است اما ممکن است.
کلام پایانی
- کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که از خانواده چلیپایی ها است. این منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی است. گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
- برای به حداکثر رساندن فواید کلم بروکلی برای سلامتی، بهتر است آن را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. برای طعم بیشتر، آن را با روغن زیتون، نمک و فلفل چاشنی کنید.
