مفهوم مکمل های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) در طول سال ها محبوبیت قابل توجهی در بین ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام به دست آورده است، زیرا هدف آنها افزایش توانایی های فیزیکی، استقامت، تمرکز و تجربه کلی تمرین است.
مکمل‌های پری ورک اوت که اغلب قبل از انجام فعالیت‌های بدنی شدید مصرف می‌شوند، انرژی را افزایش می‌دهند، جریان خون را بهبود می‌بخشند، انقباضات عضلانی بهتری را تقویت می‌کنند و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند.
در حالی که مکمل‌های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند، هزینه، عوارض جانبی بالقوه و فقدان مقررات، برخی از افراد را به بررسی جایگزین‌های خانگی سوق داده است و به آنها اجازه می‌دهد تا مقادیر مواد را کنترل کنند، از افزودنی‌های ناخواسته اجتناب کنند و پری ورک اوت خود را مطابق با شرایط خاص خود تنظیم کنند. نیاز دارد.
در این مقاله گسترده، به این خواهیم پرداخت که مکمل‌های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) شامل چه چیزهایی می‌شوند، ترکیبات رایج آنها، دلایلی برای درست کردن پری ورک اوت خودتان، و چگونگی ایجاد یک نوشیدنی خانگی موثر قبل از تمرین که مطابق با اهداف تناسب اندام شما باشد.
پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) چیست؟
پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) اساساً یک مکمل غذایی است که برای افزایش انرژی، افزایش عملکرد ورزشی و ارائه مزایای مختلف ارژوژنیک قبل از انجام فعالیت‌های بدنی شدید یا جلسات تمرینی طراحی شده است. محبوبیت مکمل های پری ورک اوت ، به ویژه در میان بدنسازان، از زمان ظهور آنها در دهه ۱۹۹۰ به طور قابل توجهی افزایش یافته است، به طوری که بسیاری از کاربران افزایش استقامت، تاخیر در خستگی، افزایش جریان خون و انقباضات عضلانی بهتر را از مزایای این مکمل ها گزارش کردند (منبع مطلب) ۱.
ترکیبات رایج پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین)
مکمل‌های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) اغلب حاوی ترکیبات اختصاصی از مواد هستند، به طوری که سازندگان پیشنهاد می‌کنند که این ترکیب‌ها با هم بهتر از زمانی که به صورت جداگانه مصرف می‌شوند، کار می‌کنند. هر یک از مواد تشکیل دهنده به اثرات ارگوژنیک متفاوتی کمک می کند و به طور بالقوه تجربه تمرینی شما را بهبود می بخشد.
بر اساس تحقیقات، برخی از رایج‌ترین مواد موجود در مکمل‌های پرفروش چند عنصری پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) (MIPS) شامل بتا آلانین، کافئین، سیترولین، تیروزین، تورین و کراتین هستند (منبع مطلب).
آیا می توانم پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خودم را درست کنم؟
بله، درست کردن مکمل پری ورک اوت خود امکان پذیر است، به شما این امکان را می دهد که آنچه را که در آن وجود دارد کنترل کنید، از افزودنی ها اجتناب کنید و از موادی که باعث عوارض جانبی می شوند یا برای اهداف تناسب اندام خاص شما مفید نیستند، صرف نظر کنید. به عنوان مثال، بتا آلانین، که به عنوان کاهش دهنده خستگی شناخته می شود، ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن شود که برخی افراد آن را ناراحت کننده می دانند، در حالی که کافئین ممکن است در برخی افراد باعث عصبانیت یا اضطراب شود.
با ساختن پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خود، کنترل کاملی بر این عوامل دارید و اطمینان حاصل می کنید که نوشیدنی پری ورک اوت شما متناسب با نیازها، ترجیحات و اهداف منحصر به فرد شما است.
مواد لازم در خانه پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین)
برای ایجاد یک پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خانگی موثر، درک مواد تشکیل دهنده رایج، فواید آنها و نحوه کمک آنها به جلسات تمرینی شما ضروری است. در اینجا مروری بر برخی از گزینه های محبوبی است که باید هنگام تهیه نوشیدنی پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خود در نظر بگیرید.
۱. کافئین
کافئین یکی از محبوب‌ترین موادی است که در مکمل‌های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) یافت می‌شود، زیرا توانایی آن در افزایش سطح انرژی، تمرکز و انگیزه دارد، در حالی که به طور بالقوه احساس خستگی را در طول تمرین به تاخیر می‌اندازد. کافئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، تحقیقات نشان می دهد که اثربخشی آن را در بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در طول تمرینات استقامتی، اما همچنین در طول تمرینات مقاومتی با افزایش قدرت و توان خروجی نشان می دهد.
برای افزودن کافئین به پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خانگی خود، استفاده از کپسول یا پودر کافئین را در نظر بگیرید، یا عصاره چای سبز را انتخاب کنید، که حاوی کافئین همراه با L-theanine است، اسید آمینه ای که ممکن است عملکرد شناختی را در ترکیب با کافئین بهبود بخشد و در عین حال باعث کاهش عصبانیت شود. هوشیاری عصاره چای سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به طور بالقوه خستگی را به تاخیر می اندازد، آسیب عضلانی را کاهش می دهد و ریکاوری بعد از جلسات تمرینی را بهبود می بخشد (منبع مطلب).
۲. نمک (سدیم)
هیدراته ماندن در طول تمرین بسیار مهم است، اما چیزی فراتر از نوشیدن آب است. افزودن نمک به نوشیدنی خانگی پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) به حفظ تعادل مایعات، جلوگیری از کم آبی بدن و افزایش هیدراتاسیون در طول فعالیت بدنی شدید کمک می کند. نمک یا سدیم یک الکترولیت ضروری است که به تنظیم تعادل مایعات در بدن شما کمک می کند و تعریق باعث از دست رفتن آب، نمک و الکترولیت ها در طول ورزش می شود (منبع مطلب).
مصرف نمک پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) ممکن است به حفظ سطح هیدراتاسیون، به طور بالقوه بهبود عملکرد ورزش، و همچنین کمک به افزایش استقامت، تاخیر در خستگی، جریان خون بهتر، افزایش انقباضات عضلانی و پمپ های عضلانی بزرگتر کمک کند (منبع مطلب).
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) مصرف بین ۱.۷ تا ۲.۹ گرم نمک را پری ورک اوت توصیه می کند تا از این فواید بهره مند شوید (منبع مطلب).
۳. چغندر و هندوانه
آب یا پودر چغندر، و همچنین آب هندوانه، منابع طبیعی نیترات‌ها را فراهم می‌کنند، نیترات‌ها پیش‌ساز اکسید نیتریک هستند، گازی ضروری که توسط بدن تولید می‌شود و رگ‌های خونی را گشاد می‌کند و جریان خون بهتری را به ماهیچه‌ها می‌رساند. این جریان خون بهبود یافته به اکسیژن و مواد مغذی اجازه می دهد تا سریعتر به عضلات شما برسد و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا و همچنین در طول فعالیت های هوازی طولانی تر افزایش دهد (منبع مطلب).
افزودن آب چغندر یا هندوانه به نوشیدنی پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) ممکن است تولید اکسید نیتریک را تشویق کند که منجر به جریان خون بهتر، افزایش استقامت، رشد عضلات و دفع سریعتر اسید لاکتیک شود و در نهایت زمان ریکاوری بین تمرینات را بهبود بخشد. در صورت خرید مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک، ال آرژنین، ال سیترولین یا سیترولین مالات را به عنوان جایگزینی برای آب چغندر یا هندوانه در نظر بگیرید (منبع مطلب).
۴. کراتین
کراتین یک کمک ارگوژنیک است که در پنج دهه گذشته به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، تحقیقاتی که ایمنی آن را در حین ورزش نشان می دهد. کراتین با افزایش ذخایر ATP (آدنوزین تری فسفات) شما، یک منبع انرژی، در طول فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری عمل می‌کند، که منجر به افزایش انقباضات عضلانی می‌شود که ممکن است به افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت، افزایش ظرفیت تمرینی و بهبود بالقوه سریعتر در طول زمان (منبع مطلب) .
کراتین مونوهیدرات گسترده ترین شکل کراتین است که مورد مطالعه قرار گرفته است، اما به دست آوردن کراتین کافی تنها از طریق غذا چالش برانگیز است و مکمل را به گزینه ای کارآمد برای بهره مندی از مزایای آن تبدیل می کند.
۵. بتائین
بتائین یک ماده مغذی ضروری است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند اسفناج، چغندر و غلات سبوس دار یافت می شود، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است قدرت خروجی، نیرو، استقامت عضلانی و ظرفیت ورزش را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی و تغذیه کافی ترکیب شود. بتائین همچنین با افزایش سایز عضلانی مرتبط است (منبع مطلب)، و اگر تمرین شما بر حرکات انفجاری یا تمرینات قدرتی متمرکز باشد، آن را به نوشیدنی های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) اضافه می کند.
اسفناج یا آب چغندر که هر دو غنی از بتائین هستند، ممکن است مزایای بیشتری مانند کربوهیدرات های طبیعی داشته باشند که به مصرف کلی سبزیجات شما کمک می کند، اما انتخاب مکمل های بتائین مقادیر متمرکزی از این ماده را فراهم می کند.
۶. BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار)
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) از سه آمینو اسید ضروری – لوسین، والین و ایزولوسین – تشکیل شده اند که بدن شما نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند، بنابراین دریافت آنها از طریق غذا یا مکمل ها ضروری است. این اسیدهای آمینه نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کنند، تحقیقات نشان می دهد که داشتن آمینو اسیدهای ضروری پس از تمرین می تواند به تحریک هیپرتروفی عضلانی یا رشد عضلانی کمک کند و به طور بالقوه درد را نیز کاهش دهد.
در حالی که BCAA ها معمولاً در مکمل های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) گنجانده می شوند، مشخص نیست که آیا آنها ضروری هستند یا خیر، زیرا ممکن است تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزش نداشته باشند، زیرا منابع پروتئین کامل از غذا یا مکمل ها همه ۹ اسید آمینه ضروری، از جمله BCAA را برای تقویت پروتئین ماهیچه ای فراهم می کنند. سنتز.
ایمنی پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خانگی
ایمنی نوشیدنی‌های خانگی پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) تا حد زیادی به نحوه ساخت آن بستگی دارد، با مکمل‌های فردی که برای اطمینان از ایمنی نیاز به خواندن برچسب و رعایت اندازه وعده توصیه‌شده دارند. حتی مواد طبیعی پری ورک اوت باید از مقادیر توصیه شده برای حفظ ایمنی پیروی کنند، با احتیاط در مورد مصرف کافئین، همانطور که معمولا در مکمل های پری ورک اوت ، از جمله نسخه های خانگی یافت می شود. سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند برای جلوگیری از عوارض جانبی مضر، روزانه بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نکنید.
ایمنی مکمل‌های چند ماده‌ای پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) به دلیل استاندارد نبودن آنها نامشخص است، با اثرات ارژوژنیک ترکیبات رایج در درجه اول به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار می‌گیرد و باعث می‌شود تا پری ورک اوت خانگی ایمن‌تر شود، اما همچنان بستگی به انتخاب مواد تشکیل دهنده، مقدار و رعایت دوزهای توصیه‌شده دارد.
کلام پایانی
تهیه مکمل پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) می تواند راهی مقرون به صرفه برای افزایش انرژی شما قبل از رفتن به باشگاه باشد. انتخاب از میان مواد معمولی (یا جایگزین‌های طبیعی آنها) مانند کافئین، نمک، تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک، کراتین، بتائین و BCAA می‌تواند به شما کمک کند تا فشار لازم را برای از بین بردن تمرینات خود و به دست آوردن دستاوردهای خود داشته باشید.
قبل از ریختن همه چیز در بطری شیکر خود به دوز توصیه شده توجه داشته باشید. شاید ایمن‌تر باشد که خودتان پری ورک اوتبسازید، زیرا شما آنچه را که در آن انجام می‌شود کنترل می‌کنید، اما این امر همچنین باعث می‌شود که اگر بیش از حد تمرین کنید، ناامن باشد – همه چیز به شما بستگی دارد.
سوالات متداول
۱. آیا می توانم پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) را خودم درست کنم؟
بله، شما می توانید مواد تقویت کننده ورزش را ترکیب کنید تا پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) خود را بسازید. گاهی اوقات، این بدان معناست که برخی از غذاها یا آب میوه ها را اضافه کنید – مانند چغندر یا هندوانه – در حالی که گاهی اوقات، ممکن است مکمل هایی مانند عصاره چای سبز یا بتائین را انتخاب کنید.
۲. مزایای پری ورک اوت چیست؟
پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) ممکن است احساس انرژی و تمرکز، کاهش خستگی، افزایش جریان خون، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
۳. چه چیزی را می توانم به پری ورک اوت اضافه کنم؟
می توانید کافئین، نمک، کراتین، تقویت کننده های اکسید نیتریک، بتائین و BCAA را اضافه کنید. همچنین می توانید مواد دیگری را که معمولاً در مکمل های پری ورک اوت (نوشیدنی قبل از تمرین) یافت می شوند مانند بتا آلانین، تورین و تیروزین اضافه کنید.
